Apie milijoną kartų anksčiau girdėjote sakant: pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Na, tai tiesa!
Jei norite kuo geriau išnaudoti rytinį valgį, būtinai įtraukite daug baltymų. Anksti pakuodami baltymus, jūs suteiksite sau papildomą maistinių medžiagų impulsą, kuris išlaikys jūsų sotumą, džiaugsmą ir energiją visą dieną.
Baltymų poreikiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus, atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį ir aktyvumo lygį. Remiantis amerikiečių mitybos rekomendacijomis, vidutiniam vyrui, sveriančiam 200 svarų (90,7 kg) ir kasdien suvalgančiam apie 2500 kalorijų, baltymų poreikis gali svyruoti nuo 63–188 gramų.
Tuo tarpu vidutiniškai moteriai, sveriančiai 150 svarų (68 kg) ir valgančiai apie 2000 kalorijų per dieną, baltymų reikia nuo 50 iki 150 gramų per dieną.
Tyrimai parodė, kad 25–30 gramų baltymų gauti per valgį yra gera bazė, o papildomų baltymų yra vienas ar du užkandžiai per dieną. Baltymų suvartojimas per dieną yra labai svarbus norint išlaikyti raumenų masę ir sumažinti alkį.
Nuo avinžirnių blynų iki pusryčių salotų su lašiniais ir avokadu - čia pateikiami keli rimtai skanūs receptai, kurie padės jūsų rytui.
1. Mocha bananų baltymų kokteilio dubenėlis
Skambinkite visiems šios kavos mėgėjams - ir kokteilių dubenėlių mėgėjams, kol mes tai darome. Pochlebca dubenys yra lengvi, kvapnūs ir lengvai išplakami per laiką, taip pat puikus būdas gauti baltymų.
Baltymai šiame gėrimo dubenyje gaunami iš čia sėklų ir jūsų pasirinktų baltymų miltelių. Vienoje porcijoje yra 20 gramų baltymų ir kūrinys, vertas nuotraukos.
Norėdami priartėti prie 25–30 gramų baltymų, galite atlikti tokius pakeitimus:
- kokteilio dubenėlį užpilkite mėgstamais riešutais ar riešutų sviestais, sėklomis ir vaisiais
- naudojant migdolų pieną sojos ar karvės pieną
- naudojant graikišką jogurtą
Gaukite receptą iš „Ambicios virtuvės“!
2. Jumbo avinžirnių blynas
Jei ieškote pikantiško tradiciškai saldžių pusryčių patiekalo, šis gurmaniškas veganiškas patiekalas yra skirtas jums.
Šiuose blynuose, kuriuose gausu baltymų avinžirnių miltų, nėra gyvūninės kilmės produktų ir juose nėra:
- glitimo
- grūdai
- riešutai
- aliejai
- sojos
- rafinuoti cukrūs
Šis receptas ne tik apima bet kokius bet kokius dietos apribojimus, bet ir užpildo jus ryte, todėl esate patenkintas ir pasirengęs pradėti dieną.
Viename dideliame blyne yra mažiausiai 10 gramų baltymų. Į blynų tešlą įdėjus veganiškos dešros šoną ar pabarstžius mėsos trupinius, yra lengvas būdas gauti mažiausiai 10 papildomų gramų baltymų.
Gaukite receptą iš „Oh She Glows“!
3. Bananų baltymų blynai be grūdų
Kiekvienas gali pasigaminti gero baltymo blyną.
Pasinaudokite šia be grūdų versija, kurioje naudojami kokosų miltai ir labai nedaug kitų ingredientų. Bananai ir kiti skanūs vaisiai suteikia papildomo saldumo.
Viena porcija susideda iš 5 blynų ir suteikia apie 28 gramus baltymų.
Gaukite receptą iš „The Healthy Maven“!
4. Šaldikliams draugiški špinatų fetos pusryčių įvyniojimai
Vienas iš būdų praleisti rytą be streso yra paruošti pusryčius iš anksto. Šios gausios pusryčių pakuotės yra tinkamos šaldikliams ir turtingos baltymų, jose yra apie 25 gramus baltymų.
Užpildykite įvyniojimą kiaušinių, špinatų, fetos ir kitų jums patinkančių šviežių daržovių! Tai ne tik puikus patiekalų ruošimo variantas, bet ir puikus pasirinkimas ryte keliaujant.
Gaukite receptą iš The Kitchn!
5. Pusryčių BLT salotos
Salota? Pusryčiams? Atsakymas yra taip, visiškai taip!
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau patys jie po kurio laiko gali šiek tiek pasenti. Pagardinkite dalykus, įmesdami į salotas kietai virtus kiaušinius, pridėdami daugiau baltymų ir sveikų riebalų kartu su šonine ir avokadu. Yum!
Šios salotos suteiks jums 12,5 gramo baltymų. Įpilkite 1/4 puodelio susmulkinto sūrio, pavyzdžiui, amerikietiško ar mocarelos, kad gautumėte dar bent 5–7 gramus baltymų.
Gaukite receptą iš „Skinnytaste“!
6. Avinžirnių pusryčių dubuo
Štai dar vienas pusryčių dubenėlis, kurį lengva sugalvoti ir suvartoti, ir tai leis jums jaustis sočiai ir deginti iki pietų. Avinžirniai yra toks puikus baltymų šaltinis, kai norisi šiek tiek sumaišyti.
