Visą dieną jūsų vidinis laikrodis sukasi tarp miego ir budrumo. Šis 24 valandų miego ir pabudimo ciklas yra žinomas kaip mūsų paros ritmas.
Jūsų vidinis laikrodis yra smegenų dalyje, vadinamoje pagumburiu. Tai reaguoja į išorinius ženklus, kurie jūsų kūnui sako, kad laikas eiti miegoti.
Kartais jūsų paros ritmas gali būti išmestas dėl:
- pamaininis darbas
- visą naktį
- jet lag
- keliaujant per laiko juostas
Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miego higieną ir iš naujo nustatytumėte savo vidinį laikrodį.
Štai 12 būdų, kaip grįžti prie gero miego.
1. Susitvarkykite su šviesa
Vienas iš geriausių būdų nustatyti miego tvarkaraštį yra planuoti apšvitą.
Kai esate veikiami šviesos, jūsų smegenys nustoja gaminti melatoniną, miego hormoną. Tai leidžia jaustis budriems ir budriems.
Tamsa liepia smegenims gaminti daugiau melatonino, todėl jautiesi mieguistas.
Ryte, jei save apšviesite, galite pabusti. Pabandykite atidaryti užuolaidas, pasivaikščioti ar atsipalaiduoti verandoje.
Naktį pasiruoškite miegui, išjungdami arba pritemdydami ryškias šviesas. Taip pat turėtumėte vengti švytinčių elektroninių ekranų iš kompiuterių, išmaniųjų telefonų ar televizoriaus, nes jie gali stimuliuoti jūsų smegenis kelias valandas.
2. Praktikuokite atsipalaidavimą
Skirdami laiko atsipalaidavimui, galite geriau miegoti.
Kai esate įtemptas ar nerimaujate, jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio, streso hormono. Kuo aukštesnis kortizolis, tuo labiau jaučiatės.
Sukūrus atpalaiduojantį miego ritualą, galima sumažinti stresą ir jo neigiamą poveikį miegui.
Dėmesys raminančiai veiklai, pavyzdžiui:
- joga
- tempimas
- meditacija
- gilus kvėpavimas
- žurnalą
- gerti arbatą be kofeino
3. Praleiskite miegą
Jei jūsų miego grafikas neatitinka, venkite miego dienos metu. Bakstelėjimas gali apsunkinti nakties miegą.
Ilgas miegas taip pat gali sukelti grogginess, kuris yra pabudimas iš gilaus miego rezultatas.
Jei turite miegoti, taikykitės mažiau nei 30 minučių. Taip pat geriausia snausti iki 15 val. todėl jūsų naktinis miegas netrikdomas.
4. Kasdien mankštinkitės
Vienas iš būdų atstatyti vidinį laikrodį yra taisyklingi pratimai.
Dauguma jūsų audinių, įskaitant griaučių raumenis, yra susieti su jūsų biologiniu laikrodžiu. Taigi, kai treniruojatės, raumenys reaguoja sulygindami savo paros ritmą.
Sportas taip pat padeda geriau miegoti, skatindamas melatonino gamybą.
Trisdešimt minučių vidutinio sunkumo aerobinių pratimų gali pagerinti jūsų miego kokybę tą pačią naktį. Vis dėlto, jei sportuosite reguliariai, pasieksite geriausių rezultatų. Siekite 30 minučių vidutinio aerobinio aktyvumo bent penkis kartus per savaitę.
Atminkite, kad vakarinė mankšta gali per daug stimuliuoti jūsų kūną.Jei norite mankštintis naktį, darykite tai likus bent vienai ar dviem valandoms iki miego.
5. Venkite triukšmo
Norint gerai pailsėti, būtina rami miego aplinka.
Tavo smegenys toliau apdoroja garsus, net kai snaudi. Garsus, blaškantis triukšmas gali apsunkinti užmigimą ar užmigimą.
Jei norite pašalinti garsų garsą, televizorių laikykite miegamajame ir prieš miegą išjunkite. Išjunkite mobilųjį telefoną arba naudokite nustatymą „tylus“.
Jei gyvenate triukšmingoje kaimynystėje, baltas triukšmas gali padėti kokybiškai išsimiegoti.
Baltas triukšmas yra raminantis, pastovus garsas, užmaskuojantis aplinkos triukšmą. Baltąjį triukšmą galite sukurti naudodami:
- ventiliatorius
- oro kondicionierius
- drėkintuvas
- oro valytuvas
- balto triukšmo mašina
Taip pat galite nešioti ausų kamščius, kad užblokuotumėte išorinius garsus.
6. Laikykite jį šaltai
Prieš pat miegą kūno temperatūra nukrinta pasiruošti miegui.
Vėsi miegamojo temperatūra - nuo 60 iki 67 ° F (15–19 ° C) - padės jaustis patogiai ir nusnūsti.
Vienas 2012 m. Atliktas Nacionalinių sveikatos institutų tyrimas parodė, kad patalpos, kurioje miegate, temperatūra yra vienas iš svarbiausių veiksnių siekiant kokybiško miego.
Viskas, kas yra žemesnė nei 54 ° F (12 ° C) arba aukštesnė nei 75 ° F (24 ° C), gali sutrikdyti jūsų miegą, todėl būtinai sureguliuokite savo termostatą.
