Klubų kondicionavimas gali būti naudingas visiems, net jei šiuo metu nesijaudinate klubų.
Šios srities raumenų tempimas ir stiprinimas padeda sukurti stabilumą ir lankstumą, todėl galite lengvai judėti ir išvengti traumų.
Daugelis žmonių turi silpnus ar nelanksčius klubus dėl per didelio sėdėjimo ir per mažo fizinio krūvio. Kitame spektro gale per daug klubus vartojantys sportininkai taip pat gali patirti skausmą ir traumą.
Turint tiek daug klubo pratimų, sunku nuspręsti, kuris jums tinka. Mes jus aprėpėme.
Pateikiame 14 geriausių klubo pratimų, kurie gali padėti visiems - nuo sunkiaatlečių, žygeivių ir bėgikų iki senyvo amžiaus žmonių ir žmonių, gyvenančių artritu.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokie klubo pratimai jums tinka ir kaip juos atlikti.
Į kokius raumenis turėtumėte nukreipti?
Norėdami ištiesti ir sustiprinti klubus, norėsite nukreipti:
- gluteus maximus, pagrindinis klubo tiesiamasis raumuo
- gluteus medius, pagrindinis klubo šono raumuo
Iš esmės sustiprinsite ir ištempsite klubų nugarą ir šonus.
Turėsite vengti per daug dirbti tensor fasciae latae (TFL arba IT juosta), esančio tiesiai prieš klubo sąnarį. Jei per daug naudojate šį raumenį, galite sukelti nepageidaujamą kelio, klubo ar nugaros skausmą.
Vyrai ir moterys gali nukreipti tas pačias raumenų grupes. Apskritai vyrams dažnai yra griežtesni klubai nei moterims, nors tai gali skirtis. Kiekvienas, turintis įtemptus, nelanksčius klubus, turėtų pradėti lėtai ir švelniai, palaipsniui kaupdamasis.
Atšilimo pratimai
Prieš pradėdami treniruotę, visada pašildykite klubus supančius didelius raumenis. Tai padidina jūsų kraujotaką, o šie raumenys tampa lankstūs ir sušildomi prieš pereinant prie dinamiškesnių pratimų.
Štai keletas apšilimo pratimų, kuriuos galite pradėti nuo:
1. Frankenšteino pasivaikščiojimas
Šis pratimas veikia jūsų klubus, keturkojus ir pakinklius. Tai taip pat padidina judesio amplitudę. Išlaikykite gerą laikyseną, venkite lenkimo ties juosmeniu ir progresuodami padidinkite greitį.
Instrukcijos:
- Atsistokite ištiesę rankas priešais save, delnais į apačią.
- Judėdami į priekį, dešinę koją pakelkite aukštyn, kad tiesiai ištiestumėte, sukurdami 90 laipsnių kampą savo kūnu.
- Nuleiskite dešinę koją į grindis, tada tokiu pačiu būdu pakelkite kairę koją aukštyn.
- Tęskite 1 minutę, keisdami kryptį, jei jūsų vieta yra ribota.
Kai jaučiatės patogiai, atlikite pratimą ištiesdami ranką, kad paliestumėte priešingą koją, ištieskite kitą ranką už savęs.
2. Klubo apskritimai
Šis judėjimas padidina lankstumą ir stabilumą. Norėdami gauti daugiau palaikymo, palaikymui naudokite stabilų objektą.
Instrukcijos:
- Atsistokite ant dešinės kojos pakeltą kairę koją.
- Kairę koją judinkite ratu.
- Atlikite 20 apskritimų kiekviena kryptimi.
- Tada atlikite dešinę koją.
Norėdami apsunkinti šį pratimą, padidinkite apskritimų dydį ir atlikite 2-3 rinkinius.
Pratimai su juostomis
Šiems pratimams jums reikės atsparumo juostos. Norėdami padidinti atsparumą, naudokite storesnę juostą.
3. Šono pratimas
Klubus ir pirštus laikykite tiesiai į priekį. Padidinkite intensyvumą, nuleisdami juostą, kad ji būtų virš kulkšnių, ir sumažindami pritūpimo padėtį.
Instrukcijos:
- Atsistokite pusiau pritūpęs, o apatinės šlaunys - pasipriešinimo juosta.
- Įtraukite klubo raumenis, kai lėtai žengiate mažais žingsneliais į šoną.
