Jaučiatės ne toks? Psichinės sveikatos profesionalai dalijasi patarimais, kaip atlikti paprastus pokyčius ir gauti daug naudos.
Jūs žinote, kad rūpintis savo psichine sveikata yra gyvybiškai svarbu. Bet, kaip tėvas, jūs taip pat ribojate laiką ir energiją - išteklius, kurie tik sumažėjo nuo pandemijos pradžios.
Ir vis dėlto, turėdami šiek tiek ketinimų, galite būti linkę į savo psichinę sveikatą - net turėdami reiklią karjerą, mažai prižiūrėdami vaiko priežiūros paslaugas ir atlikdami 1 000 kitų užduočių, kurias turite atlikti.
Pasak psichoterapeutų, pateikiamos geriausios (ir visiškai įgyvendinamos) psichinės sveikatos stiprinimo strategijos.
Rūpinkitės savo pagrindiniais poreikiais
Šie pagrindai yra reguliarus valgymas, maistingų maisto produktų valgymas ir kūno judinimas, sako Laura Torres, LPC, psichoterapeutė Asheville, Šiaurės Karolina.
Kad tai iš tikrųjų įvyktų, ji siūlo su savimi nešiotis užkandžių ir vandens buteliuką, kad ir kur eitumėte bei valgytumėte, kai maitinate savo vaikus. Ji taip pat gali dalyvauti įdomioje fizinėje veikloje su šeima, pavyzdžiui, pasivaikščioti gamtoje, žaisti aktyvų žaidimą ir padaryti jogos vaizdo įrašą, sako ji.
Pirmenybę teikite miegui
„Tėvai dažnai labai pagarbiai elgiasi su vaikais prieš miegą, bet tada nepaiso savo, - sako Harvardo parengta psichiatrė,„ Brooklyn Minds “įkūrėja, medicinos mokslų daktarė Carlene MacMillan. Miego trūkumas slopina mūsų nuotaiką ir „padidina visų šeimos narių stresą“, - pabrėžia ji.
Sukurti rutiną prieš miegą gali būti labai paprasta:
- Sureguliuokite mėlyną šviesą, skleidžiamą visuose ekranuose, nes „mėlyna šviesa nurodo jūsų smegenims, kad laikas pabusti“, - sako MacMillanas. Tai galite padaryti kiekvieno įrenginio nustatymuose arba atsisiųsti mėlynos šviesos filtro programą. „Taip pat galite gauti iš miegamojo išmanių lempučių, kurios naktį pašalina mėlyną šviesą, o ryte jos išskiria daugiau“, arba vakarais dėvėkite mėlynus šviesą blokuojančius akinius.
- Nenaudokite prietaisų likus maždaug 30 minučių iki miego.
- Užsiimkite atpalaiduojančia veikla ar dviem, pavyzdžiui, gerdami ramunėlių arbatą ir klausydamiesi 10 minučių meditacijos.
Nustatykite ribas aplink energijos užtaisus
Kas kasdien sekina jūsų emocinę, fizinę ir psichinę energiją? Pavyzdžiui, galite apriboti naujienų tikrinimą iki 15 minučių kiekvieną dieną ir atsigulti iki 22 val.
Galite būti įdėję telefoną į stalčių, kai esate su savo vaikais. Galite pakeisti popietės kavą didele stikline vandens. Šie nedideli pakeitimai gali padaryti didelę įtaką.
Darykite psichinės sveikatos pertraukėles
„Tėvai turi rasti būdų daryti pertraukas“, - sako klinikos psichologė Hjustone (Teksasas) daktarė Rheeda Walker, knygos „The Unapologetic Guide to Black Mental Health“ autorė. Vienas iš šių būdų yra strategiškai naudoti ekrano laiką.
„Dar trisdešimt minučių ekrano laiko, skirto kiddams, gali„ skambėti blogai “, tačiau jei 30 minučių tėvai nepraras kontrolės ir nešūkaus mylimam žmogui dėl nedidelio reikalo, tas papildomas ekrano laikas yra 100 proc. Vertas“, - sako ji. .
Pagalvokite apie tas minutes kaip apie psichinės sveikatos pagausėjimą: susiimkite su draugu, užrašykite savo jausmus, klausykitės juokingos tinklalaidės, padarykite pažangą įgyvendindami kūrybinį projektą ar atlikite didelio intensyvumo treniruotes.