Šiltu oru taip pat galite naudoti oro kondicionierių ar ventiliatorių, o šaltu metu - šildytuvą. Tai suteikia papildomą baltojo triukšmo sukūrimo pranašumą.
7. Būkite patogūs
Patogi lova yra geriausia miego aplinka norint gerai pailsėti.
Dėl senų čiužinių ir pagalvių gali skaudėti, todėl sunku kokybiškai išsimiegoti.
Paprastai ekspertai siūlo keisti čiužinius kas 10 metų, o pagalves - kas dvejus metus.
Taip pat turėtumėte įsigyti naują čiužinį ar pagalvę, jei pabundate jaučiantis kietai arba jei jaučiatės patogiau miegodamas ant lovos ne namuose.
Čiužinių ir pagalvių tvirtumas priklauso nuo jūsų. Bet jei jūsų čiužinys yra suglebęs, o pagalvės - gumbuotos, atėjo laikas jį pakeisti.
8. Valgyk anksti
Jūsų paros ritmas taip pat reaguoja į jūsų valgymo įpročius.
Vėlyva vakarienė gali atidėti miegą, todėl paskutinį valgį suvalgykite likus dviem ar trims valandoms iki miego. Tai suteiks jūsų kūnui pakankamai laiko virškinti maistą.
Vakarieniaudami maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, jūsų kūnas taip pat bus įprastas.
Svarbu ir tai, ką valgai. Stiprūs, riebūs patiekalai gali sutrikdyti miegą, nes jie virškinami šiek tiek laiko.
Jei esate alkanas, valgykite lengvą užkandį. Geriausias maistas miegui yra angliavandenių ir baltymų derinys, pavyzdžiui, kviečių skrudinta duona ir migdolų sviestas.
Venkite kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, arbata ar energetiniai gėrimai. Kaip stimuliatorius, kofeinas užtrunka kelias valandas, todėl turėkite paskutinį puodelį iki vidurdienio.
Taip pat geriausia praleisti alkoholį prieš miegą. Naktinis kepurė gali sukelti mieguistumą, tačiau alkoholis iš tikrųjų sutrikdo paros ritmą, todėl sunku gerai išsimiegoti.
9. Laikykite tai reguliariai
Jei norite susitvarkyti miego tvarkaraštį, tai pirmiausia padeda susidaryti.
Pasirinkite miego ir pabudimo laiką. Laikykitės šių laikų kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais ar poilsio dienomis. Stenkitės vengti ilgiau nei miegoti ilgiau nei vieną ar dvi valandas.
Laikydamiesi įprasto grafiko, jūsų vidinis laikrodis gali sukurti naują tvarką. Laikui bėgant galėsite lengvai užmigti ir pabusti.
10. Pabandykite pasninkauti
Kai valgote ir virškinate maistą, jūsų vidinis laikrodis žino, kad esate budrus. Taip yra todėl, kad medžiagų apykaita ir paros ritmas yra glaudžiai susiję.
Kita vertus, pasninkas palaiko jūsų kūną „budėjimo režimu“, kad jis galėtų pats susitvarkyti. Pasninkas taip pat yra įprasta miego dalis.
Pabandykite praleisti maistą prieš pat miegą. Kadangi pasninkas natūraliai vyksta miegant, tai gali padėti jums nusnūsti.
Be to, miegant jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas. Jei pasninkaujate prieš miegą, labiau tikėtina, kad ryte jausitės alkani. Tai gali paskatinti anksti keltis, tada artimiausiomis dienomis grįžti prie įprasto miego grafiko.
Tačiau atminkite, kad eidamas miegoti tuščiu skrandžiu gali pabusti. Pasninkas gali būti naudingas, jei dar nesate alkanas.
11. Apsvarstykite melatoniną
Kaip minėta anksčiau, melatoninas yra hormonas, reguliuojantis jūsų miego ciklą.
Melatoniną paprastai gamina kankorėžinė liauka smegenyse, tačiau jo taip pat galima įsigyti kaip priedą. Tai gali skatinti atsipalaidavimą, todėl žmonės, turintys „jet lag“ ar nemiga, dažnai jį naudoja kaip pagalbą miegui.
Skiriant tinkamą dozę, melatoninas paprastai laikomas saugiu. Visada vykdykite instrukcijas.
Galimas šalutinis poveikis yra:
- mieguistumas
- galvos skausmas
- pykinimas
- galvos svaigimas
Jei vartojate kitus vaistus arba turite kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami vartoti melatoniną pasitarkite su gydytoju.
12. Pasitarkite su savo gydytoju
Normalu, kai kaskart kyla miego problemų.
Paprastai elgesio ar įpročių pakeitimas gali atkurti jūsų kasdienybę. Bet jei miego problemos išlieka, apsilankykite pas savo gydytoją.
Jums gali būti nenustatytas miego sutrikimas. Jei taip, miego specialistas gali padėti jums tinkamai gydyti.
Esmė
Darbas pamainomis, naktimis per naktį ir „jet lag“ gali sutrikdyti jūsų miego tvarkaraštį. Laimei, praktikuojant gerą miego higieną, galite sugrįžti į savo vėžes.
Prieš miegą venkite ryškios šviesos ir gausių valgių. Įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra patogi, rami ir vėsi. Dienos metu būkite aktyvūs ir praleiskite miegą, kad galėtumėte geriau miegoti.
Jei vis tiek negalite gerai išsimiegoti, apsilankykite pas savo gydytoją.
