Jūsų sveikata turėtų būti pagrindinis prioritetas visą gyvenimą, įskaitant ir 30-ies.
Kai kuriems žmonėms praradus perteklinį kūno svorį, gali pagerėti keli jų fizinės sveikatos aspektai, įskaitant cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, uždegiminius žymenis ir judrumą.
Be to, pasiekus sveiką ir tvarų kūno svorį, gali pagerėti pasitikėjimas savimi, kūno įvaizdis, su sveikata susijusi gyvenimo kokybė ir depresijos simptomai.
Deja, dauguma svorio metimo būdų yra netinkami ir netvarūs. Be to, dietos ir dietos kultūra gali nepaprastai pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Tačiau įmanoma saugiai pasiekti sveiką kūno svorį, kuris skatina jūsų bendrą sveikatą.
Šiame straipsnyje aprašoma 20 tvarių būdų numesti svorį per 30 metų.
1. Nukreipkite dėmesį
Susitelkimas į kitus savo sveikatos aspektus, o ne į kūno svorį ar fizinę išvaizdą gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 301 moteris, nustatyta, kad tie, kurie buvo motyvuoti mesti svorį arba sumažinti ligos riziką, arba pagerinti bendrą sveikatos būklę - ir mažiausiai motyvuoti dėl savo išvaizdos priežasčių - po 30 mėnesių labai sumažėjo.
Kita vertus, moterys, kurios buvo labiausiai motyvuotos mesti svorį, kad pagerintų savo išvaizdą, priaugo svorio per 30 mėnesių ribą.
Tai nereiškia, kad gerinti savo išvaizdą negali būti motyvuotas. Veikiau tai rodo, kad jūsų išvaizda ir noras, kad jus priimtų kiti, neturėtų būti vieninteliai ar net pagrindiniai motyvai norint pasiekti sveiką kūno svorį.
Motyvacija dėl tokių veiksnių kaip dietos kokybės, ištvermės ir energijos lygio gerinimas, taip pat ligos rizikos mažinimas gali padėti pagerinti ilgalaikę sėkmę jūsų svorio metime.
2. Pakraukite produkciją
Dešimtmečiai mokslinių tyrimų rodo, kad padidėjęs vaisių ir daržovių suvartojimas skatina svorio mažėjimą ir gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį.
Nurodymas pridėti daugiau daržovių ir vaisių į savo mitybą yra puikus būdas pagerinti dietos kokybę, sumažinti ligų riziką ir skatinti sveiką svorio kritimą.
Ryte pabandykite į kiaušinius įdėti špinatų, pomidorų ir svogūnų ir mėgaukitės jais su uogų puse. Taip pat galite užkąsti daržovių, pamirkytų humuse, arba į savo vakarienę įdėti keptų mišrių daržovių pusę.
3. Pasirinkite tvarumą, o ne greitį
Nesuskaičiuojamos dietos ir detoksikacijos skatina greitą, labai didelį svorio netekimą, naudojant labai mažo kaloringumo patiekalų planus.
Tiesa, šios dietos greičiausiai skatins greitą svorio kritimą, kaip tai smarkiai sumažintų suvartojamų kalorijų kiekį.
Tačiau šios dietos nėra tinkamas pasirinkimas tvariai mesti svorį, nes jos gali smarkiai paveikti jūsų energijos lygį, sveikatą ir bendrą našumą.
Tyrimai ne kartą parodė, kad laikantis dietos, atliekant avariją, svoris atsistato ir atsiranda kompensaciniai pokyčiai, dėl kurių ateityje gali būti sunkiau numesti svorį ir išlaikyti svorį.
Sukūrus patenkinamą mitybos modelį, kuris maitina jūsų kūną, tuo pačiu sukuriant nedidelį kalorijų deficitą, svoris bus sulėtėjęs lėčiau, tačiau sumažės tikimybė, kad laikui bėgant svoris atgaus ir užtikrins, kad gausite organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
4. Nenuvertinkite kasdienės veiklos
Bandydami numesti svorį, dauguma žmonių mano, kad jie turi dalyvauti dažnai atliekamoje didelio intensyvumo veikloje. Įtraukus tokio pobūdžio veiklą į savo kasdienybę, galima skatinti svorio netekimą ir raumenų augimą, tačiau to padaryti nereikia norint pasiekti sveiką kūno svorį.
