Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Valgio planavimas ir paruošimas yra nuostabūs įgūdžiai, kuriuos reikia turėti asmeniniame sveikatos ir sveikatingumo įrankių rinkinyje.
Gerai apgalvotas maitinimo planas gali padėti pagerinti dietos kokybę ar pasiekti konkretų sveikatos tikslą, tuo pačiu sutaupant laiko ir pinigų.
Čia yra 23 paprasti patarimai, kaip išsiugdyti sėkmingą valgio planavimo įprotį.
1. Pradėkite nuo mažo
Jei niekada nesukūrėte maitinimo plano arba grįžote į jį po ilgos pertraukos, tai gali atrodyti šiek tiek bauginanti.
Valgio planavimo įpročio ugdymas nesiskiria nuo kitų teigiamų pokyčių jūsų gyvenime. Pradėti nuo mažų dalykų ir lėtai kurti pasitikėjimą yra puikus būdas įsitikinti, kad jūsų naujas įprotis yra tvarus.
Pradėkite planuodami tik keletą valgių ar užkandžių savaitei į priekį. Galų gale jūs išsiaiškinsite, kurios planavimo strategijos veikia geriausiai, ir jūs galite lėtai remtis savo planu įtraukdami daugiau patiekalų, kaip jums atrodo tinkama.
2. Apsvarstykite kiekvieną maisto grupę
Nesvarbu, ar ruošiate maistą savaitei, mėnesiui ar tik kelioms dienoms, svarbu įsitikinti, kad kiekviena maisto grupė yra atstovaujama jūsų plane.
Sveikiausio valgio plane akcentuojamas visavertis maistas, pvz., Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, aukštos kokybės baltymai ir sveiki riebalai, tuo pat metu ribojant rafinuotų grūdų, pridėtų cukrų ir druskos perteklių šaltinius.
Naršydami mėgstamus receptus, pagalvokite apie kiekvieną iš šių maisto produktų grupių. Jei kurio nors iš jų trūksta, padėkite tašką užpildydami spragas.
3. Susitvarkykite
Gera organizacija yra pagrindinis bet kurio sėkmingo valgio plano komponentas.
Organizuota virtuvė, sandėliukas ir šaldytuvas suteikia viską, pradedant meniu sudarymu, maisto prekių pirkimu ir patiekalų paruošimu, nes tiksliai žinosite, ką turite po ranka ir kur yra jūsų įrankiai ir ingredientai.
Nėra tinkamo ar netinkamo būdo organizuoti patiekalų ruošimo vietas. Tiesiog įsitikinkite, kad tai jums tinkanti sistema.
4. Investuokite į kokybiškus sandėliavimo konteinerius
Maisto laikymo tara yra viena iš svarbiausių maisto ruošimo priemonių.
Jei šiuo metu dirbate su spintele, kurioje pilna netinkamų indų, kurių dangteliai nėra, gali būti, kad valgio ruošimo procesas yra labai varginantis. Verta jūsų laiko ir pinigų investuoti į aukštos kokybės konteinerius.
Prieš pirkdami, apsvarstykite kiekvieno konteinerio numatytą paskirtį. Jei šaldysite, mikrobangų krosnelę ar valysite indų plovimo mašina, įsitikinkite, kad pasirinkote saugias talpas.
Stikliniai indai yra ekologiški ir saugūs mikrobangų krosnelėje. Jie yra plačiai prieinami parduotuvėse ir internete.
Taip pat patogu turėti įvairių dydžių įvairių tipų maisto produktams.
5. Laikykite gerai aprūpintą sandėliuką
Pradinių sandėliukų pakuočių palaikymas yra puikus būdas supaprastinti patiekalų ruošimo procesą ir supaprastinti meniu kūrimą.
Čia yra keletas sveikų ir universalių maisto produktų, kuriuos reikia laikyti savo sandėliuke, pavyzdžių:
- Sveiki grūdai: rudieji ryžiai,
kvinoja, avižos, bulguras, kviečių makaronai, polenta - Ankštiniai augalai: konservuoti arba džiovinti
juodosios pupelės, garbanzo pupelės, pinto pupelės, lęšiai - Konservai: mažai natrio
sultinys, pomidorai, pomidorų padažas, artišokai, alyvuogės, kukurūzai, vaisiai (nepridėta
cukrus), tunas, lašiša, vištiena - Aliejai: alyvuogės, avokadas,
kokoso - Kepimo pagrindai: kepimo milteliai, soda, miltai, kukurūzų krakmolas
- Kiti: migdolų sviestas,
žemės riešutų sviestas, bulvės, sumaišyti riešutai, džiovinti vaisiai
Laikydami po ranka kai kuriuos iš šių būtiniausių dalykų, jums tereikia nerimauti, ar kas savaitę gausite šviežių daiktų. Tai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti valgio planavimo pastangų efektyvumą.
