Quadratus lumborum (QL) yra giliausias jūsų pilvo raumuo. Jis randamas apatinėje nugaros dalyje, tarp dubens viršaus ir apatinio šonkaulio.
QL palaiko gerą laikyseną ir padeda stabilizuoti stuburą, kai lenkiate į šoną arba ištiesiate apatinę nugaros dalį.
Kai kurie QL pratimai yra jūsų kūno rengybos įpročiai, tai gali pagerinti jūsų nugaros lankstumą ir palengvinti senus skausmus bei išvengti naujų.
1. Vartų poza
- Nuo kelio padėties ištieskite dešinę koją į šoną pirštais į priekį arba į dešinę.
- Sulenkite į dešinę, uždėdami dešinę ranką palei koją.
- Ištieskite kairę ranką aukštyn ir aukštyn, pasiekdami dešinę.
- Ištieskite per kairįjį pirštų galiukus ir kairius šonkaulius pasukite aukštyn link lubų.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
2. Šoninis tempimas
- Iš padėties pakelkite rankas virš galvos ir suriškite pirštus.
- Paspauskite į savo kojas ir kojas, kai pakreipiate į dešinę. Pajusite tempimą nuo klubų iki pirštų galiukų.
- Įkiškite smakrą ir žiūrėkite žemyn link grindų.
- Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
- Pakartokite kairėje pusėje.
- Pakartokite 2–4 kartus iš kiekvienos pusės.
Norėdami pagilinti tempimą, tempdami laikykite vieną riešą priešinga ranka arba sukryžiuokite vieną koją priešais kitą.
3. Trikampio poza
- Atsistokite plačiau už klubus, dešiniai pirštai nukreipti į priekį, o kairieji - šiek tiek kampu.
- Pakelkite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims, delnais žemyn.
- Vyris ties dešiniuoju klubu, ištiesdami dešinius pirštus į priekį.
- Čia pristabdykite, tada nuleiskite dešinę ranką prie dešinės kojos ar kaladėlės.
- Kairę ranką uždėkite ant klubo arba ištieskite ją link lubų delnu nukreipdami į kūną.
- Pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į bet kurią pusę.
- Pratęskite stuburą, kai įtrauksite pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite iš kitos pusės.
4. Apversta trikampio poza
- Atsistokite plačiau už klubus, dešiniai pirštai nukreipti į priekį, o kairieji - šiek tiek kampu.
- Klubus laikykite nukreiptus į priekį.
- Pakelkite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims, delnais nukreipta žemyn.
- Sulenkite iki pusės ir padarykite pauzę, kai liemuo bus lygiagretus grindims.
- Nuleiskite kairę ranką prie dešinės kojos, kaladėlės ar grindų.
- Dešinę ranką pakelkite tiesiai į viršų, nusukdami delną nuo kūno.
- Žvilgtelėkite žemyn į grindis, į šoną arba aukštyn ties ištiesta ranka.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite kairėje pusėje.
5. Išplėstinė šoninio kampo poza
- Atsistokite plačiai pėdomis, dešiniai pirštai nukreipti į priekį, o kairieji - šiek tiek pasvirę.
- Dešinį kelį sulenkite į priekį, kad jis būtų virš kulkšnies.
- Pakelkite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Sulenkite prie klubų, dešinę ranką nuleiskite ant grindų priešais savo blauzdą.
- Ištieskite kairę ranką į viršų ir į priekį delnu žemyn.
- Pritraukite pilvą prie stuburo ir priglauskite smakrą prie krūtinės.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Pakartokite iš kitos pusės.
6. Dubens pakrypimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir kojas link klubų.
- Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį ir šiek tiek įkiškite smakrą.
- Įjunkite savo šerdį, kai paspausite mažą nugaros dalį ant grindų.
- Laikykite 5 sekundes. Atsipalaiduokite keletą įkvėpimų.
- Pakartokite 8–15 kartų.
7. Kelio ritinėliai
- Atsigulkite ant nugaros, atsipalaidavę viršutinę kūno dalį ir smakrą įsmeigę į krūtinę.
- Sulenkite kelius ir pritraukite kojas link klubų.
- Švelniai nuleiskite kelius į dešinę, išlaikydami stabilų viršutinę kūno dalį. Jei jūsų keliai neliečia grindų, padėkite juos ant kaladėlės ar pagalvėlės.
- Kitu įkvėpimu grįžkite į pradinę padėtį.
- Nuleisk kelius į kairę. Tai užbaigia 1 pakartojimą.
- Atlikite 2–3 8–10 pakartojimų rinkinius.
Norėdami gauti papildomos paramos, padėkite plokščią pagalvę po galva. Taip pat galite įdėti kaladėlę ar pagalvę tarp kelių, kad jaustumėtės.
8. Vaiko poza
Ši atpalaiduojanti poza padeda numalšinti stresą ir skausmą.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, didieji pirštai liesdami, o keliai šiek tiek platesni nei klubo plotis.
- Nuleiskite sėdmenis iki kulnų ir tieskite rankas tiesiai į priekį.
- Pažvelkite į apatinę nugaros dalį, sutelkdami dėmesį į jos atpalaidavimą.
- Pabūkite tokioje padėtyje iki 5 minučių.
Norėdami pagilinti ruožą, švelniai eikite rankomis į dešinę, giliau panirę į klubus. Tada eikite atgal į centrą ir eikite rankomis į kairę.
Kad būtų patogiau, po kakta, krūtine ar šlaunimis galite pastatyti pagalvėlę.
9. Pasukta galvos ir kelio poza
- Iš sėdimos padėties ištieskite dešinę koją ir atneškite kairįjį kulną link kirkšnies.
- Sulenkite į dešinę, uždėdami dešinę alkūnę ant kojos, kaladėlės ar grindų delnu į viršų.
- Ištieskite kairę ranką link lubų ir nuleiskite ją dešinės kojos link.
- Įkiškite smakrą į krūtinę ir pažvelkite į lubas.
- Laikykite šią pozą iki 1 minutės.
- Pakartokite kairėje pusėje.
Norėdami pagilinti ruožą, atsisėskite ant plokščios pagalvėlės ar sulankstytos antklodės krašto.
10. Kelio ir krūtinės tempimas
- Atsigulkite ant nugaros, abi kojas padėkite ant grindų.
- Švelniai atneškite abu kelius į savo krūtinę.
- Apvyniokite rankas aplink kojas.
- Rankomis laikykite priešingas alkūnes ar riešus. Jei negalite pasiekti, naudokite diržą arba užspauskite šlaunų nugarą.
- Šiek tiek įkiškite smakrą, kad pailgintumėte kaklo galą.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Atsipalaiduokite keletą įkvėpimų.
- Pakartokite 2-3 kartus.
Kad būtų lengviau, atlikite tai po vieną koją. Ištieskite priešingą koją arba sulenkite kelį ir padėkite pėdą ant grindų.
Saugos patarimai
Sukurkite tempimo rutiną lėtai ir palaipsniui. Pradėdami šiuos pratimus galite pajusti tam tikrą diskomfortą, tačiau jis turėtų nurimti per kelias savaites.
Būkite atsargūs atlikdami šiuos ruožus, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kuriuos gali paveikti judėjimas.
Venkite lenkimo į priekį, jei jaučiate nugaros skausmus. Verčiau rinkitės atkarpas, kurias galima atlikti gulint ant nugaros. Ši padėtis mažiau slegia jūsų nugarą ir gali padėti numalšinti skausmą ir išvengti traumų.
.jpg)