Laikykitės savo gydymo
MacMillanas pabrėžia, kad svarbu vartoti bet kokius išrašytus psichiatrinius vaistus. Jei praradote draudimą dėl pandemijos, ji siūlo apsilankyti tokiose svetainėse kaip HoneybeeHealth.com dėl pigių vaistų. Daugelis vaistinių taip pat tiekia vaistus, o gydytojai siūlo 90 dienų receptus, kad sumažintų keliones, priduria ji.
Žinoma, jei manote, kad jūsų vaistai neveikia arba patiriate varginančių šalutinių reiškinių, pasitarkite su savo gydytoju. Visada išsakykite savo klausimus ir rūpesčius.
Praktikuokite įkandimo dydžio elgesį
Ostine dirbanti psichoterapeutė Kirsten Brunner, LPC, pasidalijo šiais mažos, bet labai naudingos veiklos pasiūlymais:
- išeikite laukan pasimėgauti grynu oru
- atsisėskite į automobilį, kad atgautumėte kvapą
- išsimaudykite karštoje vonioje
- apdoroti savo jausmus su partneriu
- žiūrėti linksmą ar įkvepiantį pasirodymą
Kiekvieną rytą Brunner mėgsta groti švelnią klasikinę muziką savo virtuvėje: „Tai raminančiai veikia visą šeimą“.
Susitelkite į veiklą, kuri jus užpildo
Daryk tai būdamas vienas ir su savo vaikais.
Tai gali reikšti darbą su savo romanu ir mėgstamų knygų skaitymą vaikui. Tai gali reikšti, kad mokydami kepti pyragus dainuodami „Disney“ dainas, kaip jūs darėte su mama. Tai gali reikšti tapybą ar naujos kalbos mokymąsi kartu, nes tai taip pat jus domina.
Raskite kūrybingų būdų prisijungti
"Tėvams taip sunku suskirstyti savo laiką į kitų tėvų užimtumą, kad galėtų susisiekti", - sakė Torresas. Bet tai nereiškia, kad ryšys yra neįmanomas. Pavyzdžiui, „Torres“ mėgsta programą „Marco Polo“, leidžiančią draugams siųsti vaizdo pranešimus, kurių jie gali klausytis bet kuriuo metu.
Taip pat galite įkurti dviejų asmenų knygų klubą arba suplanuoti mankštos datas: užsiimkite joga per „Zoom“, susitinkate pasivažinėti dviračiu ar paskambinkite vieni kitiems, kol pasivaikščiosite aplink kvartalą.
Būkite švelnus sau
Savęs užuojauta gali būti naudinga psichinei sveikatai, ypač kai jūs stengiatės ir patiriate stresą. Sunkiomis dienomis pripažinkite, kad jums sunku, ir sumažinkite savo lūkesčius, sako Torresas - suteikdamas sau begėdišką leidimą praleisti darbus, valgyti dar vieną šaldytą patiekalą ir padidinti savo vaikams skiriamą laiką.
Priminkite sau, kad darote viską, ką galite, priduria „MacMillan“. Leiskite sau pajusti savo jausmus - ir verkite, kai to reikia.
Jei jaučiatės savanaudis rūpindamasis savo psichine sveikata, prisiminkite, kad esate žmogus, kuris nusipelno jaustis ir būti gerai, kaip ir bet kuris kitas.
Ir jei vis dar jaučiate konfliktus, apsvarstykite šią „Brunner“ analogiją: tėvystė „yra ilgiausia ir sunkiausia kelionė“.
Taigi, kaip jūs pripildote degalų baką, patikrinate alyvą ir pridedate oro į padangas ilgai kelionei automobiliu, „norėtumėte įsitikinti, kad esate protiškai ir fiziškai pripildytas“ vienam geriausiems nuotykiams “ Aš kada nors patirsiu.
Margarita Tartakovsky, MS, yra laisva rašytoja ir „PsychCentral.com“ asocijuota redaktorė. Ji jau daugiau nei dešimtmetį rašo apie psichinę sveikatą, psichologiją, kūno įvaizdį ir rūpinimąsi savimi. Ji gyvena Floridoje su vyru ir jų dukra. Galite sužinoti daugiau adresu www.margaritatartakovsky.com.
