Priešingai nei daugelis žmonių tiki, didesnio užpakaliuko įsigijimas prasideda virtuvėje.
Reguliarių mankštų derinimas su sveika mityba, kurioje gausu glute augančių maisto produktų, yra viena iš efektyviausių strategijų, padedančių maksimaliai padidinti rezultatus.
Tam tikri maisto produktai gali padidinti raumenų augimą, jėgą ir atsistatymą, kad padėtų jums pasiekti svajonių derrią.
Čia yra 15 maisto produktų, kurie gali padėti jums gauti didesnį grobį.
Dietos vaidmuo puoselėjant dydį
Jei norite padidinti užpakalį, pirmasis žingsnis yra keletas dietos pakeitimų.
Turėtumėte sutelkti dėmesį į sėdmenų, kurie sudaro jūsų sėdmenis, auginimą.
Mitybos baltymai yra ypač svarbūs raumenų masės formavimui ir palaikymui, ypač po fizinio krūvio.
Kitos maistinės medžiagos, tokios kaip angliavandeniai, sveiki riebalai ir antioksidantai, taip pat skatina raumenų augimą, skatindamos ląsteles, mažindamos fizinio krūvio uždegimą ir skatindamos atsistatymą.
Šių maistingų maisto produktų derinimas su įprasta treniruote gali padėti sustiprinti rezultatus, kad galėtumėt tvirta.
1. Lašiša
Lašiša yra puikus baltymų šaltinis, supakuojantis 22 gramus į vieną 4 uncijų (113 gramų) porciją.
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios teikia daug naudos sveikatai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalai mažina uždegimą, o tai gali paspartinti raumenų atsistatymą ir augimą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 44 vyresni suaugusieji, parodė, kad omega-3 vartojimas 6 mėnesius padėjo padidinti raumenų apimtį ir jėgą, palyginti su kontroline grupe.
2. Lino sėklos
Linų sėklos gali pasigirti ne tik dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių vienoje porcijoje, bet ir dideliu kiekiu magnio, fosforo ir B grupės vitaminų.
Be to, linų sėklų įtraukimas į dietą yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį.
Iš tikrųjų tik 2 šaukštai (21 gramas) linų sėklų suteikia apie 4 gramus augalinės kilmės baltymų.
Norint padidinti raumenis, reikia didinti baltymų kiekį.
3. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra labai maistingi, juose gausu seleno, vitamino B12, riboflavino ir fosforo.
Kiaušiniuose esantys B grupės vitaminai gali padėti organizmui gaminti energiją iš dietos.
Kiekvienas vidutinio dydžio kiaušinis taip pat tiekia apie 6 gramus baltymų, todėl šis maistas puikiai papildo daug baltymų turinčią dietą.
Be to, įrodyta, kad leucinas, kiaušiniuose paplitusi aminorūgštis, skatina raumenų sintezę ir mažina raumenų baltymų skaidymąsi, o tai gali būti ypač naudinga padidinant jūsų liemens dydį.
4. Kvinoja
Kvinoja yra daug maistinių medžiagų turinti sėkla, siūlanti didžiulius 8 gramus baltymų vienoje 1/4 puodelio (45 gramų) sausoje porcijoje.
Jame taip pat yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių turite gauti laikydamiesi dietos, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti pats.
Be to, jame yra daug sudėtingų angliavandenių, kurie gali suteikti papildomos energijos jūsų treniruotei.
Atliekant pasipriešinimo treniruotes, angliavandenių vartojimas atskirai arba su baltymu gali sumažinti raumenų pažeidimus ir padidinti glikogeno kaupimąsi, kad palaikytų ištvermę ir energijos lygį.
Pažymėtina, kad puikios treniruotės gali paversti fenomenaliu gerbėju.
5. Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai yra augalų šeima, apimanti pupeles, lęšius, žirnius ir žemės riešutus.
Paprastai juose yra daug baltymų, kurie gali maksimaliai padidinti raumenų sintezę ir padidinti jūsų sėdmenų augimą.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (164 gramai) virtų avinžirnių turi beveik 13 gramų baltymų, o 1 puodelis (198 gramai) virtų lęšių yra beveik 18 gramų.
Ankštiniai augalai taip pat yra geras mikroelementų, tokių kaip magnis, šaltinis, kuris dalyvauja energijos gamyboje ir raumenų susitraukime.
6. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai suteikia puikią sudėtingų angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą, kai virtame puodelyje yra daugiau kaip 5 gramai baltymų (195 gramai).
Negana to, iš šio grūdo pagaminti baltyminiai milteliai yra puikus pasirinkimas tiems, kuriems reikia papildomo baltymų padidinimo.
8 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 24 žmonės, metu vartojant rudųjų ryžių baltymų papildą, pagerėjo kūno sudėtis ir fiziniai pratimai.
Ruduose ryžiuose taip pat yra daug šakotosios grandinės amino rūgščių (BCAA), kurios yra skaidomos tiesiai į raumenis, kad būtų greitas energijos šaltinis.
Tyrimai rodo, kad BCAA gali sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį, padidinti raumenų baltymų sintezę ir sutrumpinti raumenų praradimą, kad padėtų susikaupti.
7. Baltymų kokteiliai
Baltymų kokteiliai yra puikus pasirinkimas sveikiems užkandžiams po treniruotės.
Įrodyta, kad išrūgų baltymai - tam tikros rūšies baltymai, esantys piene - skatina raumenų augimą ir atsistatymą po treniruočių.
Mėgaukitės juo ar kitais baltymų milteliais po treniruotės, sumaišydami juos su pienu, vaisiais ir daržovėmis, kad padidintumėte savo kokteilį skatinančius užpakalio privalumus.
