Kiauliena 101: mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Kiauliena yra naminių kiaulių mėsa (Sus domesticus).

Tai dažniausiai vartojama raudona mėsa visame pasaulyje, ypač rytinėje Azijos dalyje, tačiau kai kuriose religijose, tokiose kaip islamas ir judaizmas, jos vartoti draudžiama.

Dėl šios priežasties kiauliena yra neteisėta daugelyje islamo šalių.

Jis dažnai valgomas neperdirbtas, tačiau labai dažnai būna ir vytintų (konservuotų) kiaulienos produktų. Tai apima rūkytą kiaulieną, kumpį, šoninę ir dešras.

Liekna kiauliena, turinti daug baltymų ir turtingą daug vitaminų bei mineralų, gali būti puikus sveikos mitybos priedas.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie kiaulieną.

Mitybos faktai

Kiauliena yra daug baltymų turintis maistas, kuriame yra skirtingas riebalų kiekis.

Virtos, maltos kiaulienos 3,5 uncijos (100 gramų) porcija suteikia šias maistines medžiagas:

• Kalorijos: 297
• Vanduo: 53%
• Baltymai: 25,7 gramo
• Angliavandeniai: 0 gramų
• Cukrus: 0 gramų
• Skaidulos: 0 gramų
• Riebalai: 20,8 gramo

Kiaulienos baltymai

Kaip ir visa mėsa, kiauliena dažniausiai susideda iš baltymų.

Liesos, virtos kiaulienos baltymai sudaro apie 26% šviežios masės.

Išdžiūvęs liesos kiaulienos baltymų kiekis gali siekti 89% - tai yra vienas iš turtingiausių baltymų šaltinių maiste.

Jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos jūsų kūno augimui ir palaikymui. Tiesą sakant, mėsa yra vienas iš pilniausių maistinių baltymų šaltinių.

Dėl šios priežasties kiaulienos ar kitų rūšių mėsos valgymas gali būti ypač naudingas kultūristams, sveikstantiems sportininkams, žmonėms po operacijos ar kitiems, kuriems reikia kaupti ar taisyti raumenis.

Kiaulienos taukai

Kiaulienoje yra skirtingas riebalų kiekis.

Riebalų dalis kiaulienoje paprastai svyruoja nuo 10 iki 16%, tačiau gali būti daug didesnė, atsižvelgiant į apipjaustymo lygį ir kitus veiksnius.

Skaidrūs kiaulės riebalai, vadinami taukais, kartais naudojami kaip kepimo riebalai.

Kaip ir kitų rūšių raudona mėsa, kiauliena daugiausia susideda iš sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų - jų yra maždaug vienodu kiekiu.

Pavyzdžiui, 3,5 uncijos (100 gramų) porcija virtų, maltų kiaulienos pakuočių sudaro apie 7,7 gramus sočiųjų, 9,3 gramų mononesočiųjų ir 1,9 gramų polinesočiųjų riebalų.

Kiaulienos riebalų rūgščių sudėtis šiek tiek skiriasi nuo atrajotojų, tokių kaip jautiena ir ėriena, mėsos.

Joje mažai konjuguotos linolo rūgšties (CLA) ir šiek tiek daugiau nesočiųjų riebalų.

SANTRAUKA

Aukštos kokybės baltymai yra pagrindinis kiaulienos maistinis komponentas, todėl jie naudingi raumenų augimui ir palaikymui. Kiaulienos riebalų kiekis skiriasi. Jį daugiausia sudaro sotieji ir mononesoieji riebalai.

Vitaminai ir mineralai

Kiauliena yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:

• Tiaminas. Skirtingai nuo kitų rūšių raudonos mėsos, pavyzdžiui, jautienos ir avienos, kiaulienoje ypač gausu tiamino - vieno iš B grupės vitaminų, atliekančio esminį vaidmenį atliekant įvairias kūno funkcijas.
• Selenas. Kiaulienoje gausu seleno. Geriausi šio būtino mineralo šaltiniai yra gyvūninės kilmės maistas, pavyzdžiui, mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai.
• Cinkas. Svarbus mineralas, kuriame gausu kiaulienos, cinkas yra būtinas sveikoms smegenims ir imuninei sistemai.
• Vitaminas B12. Beveik tik gyvulinės kilmės maisto produktuose esantis vitaminas B12 yra svarbus kraujo formavimui ir smegenų veiklai. Šio vitamino trūkumas gali sukelti anemiją ir pakenkti neuronams.
• Vitaminas B6. Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui svarbi kelių susijusių vitaminų grupė - vitaminas B6.
• Niacinas. Vienas iš B grupės vitaminų, niacinas arba vitaminas B3, atlieka įvairias jūsų kūno funkcijas ir yra svarbus augimui ir medžiagų apykaitai.
• Fosforas. Fosforas, gausus ir paplitęs daugumoje maisto produktų, paprastai yra didelis žmonių mitybos komponentas. Tai būtina kūno augimui ir priežiūrai.
• Geležis. Kiaulienoje geležies yra mažiau nei avienoje ar jautienoje. Tačiau mėsos geležis (hem-geležis) absorbuojama iš virškinimo trakto labai efektyviai, o kiauliena gali būti laikoma išskirtiniu geležies šaltiniu.

Kiaulienoje yra daugybė kitų vitaminų ir mineralų.

Be to, perdirbtuose, vytintuose kiaulienos produktuose, tokiuose kaip kumpis ir šoninė, yra didelis druskos (natrio) kiekis.

SANTRAUKA

Kiauliena yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant tiaminą, cinką, vitaminą B12, vitaminą B6, niaciną, fosforą ir geležį, šaltinis.

Kiti mėsos junginiai

Panašiai kaip augaluose, gyvūniniuose maisto produktuose yra daugybė bioaktyvių medžiagų, išskyrus vitaminus ir mineralus, kurios gali turėti įtakos sveikatai:

• Kreatinas. Kreatinas, kuriame gausu mėsos, veikia kaip raumenų energijos šaltinis. Tai populiarus kultūristų papildas, siūlomas pagerinti raumenų augimą ir palaikymą.
• Taurinas. Taurinas, esantis žuvyje ir mėsoje, yra antioksidacinė amino rūgštis, kurią sudaro jūsų kūnas. Taurino vartojimas su maistu gali būti naudingas širdies ir raumenų veiklai.
• Glutationas. Tai yra antioksidantas, kurio mėsoje yra daug, bet kurį gamina ir jūsų organizmas. Nors tai yra būtinas antioksidantas, glutationo, kaip maistinės medžiagos, vaidmuo nėra aiškus.
• Cholesterolis. Sterolis, esantis mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Saikingas cholesterolio vartojimas neturi įtakos daugelio žmonių cholesterolio kiekiui.

SANTRAUKA

Kiaulienoje yra daugybė bioaktyvių mėsos junginių, tokių kaip kreatinas, taurinas ir glutationas, kurie gali būti naudingi sveikatai įvairiais būdais.

Kiaulienos nauda sveikatai

Kiaulienoje yra daug įvairių sveikų vitaminų ir mineralų, taip pat aukštos kokybės baltymų. Tinkamai paruošta kiauliena gali tapti puikia sveikos mitybos dalimi.

Raumenų masės palaikymas

Kaip ir dauguma gyvūninių maisto produktų, kiauliena yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Su amžiumi raumenų masės palaikymas yra svarbus sveikatos aspektas.

Be mankštos ir tinkamos dietos, senstant raumenų masė natūraliai degeneruojasi - tai neigiamas pokytis, susijęs su daugeliu su amžiumi susijusių sveikatos problemų.

Sunkiausiais atvejais dėl raumenų nykimo atsiranda būklė, vadinama sarkopenija, kuriai būdinga labai maža raumenų masė ir pablogėjusi gyvenimo kokybė. Sarkopenija dažniausiai serga vyresnio amžiaus žmonės.

Nepakankamas aukštos kokybės baltymų vartojimas gali pagreitinti su amžiumi susijusią raumenų degeneraciją - padidėja sarkopenijos rizika.

Kiaulienos ar kitų baltymų turinčių maisto produktų valgymas yra puikus būdas užtikrinti pakankamą aukštos kokybės baltymų kiekį, kuris gali padėti išsaugoti raumenų masę.

Pagerėjęs pratimų atlikimas

Mėsos vartojimas yra naudingas ne tik palaikant raumenų masę, bet ir pagerinant raumenų funkciją bei fizinį pajėgumą.

