Iki šiol tikrai esate girdėję apie visus gerus dalykus, kuriuos gali suteikti pritūpimai. Nuo padidėjusios jėgos iki didesnės galios iki žvalaus grobio - nauda yra teisėta.
Turėdami daug pritūpimų variantų - nugarą, priekį, taurę, skeltą, plié ir vienos kojos, norėdami įvardyti keletą - turime paklausti: Ar visi sukurti pritūpimai yra vienodi?
Mes norime demistifikuoti diskusijas už nugaros pritūpimą priešais priekinį pritūpimą. Skaitykite toliau ir nuspręskite, kas jums tinka, ir kaip juos įtraukti į savo kasdienybę.
Koks trumpas atsakymas?
Svarstydami, ar pritūpti atgal, ar iš priekio, pirmiausia pagalvokite apie savo sugebėjimus, tada - apie savo tikslus.
Nors abu pratimai yra naudingi, priekinis pritūpimas reikalauja šiek tiek daugiau judėjimo nei užpakalinis, todėl nugaros pritūpimas gali būti geriausias pasirinkimas tiems, kurie tik pradeda.
Jei jums patinka abu judesiai, pagalvokite apie savo tikslus.
Jei žiūrite daugiau jėgų ir jėgų, laikykitės nugaros pritūpimo.
Jei norite sukurti keletą žudikų keturračių, sutelkite dėmesį į priekinius pritūpimus.
Ar jie dirba tuos pačius raumenis?
Tiek užpakalinis pritūpimas, tiek priekinis pritūpimas suteiks jums žudikus. Nors jie abu yra pritūpimo variantai, jie visi pabrėžia skirtingus raumenis.
Nugaros pritūpimai nukreipti į užpakalinę grandinę - arba jūsų kūno galą - įskaitant apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakinklius. Keturračiai ir šerdis taip pat užsiima.
Priekinės pritūpimų zonos priekinėje grandinėje - arba jūsų kūno priekyje - smarkiau smogdamos keturračiams ir viršutinei nugaros daliai. Čia taip pat užsiima sėdmenys ir sėdmenys.
Ar jie siūlo tą pačią fizinę naudą?
Trumpai tariant, taip - nugaros pritūpimai ir priekiniai pritūpimai teikia daug tų pačių pranašumų.
Jie abu padeda įgyti jėgų keturkojams, sėdmenims ir pakinkliavimams, o tai savo ruožtu padeda tokiems požymiams kaip greitis ir galia.
Priekiniai pritūpimai gali būti lengvesni apatinėje nugaros dalyje, nes svorio padėtis nesuspausto stuburo taip, kaip būtų nugaros pritūpimo metu.
Ši nauda taip pat yra galimas trūkumas - kadangi priekinio pritūpimo metu svoris yra išdėstytas kūno priekyje, negalėsite pakelti tiek, kiek pakeltumėte nugaros pritūpimo metu.
Kaip jūs darote kiekvieną tipą?
Nors tiek nugaros pritūpimo, tiek priekinio pritūpimo judesių pagrindai yra vienodi, kiekviename pratime yra keletas niuansų.
Užpakalinis pritūpimas
Pasirodyti:
- Saugiai pakraukite štangą už galvos, laikydami ją ant spąstų.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į viršų ir krūtinė.
- Pradėkite atsisėsti į klubus, sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį link grindų. Įsitikinkite, kad išstumiate kelius ir žvilgsnis lieka į priekį.
- Kai jūsų šlaunys pasieks lygiagrečiai žemei, padarykite pauzę, tada atsistokite ir stumkite visą koją atgal, kad pradėtumėte.
Priekinis pritūpimas
Pasirodyti:
- Saugiai pakraukite štangą ant priekinės pusės, laikydami ją ant pečių.
- Užkabinkite pirštus į apatinę ranką ties pečiais ir stumkite alkūnes į viršų.
- Pradėkite pritūpti, pradėdami judesį klubuose ir sulenkdami kelius, nuleisdami užpakalį link grindų.
- Įsitikinkite, kad jūsų keliai iškris ir krūtinė išliks aukštyn, priešindamiesi tempimui, kad nukristų į priekį.
Kaip žinoti, ką įtraukti į savo kasdienybę - ir kaip?
Tiek pritūpimai atgal, tiek priekiniai pritūpimai yra naudingi, tačiau pasižvalgę po savo sugebėjimų lygį ir tikslus, galėsite nuspręsti, į kurį pratimą turėtumėte sutelkti dėmesį.
Jums reikės gerai judėti viršutinėje nugaros dalyje, pečiuose, riešuose, klubuose ir kulkšnyse, kad saugiai ir efektyviai atliktumėte priekinį pritūpimą.