6. Laikykite po ranka įvairių prieskonių
Prieskoninės žolelės ir prieskoniai gali pakeisti nuostabų patiekalą nuo tiesiog tinkamo. Daugumai žmonių gali pakakti valgio plano, kurį nuolat sudaro skanūs patiekalai, kad valgio planavimo įprotis būtų laikomasi.
Be išskirtinių skonio stipriklių, žolelėse ir prieskoniuose yra daug augalų junginių, kurie teikia įvairios naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina ląstelių pažeidimus ir uždegimą.
Jei dar neturite tvirtos džiovintų žolelių ir prieskonių atsargos, tiesiog kiekvieną kartą apsipirkdami po maisto parduotuvę pasiimkite 2–3 stiklainius savo mėgstamų ir lėtai kurkite kolekciją.
7. Pirmiausia apsipirkite savo sandėliuką
Prieš sėsdami sudaryti savo maitinimo planą, inventorizuokite, ką jau turite po ranka.
Panaudokite visas maisto laikymo vietas, įskaitant sandėliuką, šaldiklį ir šaldytuvą, ir užsirašykite visus konkrečius maisto produktus, kuriuos norite ar turite sunaudoti.
Tai padės jums judėti per jau turimą maistą, sumažins atliekų kiekį ir neleis be reikalo pirkti tuos pačius daiktus vėl ir vėl.
8. Nuosekliai skirkite laiko
Geriausias būdas integruoti patiekalų planavimo tvarką į savo gyvenimo būdą yra tai, kad tai yra prioritetas. Tai gali padėti reguliariai išskirti laiko planą, skirtą tik planavimui.
Kai kuriems žmonėms valgio plano sudarymas gali trukti 10–15 minučių per savaitę. Jei į jūsų planą taip pat įeina kai kurių maisto produktų paruošimas iš anksto arba patiekalų ir užkandžių porcijos iš anksto, jums gali prireikti kelių valandų.
Nepaisant konkrečios strategijos, raktas į sėkmę yra laiko skyrimas ir nuoseklumas.
9. Paskirkite vietą receptams išsaugoti ir saugoti
Venkite nereikalingo nusivylimo bandydami prisiminti receptus, išsaugodami juos tam skirtoje vietoje, į kurią galėsite bet kada lengvai kreiptis.
Tai gali būti skaitmeninis formatas jūsų kompiuteryje, planšetiniame kompiuteryje ar mobiliajame telefone arba fizinė vieta jūsų namuose.
Paliekant receptams skirtą vietą sutaupoma laiko ir padedama sumažinti bet kokį galimą stresą, susijusį su valgio planavimu.
10. Paprašykite pagalbos
Visada jaustis įkvėpimu kiekvieną savaitę sukurti visiškai naują meniu gali būti nelengva, tačiau to nereikia daryti vienam.
Jei esate atsakingas už valgio planavimą ir paruošimą visam namų ūkiui, nebijokite paprašyti savo šeimos narių indėlio.
Jei pirmiausia gaminate sau, pasikalbėkite su draugais apie tai, ką jie gamina, arba įkvėpimui naudokite internetinius išteklius, tokius kaip socialinė žiniasklaida ar maisto tinklaraščiai.
11. Stebėkite ir įrašykite mėgstamus valgius
Gali būti nemalonu pamiršti receptą, kuris jums ar jūsų šeimai labai patiko.
Arba dar blogiau - pamiršdami, kiek nepatikote recepto, tik vėl jį gamindami ir turėdami antrą kartą kentėti.
Venkite šių kulinarinių sunkumų, nuolat registruodami mėgstamus ir mažiausiai mėgstamus valgius.
Taip pat naudinga užrašyti visus jūsų atliktus ar norimus atlikti tam tikro recepto pakeitimus, kad galėtumėte greitai pradėti savo kulinarinius įgūdžius nuo mėgėjų iki ekspertų.