Be to, kad kiaulienoje gausu aukštos kokybės baltymų, joje yra įvairių sveikų maistinių medžiagų, naudingų jūsų raumenims. Tai apima tauriną, kreatiną ir beta-alaniną.

Beta-alaninas yra amino rūgštis, kurią jūsų kūnas gamina raumenų funkcijai svarbiu karnozinu.

Iš tikrųjų didelis karnozino kiekis žmogaus raumenyse buvo susijęs su sumažėjusiu nuovargiu ir pagerėjusiu fiziniu pajėgumu.

Laikantis vegetariškų ar veganiškų dietų, kuriose yra mažai beta-alanino, laikui bėgant sumažėja karnozino kiekis raumenyse.

Priešingai, vartojant daug beta-alanino su maistu, įskaitant ir papildus, padidėja raumenų karnozino lygis.

Todėl valgyti kiaulieną ar kitus gausius beta-alanino šaltinius gali būti naudinga tiems, kurie nori maksimaliai padidinti savo fizinę veiklą.

SANTRAUKA

Kiauliena yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, todėl ji turėtų būti veiksminga augant ir palaikant raumenų masę. Kaip ir kitų rūšių mėsa, ji taip pat gali padėti pagerinti raumenų funkciją ir pratimus.

Kiaulienos ir širdies ligos

Širdies ligos yra pagrindinė priešlaikinės mirties priežastis visame pasaulyje.

Tai apima nepalankias sąlygas, tokias kaip širdies priepuoliai, insultai ir aukštas kraujospūdis.

Stebėjimo raudonos mėsos ir širdies ligų tyrimai parodė skirtingus rezultatus.

Kai kurie tyrimai rodo padidėjusią perdirbtos ir neperdirbtos raudonos mėsos riziką, daugelis padidina tik perdirbtos mėsos riziką, o kiti nerado jokio reikšmingo ryšio.

Nėra aiškių įrodymų, kad mėsa pati sukelia širdies ligas. Stebėjimo tyrimai atskleidžia tik asociacijas, tačiau negali pateikti įrodymų apie tiesioginį priežasties ir pasekmės ryšį.

Akivaizdu, kad didelis mėsos suvartojimas yra susijęs su nesveiko gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip mažas vaisių ir daržovių vartojimas, mažesnis fizinis aktyvumas, rūkymas ir persivalgymas.

Dauguma stebėjimo tyrimų bando ištaisyti šiuos veiksnius.

Viena populiari hipotezė sieja mėsos cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį su padidėjusia širdies ligų rizika.

Tačiau dietinis cholesterolis daugeliui žmonių daro mažai arba neturi jokio poveikio cholesterolio kiekiui ir daugelis mokslininkų nemano, kad tai kelia susirūpinimą sveikata.

Ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų yra prieštaringas ir kai kurie mokslininkai pradėjo menkinti jo vaidmenį širdies ligų srityje.

SANTRAUKA

Saikingas liesos kiaulienos vartojimas - kaip sveikos mitybos dalis - vargu ar padidins jūsų širdies ligų riziką.

Kiauliena ir vėžys

Vėžys yra rimta liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas organizme.

Daugelis stebėjimo tyrimų pastebi ryšį tarp raudonos mėsos ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos, nors įrodymai nėra visiškai nuoseklūs.

Sunku įrodyti, kad kiauliena sukelia vėžį žmonėms, nes stebėjimo tyrimai negali pateikti įrodymų apie tiesioginį priežasties ir pasekmės ryšį.

Vis dėlto tikėtina mintis, kad didelis mėsos suvartojimas sukelia vėžį. Tai ypač pasakytina apie mėsą, virtą esant aukštai temperatūrai.

Perkepta mėsa gali turėti daug kancerogeninių medžiagų - ypač heterociklinius aminus.

Heterocikliniai aminai yra nesveikų medžiagų šeima, kurios santykinai dideliais kiekiais randama gerai išdirbtoje ir perkaitintoje mėsoje, žuvyje ar kituose gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose.

Jie susidaro, kai kepant ant grotelių, kepant ant grotelių, kepant ar kepant gyvūniniai baltymai, pavyzdžiui, kiauliena, yra veikiami labai aukštoje temperatūroje.

Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame yra daug heterociklinių aminų, kelia kelių rūšių vėžio riziką, pvz., Storosios žarnos, krūties ir prostatos.