- Ženkite 8–15 žingsnių viena kryptimi.
- Atlikite priešingą pusę.
4. "Clamshell" pratimas
Šis pratimas stiprina jūsų klubus, šlaunis ir sėdmenis. Tai stabilizuoja dubens raumenis ir gali palengvinti apatinės nugaros dalies įtempimą, o tai padeda išvengti per didelio naudojimo ir traumų. Įvaldę pagrindinę pozą, patikrinkite keletą variantų.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant šono sulenktais keliais ir pasipriešinimo juosta aplink apatines šlaunis.
- Pasukite viršutinę koją į viršų kuo aukščiau, tada trumpam sustokite.
- Nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 8–15 pakartojimų rinkinius.
Pratimai su svoriais
5. Šoninis žingsnis
Šis pratimas veikia jūsų sėdmenis, keturkampius ir pakinklius, tuo pačiu stabilizuodamas ir stiprindamas jūsų pagrindą. Padidinkite intensyvumą padidindami svorį.
Instrukcijos:
- Abiem rankomis laikykite hantelį ar svertinę plokštę priešais krūtinę.
- Atsistokite su suolu ar dėžute dešinėje pusėje.
- Sulenkite kelį ir dešinę koją padėkite ant suoliuko.
- Atsistokite tiesiai, bakstelėdami kaire koja ant suoliuko.
- Lėtai nuleiskite kairę koją atgal į grindis.
- Atlikite 2–3 8–15 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.
6. Vienos kojos Rumunijos atramos
Pagerinkite savo pusiausvyrą, klubų judrumą ir pagrindinę jėgą atlikdami šį pratimą. Jis taip pat nukreiptas į jūsų sėdmenis ir pakinklius.
Instrukcijos:
- Atsistokite ant dešinės kojos šiek tiek sulenkęs kelį. Kairėje rankoje laikykite hantelį.
- Laikydamiesi neutralaus stuburo, eikite į priekį, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Pakelkite kairę koją.
- Grįžk prie stovėjimo. Nuleiskite kairę koją.
- Kiekvienoje pusėje atlikite 2–3 8–15 pakartojimų rinkinius.
Pratimai senjorams
Šie pratimai gali padėti pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir judėjimo modelius, padėti išvengti kritimų ir traumų.
7. Klubo žygiavimas
Šis pratimas suteikia jėgų ir lankstumo jūsų klubams ir šlaunims.
Instrukcijos:
- Atsisėskite link priekinio kėdės krašto.
- Kelią koją pakelkite kuo aukščiau, laikydami sulenktą kelį.
- Lėtai ir valdydami nuleiskite koją.
- Tada atlikite dešinę pusę.
- Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite 2–3 5–12 pakartojimų rinkinius.
8. Grindų klubo lenkėjai
Šis pratimas ištempia jūsų klubo lenkėjus, šlaunis ir sėdmenis.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros ir traukite dešinę koją į krūtinę.
- Paspauskite kairio kelio galą į grindis, pajusdami klubo tempimą.
- Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
- Darykite kiekvieną pusę 2-3 kartus.
Pratimai sergantiems artritu
Jei sergate artritu, patartina tempti kiekvieną dieną, net jei tai trumpam. Tempimasis kiekvieną dieną, kai sergate artritu, yra geresnis nei ilgesnio užsiėmimo atlikimas tik kelis kartus per savaitę.
9. Drugelio poza
Šis pratimas ištempia jūsų klubus, tuo pačiu pagerindamas kraujotaką.
Atsiremkite sėdinčius kaulus ant pagalvėlės ar sulankstytos antklodės krašto, kad palaikytumėte dubens pakrypimą. Jei jaučiatės įtemptas, palaikykite po šlaunimis blokelius ar pagalvėles.
Instrukcijos:
- Sėdėkite sulenkę kelius ir padus kartu.
- Suveskite pirštus po kojomis. Alkūnėmis švelniai prispauskite kelius prie grindų.
- Atleisdami įtampą, pajusite angą klubuose.
- Po 30 sekundžių ištieskite rankas priešais save ir sulenkite į priekį.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
Galite pagilinti tempimą priartindami kulnus prie savo kūno.
10. Kelio iki krūtinės poza
Ši poza stabilizuoja dubenį ir ištiesia klubus.