Kasdien būti aktyviam, didinant žingsnių skaičių ir mažiau sėdint, yra lygiai taip pat svarbu, kaip keletą valandų praleisti sporto salėje per savaitę.
Jei šiuo metu esate sėslus, svarbu aktyvumą didinti lėtai. Jei vidutiniškai per dieną žengiate tik apie 1000 žingsnių, pabandykite padidinti savo skaičių iki 2500 žingsnių daugeliu savaitės dienų, tai yra maždaug viena mylia (1,6 km).
Kai nuosekliai pasieksite šį tikslą, padidinkite jį maždaug 1000 žingsnių per savaitę, kol patogiai nueisite keletą mylių per dieną.
5. Pirmenybę teikite savo sveikatai ir laimei
Niekada nepažeiskite savo sveikatos ar laimės laikydamiesi dietos ar mankštos programos, kuri priverčia jus blogai jaustis dėl savęs.
Jei dieta yra labai ribojanti arba dėl to jūs pernelyg užsiimate maistu, tai rodo, kad jūsų planas yra nesveikas ir netinkamas jūsų poreikiams.
Tas pats pasakytina ir apie veiklą. Jei dėl jūsų naujojo trenerio ar treniruočių klasės jausitės nepatogiai ar blogai dėl savęs, raskite kitokią veiklą, kuri jums patinka ir smagu.
Tvarus mitybos įpročiai ir veiklos planas turėtų priversti jus jaustis sveikais, maitinamais ir energingais.
6. Supraskite, kad svorio metimas nėra raktas į bendrą sveikatos pagerėjimą
Kūno riebalų pertekliaus praradimas iš tikrųjų gali pagerinti jūsų sveikatą ir sumažinti ligos riziką.
Tačiau svorio metimas yra tik vienas didelio galvosūkio gabalas.
Stresas, psichinės sveikatos sutrikimai, nepakankamas aktyvumas, ligos ir ligos, netinkama mityba, genetika ir miego trūkumas yra tik keletas kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti.
Štai kodėl jūsų sveikatos gerinimas, o ne tik svorio metimas, turėtų būti jūsų tikslas.
7.Prioritetą miegui
Daugelis 30-ies metų žmonių bando žongliruoti darbo pareigomis greta savo šeimos ir socialinio gyvenimo, o tai gali sutrumpinti jų miego laiką ir neigiamai paveikti jų miego kokybę.
Dėl lėtinio miego trūkumo gali padidėti svoris, nes padidėja alkio hormonai ir kalorijų kiekis, sumažėja sotumo hormonai ir energijos lygis, todėl svorio netekimas tampa dar sudėtingesnis.
Svarbus svoris ir bendra jūsų sveikata yra svarbus nuolatinis mažiausiai 7 valandų miegas.
8. Pasakykite „ne“ daugumai dietų
Norint parengti tvarų svorio metimo planą, kuris atitiktų jūsų poreikius, svarbu vengti ribojančių, nereikalingų dietų.
Tyrimai rodo, kad dietos ir santūrus valgymas neveikia ilgalaikio svorio palaikymo. Be to, ribojantis valgymo elgesys gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Sveikos mitybos įpročių galima laikytis visą gyvenimą, nesvarbu, ar atostogaujate, ar mėgaujamės šventiniu patiekalu, ar vakarieniaujate su draugais.
Jei dažnai turite „apgauti“ ar „atsisakyti“ savo plano valgyti jums patinkantį maistą, tai rodo, kad jūsų dieta yra pernelyg ribojanti ir netvari. Visi maisto produktai gali ir turėtų atitikti sveiką, tvarų mitybos modelį, kurio galima laikytis sveiko ir malonaus gyvenimo būdo metu.
9. Pasirinkti lauke
Laiko praleidimas gamtoje yra nepaprastai naudingas visai jūsų sveikatai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau laiko praleidimas lauke yra susijęs su aukštesniu aktyvumu ir mažiau laiko sėdėti, o tai gali padėti natūraliai sulieknėti. Be to, laiko praleidimas lauke gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
Kiekvieną dieną leiskitės į lauką, kad galėtumėte pasivaikščioti ar tiesiog mėgautis grynu oru.
10. Būkite hidratuotas
Svorio išlaikymas yra svarbus palaikant hidrataciją.
