6 paprasti, efektyvūs tempimai po treniruotės

Tempimas treniruotės pabaigoje gali padėti padidinti jūsų lankstumą, sumažinti traumų riziką ir sumažinti kūno raumenų įtampą. Tai netgi gali padėti pagerinti jūsų našumą kitą kartą dirbant.

Bet kai trūksta laiko, tempimas kartais gali užtrukti už galo ir gali būti pagunda jį praleisti.

Tempimas po treniruotės neturi trukti ilgai, o nuorodas galite rasti ištiesdami kelias raumenų grupes vienu metu.

Šiame straipsnyje bus apžvelgti šeši paprasti, tačiau labai efektyvūs pratimai, kuriuos galite pridėti prie savo treniruotės pabaigos.

Tempimo po treniruotės nauda

Tempimo nauda buvo nustatyta. Čia pateikiama pagrindinių būdų, kuriais pasitempimas po treniruotės gali jums padėti, santrauka.

Didesnis lankstumas ir judesio amplitudė

Tempimas gali padėti padidinti jūsų sąnarių lankstumą. Didesnis lankstumas padeda lengviau judėti, taip pat gali pagerinti sąnarių judesio amplitudę. Judesio diapazonas yra tai, kiek jūs galite perkelti jungtį įprasta kryptimi, kol ji sustoja.

Geresnė laikysena ir mažiau nugaros skausmų

Įtempti, įsitempę raumenys gali bloginti laikyseną. Netinkamai sėdėdami ar stovėdami, dažnai darote papildomą spaudimą ir įtempiate raumenis. Tai, savo ruožtu, gali sukelti nugaros ir kitų rūšių raumenų ir kaulų skausmus.

2015 m. Atlikto tyrimo duomenimis, derinant jėgos treniruočių rutiną su tempimo pratimais, galima sumažinti nugaros ir pečių skausmus. Tai taip pat gali paskatinti tinkamą derinimą, o tai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.

Reguliarus raumenų tempimas taip pat gali padėti nugaros traumoms ir ateityje sumažinti nugaros traumų riziką.

Mažesnė raumenų įtampa ir mažesnis stresas

Stresas yra mūsų kasdienybės dalis. Tačiau kartais tai gali atrodyti didžiulė. Dėl didelio streso jūsų raumenys gali įsitempti, todėl galite jaustis taip, tarsi stresą nešate savo kūne.

Tempiantys ir įtempti raumenys gali padėti juos atsipalaiduoti. Savo ruožtu tai gali padėti sumažinti streso lygį ir jaustis ramiau.

Pagerėjusi kraujotaka

Remiantis 2018 m. Tyrimais su gyvūnais, kasdienis tempimas gali padėti pagerinti jūsų kraujotaką. Padidėjęs kraujo tekėjimas į raumenis gali padėti jiems greičiau pasveikti po treniruotės. Geresnė kraujotaka taip pat gali padėti išvengti raumenų skausmo ir sustingimo po treniruotės.

Kuo skiriasi statinis ir dinaminis tempimas?

Galbūt girdėjote apie statinį ir dinaminį tempimą ir susimąstėte, kuo jie skiriasi.

Statinis tempimas apima tempimus, kuriuos laikote vietoje tam tikrą laiką, paprastai nuo 20 iki 60 sekundžių. Kitaip tariant, jūs nejudate, kai tempiate tam tikrą raumenį ar raumenų grupę.

Statinis tempimas paprastai atliekamas treniruotės pabaigoje, kai raumenys yra šilti ir atsipalaidavę.

Kita vertus, dinaminis tempimas apima aktyvius judesius. Naudojant tokio tipo tempimą, jūsų sąnariai ir raumenys patiria visą judesių spektrą.

Dinaminis tempimas paprastai atliekamas prieš treniruotę, kad padėtų sušilti raumenis ir pagreitinti širdies ritmą. Pavyzdžiui, bėgikas gali lenktis vietoje arba pakišti kojas prieš pradėdamas lenktynes.

Santrauka

Dinaminis tempimas apima aktyvius judesius, pvz., Rankų ar kojų judesį per visą judesių diapazoną. Šie tempimai paprastai atliekami prieš pradedant treniruotes.

Statinis tempimas apima tempimus, kuriuos laikote vietoje, nejudėdami. Šie tempimai atliekami treniruotės pabaigoje, kai raumenys yra labiau atsipalaidavę.

6 puikūs išbandymai po treniruotės

Kai pasitempiate po treniruotės, pabandykite sutelkti dėmesį į raumenis, kuriuos naudojote mankštindamiesi.

Jums nereikia jokios įrangos, tačiau jogos kilimėlis ar kitas minkštas paviršius gali sumažinti sąnarių spaudimą ir padaryti jūsų tempimus patogesnius.

1. Plaučių klubo lenkimo tempimas

Šis tempimas nukreiptas į jūsų klubų, keturkampių ir sėdmenų raumenis.

