Glitimas yra baltymų grupė, randama tam tikruose grūduose, tokiuose kaip kviečiai, rugiai ir miežiai.
Tai padeda maistui išlaikyti savo formą suteikiant elastingumą ir drėgmę. Tai taip pat leidžia duonai pakilti ir suteikia kramtomos tekstūros.
Nors glitimas yra saugus daugumai žmonių, tie, kuriems yra celiakija ar glitimo jautrumas, turėtų to vengti, kad būtų išvengta neigiamo poveikio sveikatai.
Daugelis maisto produktų gaminami iš glitimo turinčių ingredientų, todėl svarbu, kad tie, kurie negali jo vartoti, atidžiai patikrintų ingredientų etiketes.
Čia yra 54 maisto produktų be glitimo sąrašas.
1–11. Pilno grūdo
Keliuose grūduose yra glitimo, o kituose natūraliai nėra glitimo.
Perkant neskaldytus grūdus svarbu patikrinti maisto produktų etiketes. Net sveiki grūdai be glitimo gali būti užteršti glitimu, ypač jei jie perdirbami tame pačiame objekte kaip ir maisto produktai, kuriuose yra glitimo.
Pavyzdžiui, avižos dažnai perdirbamos patalpose, kuriose taip pat perdirbami kviečiai, o tai gali sukelti kryžminę taršą. Dėl šios priežasties turėtumėte patvirtinti, kad perkamos avižos yra sertifikuotos be glitimo.
Sveiki grūdai be glitimo
- kvinoja
- rudieji ryžiai
- Laukiniai ryžiai
- grikiai
- sorgo
- tapijoka
- soros
- burnočio
- tefas
- strėlės šaknis
- avižos (įsitikinkite, kad jos paženklintos kaip be glitimo, nes perdirbimo metu jos gali būti užterštos.)
Grūdai, kurių reikia vengti
- kviečiai, visos veislės (sveiki kviečiai, kviečių uogos, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromuoti miltai, speltos ir kt.)
- rugiai
- miežių
- kvietrugiai
Šie glitimo turintys grūdai dažnai naudojami tokiems gaminiams kaip duona, krekeriai, makaronai, kruopos, kepiniai ir užkandžiai.
12–26. Vaisiai ir daržovės
Visi švieži vaisiai ir daržovės natūraliai neturi glitimo. Tačiau kai kuriuose perdirbtuose vaisiuose ir daržovėse gali būti glitimo, kuris kartais dedamas aromatizuoti arba kaip tirštiklis.
Glitimo turintys ingredientai, kurių gali būti dedama į perdirbtus vaisius ir daržoves, yra hidrolizuoti kviečių baltymai, modifikuotas maistinis krakmolas, salyklas ir maltodekstrinas.
Valgomi vaisiai ir daržovės
Nors žemiau pateiktas sąrašas nėra išsamus, jame pateikiami keli šviežių vaisių ir daržovių pavyzdžiai, kuriais galite mėgautis laikydamiesi dietos be glitimo.
- citrusiniai vaisiai, įskaitant apelsinus ir greipfrutus
- bananai
- obuoliai
- uogos
- persikai
- kriaušės
- kryžmažiedės daržovės, įskaitant žiedinius kopūstus ir brokolius
- žalumynų, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai
- krakmolingos daržovės, įskaitant bulves, kukurūzus ir moliūgą
- paprikos
- grybai
- svogūnai
- morkos
- ridikėliai
- žaliosios pupelės
Vaisiai ir daržovės dar kartą patikrinti
- Konservuoti vaisiai ir daržovės: juos galima konservuoti su padažais, kuriuose yra glitimo. Vandeniuose ir daržovėse, konservuotuose su vandeniu ar natūraliomis sultimis, greičiausiai nėra glitimo.
- Šaldyti vaisiai ir daržovės: kartais juose yra pridėtų kvapiųjų medžiagų ir padažų, kuriuose yra glitimo. Paprastos šaldytos veislės paprastai neturi glitimo.
- Džiovinti vaisiai ir daržovės: kai kuriuose gali būti glitimo turinčių ingredientų. Paprasti, nesaldinti, džiovinti vaisiai ir daržovės paprastai neturi glitimo.
- Iš anksto susmulkinti vaisiai ir daržovės: jie gali būti užteršti glitimu, atsižvelgiant į tai, kur jie buvo paruošti.
27–32. Baltymai
Daugelyje maisto produktų yra baltymų, įskaitant gyvūninius ir augalinius šaltinius. Dauguma jų natūraliai neturi glitimo.
Tačiau kaip užpildai ar kvapiosios medžiagos dažnai naudojami glitimo turintys ingredientai, tokie kaip sojos padažas, miltai ir salyklo actas. Jie gali būti dedami į padažus, įtrynimus ir marinatus, kurie paprastai derinami su baltymų šaltiniais.