Vienas neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 358 žmonės nuo 18 iki 39 metų, parodė, kad didesnis skysčių suvartojimas buvo susijęs su sveikesne kūno sudėtimi, įskaitant mažesnį kūno riebalų procentą ir mažesnį juosmens apimtį.
Skysčių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų aktyvumo lygį ir kūno dydį. Paprastas būdas sužinoti, ar esate hidratuotas, yra patikrinti šlapimo spalvą. Siekite šviesios šiaudų spalvos.
11. Pagalvok apie ateitį
Nors bandant numesti svorį yra normalu siekti trumpalaikių tikslų, svarbu atsižvelgti į būsimą save.
Kaip pagerinti mitybą, padidinti aktyvumą ir valdyti kūno svorį per 30 metų jūsų sveikatos būklė gali būti naudinga ateityje?
Užuot keisdami mitybą ir gyvenimo būdą, atsižvelgdami į tai, kaip greitai jie skatina svorį, priimkite sprendimus atsižvelgdami į tai, kaip jie veikia jūsų bendrą sveikatą ir būsimą savijautą.
12. Sumažinkite pridėtą cukrų
Pridėjusio cukraus kiekio sumažinimas yra vienas teigiamų pokyčių, kuriuos galite padaryti, kad paskatintumėte svorio kritimą ir sumažintumėte sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos ir metabolinis sindromas, riziką.
Maisto produktuose ir gėrimuose, pavyzdžiui, saldžiuose dribsniuose, saldintuose kavos gėrimuose, sodoje, saldainiuose ir kepiniuose, yra šokiruojantis pridėtinio cukraus kiekis, o kiti maistiniai pranašumai mažai ar visai nėra.
Laikui bėgant, pabandykite sumažinti šių maisto produktų suvartojimą ir rečiau arba mažesniais kiekiais naudokite visų rūšių saldiklius, įskaitant stalo cukrų, žalią cukrų, medų ir agavą.
13. Dalyvaukite džiaugsmingame judėjime
Rasti užsiėmimą, kuris jums patinka, yra labai svarbu norint padidinti jūsų aktyvumo lygį.
Raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi, pradedant nuo 30 metų. Vienas iš būdų sukurti ir palaikyti raumenų masę ir medžiagų apykaitą yra reguliariai mankštintis.
Užuot pereidami prie mankštos rutinos, atsižvelgdami į deginamų kalorijų skaičių, skirkite laiko tam, kad susiaurintumėte vieną ar daugiau užsiėmimų, kurie jums tikrai patinka ir kuriuos galite įsivaizduoti užsiimdami visą gyvenimą.
Zumba, žygiai pėsčiomis, dviračiais, ėjimas, pilatesas, plaukimas ir šokiai yra tik keli veiklos pavyzdžiai, kuriuos daugeliui įvairaus amžiaus žmonių atrodo malonu.
14. Sumažinkite labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą
Jei yra vienas patarimas, kurį beveik visi sveikatos priežiūros specialistai sutaria, kai reikia skatinti sveiką svorio netekimą, tai sumažina maistinių medžiagų neturintį labai perdirbtą maistą.
Šie maisto produktai yra susiję ne tik su svorio padidėjimu, bet ir padidinus riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir tam tikros vėžio rūšys, jei jų valgote per dažnai.
Padarykite tašką, kad sumažintumėte itin perdirbtų maisto produktų, įskaitant greitą maistą, supakuotus užkandžių produktus ir soda, vartojimą. Vietoj to, pabandykite valgyti daugiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip šviežios arba šaldytos daržovės ir vaisiai, pupelės ir riešutai.
15. Išmokite mylėti kulinariją
Daugybė tyrimų susiejo daugiau patiekalų namuose su sveikesniu kūno svoriu ir pagerinta dietos kokybe.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame buvo analizuojami 11 396 29–64 metų žmonių duomenys, parodė, kad tie, kurie namuose valgė daugiau nei 5 kartus per savaitę, turėjo 24% rečiau kūno riebalų perteklių nei tie, kurie valgė mažiau nei 3 namuose virtus valgiai per savaitę.
Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną valgį turite gaminti namuose arba kad patiekalai turi būti kompleksiniai ar gurmaniški. Galite pasikliauti valgio planavimo programomis, kurios padės pasiruošti ir turėti viską, ko reikia.