Paremkite galvą ant plokščios pagalvėlės ar sulankstytos antklodės, kad gautumėte papildomos paramos. Jei negalite pasiekti rankų ant blauzdų, uždėkite rankas ant šlaunų nugaros.
Kad būtų lengviau, pratimą atlikite po vieną koją, kitą koją laikydami tiesiai ištiestą arba sulenktą kelį.
Instrukcijos:
- Atsigulk ant nugaros, sulenkęs kelius krūtinės link.
- Apglėbkite rankas aplink kojas, kad galėtumėte suimti rankas, dilbius ar alkūnes.
- Švelniai įkiškite smakrą į krūtinę, kad pailgintumėte kaklo galą.
- Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
- Atlikite šį tempimą 2-3 kartus.
Pratimai bėgikams
Bėgikai gali patirti prastą lankstumą ir klubų skausmus dėl didelio smūgio judesių ir per didelio krūvio. Šie pratimai gali ištaisyti disbalansą, tempdami ir stiprindami įtemptus raumenis.
11. Asilo spardymas
Atlikite šį pratimą, kad tonizuotumėte ir sustiprintumėte klubus ir sėdmenis.
Instrukcijos:
- Nuo stalviršio padėties pakelkite dešinįjį kelį, laikydami jį sulenktą, kai spardote į viršų.
- Perkelkite pėdos apačią link lubų.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2-3 rinkinius po 12–20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
12. Šoninės kojos pakėlimai
Šis pratimas sustiprina jūsų sėdmenis ir šlaunis. Norėdami padidinti sunkumą, uždėkite ant šlaunies svorį.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant dešinės pusės sukrautas kojas.
- Kairę koją pakelkite kuo aukščiau.
- Čia pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų iš abiejų pusių.
Pratimai klubo skausmui malšinti
13. Vienos kojos tiltas
Šis pratimas veikia jūsų šerdį, sėdmenis ir pakinklius, tuo pačiu suteikdamas klubams gražią įtampą ir skatindama gerą laikyseną.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis link klubų.
- Prispauskite delnus prie grindų šalia kūno.
- Ištieskite dešinę koją, kad ji būtų tiesi.
- Pakelkite klubus aukštyn, kiek galite.
- Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
- Darykite kiekvieną pusę 2-3 kartus.
14. Adatos sriegimas
Ši poza ištiesia jūsų sėdmenis ir klubus.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis link klubo.
- Dešinę kulkšnį padėkite kairės šlaunies apačioje.
- Perbraukite pirštus aplink šlaunį ar blauzdą, kai traukiate koją į krūtinę.
- Palaikykite iki 1 minutės.
- Atlikite priešingą pusę.
Galite padidinti sunkumą ištiesdami blauzdą.
Blogiausi pratimai nuo klubo skausmo
Yra tam tikrų pratimų, kurių turėtumėte vengti, jei jaučiate klubo skausmą. Ilsėkitės ir pailsėkite nuo kasdienės veiklos, kuri sukelia įtampą kuo ilgiau.
Apskritai didelio poveikio veikla, tokia kaip sprintas, šuoliai ar svorių kilnojimas, turėtų būti atliekami labai atsargiai.Eidami nelygiu pagrindu, pavyzdžiui, žygio metu, atkreipkite ypatingą dėmesį į savo judėjimą ir stenkitės sukurti stabilumą.
Tokie pratimai, kaip pritūpimai, „lunges“ ir „step-up“, taip pat gali per daug apkrauti klubus. Atlikite šiuos pratimus atsargiai ir venkite jų bet kokio tipo paūmėjimo metu.
Daryk tai, kas tavo kūnui atrodo geriausia. Eik tik iki tokio laipsnio, kuris yra patogus. Venkite bet kokių judesių, kurie sukelia skausmą.
Atimti
Kad jūsų klubai būtų stiprūs ir aktyvūs, tai yra raktas į daugumą kasdienių ir sportinių judesių. Būkite saugūs ir nuoseklūs savo požiūriu, kad galėtumėte kurti ir išlaikyti rezultatus laikui bėgant.
Pasirinkite pratimus, kurie labiausiai tinka jūsų fitneso lygiui ir tikslams, ir įtraukite juos į savo kūno rengybos tvarką. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, jei turite kokių nors sveikatos problemų.
