Svorio metimas nėra lengvas procesas, kad ir koks didelis ar mažas tikslas būtų.
Kai reikia numesti 100 svarų (45 kg) ar daugiau, didelis skaičius gali pasirodyti gana bauginantis, ypač jei jūs tik pradedate.
Laimei, yra patikrintų strategijų, kurios gali jums padėti.
Čia yra 10 patarimų, padėsiančių saugiai numesti 100 svarų.
1. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdamas numesti svorį, kūnas turi sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudoja.
Tai galima padaryti dviem būdais - valgyti mažiau kalorijų arba daugiau sportuoti.
Stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį, galite žinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną, taigi galite sužinoti, ar einate teisingu keliu, ar reikia juos koreguoti.
Tiesą sakant, peržiūrėjus 37 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 16 000 dalyvių, nustatyta, kad svorio metimo programos, susijusios su kalorijų kiekio stebėjimu, metė 7,3 svaro (3,3 kg) daugiau nei programos, kurios to nepadarė.
Per dieną suvartojamų kalorijų skaičius priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip jūsų pradinis svoris, gyvenimo būdas, lytis ir aktyvumo lygis.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų turite suvalgyti, kad sulieknėtumėte, naudokite čia esančią skaičiuoklę.
Du dažniausiai naudojami kalorijų kiekio stebėjimo būdai yra programėlė ar maisto žurnalas.
Be to, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad paprasčiausias kalorijų suvartojimas gali būti ne pats tvariausias būdas numesti svorį.
Tačiau kalorijų sekimas gali veikti ypač gerai, kai yra derinamos sveikos gyvensenos modifikacijos, pavyzdžiui, valgydami daugiau daržovių ar reguliariai sportuodami.
SANTRAUKAStebėdami suvartojamų kalorijų kiekį, galite lengviau pasiekti svorio metimo tikslą, ypač kartu su sveika mityba ir gyvenimo būdo pakeitimais.
2. Padidinkite skaidulų kiekį
Pluoštas yra nesuvirškinamas angliavandenių tipas, kuris gali padėti numesti svorio.
Taip yra todėl, kad skaidulos lėtina skrandžio ištuštinimo greitį, o tai savo ruožtu gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Be to, tyrimai parodė, kad pluoštas, ypač tirpus pluoštas, gali sumažinti alkio hormonų, tokių kaip grelinas, gamybą ir padidinti sotumo hormonų, tokių kaip cholecistokininas (CCK), į gliukagoną panašus peptidas 1 (GLP-1), gamybą. ir peptidas YY (PYY).
Sumažindami apetitą, skaidulos gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir be vargo numesti svorį.
Pavyzdžiui, vienoje datuotoje apžvalgoje nustatyta, kad dienos skaidulų suvartojimas 14 gramų buvo susijęs su 10% mažiau kalorijų valgymu per dieną ir 4,2 svaro (1,9 kg) svorio kritimu, nekeičiant kitų gyvenimo būdo ar dietos.
Be to, reikia atlikti naujesnius tyrimus.
Maistas, kuriame yra daug skaidulų, yra dauguma daržovių, vaisių, riešutų, neskaldytų grūdų ir sėklų. Arba galite pabandyti vartoti skaidulų papildą, pvz., Gliukomananą.
SANTRAUKASkaidulos gali padėti ilgiau išlikti sočioms, o tai savo ruožtu gali sumažinti kalorijų kiekį ir numesti svorį.
3. Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį
Norint numesti 100 svarų, svarbu padidinti baltymų kiekį.
Įrodyta, kad dietos, kuriose yra daugiau baltymų, skatina jūsų medžiagų apykaitą, sutramdo apetitą, išsaugo raumenų masę ir gali sumažinti kenksmingus pilvo riebalus.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad paprasčiausiai laikantis didesnės baltymų dietos galite sudeginti papildomai 80–100 kalorijų per dieną.
Vieno tyrimo metu moterys, turinčios antsvorio, kurių mityba sudarė 30% baltymų, per 12 savaičių numetė 11 svarų (5 kg), neribodamos kalorijų kiekio.
Be to, didesnė baltymų dieta gali padėti išvengti svorio atsistatymo. Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad vartojant papildomus baltymus, dėl kurių dieta sudarė 18% baltymų, palyginti su 15% kitoje tyrimo grupėje, svoris nebuvo atkurtas net 50%.
Sveiko maisto, pavyzdžiui, mėsos, jūros gėrybių, kiaušinių, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų pasirinkimas kitų maisto produktų naudai yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį.