Jei šiuo metu gaminate tik vieną ar du patiekalus per savaitę, pabandykite padidinti kiekvieną savaitę ruošiamų patiekalų skaičių. Tai gali padėti numesti svorį, pagerinti dietos kokybę ir netgi sutaupyti pinigų.
16. Dirbkite su išmanančiais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais
Registruoti dietologai ir terapeutai gali būti nepaprastai naudingi bandant sulieknėti ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Šie sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali padėti suprasti jūsų santykius su maistu ir padaryti sveikus pokyčius, kurie naudingi jūsų fizinei ir psichinei gerovei.
Ieškodami dietologo ar terapeuto įsitikinkite, kad jie turi tinkamus dokumentus ir kad jų konsultavimo filosofija atitinka jūsų specifinius poreikius.
17. Pasirinkite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
Skirtingi maisto produktai turi skirtingą poveikį jūsų sotumui ir alkio lygiui.
Pavyzdžiui, baltymai yra labiausiai sotus makroelementas, o valgius ir užkandžius papildžius daug baltymų turinčiais ingredientais, galite padidinti pasitenkinimo jausmą ir valdyti savo svorį.
Svorio reguliavimui naudinga valgyti daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, pupelės, riešutai ir sėklos.
Sudėdami patiekalus ir užkandžius, siekite, kad jie būtų kuo sotesni ir maistingesni, derindami maisto produktus, tokius kaip daržovės, pupelės ir vaisiai, su baltymų ir sveikų riebalų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, riešutai, žuvis, vištiena ir nesaldintas jogurtas.
18. Gerbk savo kūną tokį, koks jis yra
Gali būti sunku mylėti savo kūną ar pasitikėti savo oda, ir tai gerai. Tačiau mokymasis gerbti savo kūną bet kokiu svoriu skatina savęs priėmimą ir sėkmingą svorio valdymą.
Būdamas sunkus sau nepadarysi sėkmingesnio svorio metimo ar kūno dydžio pakeitimo. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad savikritika gali pakenkti bandymams reguliuoti svorį.
Jei kovojate su savęs priėmimu ir demonstruojate savo kūno gerumą, nepaisant kūno svorio, gali padėti darbas su patyrusiu terapeutu.
19. Supraskite, kad svorio metimas nėra linijinis procesas
Plokštumos ir svyravimai yra normali svorio metimo dalis. Svorio metimas yra sudėtingas procesas, apimantis kompensacinius kūno pokyčius, kurie ilgainiui sulėtina svorio kritimą ir skatina svorį atgauti.
Turėkite omenyje, kad iš tikrųjų gali tekti padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kai pateksite į plynaukštę, ypač jei laikėtės dietos, kuri jūsų organizmui nepateikia pakankamo energijos kiekio.
Nors tai skamba priešingai, lėtai didindamas suvartojamų kalorijų kiekį, galite atsverti kai kuriuos kompensacinius medžiagų apykaitos pokyčius, atsirandančius svorio metimo metu, ir taip apsunkinti ilgalaikį svorio išlaikymą.
20. Eik per mentalitetą „viskas arba nieko“
Būkite realistiški ir pasirenkate tikslus, kuriuos galite pasiekti, nesilaikydami netvarių, ribojančių dietų ir ekstremalių treniruočių režimų, labai svarbu bandant numesti svorį.
Bendras jūsų tikslas turėtų būti pagerinti savo sveikatą apskritai. Tai gali apimti kūno riebalų pertekliaus praradimą, tačiau tuo neturėtų apsiriboti.
Supraskite, kad jūsų „tikslo svorio“ gali būti neįmanoma pasiekti, nebent jūs naudosite ekstremalias sveikatai žalingas priemones.
Dirbkite su kvalifikuotais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, tokiais kaip registruotas dietologas, siekdami realistiškų svorio ir mitybos tikslų, susijusių su jūsų kūnu ir sveikatos poreikiais.
Esmė
Jei esate 30-ies ir nusprendėte mesti svorį, svarbu naudoti saugius, tvarius metodus, kad pagerintumėte savo sveikatos būklę.
Naudodamiesi aukščiau išvardytais patarimais, galite lengviau valdyti savo svorį ir teikti pirmenybę fizinei ir psichinei sveikatai.
