Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Bėgimas pavalgius
Suvalgius didelį maistą prieš pat bėgimą, gali atsirasti mėšlungis ir virškinimo problemos. Tai taip pat gali priversti jus jaustis vangiai bėgimo metu.
Kaip bendrą rekomendaciją, prieš bėgant rekomenduojama palaukti 3–4 valandas po didelio valgio.
Jei maitinotės ar užkandžiavote mažai, palaukite bent 30 minučių arba, pageidautina, 1–2 valandas prieš eidami bėgti.
Turėkite omenyje, kad visi yra skirtingi. Jums gali tekti daugiau energijos valgyti nedidelį užkandį prieš pat bėgant, arba jums gali kilti problemų, kai valgysite valgį prieš treniruotę.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie valgymą prieš bėgimą ir jo metu.
Kokius gerus užkandžius galima valgyti prieš bėgant?
Lengvas užkandis prieš mankštą gali padėti jums išbandyti daug energijos ir išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Ką valgyti, gali priklausyti nuo to, kuriuo paros metu dažniausiai bėgate.
Rytinis bėgimas
Jei bėgate ryte, jums gali nepakakti laiko pavalgyti keletą valandų prieš išvažiuojant į kelią. Tačiau jūsų kūnas greičiausiai neturėjo jokio kito maisto nuo ankstesnės nakties.
Štai kodėl svarbu pabandyti suvalgyti lengvą užkandį ar pusryčius 30–60 minučių prieš išvykstant. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų.
Jei bėgate ryte, išbandykite šiuos užkandžius:
- bananas su šaukštu riešutų sviesto
- energijos baras arba mažai riebalų turintis granolos baras
- mažas jogurtas ir vaisiai
- vaisių kokteilis
- viso grūdo riestainis
- avižiniai dribsniai
Bėgimas per pietus
Jei bėgate pietų metu, 3–4 valandas prieš bėgimą pasipildykite gausiais pusryčiais. Tada 1 ar 2 valandas prieš bėgimą užkąskite:
- grūdų ar avižinių dribsnių dubenėlis
- pusės riešutų sviesto sumuštinio
- mažas kokteilis
- sauja riešutų, tokių kaip anakardžiai, pistacijos ar migdolai
Vėlyvas popietės arba vakaro bėgimas
Jei bėgsite vėlyvą popietę ar vakarą, po pietų galite patirti alkį ir nuovargį be užkandžių prieš treniruotę, kad užplūstumėte iki vakarienės.
Tai ypač aktualu, jei dėl bėgimo neplanuojate valgyti iki vėlumos.
Užkandžiu po pietų likus 1–2 valandoms iki vakaro bėgimo:
- krekeriai ir sūrio lazdelė
- energijos baras arba mažai riebalų turintis granolos baras
- pusės riešutų sviesto ir želė sumuštinio
Kokius gerus užkandžius galima valgyti bėgimo metu?
Treniruočių metu, kai trunka mažiau nei 1 valandą, treniruotės metu jums prireiks tik vandens ar sportinio gėrimo.
Jei bėgate ilgiau nei valandą arba labai intensyviai mankštinatės, kiekvieną valandą, kurią bėgate ilgiau nei 75 minutes, turėsite vartoti angliavandenių, tokių kaip sportinis gėrimas ar energijos gelis.
Eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka ilgų bėgimų metu.
Pvz., Kai kurie bėgikai gali valgyti pusę energijos gelio, du energinius kramtukus ar keletą energijos pupelių kas 30 minučių bėgdami ilgiau nei valandą. Sekite šiuos su dideliu kiekiu vandens.
Kaip išvengti mėšlungio bėgimo metu
Dehidratacija gali sukelti bėgikų diskomfortą virškinimo trakte (GI), įskaitant mėšlungį, pilvo pūtimą ir skrandžio skausmus.
Kad išvengtumėte mėšlungio, bėgdami gerkite vandenį ar sportinius gėrimus kas 15–30 minučių, venkite daug skaidulų turinčio maisto prieš naktį ir ryte. Jie taip pat gali sukelti mėšlungį ir GI problemų.
Kaip išvengti pykinimo bėgant
Sunkios treniruotės metu ar po jos gali pasireikšti pykinimas ar vėmimas. Bėgikams gali atsirasti pykinimas dėl daugelio priežasčių, įskaitant:
- dehidracija
- sulėtėjęs virškinimas
- šilumos smūgis
Norėdami išvengti pykinimo bėgdami, gerkite daug vandens, ypač karštomis dienomis. Taip pat svarbu tinkamai atvėsti, todėl jūsų kūnas turi laiko prisitaikyti po bėgimo.
30 minučių prieš bėgimą arba iškart po jo bėgant galite valgyti lengvą užkandį, kuris gali padėti išvengti pykinimo ar jį sustabdyti.
Ar turėtumėte gerti vandenį bėgdami?
Bėgikai turi gerti vandenį, ypač karštomis dienomis. Laikykitės šių rekomendacijų, kad išvengtumėte dehidratacijos ir liktumėte saugūs bėgdami:
- Gerkite maždaug 2–3 puodelius (473–710 ml) vandens 2–3 valandas prieš treniruotę.
- Bėgimo metu gerkite maždaug po 1–2 puodelius (118–237 ml) vandens kas 15–20 minučių. Jums gali prireikti daugiau, atsižvelgiant į jūsų kūno dydį ir karštomis dienomis.
- Už kiekvieną bėgimo metu numestą svarą (0,5 kilogramo) po bėgimo gerkite maždaug 2–3 puodelius vandens. Svorio metimas iškart po bėgimo yra ženklas, kad numetėte vandens svorį.
Ilgesniam nei valandos bėgimui sportinis gėrimas yra protingas pasirinkimas. Sportiniai gėrimai gali padėti atsigauti, nes padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir suteikia energijos iš angliavandenių.
Esmė
Nors maistas bėgikams yra kuras, per anksti suvalgius didelį patiekalą prieš einant bėgti, gali kilti virškinimo problemų, tokių kaip mėšlungis ar viduriavimas.
Verčiau pabandykite palaukti bent 3 valandas po valgio, prieš eidami bėgti. Valgant lengvą užkandį, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlį, jogurtą ar pusę sumuštinio su žemės riešutų sviestu, galite gauti energijos, kad galėtumėte praleisti treniruotę.
Grįžus namo iš bėgimo būtina papildyti degalais lengvą maistą ar baltymų kokteilį ir rehidruoti vandeniu ar sportiniu gėrimu.