SANTRAUKAPadidėjęs baltymų suvartojimas gali padėti numesti svorį, nes padidins medžiagų apykaitą, sutramdys apetitą ir sumažins pilvo riebalus.
4. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
Rafinuoto angliavandenių kiekio sumažinimas yra veiksmingas būdas numesti svorį.
Rafinuoti angliavandeniai, dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, yra cukrūs ir rafinuoti grūdai, iš kurių perdirbant buvo pašalintos maistinės medžiagos ir skaidulos. Įprasti rafinuotų angliavandenių šaltiniai yra balta duona, balti miltai, makaronai, saldumynai ir pyragaičiai.
Rafinuoti angliavandeniai yra ne tik blogas maistinių medžiagų šaltinis, bet ir linkęs turėti aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jie greitai virškinami ir absorbuojami.
Tai gali sukelti greitus cukraus kiekio padidėjimą ir kritimą, po to padidėjusį potraukį, alkį ir didesnę persivalgymo riziką.
Be to, kai kurie tyrimai susiejo didesnį rafinuotų angliavandenių kiekį su daugiau visceralinių riebalų - tai riebalų rūšis, susijusi su didesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, rizika.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 2 834 dalyviai, atskleidė, kad didesnis rafinuotų angliavandenių suvartojimas buvo susijęs su daugiau pilvo riebalų, tuo tarpu didesnis neskaldytų grūdų suvartojimas buvo susijęs su mažiau pilvo riebalų.
Be to, verta atsisakyti sodos, sulčių ir energetinių gėrimų. Šie gėrimai dažnai būna supakuoti su cukrumi ir kalorijomis, trūksta kitų maistinių medžiagų ir ilgainiui prisideda prie svorio augimo - visa tai neužpildo jūsų.
Siekite rafinuotus angliavandenius pakeisti grūdų alternatyvomis, tokiomis kaip rudieji ryžiai, kinoja, kuskusas ir grūdų duona, arba daugiau baltymų turinčiu maistu.
SANTRAUKAVietoj rafinuotų angliavandenių pasirinkus daugiau grūdų turinčių angliavandenių ir baltymingų maisto produktų, galite ilgiau išlikti sotūs ir padėti numesti svorį.
5. Pritraukite sau atsakomybę
Norint užsitikrinti tokį svorį kaip 100 svarų, ne visada pakanka valios, kad būtų užtikrinta ilgalaikė sėkmė.
Štai kur svarbi atskaitomybė. Tai padeda jums išlaikyti teisingą kelią norint sėkmingai mesti svorį ir leidžia pakoreguoti.
Vienas iš būdų išlikti atskaitingu yra dažniau pasverti save. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sveria dažniau, numeta svorį ir jį išlaiko, palyginti su žmonėmis, kurie patys nesveria taip dažnai.
Kitas būdas išlaikyti atskaitingumą yra tvarkyti maisto žurnalą. Tai leidžia jums stebėti maisto suvartojimą, o tai gali padėti numesti svorį ir išlaikyti jį ilgiau.
Galiausiai galite pabandyti bendradarbiauti su draugu, kuris turi panašius svorio metimo tikslus, arba prisijungti prie asmeninės ar internetinės svorio metimo bendruomenės. Tai gali ne tik padėti jums pasiekti tikslą, bet ir padaryti įdomus dalykus, kurie padės išlaikyti motyvaciją.
SANTRAUKABuvimas atskaitingas gali padėti numesti svorį. Keletas būdų tai padaryti - reguliariai sverti save, laikyti maisto žurnalą ir turėti atskaitingumo partnerį.
6. Užpildykite daržovėmis
Nors dauguma žmonių žino, kad daržovės yra labai sveikos, tyrimai rodo, kad maždaug 91% Jungtinių Valstijų žmonių jų nevalgo pakankamai.
Be to, kad daržovės yra sveikos, jos turi ir kitų savybių, kurios gali padėti numesti svorį.
Visų pirma, daržovės yra geras skaidulų šaltinis - maistinė medžiaga, kuri gali sulėtinti skrandžio ištuštinimo greitį ir padidinti sotumo jausmą.
Be to, daržovėse paprastai būna didelis vandens kiekis, todėl joms būdingas mažas energijos tankis. Tai reiškia, kad daržovėse yra mažai kalorijų pagal jų svorį.
Nuosekliai renkantis mažo energijos tankio maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves, vietoj rafinuotų angliavandenių, galite valgyti tą patį maisto kiekį ir vis tiek sumažinti kalorijų kiekį.
Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad dažniau daržoves valgantys suaugusieji paprastai sveria mažiau.