12. Visada eikite į maisto prekių parduotuvę apsiginklavę sąrašu (arba apsipirkite internetu).
Eiti į maisto prekių parduotuvę be pirkinių sąrašo yra geras būdas gaišti laiką ir galų gale nusipirkti daug nereikalingų daiktų.
Turėdami sąrašą galite susikaupti ir kovoti su pagunda pirkti maistą, kurio nenorite naudoti vien todėl, kad jis parduodamas.
Priklausomai nuo jūsų gyvenamos vietos, kai kurie didesni maisto prekių tinklai siūlo galimybę apsipirkti internetu ir atsiimti maisto produktus nustatytu laiku arba pristatyti juos.
Jums gali būti taikomas mokestis už šias paslaugas, tačiau jos gali būti puikus įrankis taupant laiką ir išvengiant ilgų eilučių ir blaškančių reklamų, su kuriomis susidursite parduotuvėje.
13. Venkite apsipirkti, kol esate alkanas
Neikite į maisto prekių parduotuvę, kai esate alkanas, nes tai gali padidinti impulsų pirkimo riziką, dėl kurios vėliau greičiausiai gailitės.
Jei prieš eidami į parduotuvę jaučiate nedidelį alkio trūkčiojimą, nedvejodami pirmiausia užkąskite, net jei tai neatitinka įprasto valgymo ir užkandžių įpročio.
14. Pirkite urmu
Pasinaudokite didele vietinio prekybos centro dalimi, kad sutaupytumėte pinigų, nusipirktumėte tik reikiamą sumą ir sumažintumėte nereikalingų pakuočių atliekų.
Ši parduotuvės dalis yra puiki vieta įsigyti sandėliukų, tokių kaip ryžiai, grūdai, kvinoja, riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai ir pupelės.
Pasiimkite savo indus, kad nereikėtų naudoti jokių plastikinių maišelių, kad nešiotumėte savo birius daiktus namo.
15. Likučių planavimas ir panaudojimas
Jei nenorite praleisti laiko gamindami kiekvieną savaitės dieną, planuokite pagaminti tiek, kad liktų likučių.
Padaryti keletą papildomų porcijų visko, ką ruošiate vakarienei, yra puikus būdas papietauti rytojui be jokių papildomų pastangų.
Jei nesate likučių gerbėjas, pagalvokite, kaip juos panaudoti, kad jie nesijaustų likučiai.
Pavyzdžiui, jei vakarienei kepate visą vištieną su šakninėmis daržovėmis, susmulkinkite likusią vištieną ir naudokite ją kakavai, sriubai ar kaip salotų užpilą kitos dienos pietums.
16. Partinis virėjas
Kepimas iš partijos yra tada, kai ruošiate didelius kiekius atskirų maisto produktų, kad jie būtų naudojami skirtingais būdais visą savaitę. Šis metodas yra ypač naudingas, jei neturite daug laiko praleisti gamindami per savaitę.
Savaitės pradžioje pabandykite išvirti didelę quinoa ar ryžių partiją ir paskrudinti didelį daržovių, tofu ar mėsos padėklą, kurį galėsite naudoti salotoms, keptoms bulvytėms, traškučiams ar grūdų dubenims.
Taip pat galite pagaminti vištienos, tuno ar avinžirnių salotų partiją, skirtą naudoti sumuštiniuose, valgyti su spirgučiais arba pridėti prie salotų.
17. Naudokite savo šaldiklį
Tam tikrų maisto produktų ar valgių gaminimas didelėmis partijomis ir užšaldymas vėlesniam laikotarpiui yra puikus būdas sutaupyti laiko, sumažinti atliekų kiekį ir išplėsti maisto biudžetą - visa tai vienu metu.
Šį metodą galite naudoti paprastiems štapeliams, pavyzdžiui, sultiniui, šviežiai duonai ir pomidorų padažui, arba visiems valgiams, pavyzdžiui, lazanijai, sriubai, enchiladoms ir pusryčių burritams.
18. Iš anksto patiekite porcijas
Išankstinis patiekalų paskirstymas į atskirus indus yra puiki maisto ruošimo strategija, ypač jei bandote suvartoti konkretų maisto kiekį.
Šis metodas yra populiarus tarp sportininkų ir fitneso entuziastų, kurie atidžiai stebi kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą. Tai taip pat puikus metodas, skatinantis svorio metimą ar net tiesiog žengti į priekį, kai trūksta laiko.
