Kas yra šokinėjantys kėlikliai?
Šokinėjantys kėlikliai yra efektyvi viso kūno treniruotė, kurią galite atlikti beveik bet kur. Šis pratimas yra dalis vadinamosios plyometrijos arba šuolių treniruotės. Plyometrics yra aerobinių pratimų ir atsparumo darbo derinys. Šis pratimas vienu metu veikia jūsų širdį, plaučius ir raumenis.
Konkrečiai, šokinėjantys kėlikliai veikia jūsų:
- glutes
- keturgalvis
- klubo lenkėjai
Šokinėjantys kėlikliai taip pat apima jūsų pilvo ir pečių raumenis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šokinėjimo kėliklių naudą ir kaip juos įtraukti į savo mankštą.
Kokia nauda?
Plyometriniai pratimai, kaip ir šokinėjimo kėlikliai, yra skirti padėti žmonėms bėgti greičiau ir šokti aukščiau. Taip yra dėl to, kad plyometrija veikia greitai ištempdama raumenis (ekscentrinė fazė), tada greitai juos sutrumpindama (koncentrinė fazė).
Kiti plyometrinių pratimų pavyzdžiai:
- burpees
- pritūpimų šuoliai
- dėžutės šuoliai
- šuoliai į šuolį
Šokinėjantys kėlikliai gali būti gera alternatyva važiuojant myliomis ant bėgimo takelio ar nejudančio dviračio. Visi šie pratimai padeda pakelti širdies susitraukimų dažnį, tačiau šokinėjantys kėbulai taip pat priverčia išjudinti kūną iš įprastos judesio plokštumos.
Šiais būdais apmokestinant raumenis, judėjimas gali tapti labiau sprogus, įgyti jėgų ir judrumo sportui, kuriam reikia daugiakrypčio judėjimo.
Šuolio treniruotės taip pat gali būti naudingos kaulų sveikatai. Vieno tyrimo metu žiurkėms buvo nustatytas šuolių mankštos režimas aštuonioms savaitėms (200 šuolių per savaitę, 40 šuolių per dieną penkias dienas).
Jų kaulų tankis buvo išmatuotas prieš ir po šuolio režimo ir parodė reikšmingą prieaugį kontrolinėje grupėje. Žiurkės sugebėjo išlaikyti šį prieaugį per 24 savaičių laikotarpį, treniruotės sumažėjo iki 11 proc. (21 šuolis per savaitę) pradinio bandymo laikotarpio.
Reguliariai mankštinantis taip pat gali būti teikiama ši nauda:
- svorio valdymas
- sumažėjęs kraujospūdis
- sumažintas mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis, „blogasis“ cholesterolis
- padidėjęs didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis, „gerasis“ cholesterolis
- padidėjęs jautrumas insulinui
Ką apie sudegintas kalorijas?
150 svarų sveriantis asmuo, atliekantis tik vieną dviejų minučių trukmės seansą (maždaug 100 pakartojimų), gali sudeginti apie 19 kalorijų. Darant šokinėjančias kojines ištisas 10 minučių, suskaidytas spurtu per dieną, iš viso būtų sudeginta 94 kalorijos.
Ar yra kokių nors pavojų?
Kėlikliai ir kiti plyometriniai pratimai siejami su traumų rizika, ypač apatinės kūno sąnarių, tokių kaip kelias ir kulkšnis, srityje. Kaip ir daugumos pratimų atveju, rizika yra didesnė, jei nepradėsite nuo pagrindinio jėgos lygio ir kondicionavimo.
Jei turite bendrų problemų, raumenų traumų ar kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami tokią programą pasitarkite su savo gydytoju.
Daugelis žmonių gali saugiai atlikti plyometrinius pratimus, pavyzdžiui, šokinėti. Tai apima vaikus, paauglius ir vyresnius sportininkus.
Kėlikliai ir nėštumas
Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) nėščioms moterims rekomenduoja vidutinio intensyvumo 20–30 minučių per dieną visais nėštumo trimestrais. ACOG pažymi, kad mankšta padeda išlaikyti fizinį pasirengimą, išlaikyti sveiką svorį ir netgi gali sumažinti nėštumo diabeto išsivystymo riziką.
Nors ACOG nėra specialiai sakoma, kad nereikia daryti šokinėjančių kėliklių, „mažo poveikio“ aerobika yra saugesnė alternatyva didesnio poveikio sportui, pavyzdžiui, gimnastikai. Pasitarkite su savo gydytoju apie mankštos rūšis, kurias galite atlikti skirtingais nėštumo trimestrais.
Jei turite nekomplikuotą nėštumą ir prieš pastodamos reguliariai užsiimate šokinėjimu, pasitarkite su savo gydytoju, ar tęsti. Nėštumas veikia jūsų sąnarius ir pusiausvyrą, todėl elkitės atsargiai.
Kai kurios moterys gali saugiai tęsti energingą mankštą iki gimdymo, gavusios gydytojo leidimą. Ypač svarbu gauti gerą energingą mankštą per antrąjį ir trečiąjį trimestrą.
Svarbiausia atkreipti dėmesį į savo kūną ir atitinkamai prisitaikyti, atsižvelgiant į visas nėštumo komplikacijas ir gydytojo rekomendacijas.