SANTRAUKADaržovėse yra daug skaidulų ir jų energijos tankis yra mažas, vadinasi, jos gali padėti ilgiau išlikti sočioms, tuo tarpu vartojant mažiau kalorijų.
7. Atlikite daugiau kardio
Sportas yra svarbus, kai reikia numesti daug svorio.
Širdis, dar vadinama aerobiniais pratimais, yra populiari fizinio aktyvumo forma, padedanti deginti kalorijas ir skatinti širdies sveikatą.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad vien kardio gali padėti numesti riebalus.
Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 141 dalyvis, turintis antsvorio ar nutukimo, buvo analizuojamas svorio netekimo poveikis, kai 10 mėnesių 5 kartus per savaitę atliekama 400 ar 600 kalorijų kardio, nežiūrint į jų suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrėjai nustatė, kad 400 ir 600 kalorijų verčiantys kardio dalyviai vidutiniškai numetė 8,6 svaro (3,9 kg) ir 11,5 svaro (5,2 kg).
Panašiai kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 141 dalyvis, pastebėjo, kad atliekant tik 40 minučių kardio treniruotes 3 kartus per savaitę 6 mėnesius vidutiniškai 9% sumažėjo kūno svoris.
Be to, tyrimai parodė, kad kardio gali padėti deginti kenksmingus pilvo riebalus, kurie dar vadinami visceraliniais riebalais. Šio tipo riebalai yra pilvo ertmėje ir yra susiję su didesne 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio rizika.
Jei nesate įpratę prie širdies, pabandykite dažniau vaikščioti per savaitę ir lėtai judėkite bėgimo ar bėgimo link, kai pradėsite jaustis patogiau. Jei vaikščiodami per daug apkraunate sąnarius, pabandykite atlikti mažo poveikio kardio pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti vandeniu ar važiuoti dviračiu.
SANTRAUKAŠirdis padeda deginti kalorijas, o tai gali padėti numesti svorį ir riebalus.
8. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes
Pasipriešinimo treniruotės, paprastai vadinamos svorio kilnojimu, gali padėti numesti svorio.
Tai apima darbą prieš jėgą, siekiant pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę. Nors tai paprastai daroma su svoriais, galite tai padaryti tik su savo kūno svoriu.
Pasipriešinimo treniruotės gali padėti numesti svorį, šiek tiek padidindamos medžiagų apykaitą, todėl kūnas ramybės metu degina daugiau kalorijų.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 61 žmogus, nustatė, kad 9 mėnesius reguliariai kilnojant svorį vidutiniškai padidėjo ramybės metu sudegintų kalorijų skaičius 5%.
Panašiai kitame tyrime pažymėta, kad 10 savaičių reguliarus svorio kilnojimas padidino sudegintų kalorijų skaičių 7%, padėjo sumažinti kraujospūdį ir vidutiniškai sumažino 4 kilogramus (1,8 kg) riebalų.
Lengviausias būdas pradėti yra eiti į sporto salę, tačiau namuose galite išbandyti pasipriešinimo treniruotes, tokias kaip pritūpimai, liežuviai, sėdimieji sėdimai ir lentos, naudodami savo kūno svorį.
Jei dar niekada nebuvote salėje, apsvarstykite galimybę įsigyti asmeninį trenerį, kuris padėtų jums suprasti, kaip tinkamai naudoti įrangą ir sumažinti traumų riziką.
SANTRAUKAPasipriešinimo treniruotės padeda išsaugoti raumenų masę ir gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu gali padėti numesti svorį.
9. Praktikuokite dėmesingą valgymą
Sąmoningas valgymas apima sąmoningumo praktikavimą ir sutelkimą į buvimą tuo metu, kai valgote, suvokdami savo fizinio ir psichologinio alkio signalus ir atkreipdami dėmesį į savo emocijas.
Yra keli būdai, kaip praktikuoti sąmoningą valgymą, tačiau dažniausiai tai yra lėtas valgymas, kruopštus kramtymas ir vengimo trukdymas valgant, pavyzdžiui, jūsų telefonas, kompiuteris ar televizorius.
Tyrimai parodė, kad lėtas valgymas - dėmesinga valgymo praktika - gali padėti mažiau valgyti, tuo pačiu pasijusti sotesniam ir labiau patenkintam.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 vyrų, pastebėjo, kad valgant lėtai, išsiskiria sotumo hormonai, tokie kaip peptidas YY ir į gliukagoną panašus peptidas-1, taip pat padidėja sotumo jausmas.