Baltymai be glitimo
- ankštiniai (pupelės, lęšiai, žirniai, žemės riešutai)
- riešutai ir sėklos
- raudona mėsa (šviežia jautiena, kiauliena, ėriena, bizonai)
- paukštiena (šviežia vištiena, kalakutiena)
- jūros gėrybės (šviežia žuvis, šukutės, vėžiagyviai)
- tradiciniai sojos maisto produktai (tofu, tempeh, edamamas ir kt.)
Baltymai, kuriuos reikia patikrinti dar kartą
- perdirbta mėsa, tokia kaip dešrainiai, „pepperoni“, dešra, saliamis ir šoninė
- mėsos pakaitalai, pavyzdžiui, vegetariški mėsainiai
- pietų mėsa ar šaltibarščiai
- maltos mėsos
- baltymai, kurie buvo derinami su padažais ar prieskoniais
- paruošti valgyti baltymai, pavyzdžiui, mikrobangų krosnelės televizijos vakarienės
Baltymai, kurių reikia vengti
- bet kokia mėsa, paukštiena ar žuvis, kuri buvo duona
- baltymai, kurie derinami su kviečių sojos padažu
- seitan
33–39. Pieno produktai
Daugelis pieno produktų natūraliai neturi glitimo. Tačiau tie, kurie yra aromatizuoti ir kuriuose yra priedų, visada turėtų būti dar kartą patikrinti, ar nėra glitimo.
Kai kurie įprasti glitimo turintys ingredientai, kurių gali būti dedama į pieno produktus, yra tirštikliai, salyklas ir modifikuotas maisto krakmolas.
Pieno produktai be glitimo
- pieno
- sviesto ir ghee
- sūris
- kremas
- varškės
- Grietinė
- jogurtas
Pieno produktus dar kartą patikrinti
- skonio pieno ir jogurto
- lydyto sūrio produktai, pavyzdžiui, sūrio padažai ir užtepėlės
- ledų, kurie kartais maišomi su priedais, kuriuose yra glitimo
Venkite pieno produktų
- salykliniai pieno gėrimai
40–44. Riebalai ir aliejai
Riebalai ir aliejai natūraliai neturi glitimo. Tam tikrais atvejais priedai, kuriuose yra glitimo, gali būti maišomi su riebalais ir aliejumi, kad būtų skonio ir tirštumo.
Riebalai ir aliejai be glitimo
- sviesto ir ghee
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- avokadai ir avokadų aliejus
- Kokosų aliejus
- augalinis ir sėklinis aliejus, įskaitant sezamų aliejų, rapsų aliejų ir saulėgrąžų aliejų
Riebalai ir aliejai dar kartą patikrinti
- virimo purškalai
- aliejai su pridedamais skoniais ar prieskoniais
45–51. Gėrimai
Galite mėgautis kelių rūšių gėrimais be glitimo.
Tačiau kai kurie gėrimai yra maišomi su priedais, kuriuose yra glitimo.Be to, kai kurie alkoholiniai gėrimai gaminami iš salyklo, miežių ir kitų glitimo turinčių grūdų, todėl jų reikėtų vengti laikantis dietos be glitimo.
Gėrimai be glitimo
- vandens
- 100% vaisių sultys
- kavos
- arbata
- kai kurie alkoholiniai gėrimai, įskaitant vyną, kietuosius sidrus ir alų, pagamintą iš grūdų be glitimo, tokių kaip grikiai ar sorgo
- sporto gėrimai, soda ir energetiniai gėrimai
- limonado
Atkreipkite dėmesį, kad nors šie gėrimai neturi glitimo, daugumą jų geriausia vartoti saikingai dėl jų pridėtojo cukraus ir alkoholio kiekio.
Gėrimai dar kartą patikrinti
- bet koks gėrimas, į kurį pridėta kvapiųjų medžiagų ar mišinių, pavyzdžiui, kavos aušintuvai
- distiliuoti alkoholiniai gėrimai, tokie kaip degtinė, džinas ir viskis - net ir paženklinti be glitimo, nes yra žinoma, kad kai kuriems žmonėms jie sukelia reakciją
- iš anksto pagaminti kokteiliai
Gėrimų, kurių reikėtų vengti
- alus, aliai ir lageriai, pagaminti iš glitimo turinčių grūdų
- nedistiliuoti skysčiai
- kiti salyklo gėrimai, pavyzdžiui, vyno aušintuvai
52–54. Prieskoniai, padažai ir pagardai
Prieskoniuose, padažuose ir pagarduose dažnai yra glitimo, tačiau dažniausiai jų nepaisoma.
Nors dauguma prieskonių, padažų ir pagardų natūraliai neturi glitimo, į juos kartais dedama glitimo turinčių ingredientų kaip emulsiklių, stabilizatorių ar skonio stipriklių.