Kaip daryti šokinėjančius kėliklius
Jei dar nesinaudojote mankšta, verta aptarti planus su savo gydytoju. Pradėkite lėtai ir pradėkite nuo pakartojimų ir rinkinių trumpai. Gerėjant fizinei savybei, jūs visada galite ją padidinti.
Pagrindiniai šokinėjimo domkratai
Aktyvaus kūno fotografija. Kūrybinis protas. | per „Gfycat“
- Pradėkite stovėdami tiesiomis kojomis ir rankomis į šonus.
- Šokite aukštyn ir išskleiskite kojas už klubo pločio, tuo tarpu pakeldami rankas virš galvos, beveik liesdami.
- Šokinėk dar kartą, nuleisdamas rankas ir sujungdamas kojas. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpęs lizdas
per „Gfycat“
Yra modifikacijų, kurias galite atlikti, kad surinktumėte šokinėjančių kėliklių intensyvumą. Norėdami pritūpti domkratui, atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite atlikdami keletą pagrindinių šokinėjimo kėliklių.
- Tada nuleisk save į pritūpimo padėtį, kai kojos yra platesnės nei pečių plotis, o pirštai pasisuko.
- Padėkite rankas už galvos, kai ir toliau šokinėjate kojas į vidų ir į išorę, tarsi pritūpdami atliktumėte pagrindinį šokinėjimo koto koją.
Sukamasis lizdas
per „Gfycat“
Sukamasis lizdas yra dar vienas pakeitimas, kurį galite pabandyti padidinti intensyvumą:
- Pradėkite stovėdami kartu kojomis ir rankomis prie krūtinės.
- Šok į viršų ir nusileisk kojas pritūpęs. Jūsų kojos turi būti platesnės nei pečių plotis, o pirštai turi būti pasisukę.
- Kai nusileisite į šią pritūpimo padėtį, pasukite viršutinę kūno dalį ties juosmeniu ir kairę ranką pasiekite link grindų. Tuo pačiu metu pasiekite dešinę ranką į dangų.
- Šok atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitą pusę, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
Mažo smūgio kėlikliai
per „Gfycat“
Norėdami pasirinkti švelnesnę alternatyvą, Čikagoje įsikūręs garsenybių treneris Andrea Metcalfas siūlo išbandyti mažo poveikio šokinėjančius kėliklius:
- Pradėkite dešine ranka siekdami kambario kampo, tuo pačiu metu išeidami dešine koja.
- Dešinioji pusė yra lauke, o kairę koją ištiesite link kambario kampo, tuo pačiu metu išeidami kairę koją.
- Atneškite dešinę ranką ir koją, o kairę ranką ir koją - į centrą. Tai yra vienas pasikartojimas.
- Tęskite šį žygio judesį pakaitomis, kol baigsite 5 pakartojimus, vedančius į dešinę. Pakartokite vedimą kairėn.
O pakartojimai?
Nėra standarto, kiek pakartojimų ar šuolių kėliklių rinkinių atlikti. Galite pradėti nuo kelių ar mažesnio ar vidutinio intensyvumo. Atlikite du 10 ar daugiau pakartojimų rinkinius.
Jei esate patyręs sportininkas arba reguliariai aktyvus, sesijos metu galite pakartoti net 150–200 šuolių kėliklių ir kitų šuolių judesių.
Saugos patarimai
Nors jums nereikia sudėtingos įrangos, kad galėtumėte atlikti šokinėjimo kėliklius, vis tiek turite praktikuoti kai kurias pagrindines saugos priemones. Vykdykite šiuos patarimus:
- Sušilti ir atvėsti. Greitas pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali būti gera pradžia.
- Šokinėdami keldami ant lygaus, lygaus paviršiaus. Pirmenybė teikiama žolei, gumai ir kitiems paviršiams, kurie sugeria smūgius, o ne cementui ar asfaltui.
- Dėvėkite atraminius batus. Rinkitės sportinius sportbačius, o ne sandalus, batelius su kulnais ar batus.
- Sužinokite tinkamą formą. Apsvarstykite galimybę treneriui parodyti jums tinkamą formą, kad įsitikintumėte, jog teisingai atliekate judesius.
- Kuo greičiau, tuo geriau. Apsvarstykite galimybę pakartojimų greičiui teikti pirmenybę per visą treniruotės trukmę (ištvermę), kad išvengtumėte per didelio sužalojimo.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Jei jaučiate skausmą, padarykite pertrauką arba visiškai nutraukite sesiją.
Išsinešimas
Šokinėjantys kėlikliai gali padėti sumaišyti dabartinį pratimą ar net paskatinti jus pradėti naują programą.
Kad ir kokią veiklą pasirinktumėte, siekite bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos didžiąją savaitės dalį.
Jūs galite savarankiškai atlikti šokinėjimo kėliklių sprogimus visą dieną arba įtraukti juos į įvairesnę plyometrinę rutiną. Tarp užsiėmimų yra gera duoti kūnui dvi ar tris dienas poilsio ir sumaišyti mankštos rūšis, kad išvengtumėte pernelyg didelio sužalojimo.
