10 būdų nulaužti nugarą

Kai „susilaužote“ nugarą, jūs koreguojate, mobilizuojate ar manipuliuojate stuburu. Apskritai jums turėtų būti gerai tai padaryti savarankiškai.

Šie koregavimai iš tikrųjų nereikalauja, kad tie signalinės lemputės trūkinėjimo ir sprogimo garsai būtų veiksmingi, tačiau mes žinome, kad jie suteikia tą momentinį palengvėjimo jausmą. Tik nepamirškite to persistengti ir nieko neversti.

Čia yra 10 judesių ir tempimų, kurie padės jums susilaužyti nugarą, taip pat vaizdo įrašas, kuriame išsamiau parodomi kai kurie iš šių judesių.

Švelnūs tempimai ir judesiai, kaip aprašyta čia, norint pakoreguoti nugarą, taip pat gali sušildyti kūną ir raumenis, atlaisvinti įtemptas vietas.

Pirma, mes pradedame dviem būdais, kaip naudoti kėdę ant nugaros.

1. Kėdės atlošas

1. Atsisėskite ant kėdės su tvirta atlošu, leidžiančia pečių ašmenims priglusti virš viršaus.
2. Galite susipinti pirštus už galvos arba ištiesti rankas virš galvos.
3. Atsiloš ir atsipalaiduok.
4. Toliau pasilenkite virš viršutinio kėdės krašto, kol jūsų nugara įtrūks.

Galite eksperimentuoti naudodami skirtingus aukščius, šiek tiek pastumdami kūną aukštyn ir žemyn.

Pajusite šį tempimą viršutinėje ir vidurinėje nugaros dalyje.

2. Kėdės pasukimas

1. Atsisėskite ant kėdės ir dešine ranka pasiekite visą kūną, kad laikytumėte kairę kėdės pusę. Dešinė ranka turi būti ant kėdės sėdynės arba kairės kojos išorės.
2. Pakelkite kairę ranką už savęs, kad ją pakabintumėte virš kėdės atlošo.
3. Atsargiai pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kiek tik galite, laikydami klubus, kojas ir kojas į priekį.
4. Pakartokite šiuos judesius priešingoje pusėje, kad pasuktumėte į dešinę.

Jūsų sukimas turėtų prasidėti nuo stuburo pagrindo. Pajusite šį tempimą apatinėje ir vidurinėje nugaros dalyje.

3. Nugaros prailginimas

1. Stovėdamas padarykite kumščiu viena ranka ir apvyniokite priešingą ranką aplink stuburą.
2. Rankomis šiek tiek aukštyn pakelkite stuburą.
3. Pasilenk atgal, naudodamas rankų spaudimą, kad suskiltų nugara.
4. Pakelkite rankas į viršų stuburu ir atlikite tą patį tempimą skirtingais lygiais.

Pajusite, kaip šis tempimas išilgai stuburo ten, kur darote spaudimą.

Norėdami sužinoti šio ruožo variantą, išbandykite kitą pratimą.

4. Stovintis juosmens tiesimas

1. Iš padėties padėkite delnus išilgai nugaros arba užpakalio viršuje, pirštais nukreipdami žemyn ir rausvais pirštais iš abiejų stuburo pusių.
2. Pakelkite ir ištieskite stuburą į viršų, o tada išlenkite atgal, naudodami rankas, švelniai spausdami nugarą.
3. Laikykite šią padėtį 10–20 sekundžių ir nepamirškite kvėpuoti.
4. Jei jūsų lankstumas leidžia, galite rankas pakelti toliau į viršų ir atlikti tempimą skirtingais lygiais.

Taip pat galite pajusti viršutinės stuburo dalies ar tarp pečių ašmenų tempimą.

5. Ištempimas aukštyn

1. Iš padėties susikiškite pirštus už galvos.
2. Lėtai pailginkite stuburą į viršų ir išlenkite atgal, spausdami galvą į rankas.
3. Sukurkite pasipriešinimą spausdami rankas į galvą.
4. Išlikite šioje padėtyje 10–20 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti.

6. Stovintis stuburo sukimasis

1. Stovėdamas ištiesk rankas priešais save.
2. Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, laikydami klubus ir kojas į priekį.
3. Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę.
4. Tęskite šį judesį keletą kartų arba tol, kol išgirsite nugaros plyšimą arba nugaros pojūtį.

Galite naudoti savo rankų impulsą, kad padėtumėte lengviau judėti.

Pajusite šį tempimą apatinėje stuburo dalyje.

7. Sėdimas posūkis

1. Atsisėskite ant grindų kairė koja ištiesta priešais save ir dešinė koja sulenkta, kad jūsų kelias būtų aukštyn.
2. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę, pasodindami dešinę koją už kairiojo kelio.
3. Laikykite stuburą pailgintą ir tiesų.
4. Dešinę ranką padėkite ant žemės už klubų ir kairę alkūnę padėkite už dešiniojo kelio, pasukdami žiūrėdami per dešinį petį.
5. Paspauskite ranką ir kelį vienas į kitą, kad pagilintumėte tempimą.

