Jūsų smegenys sunkiai dirba visą dieną, todėl maitinkite jas gerai. Dieta gali lengvai paveikti jūsų emocijas, gebėjimą susikaupti, energijos lygį ir dar daugiau. Mitybos specialistė dalijasi mėgstamais maisto produktais, skatinančiais smegenis, ir kaip juos įtraukti į dietą.
Kiekvienas kartas nuo karto jaučiamės gana pavargęs. Mūsų smegenys gali jaustis miglotos arba tiesiog jaučiamės protiškai (ir fiziškai) išsekusios.
Geros naujienos yra tai, kad, kaip ir dieta, kuri padės jūsų virškinimo sveikatai ar imunitetui, yra ir smegenų maisto, kuris gali padėti skatinti jūsų energiją ir kovoti su nuovargiu.
Tam tikri maisto produktuose esantys vitaminai ir mineralai netgi gali padėti išlaikyti smegenis smarkiai kovojant su miglotu protu ar net atminties praradimu. Taip pat iš maisto galite gauti tam tikrų maistinių medžiagų, kurios leis jaustis budresnei ir pasirengusiai savo dienai.
Norėdami padėti sustiprinti ir sustiprinti jūsų protą, pateikiame keletą mano mėgstamiausių „smegenų maisto“ ir idėjų, kaip juos įtraukti į kasdienę sveikatingumo rutiną.
1. Lašiša
Žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys išlaiko jūsų smegenis. Šios sveikos rūšies polinesočiųjų riebalų rūgščių yra daug lašišose ir įrodyta, kad jos padeda kovoti su nuovargiu.
Tiksliau, vienas tyrimas parodė, kad tiems, kurie serga lėtinio nuovargio sindromu, gali būti naudinga į savo mitybą įtraukti daugiau omega-3. Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurių abiejų yra lašišose, iš tikrųjų padėjo tiems, kuriuos vargina lėtinis nuovargis.
Kiti tyrimai, skirti daugiausia vaikams, iš tikrųjų parodė, kad tie, kurie dažniau valgo žuvį, geriau ilsisi naktį, o tai reiškia, kad kitą dieną gaunama daugiau energijos.
Norėdami pridėti daugiau gerų naujienų: Kiti mokslai sako, kad žuvyse esantis omega-3 gali net išlaikyti protą, kovodamas su Alzheimerio liga.
Kaip matote, žuvies įtraukimas į jūsų valgio planą turi keletą privalumų.
Kaip tai įtraukti į dietą
Siekite suvalgyti dvi žuvies porcijas per savaitę. Viena porcija yra 2–3 uncijos, maždaug jūsų delno dydžio. Labiau maistinių medžiagų turinčioms žuvims ieškokite laukinių gyvūnų, o ne ūkyje užaugintos lašišos.
Laukinių žuvų galite įsigyti daugumoje maisto prekių parduotuvių. Tiesiog pažvelkite į etiketę, kur rasite informacijos. Jūs turėtumėte lengvai pastebėti antspaudą „laukinis sugautas“.
Sveikas žuvies paruošimo būdas kepamas orkaitėje arba ant viryklės. Galite pridėti daržovių ir kepti folijoje, kad galėtumėte greitai ir skaniai pavalgyti.
Dar vienas mano mėgstamiausių patiekalų, į kurį lengvai galite įdėti laukinių gyvūnų pagautą žuvį, yra maitinamasis makro dubuo. Patikrinkite, kaip pasidaryti savo, naudodamiesi šiais patarimais.
2. Alyvuogių aliejus
Viduržemio jūros dietos pagrindinis ingredientas, alyvuogių aliejus gali padėti apsaugoti atmintį ir mokymosi galimybes bei sumažinti Alzheimerio ligos riziką, rodo tyrimas su pelėmis. Tokią alyvuogių aliejaus naudą sveikatai greičiausiai teikia vitaminas E (kuris taip pat gali padėti sustiprinti imunitetą) ir kiti antioksidantai, padedantys kovoti su laisvaisiais radikalais organizme ir smegenyse.
Alyvuogių aliejus taip pat suteikia priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su viso kūno, įskaitant smegenis, ligomis. Uždegimo sumažinimas taip pat gali padėti neutralizuoti nuovargį.
Kaip tai įtraukti į dietą
Pirkite alyvuogių aliejų, pažymėtą „extra virgin“, kad gautumėte visą naudą sveikatai. Šis aliejus yra nerafinuotas (tai reiškia, kad jis nėra perdirbtas) ir slopinamas šaltyje, išsaugant visus jo sveikatos privalumus.