Be to, peržiūrėjus 19 tyrimų, nustatyta, kad dėmesingumo įtraukimas į svorio metimo režimą 68% tyrimų lėmė svorio netekimą.
SANTRAUKAĮtraukus sąmoningą valgymą į svorio metimo tvarką, galima mažiau valgyti, numesti svorio ir labiau mėgautis maistu.
10. Pasitarkite su dietologu
Turint didelį svorio metimo tikslą, pavyzdžiui, numesti 100 svarų, puiki idėja kreiptis pagalbos į kvalifikuotą specialistą, pavyzdžiui, registruotą dietologą.
Dietologas gali ne tik padėti nustatyti geriausią riebalų pertekliaus netekimo būdą be per daug ribojančių, bet ir pasiūlyti paramą kelionės metu.
Be to, tyrimai parodė, kad dirbdamas su dietologu savo svorio metimo kelionėje, svoris gali sumažėti žymiai labiau nei einant atskirai, taip pat gali padėti išlaikyti svorį vėliau.
Dietologo indėlis yra ypač svarbus, jei turite sudėtingą sveikatos būklę. Dietologas gali užtikrinti, kad jūs prarandate svorį saugiai, reikšmingai nepakenkdami savo sveikatai.
SANTRAUKADietologas gali padėti pradėti numesti svorį ir nukreipti jus teisinga linkme. Tai ypač pasakytina, jei turite sudėtingą sveikatos būklę.
Kaip greitai galite saugiai numesti 100 svarų?
Svarbu pažymėti, kad numetus 100 kilogramų greičiausiai reikės mažiausiai nuo 6 mėnesių iki metų ar ilgiau.
Dauguma ekspertų rekomenduoja lėtą, bet pastovų svorio metimo tempą, pvz., 1–2 svarus (0,5–1 kg) riebalų nuostolių arba maždaug 1% jūsų kūno svorio per savaitę.
Žmonės, kurių pradinis kūno svoris didesnis, turėtų tikėtis numesti daugiau kilogramų nei žmonės, kurių pradinis kūno svoris yra lengvesnis. Tačiau svorio metimo procentas paprastai būna panašus.
Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 300 svarų (136 kg), per pirmąsias 2 dietos savaites gali numesti iki 10 svarų (4,5 kg).
Tuo tarpu to paties amžiaus ir lyties asmuo, sveriantis 160 svarų (73 kg), nepaisant to, kad suvartoja panašų kalorijų kiekį ir naudojasi panašiais kiekiais, gali numesti tik 5 svarus (2,3 kg).
Vis dėlto, pradėjus svorio metimo programą, svorio kritimas yra greitesnis, ypač jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
Dažniausiai taip nutinka prarandant vandens svorį. Kai jūsų kūnas degina daugiau kalorijų, nei sunaudoja, jis pasineria į atsarginius kuro šaltinius, tokius kaip glikogenas - sukaupta cukraus forma.
Glikogeno molekulės yra susietos su vandeniu, todėl kai organizmas naudoja glikogeną, jis išleidžia savo surištą vandenį.
Nors dauguma žmonių nori greitai sulieknėti, svarbu per greitai nepamesti svorio.
Greitas svorio kritimas gali kelti keletą pavojų sveikatai, įskaitant:
- nepakankama mityba
- tulžies akmenys
- dehidracija
- nuovargis
- Plaukų slinkimas
- raumenų praradimas
- vidurių užkietėjimas
- menstruacijų pažeidimai
SantraukaPer savaitę galite saugiai numesti 1–2 svarus (0,5–1 kg) riebalų arba maždaug 1% savo kūno svorio.
Esmė
Nors numesti 100 svarų gali atrodyti kaip bauginantis tikslas, tai įmanoma ir galima saugiai padaryti keletą kartų pakeitus dietą ir gyvenimo būdą.
Įrodytos strategijos, padedančios numesti svorį, yra kalorijų sekimas, baltymų suvartojimo padidinimas, daugiau skaidulų ir daržovių valgymas, rafinuotų angliavandenių mažinimas, daugiau kardio ir pasipriešinimo treniruočių, sąmoningo valgymo praktika ir atsakomybė.
Jei vis dar nežinote, nuo ko pradėti, verta kreiptis į dietologą iš profesionalios pagalbos, nes jie gali nukreipti jus teisinga linkme, ypač jei turite sveikatos būklę.
Turint šiek tiek laiko, kantrybės ir geros palaikymo sistemos, galima numesti 100 svarų ar daugiau per metus, atsižvelgiant į jūsų atskaitos tašką.
.jpg)