Tvist turėtų prasidėti nuo apatinės nugaros dalies. Pajusite, kaip šis tempimas išilgai stuburo.

8. Putų volelio ruožas ant nugaros

„Gulėjimas“ yra dar vienas būdas pasakyti, kad gulite ant nugaros.

1. Gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, po pečiais horizontaliai padėkite putplasčio volelį.
2. Susipinkite pirštus galvos gale arba ištieskite juos šalia kūno.
3. Pasinaudokite kulnais, kad sukite kūną aukštyn ir žemyn per putplasčio volelį, spausdami jį į stuburą.
4. Galite susisukti iki kaklo ir apatinės nugaros dalies arba sutelkti dėmesį į vidurinę nugaros dalį.
5. Jei tai patogu, galite šiek tiek išlenkti stuburą.
6. Sukite 10 kartų į kiekvieną pusę.

Pajusite šį masažą ir išsitiesite per visą stuburą, todėl galite šiek tiek pakoreguoti.

9. Gulint sukimasis

1. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinę dešinę koją ir sulenkę kairę koją.
2. Ištieskite kairę ranką į šoną ir nuo kūno ir pasukite galvą į kairę.
3. Laikydami tą pailgintą padėtį, pasukite apatinę kūno dalį į dešinę. Įsivaizduokite, kad vienu metu bandote paliesti žemę kairiuoju petimi ir kairiuoju keliu. Iš tikrųjų to daryti nereikia - kairysis petys greičiausiai bus pakeltas nuo grindų, o jūsų kelias taip pat gali nepasiekti grindų.
4. Galite pastatyti pagalvę po kairiuoju petimi, jei ji nepasiekia iki galo.
5. Kvėpuokite giliai, kai dešine ranka spausite kairįjį kelį.
6. Kairįjį kelį patraukite aukštyn link krūtinės arba ištiesinkite koją, kad pagilintumėte tempimą.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

Pajusite šį tempimą apatinėje nugaros dalyje.

10. Antpečių pečių ašmenų tempimas

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir tieskite rankas tiesiai link lubų.
2. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, siekdami aplink save, tarsi norėdami suimti priešingus pečių ašmenis.
3. Šiek tiek atsisėskite ir vėl judėkite žemyn į grindis.
4. Darykite tai du ar tris kartus.

Pajusite, kaip šis tempimas palei viršutinę nugaros dalį.

Kaip nulaužti galinį vaizdo įrašą

Patarimai praktikai

Šiuos paprastus tempimus galima atlikti kaip ilgesnės tempimo rutinos dalį arba atskirai visą dieną.

Kiekvieną pratimą visada atsargiai judėkite ir iš jo nedarykite staigių ar aštrių judesių. Galite skirti keletą akimirkų atsipalaiduoti prieš ir po kiekvieno ruožo.

Būkite švelnus ir palaipsniui didinkite šiems ruožams naudojamo slėgio ar intensyvumo kiekį.

Paprastai kiekvienas ruožas pakeis tik vieną, o ne pasikartojantį. Net jei negaunate prisitaikymo dėl šių ruožų, jie vis tiek turėtų jaustis gerai ir padėti jums atlaisvinti sąnarius.

Kada negalima suskilti savo nugaros

Gali būti saugu pakoreguoti savo nugarą, jei tai darote atsargiai ir atsargiai. Tačiau kai kurie žmonės mano, kad tai turėtų daryti profesionalai, nes jie yra specialiai apmokyti, kaip saugiai sureguliuoti nugarą.

Neteisingai ar per dažnai sureguliavus nugarą, tai gali sustiprinti arba sukelti skausmą, raumenų įtampą ar traumas. Tai taip pat gali sukelti hipermobilumą, kai jūs taip ištempiate stuburo ir nugaros raumenis, kad jie praranda elastingumą ir gali išsiderinti.

Jei turite nugaros skausmą, patinimą ar kažkokį sužalojimą, neturėtumėte suskilti savo nugaros. Tai ypač svarbu, jei turite ar įtariate, kad turite kokių nors diskų problemų. Palaukite, kol visiškai pasveiksite, arba kreipkitės į kineziterapeutą, chiropraktiką ar osteopatą.

Išsinešimas

Koreguojant savo nugarą svarbu įsiklausyti ir pažinti savo kūną. Būkite švelnus ir neverskite kūno priversti atlikti judesius ar į bet kokią padėtį. Šie ruožai neturėtų sukelti jums diskomforto, skausmo ar tirpimo.

Eksperimentuokite ir sužinokite, kurie ruožai jums labiausiai tinka, nes gali būti, kad ne visi šie ruožai atitiks jūsų poreikius.

Jei jaučiate stiprų skausmą arba simptomai pablogėja, nutraukite praktiką ir kreipkitės į kineziterapeutą, chiropraktiką ar osteopatą.