Kai kurie įprasti glitimo turintys ingredientai, dedami į prieskonius, padažus ir pagardus, yra modifikuotas maisto krakmolas, maltodekstrinas, salyklas ir kvietiniai miltai.
Prieskoniai, padažai ir pagardai be glitimo
- tamari
- kokoso aminos
- baltojo acto, distiliuoto acto ir obuolių sidro acto
Prieskoniai, padažai ir pagardai dar kartą patikrinami
- kečupas ir garstyčios
- Vorčesterio padažas
- pomidorų padažas
- pasimėgauti ir marinuotais agurkais
- Barbekiu padažas
- majonezas
- salotų padažas
- makaronų padažas
- sausi prieskoniai
- salsa
- sultiniai ir sultinio kubeliai
- marinatai
- padažo ir įdaro mišiniai
- ryžių actas
Venkite prieskonių, padažų ir pagardų
- kviečių sojos padažas ir teriyaki padažas
- salyklo actas
Ingredientai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį
Čia pateikiamas ingredientų ir maisto priedų, kurie gali rodyti, kad gaminyje yra glitimo, sąrašas.
- modifikuotas maistinis krakmolas ir maltodekstrinas (jei jie pagaminti iš kviečių, jie bus nurodyti etiketėje)
- salyklo sudedamosios dalys, įskaitant salyklo actą, salyklo ekstraktą ir salyklo sirupą
- glitimo stabilizatorius
- sojos arba teriyaki padažo
- kviečių sudedamosios dalys, tokios kaip kviečių baltymai ir kvietiniai miltai
- emulsikliai (bus nurodyti etiketėje)
Jei nesate tikri, ar produkte yra glitimo, verta susisiekti su gamintoju ir dar kartą patikrinti.
Būklės, kurioms gali padėti dieta be glitimo
Dieta be glitimo paprastai rekomenduojama sergantiems celiakija - tai būklė, sukelianti imuninį atsaką, kai vartojami maisto produktai, kurių sudėtyje yra glitimo.
Tie, kurie neturi celiakijos jautrumo glitimui, taip pat turėtų vengti glitimo, nes tai gali prisidėti prie tokių simptomų kaip pilvo pūtimas, skrandžio skausmas ir viduriavimas.
Nors reikia daugiau tyrimų, keli tyrimai taip pat rodo, kad dieta be glitimo gali būti naudinga turintiems dirgliosios žarnos sindromą - lėtinį sutrikimą, kuriam būdingi virškinimo sutrikimai, tokie kaip skrandžio skausmas, dujos, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Dietos be glitimo rizika
Glitimo natūraliai randama daugelyje maistingų maisto produktų, įskaitant neskaldytus grūdus, tokius kaip kviečiai, miežiai ir rugiai.
Tuo tarpu kai kurie perdirbti maisto produktai be glitimo nėra praturtinti vitaminais ir mineralais. Laikantis dietos be glitimo, kuriai trūksta įvairovės, gali padidėti folatų, riboflavino, niacino ir geležies trūkumų rizika.
Be glitimo turinčiose dietose taip pat yra mažiau skaidulų, kurios vaidina svarbų vaidmenį virškinimo trakto sveikatai ir reguliarumui.
Todėl būtina užtikrinti, kad šias svarbias maistines medžiagas gautumėte iš kitų šaltinių kaip sveikos dietos be glitimo dalį, kad sumažintumėte šalutinio poveikio riziką.
Esmė
Jei vengiate glitimo, galite pasirinkti daugybę maisto produktų, kad užtikrintumėte subalansuotą mitybą.
Daugelis sveikų maisto produktų natūraliai neturi glitimo, įskaitant vaisius, daržoves, ankštinius augalus, tam tikrus sveikus grūdus, pieno produktus ir aliejus, taip pat šviežią mėsą, žuvį ir paukštieną.
Kviečiai, rugiai ir miežiai yra pagrindiniai maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis dietos be glitimo. Glitimas taip pat paprastai dedamas į perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, konservuotus ir dėžutėje esančius gaminius.
Be to, kai kurie grūdai, pavyzdžiui, avižos, gali būti užteršti glitimu, priklausomai nuo to, kur jie buvo perdirbti.
Dietos be glitimo sėkmė lemia dvigubą ingredientų etikečių patikrinimą, nes glitimo dažnai dedama į maisto produktus, kurių nesitikėtumėte. Maistas, kuriame yra glitimo, bus pažymėtas kaip toks.
Nepaisant to, jei daugiausia dėmesio skirsite šviežio, sveiko, be glitimo turinčio maisto vartojimui ir minimaliam perdirbtų maisto produktų kiekiui, neturėsite jokių problemų laikydamiesi dietos be glitimo.