Laikydamiesi recepto, kaip parašyta, gausite mažiausiai 10 gramų baltymų - ir visa tai yra veganas. Norėdami padidinti baltymų kiekį iki 15 gramų, išbandykite vieną iš šių veiksmų:
- pridėjus veganiškos dešros (ar kito mėsos pakaitalo) šoną
- pridedant kiaušinį ir 1/4 puodelio susmulkinto „Colby Jack“ sūrio
Taip pat galite pridėti kiaušinių (arba veganų kiaušinių pakaitalų) ir avokadų, o visa tai padėkite ant žalumynų lovos, kad gautumėte dar daugiau maistinių medžiagų. Nedvejodami pakelkite šilumą, pridėdami keletą mėgstamų prieskonių!
Gaukite receptą iš „Well and Full“!
7. Pikantiška pusryčių kinoja su kiaušiniais ir rūkyta lašiša
Kvinoja nėra tradicinis pusryčių pasirinkimas, tačiau suporuokite ją su keptais kiaušiniais ir rūkyta lašiša, ir jūs gausite danguje pagamintą baltymų pakuotę.
Visi trys pagrindiniai ingredientai yra labai maistingi ir sukuria puikų tekstūrų derinį, kad patenkintumėte savo gomurį anksti ryte.
Vienoje porcijoje yra 14 gramų baltymų. Padvigubinkite gyvūninės kilmės baltymų kiekį vienoje porcijoje (taigi gausite 2 uncijas arba 57 gramus lašišos ir 2 kiaušinius), kad jis taptų dar maistingesnis.
Gaukite receptą iš „Avocado Pesto“!
8. Kiaušiniai Benediktas su avokadu
Kiaušiniai Benediktas yra ne tik mėgstamas minios, bet ir gali būti patobulintas, kad būtų tikrai sveikas baltymų šaltinis dienos pradžioje.
Išbandykite šį švarų vakarienės klasiką. Atimkite duoną, įdėkite saldžiųjų bulvių ir burokėlių lovą, o viską papildykite virtais kiaušiniais ir rimtai skaniu avokado hollandos padažu.
Procese gausite apie 14 gramų baltymų.
Įdėkite daugiau kiaušinių ar kitų baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip tofu ir sūris, kad gautumėte dar bent 10 gramų baltymų.
Gaukite receptą iš „Skrudintos šaknies“!
9. Sūrūs tempeh pusryčių sumuštiniai
Jei pabundate badaujant, tai yra puikus pusryčių pasirinkimas. Sutrinkite savo rytinį potraukį ir gaukite rimtų baltymų (29 gramų) su šiuo kvapniu sumuštiniu.
Ant angliško bandelės sukrovę avokadą, kūdikių špinatus ir tempeh paliksite sotūs ir patenkinti.
Gaukite receptą iš „Connoisseurus Veg“!
10. Ciberžolės kvinoja pusryčių indeliai su pipirais ir kopūstais
Ciberžolė yra vertas prieskonių, naudojamas viskuo, pradedant vištienos patiekalais ir baigiant latetėmis. Šiame baltymų pusryčių dubenyje taip pat rasite daug antioksidantų turinčio ingrediento.
Kvinoja ir kiaušiniai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai, tačiau svogūnai, paprikos ir, žinoma, ciberžolė taip pat suteikia daug skonio.
Jei į savo kvinoja dubenėlį įdėsite 2 kiaušinius, gausite apie 26 gramus baltymų.
Gaukite receptą iš „Skrudintos šaknies“!
11. „Paleo“ pusryčiams kepti ryžiai (visa 30)
Šis vienos keptuvės receptas tikrai padės jums pakeisti rytinių pusryčių tvarkaraštį ir netgi gali suvilioti papusryčiauti vakarienės metu!
Pagaminta iš žiedinių kopūstų ryžių vietoj tradicinių grūdų, tinka tiems, kurie laikėsi dietos „paleo“ arba „Whole30“. Į daržoves supakuotas patiekalas savo skonį gauna iš tokių ingredientų kaip grybai, taip pat šoninės, česnako ir raudonųjų pipirų dribsnių.
Iš kiekvienos 1 puodelio ryžių porcijos gausite apie 7 gramus baltymų. Norėdami gauti puikų baltymų kiekį, suvalgykite šiek tiek didesnę ryžių porciją (1,5 puodelio) ir užpilui pasirinkite 2 kiaušinius.
Gaukite receptą iš „Eat the Gains“!
12. 5 ingredientų meksikietiškos įdarytos saldžiosios bulvės
Vienu ar kitu metu jus gali kamuoti pusryčių nuobodulys. Taip lengva įstrigti rutoje, kiekvieną dieną gaminant tą patį greitą valgį. Tačiau jums nereikia aukoti skonio ir įvairovės, jei esate laiko krizėje!
Su tokiais ingredientais, kaip juodosios pupelės ir kiaušiniai, šis greitas meksikietiškų įdarytų saldžiųjų bulvių receptas suteikia jums 12 gramų baltymų, skirtų jūsų dienai! Padidinkite pupelių ar kiaušinių kiekį arba įdėkite sūrio, kad gautumėte dar daugiau baltymų.
Papildykite sveikais pagardais arba naudokite 1 unciją (apie 28 gramus) paprasto graikiško jogurto kaip grietinės pakaitalą, ir jūs gausite skanų ir kitokį pusryčių patiekalą.
Gaukite receptą iš gerai padengto!
Esmė
Pusryčiai, supakuoti su baltymu, tikrai gali pakeisti jūsų kūno savijautą visą rytą ir net visą dieną.
Duokite savo kūnui baltymų, kurių jis trokšta ryte, naudodami bet kurį iš šių puikių pusryčių receptų. Neaukosite įvairovės, skonio ar pasitenkinimo.
.jpg)