Norėdami pasinaudoti šiuo metodu, paruoškite didelį patiekalą, kuriame būtų bent 4–6 porcijos. Kiekvieną porciją supilkite į atskirą indą ir laikykite šaldytuve arba šaldiklyje. Kai būsite pasiruošę, tiesiog pašildykite ir valgykite.
19. Vaisius ir daržoves iškart nuplaukite ir paruoškite
Jei jūsų tikslas yra valgyti daugiau šviežių vaisių ir daržovių, pabandykite juos plauti ir paruošti, kai tik grįšite namo iš ūkininko turgaus ar maisto prekių parduotuvės.
Jei atidarysite šaldytuvą, kad rastumėte šviežiai paruoštų vaisių salotų arba morkų ir salierų lazdelių, paruoštų užkandžiauti, labiau linkę pasiekti tuos daiktus, kai būsite alkani.
Numatydami alkį ir pasirenkant sveikus bei patogius pasirinkimus, lengviau išvengti rankos už bulvių traškučių ar sausainių maišelį vien todėl, kad jie greiti ir lengvi.
20. Pasiruoškite protingai, o ne sunkiai
Nebijokite pripažinti, kad reikia supjaustyti kampus.
Jei nesiseka pjaustyti daržovių arba neturite laiko ruošti maisto produktų iš anksto ir porcijuoti, jūsų vietinėje maisto prekių parduotuvėje yra keletas sveikų, paruoštų patiekalų.
Iš anksto supjaustyti vaisiai ir daržovės ar paruošti patiekalai paprastai yra brangesni, tačiau jei patogumo faktorius yra tai, ko reikia norint sumažinti stresą savo gyvenime ar priversti suvalgyti daugiau daržovių, gali būti to verta.
Atminkite, kad ne visų patiekalų planavimo ir paruošimo procesai atrodo vienodi. Turėdamas išminties žinoti, kada reikia sumažinti ir padidinti efektyvumą, gali būti ilgalaikis tikslas.
21. Naudokite lėtąją arba greitpuodį
Lėtos ir greitosios viryklės gali būti gelbėtojai ruošiant maistą, ypač jei neturite laiko atsistoti virš viryklės.
Šie įrankiai suteikia daugiau laisvės ir laisvų patiekalų ruošimo, todėl galite ruošti maistą, tuo pačiu baigdami kitus darbus ar vykdydami darbus.
22. Varijuokite savo meniu
Lengva įstrigti laikantis dietos ir valgyti tą patį maistą dieną po dienos.
Geriausiu atveju jūsų valgiai gali greitai tapti nuobodūs ir prarasti kulinarijos įkvėpimą. Blogiausiu atveju trūkumas gali lemti maistinių medžiagų trūkumą.
Norėdami to išvengti, pamėginkite reguliariai gaminti naujus maisto produktus ar patiekalus.
Jei visada renkatės rudus ryžius, pabandykite juos pakeisti į kiną ar miežius. Jei visada valgote brokolius, pakeiskite žiedinius kopūstus, šparagus ar romaneską.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę leisti sezonams pakeisti jūsų meniu. Sezoninių vaisių ir daržovių valgymas padeda tuo pačiu metu keisti savo mitybą ir sutaupyti pinigų.
23. Padaryk tai malonu
Greičiau laikysitės savo naujo valgio planavimo įpročio, jei tai jums patinka daryti. Užuot galvoję apie tai, ką turite padaryti, pabandykite mintyse performuluoti kaip savęs priežiūros formą.
Jei esate namų virėjas, apsvarstykite galimybę paruošti maistą šeimos reikalui. Paprašykite savo šeimos narių padėti jums susmulkinti daržoves arba išvirti sriubą savaitei į priekį, taigi ši veikla tampa kokybišku kartu praleistu laiku, o ne tik dar vienu darbu.
Jei norite, kad maistas būtų ruošiamas solo, meskite mėgstamą muziką, tinklalaidę ar garso knygą, kol tai darote. Neilgai trukus tai gali būti kažkas, ko tikitės.
Esmė
Valgio planavimas ir paruošimas yra puikus būdas pasirinkti sveikesnį maistą ir sutaupyti laiko bei pinigų.
Nors iš pradžių tai gali atrodyti didžiulė, yra įvairių strategijų, kurias galite naudoti norėdami sukurti tvarų valgio planavimo įprotį, kuris atitiktų jūsų unikalų gyvenimo būdą.
.jpg)
-diabetes.jpg)