Dėl žemesnio dūmų taško alyvuogių aliejų geriausia naudoti salotų padažuose, panardinti ir su viskuo, kas gaminama žemesnėje temperatūroje. Pabandykite alyvuogių aliejų naudoti šiame citrininių askaloninių česnakų padaže arba pridėkite jį prie šio skanaus virto kiaušinių patiekalo.
Gamindami alyvuogių aliejų, naudokite ne daugiau kaip šaukštą.
„Food Fix“: maistas, įveikiantis nuovargį
3. Avokadai
Avokaduose, viename iš mano mėgstamiausių maisto produktų, yra mononesočiųjų sveikųjų riebalų, kurie visą dieną teikia ilgalaikę energiją. Juose taip pat yra daug magnio ir kalio, kurie padeda pagerinti kraujotaką - o geresnė kraujotaka reiškia sveikesnes smegenis.
Be to, tyrimai rodo, kad avokadų teikiamas liuteinas (karotenoidas) gali pagerinti gebėjimą mąstyti.
Negana to, avokadai paprastai buvo siejami su geresne jų valgančių žmonių sveikata. Tyrimai rodo, kad tiems, kurie vartoja riebų maistą, yra geresnė dietos kokybė, didesnis maistinių medžiagų suvartojimas ir mažesnė metabolinio sindromo rizika.
Avokaduose yra daugybė vitaminų ir mineralų, kurie padeda jūsų kūnui tinkamai veikti ir bus naudingi jūsų smegenims ir jūsų energijai. Be magnio ir kalio, jūs taip pat gausite vitaminų A, D, E ir K, taip pat folio rūgšties - tai tik keli geriausi privalumai.
Kaip tai įtraukti į dietą
Yra daugybė būdų, kaip į savo patiekalus įtraukti avokadą. Tai vienas geriausių, dedamų į salotas, kokteilius ar net kaip pagrindinio patiekalo priedą. Kiekviename valgyje stenkitės laikytis tik pusės avokado.
Pradedantiesiems galite išbandyti šį dviejų minučių kokteilį, gazpacho ar juodojo šokolado putėsius (visi su avokadu).
Kad įsitikintumėte, jog perkate gerą, prinokusį avokadą, šiek tiek paspauskite. Jis turėtų jaustis minkštas, bet ne itin švelnus. Pabandykite jį suvalgyti per dieną ar dvi, kai pataikysite į tą tekstūrą.
4. Tamsūs lapiniai žalumynai
Uogienėse, kuriose gausu vitaminų ir mineralų, lapiniai žalumynai siūlo daugybę nuovargį kovojančių privalumų.
Kadangi daugumoje žalumynų (pvz., Špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir kolarduose) yra didelis vitamino C ir net šiek tiek geležies kiekis, jie gali padėti kovoti su geležies trūkumo - dažnos nuovargio priežasties - nuovargiu.
Be to, lapiniuose žalumynuose yra nitratų, kurie pagerina kraujo tekėjimą visame kūne. Tai ne tik naudinga smegenims, bet ir padeda budėti.
Vienas tyrimas netgi parodė, kad tie, kurie valgė tik vieną porciją lapinių žalumynų per dieną, galėjo sulėtinti pažinimo nuosmukį, atsirandantį dėl senėjimo.
Kaip tai įtraukti į dietą
Tamsiai lapinių žalumynų galite rasti bet kuriame prekybos centre. Rinkitės bet ką - nuo žiedinių žiedinių kopūstų ir kopūstų iki špinatų. Prieš valgydami būtinai nuplaukite žalumynus, nebent ant pakuotės parašyta, kad jie iš anksto nuplauti (nors niekada neskauda papildomai nuplauti).
Yra daugybė būdų, kaip į kasdienius patiekalus įtraukti daugiau žalumynų. Pabandykite juos sumaišyti su kokteiliais, salotomis (tokiomis kaip šis skanus masažuotas kopūstas, kurį galite pasigaminti prieš naktį, ir ji nebus permirkusi), sumuštiniuose arba išvirkite juos, kad patiektų kaip garnyrą.
Žiūrėk, taip lengva! Kiekvieno valgio metu galite pasirinkti pagerinti savo smegenų sveikatą. Tai lengviau nei jūs manote - ir taip pat labai skanu.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, yra mitybos švietimo bendrovės „Nutrition Stripped“ įkūrėjas, leidžiantis lengvai išmokti mitybos ir sveikos gyvensenos meno - teikiant internetines švietimo programas, mėnesines narystes, nemokamus straipsnius, sveikus receptus, ir kulinarinę knygą „Nutrition Stripped“. Jos darbas buvo pristatytas žurnale „Moterų sveikata“, „SELF“, „Shape“, „Šiandieninis dietologas“ ir kt. “
.jpg)