Užpakalinis pritūpimas nereikalauja tiek judrumo, todėl lengviau pradėti čia ir susitelkti į savo formą bei pastato jėgą.
Jei jums patinka tiek pritūpimai, tiek nugaros pritūpimai, tada pagalvokite ir apie savo tikslus.
Užpakaliniai pritūpimai leidžia greičiau priaugti svorio, o tai skatina jėgą ir jėgą.
Nors priekiniai pritūpimai taip pat gali padėti sustiprinti jėgą ir jėgą, nors ir ne taip greitai, tačiau jie yra puikus pratimas keturračiams tobulinti.
Taigi, jei estetika yra jūsų tikslas, apsvarstykite pirmenybę priekiniams pritūpimams.
Jei norite pasisemti jėgų, jėgų, ir estetinės naudos, įtraukite į savo kasdienybę tiek galinį, tiek priekinį pritūpimą.
Kokios dažniausiai pasitaikančios kiekvieno tipo klaidos?
Tinkamos formos išlaikymas yra raktas į saugų ir efektyvų nugaros ir priekio pritūpimą.
Abu judesiai - ypač priekinis pritūpimas - šiek tiek pripranta.
Dažnos nugaros pritūpimo klaidos
- Keliai rausiasi ar juda į priekį. Teisingas kelio uždėjimas yra pagrindas pritūpimui. Jūsų keliai turėtų stumtis į išorę ir nenukristi per pirštų liniją.
- Gylio trūkumas. Jūsų šlaunys turėtų siekti lygiagrečiai žemei, pritūpdami nugaroje. Jei apribosite judesio amplitudę, neišnaudosite visos judėjimo naudos ir galite rizikuoti sužeisti kelius.
- Krūtinė krenta. Krūtinės paleidimas į priekį atjungia užpakalinę grandinę, kuri yra raktas į nugaros pritūpimą. Pečių apversimas žemyn ir atgal bei žvilgsnio išlaikymas į priekį padės su tuo kovoti.
Dažnos priekinio pritūpimo klaidos
- Alkūnės krinta. Alkūnių numetimas reiškia, kad judėdami pasilinksite į priekį. Stumkite alkūnes aukštyn link lubų, kad įsitikintumėte, jog atsisėsite į klubus.
- Nesėdi į kulnus. Jei nugaros pritūpime norite įsivaizduoti sėdintį atgal į klubus, priekiniame pritūpime šis ženklas sukels per daug pasilenkimą į priekį. Verčiau pagalvokite, kaip nusileisti tiesiai į kulnus, kad neatsispirtumėte.
- Viršutinė nugaros dalis suapvalinta. Kadangi svoris yra priekyje, viršutinė nugaros dalis gali lengvai suapvalėti pagal pasipriešinimą. Užtikrinkite, kad stuburas išliktų tiesus viso judesio metu, kad būtų tinkamai sulygiuotas.
Ar galite pridėti svorio?
Išmokti tinkamą pritūpimo formą be svorio yra labai svarbu prieš pridedant papildomą pasipriešinimą.
Kai jūsų forma bus tvirta, pridėkite svorį į nugaros ar priekio pritūpimo formą.
Pradėkite lėtai ir įsitikinkite, kad galite padidinti 3 12 pakartojimų rinkinius prieš padidindami svorį.
Ar yra kokių alternatyvų, kurias reikėtų apsvarstyti?
Apsvarstykite taurės pritūpimą kaip alternatyvą pritūpimui ant nugaros ar priekyje, ypač jei esate pradedantysis.
Judesys yra natūralus ir išverčiamas į kasdienį gyvenimą, tuo pačiu padedant tobulai pritūpti - vertikali liemuo, tvirta šerdis ir keliai.
Pasirodyti:
- Laikykite virdulį ar hantelį vertikaliai, abiem rankomis suimdami po svorio viršumi.
- Sulenkite alkūnes ir padėkite svorį prie krūtinės. Jis turėtų likti sąlytyje su jūsų kūnu viso judesio metu.
- Pradėkite pritūpti, atsisėskite atgal į klubus, laikydami šerdį tvirtai ir liemenį vertikaliai.
- Leiskite alkūnėms atsekti tarp kelių, sustojus, kai jos kontaktuoja.
- Važiuokite kulnais atgal į pradinę padėtį.
Esmė
Kiekvienas nugaros pritūpimas ir priekinis pritūpimas turi savo vietą, priklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio ir tikslų. Jei galite, įtraukite abu dalykus, kad gautumėte visų privalumų.
3 juda stiprinant glutes
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinklaraščiams, #momlife ir dar daugiau.
.jpg)