Nepaisant šių įrodymų, mėsos vartojimo vaidmuo vystantis vėžiui vis dar nėra aiškus.

Sveikos mitybos kontekste saikingai vartojant tinkamai paruoštą kiaulieną, tikriausiai nepadidėja vėžio rizika. Vis dėlto, norint užtikrinti optimalią sveikatą, atrodo protinga riboti perkeptos kiaulienos vartojimą.

SANTRAUKA

Kiauliena pati savaime nėra vėžio rizikos veiksnys. Tačiau didelis perkaistos kiaulienos suvartojimas kelia nerimą.

Neigiamas poveikis ir individualūs rūpesčiai

Reikėtų vengti žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos (retos) kiaulienos, ypač besivystančiose šalyse.

Taip yra todėl, kad žalioje kiaulienoje gali būti kelių rūšių parazitų, kurie gali užkrėsti žmones.

Kiaulienos kaspinuotis

Kiaulienos kaspinuotis (Taenia solium) yra žarnyno parazitas. Kartais jis siekia 6,5–10 pėdų (2–3 metrų) ilgį.

Išsivysčiusiose šalyse infekcija yra labai reta. Tai labiau rūpi Afrikoje, Azijoje, Centrinėje ir Pietų Amerikoje.

Žmonės užsikrečia valgydami žalią ar nepakankamai termiškai apdorotą kiaulieną.

Dažniausiai tai yra visiškai nekenksminga ir nesukelia simptomų.

Tačiau kartais tai gali sukelti ligą, vadinamą cisticerkoze, kuri, kaip manoma, kasmet paveikia maždaug 50 milijonų žmonių.

Vienas rimčiausių cistikerkozės simptomų yra epilepsija. Tiesą sakant, cistikercozė laikoma pagrindine įgytos epilepsijos priežastimi.

Parazitinės apvaliosios kirmėlės

Trichinelė yra parazitinių apvaliųjų kirmėlių šeima, sukelianti ligą, vadinamą trichinelioze arba trichinelioze.

Nors išsivysčiusiose šalyse ši būklė nedažna, žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos (retos) kiaulienos valgymas gali padidinti riziką, ypač kai mėsa gaunama iš laisvėje auginamų, laukinių ar kiemo kiaulių.

Dažniausiai trichineliozei būdingi labai nestiprūs simptomai, tokie kaip viduriavimas, skrandžio skausmas, pykinimas ir rėmuo - simptomų nėra.

Vis dėlto tai gali išsivystyti į sunkią būklę, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Kai kuriais atvejais tai gali sukelti silpnumą, raumenų skausmą, karščiavimą ir patinimą aplink akis. Tai gali būti net mirtina.

Toksoplazmozė

Toxoplasma gondii yra mokslinis parazitinio pirmuonio pavadinimas - vienos ląstelės gyvūnas, matomas tik mikroskopu.

Jis randamas visame pasaulyje ir manoma, kad jo turi maždaug trečdalis visų žmonių.

Išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, dažniausia infekcijos priežastis yra žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos kiaulienos vartojimas.

Paprastai infekcija Toxoplasma gondii nesukelia simptomų, tačiau žmonėms, kurių imuninė sistema silpna, gali atsirasti toksoplazmozė.

Toksoplazmozės simptomai paprastai yra lengvi, tačiau tai gali būti žalinga negimusiam vaikui ir pavojinga gyvybei žmonėms su silpna imunine sistema.

Nors išsivysčiusiose šalyse kiaulienos platinami parazitai nėra įprasti, kiaulieną visada reikia valgyti gerai iškeptą.

SANTRAUKA

Dėl galimo užteršimo parazitais reikėtų vengti žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos kiaulienos.

Esmė

Kiauliena yra populiariausia pasaulyje mėsos rūšis.

Tai gausus aukštos kokybės baltymų, taip pat įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis.

Todėl tai gali pagerinti fizinį krūvį ir skatinti raumenų augimą bei palaikymą.

Neigiama pusė turėtų būti vengti tiek nevirtos, tiek pervirtos kiaulienos vartojimo.

Pervirtoje kiaulienoje gali būti kancerogeninių medžiagų, o nevirtoje (arba žalioje) kiaulienoje gali būti parazitų.

Nors ne visai sveikas maistas, saikingai vartojama tinkamai paruošta kiauliena gali būti priimtina sveikos mitybos dalis.