8. Avokadai
Be šio kvapnaus vaisių tiekiamų sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, jame gausu vitamino C, kalio, vitamino B6 ir magnio.
Avokaduose taip pat yra daug antioksidantų, įskaitant karotinoidus, tokius kaip liuteinas, zeaksantinas ir kriptoksantinas.
Kai kurie tyrimai rodo, kad jų antioksidantai gali sumažinti fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą, skausmą ir uždegimą, kad pagreitėtų sveikimo laikas.
Be to, avokaduose yra daug kalio, kitos svarbios maistinės medžiagos, susijusios su raumenų susitraukimu ir augimu.
9. Pienas
Į kiekvieną puodelį (236 ml) supakavus beveik 8 gramus baltymų, pienas yra puikus užkandis pataikius į sporto salę.
Šiame visur esančiame gėrime yra lėtai ir greitai virškinamų baltymų, kurie po treniruotės aprūpina raumenis tolygia aminorūgščių srove.
Vienas nedidelis 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 20 moterų, parodė, kad geriant pieną po pasipriešinimo treniruočių padidėjo raumenys ir jėga, taip pat sumažėjo riebalų.
Kitas tyrimas pažymėjo, kad geriant pieną po treniruotės, jūsų organizmas gali efektyviau naudoti aminorūgštis baltymų sintezei palaikyti, o tai ypač svarbu auginant hiney.
10. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra skanus ir maistingas užkandis subalansuotai, grobį kuriančiai dietai.
Vos už 1 unciją (28 gramus) yra 8,5 gramų baltymų, kartu su daugybe sveikų riebalų, skaidulų, mangano, geležies ir fosforo.
Šiose sėklose taip pat gausu magnio, todėl viena uncija (28 gramais) patenkinama 40% dienos poreikių.
Jūsų kūnas naudoja magnį ne tik raumenų veiklai ir medžiagų apykaitai, bet ir po fizinės veiklos jam gali prireikti daugiau šios maistinės medžiagos - todėl dar svarbiau yra į savo mitybą gauti pakankamai magnio turinčio maisto.
11. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra tikrai mitybos stiprintuvas, kurio kiekvienoje porcijoje yra didelis kiekis kalcio, vitamino B12, fosforo ir riboflavino.
Palyginti su įprastu jogurtu, jame taip pat yra beveik dvigubai daugiau baltymų - kiekviename puodelyje yra 24 gramai (245 gramai).
Kaip ir kiti pieno produktai, graikiškame jogurte yra tiek lėtai, tiek greitai virškinamų baltymų, kurie gali padėti raumenims padidinti jūsų sėdmenis.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 žmonių, parodė, kad vartojant graikišką jogurtą kaip 12 savaičių trukmės treniruočių programą raumenų storis, jėga ir kūno sudėtis pagerėjo labiau nei placebo.
12. Tofu
Tofu, kuris gaminamas iš sutirštinto sojos pieno, supakuoja 10 gramų baltymų 3,5 žaliavinio uncijos (100 gramų), taip pat gerą kiekį mangano, kalcio, seleno ir fosforo.
Sojų baltymai iš tokių maisto produktų kaip tofu gali būti nepaprastai naudingi norint išplėsti nugarą.
Tiesą sakant, vienas 30 dienų tyrimas parodė, kad valgant sojos baltymus vietoj kazeino - tam tikros rūšies pieno baltymų - raumenų apimtis žymiai padidėjo 59 žmonėms, turintiems mažą fizinį krūvį.
13. Riešutų sviestas
Riešutų sviestuose, pavyzdžiui, anakardžių, migdolų ir žemės riešutų svieste, yra gausu sveikų riebalų dozės, taip pat būtinos maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas E, magnis, kalis ir kalcis.
Kiekviename šaukšte (16 gramų) taip pat supakuota apie 3,5 gramo baltymų, todėl riešutų sviestas yra lengvas būdas padidinti baltymų kiekį mėgstamuose užkandžiuose.
Nors reikia daugiau tyrimų apie pačius riešutų sviestus, kai kurie tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į dietą gali skatinti raumenų augimą.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, parodė, kad valgant 2,5 uncijos (75 gramus) sveikų migdolų per dieną, žymiai pagerėjo dviratininkų mankšta.
14. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra pakrauta aukštos kokybės baltymų, maždaug 3 g uncijos (78 gramų) porcijoje yra apie 24 gramai.
Vištienoje taip pat gausu B grupės vitaminų, tokių kaip niacinas, vitaminai B6 ir B12.
Norint skatinti energijos gamybą, kad jūsų treniruotės būtų naudingos, labai svarbu gauti pakankamai šių vitaminų.
Remiantis 8 savaičių trukmės tyrimu, kuriame dalyvavo 41 žmogus, suvalgius 46 gramus baltymų iš vištienos po treniruotės, labai padidėjo liesa kūno masė, palyginti su kontroline grupe.
15. Varškė
Varškė gaminama iš šviežių varškės, švelnaus skonio ir drėgnos tekstūros.
Tai labai maistinga, viename puodelyje tiekiama apie 22 gramus baltymų (210 gramų), taip pat daug fosforo, vitamino B12, seleno ir riboflavino.
Jame taip pat yra daug kazeino, lėtai absorbuojančio pieno baltymo, kuris padidina raumenų sintezę, kad padėtų jums gauti didesnį užpakalį.
Esmė
Dieta yra vienas iš svarbiausių elementų norint priaugti raumenų ir padidinti sėdmenų dydį.
Tačiau nepamirškite, kad šie maisto produktai greičiausiai neturės didelio poveikio patys.
Vietoj to, jie turėtų būti derinami su reguliariomis pasipriešinimo treniruotėmis, kad padidėtų raumenys ir padidėtų rezultatai.