1. Atsiklaupk ant kairio kelio. Dešinį kelį laikykite sulenktą, o dešinė koja plokščia ant grindų priešais save.
2. Pasilenkite į priekį ir ištieskite kairį klubą link grindų.
3. Laikykite šį tempimą 30–60 sekundžių, prieš pakeisdami kojas ir atlikdami priešingą pusę.

2. Piriformis ruožas

Šis ruožas nukreiptas į jūsų piriformio raumenį, kuris eina nuo stuburo pagrindo iki šlaunies kaulo. Šis raumuo gali paveikti, kaip gerai judate klubus, nugarą, kojas ir sėdmenis.

1. Pradėkite sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis priešais save.
2. Dešinę koją laikydami plokščią ant grindų, pakelkite kairę koją ir uždėkite kairę kulkšnį ant dešinio kelio.
3. Šiek tiek išlenkite nugarą ir pasilenkite į priekį, kol užpakalyje bus jaučiamas tempimas. Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, tada pakartokite dešinę koją ant kairio kelio.
4. Kartokite po 2 ar 3 kartus su kiekviena koja.

3. Katės-karvės tempimas

Šis tempimas nukreiptas į jūsų nugaros raumenis.

1. Pradėkite rankomis ir keliais ant grindų, o stuburas turi būti neutralus, atsipalaidavęs.
2. Įkvėpkite, leisdami pilvui grimzti link grindų, spausdami krūtinę į priekį.
3. Pakelkite galvą, atpalaiduokite pečius ir pradėkite iškvėpti.
4. Apvalinkite stuburą į viršų, įkiškite uodegos kaulą ir spauskite gaktos kaulą į priekį.
5. Atpalaiduokite galvą link grindų ir pakartokite. Atlikite tai kelis kartus per minutę, jei galite.

4. Stovintis blauzdos tempimas

Kaip rodo pavadinimas, ši atkarpa nukreipta į jūsų blauzdos raumenis.

1. Pradėkite stovėdami šalia sienos ar kėdės, kad palaikytumėte, viena koja priešais kitą, priekinis kelias šiek tiek sulenktas.
2. Nugarą laikykite tiesiai, abu kulnai ant žemės ir pasilenkite link sienos ar kėdės
3. Turėtumėte pajusti tempimą išilgai nugaros kojos blauzdos.
4. Pabandykite palaikyti šią atkarpą 20–30 sekundžių.
5. Perjunkite kojas ir atlikite bent 2 ar 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
   

5. Viršutinis tricepsas išsitempia

Šis ruožas nukreiptas į jūsų tricepsą ir pečių raumenis.

1. Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį ir palenkite pečius atgal ir žemyn, kad sumažintumėte įtampą.
2. Pasiekite dešinę ranką iki lubų, tada sulenkite alkūnę, kad dešinysis delnas nukristų žemyn link nugaros centro.
3. Pakelkite kairę ranką aukštyn, kad švelniai patrauktumėte dešinę alkūnę žemyn.
4. Laikykite šią atkarpą 20–30 sekundžių prieš perjungdami rankas.
5. Pakartokite iš abiejų pusių 2 ar 3 kartus, bandydami kiekvieną kartą pakartoti giliau.

6. Stovintis bicepso ruožas

Šis ruožas nukreiptas į jūsų bicepsą, taip pat į krūtinės ir pečių raumenis.

1. Stovėk tiesiai. Padėkite rankas už nugaros ir susikiškite rankas prie stuburo pagrindo.
2. Ištieskite rankas ir pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
3. Tada pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, kol pajusite ištempimą bicepse ir pečiuose.
4. Laikykite šią atkarpą 30–40 sekundžių.
5. Pakartokite 2–3 kartus.

Saugos patarimai

• Neištempkite iki skausmo. Tempdami raumenis turėtumėte jausti lengvą įtampą, niekada neskaudėti. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nustokite.
• Stebėkite savo laikyseną. Kiekviename ruože atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Smakrą laikykite aukštyn, stuburas tiesus, šerdis užimta, o pečiai - sulyginti su klubais.
• Kvėpuokite per savo ruožus. Kvėpavimas ne tik padės jums sumažinti stresą ir įtampą raumenyse, bet ir pagerins jūsų tempimų kokybę ir padės ilgiau išlaikyti tempimą.
• Pradėkite lėtai. Nebandykite padaryti per daug, kai pirmą kartą pasitempiate po treniruotės. Pradėkite nuo kelių atkarpų, o pripratę pridėkite daugiau pakartojimų ir tempimų.

Esmė

Tempimas po treniruotės gali padėti gauti daug naudos.

Kai po treniruotės ištempiate raumenis, jūs padėsite savo kūnui pradėti atsigauti, kartu atleisdami stresą ir įtampą bei padidindami sąnarių lankstumą.

Jei nesate tikri, kaip saugiai pasitempti, paprašykite sertifikuoto asmeninio trenerio parodyti, kaip tai padaryti. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite traumą ar turite sveikatos sutrikimų.

3 jogos pozos įtemptiems klubams