Lankstumas yra vienas iš pagrindinių geros fizinės sveikatos elementų. Tačiau laikui bėgant jūsų kūnas gali prarasti lankstumą dėl senėjimo, nejudraus gyvenimo būdo, streso ar netinkamos laikysenos ir judėjimo įpročių.
Jei esate pasirengęs padidinti lankstumą, reguliarus jogos užsiėmimas užsiėmimuose ar namuose gali būti vienas geriausių būdų padidinti raumenų ir sąnarių judrumą.
Kartu su lankstumo didinimu, konkrečių jogos pozų praktika taip pat gali padėti sustiprinti raumenų jėgą ir sumažinti streso ar nerimo jausmą.
Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime lankstumo didinimo pranašumus ir pateiksime jums geriausias jogos pozas, skirtas pagerinti nugaros, klubų, šerdies, kaklo ir pečių lankstumą.
Kodėl lankstumas yra svarbus?
Padidinti lankstumą jums naudinga daugeliu atžvilgių. Keletas svarbiausių privalumų yra šie:
- Didesnis judesio diapazonas. Padidėjęs lankstumas palengvina sąnarių judėjimą įprasta kryptimi.
- Mažiau raumenų įtampos. Raumenų tempimas gali padėti sumažinti įtampą ir įtempimą, palengvinti judėjimą.
- Geresnė laikysena. Įtempti, įsitempę raumenys gali sukelti raumenų įtempimą ir blogą laikyseną.
- Mažiau skausmo. Kai jūsų raumenys nėra įsitempę, paprastai būna mažiau streso ir spaudimo tam tikroms kūno dalims, todėl mažiau skauda nugarą, kaklą ir pečius.
- Mažesnė traumų rizika. Didesnė raumenų ir sąnarių jėga ir lankstumas gali padėti jums mažiau susižeisti.
- Mažiau streso. Kai raumenyse išsiskiria įtampa, tai gali padėti atsipalaiduoti. Savo ruožtu tai gali sumažinti jūsų streso lygį.
- Pagerinta apyvarta. Geresnė kraujotaka gali padėti raumenims greičiau atsigauti po treniruotės, taip pat išvengti standumo.
Geriausios jogos pozos, skirtos didesniam lankstumui
Jei norite išbandyti jogos užsiėmimą, kad padidintumėte lankstumą, Hatha, Vinyasa ar Yin stiliai yra geri variantai.
Jei jums trūksta laiko arba norėtumėte praktikuoti kai kurias jogos pozas namuose, šios pozos gali būti ypač naudingos norint ištempti daugelį pagrindinių raumenų ir padidinti lankstumą.
Su kiekviena poza eik savo tempu. Susitelkite į tai, kaip jaučiasi poza, o ne kaip atrodo. Kiekvieną pozą galite kartoti tiek kartų, kiek jums patinka, jei tai nesijaučia skausminga ar per sunku padaryti teisingai.
Pozuoja nugaros lankstumui
1. Intensyvus šoninis ruožas (Parsvottanasana)
Šis lenkimas į priekį ištiesia stuburą, klubus ir kojas. Tai taip pat naudinga jūsų laikysenai, pusiausvyrai ir virškinimui.
Norėdami tai padaryti:
- Atsistokite kairę koją į priekį į priekį ir dešinę koją atgal, šiek tiek pasukdami pirštus.
- Stačiakampiu abu klubus nukreipkite į priekį.
- Padėkite rankas ant klubų.
- Sulenkite prie klubų, kad sulenktumėte liemenį į priekį, įkišdami smakrą į krūtinę.
- Nuleiskite rankas ant grindų arba padėkite jas ant kaladėlės.
- Laikykite šią pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Perjunkite kojų padėtį ir atlikite priešingą pusę.
2. Galva iki kelio (Janu Sirsasana)
Ši poza, tinkama visiems lygiams, padeda pagerinti nugaros, klubų ir šlaunų lankstumą. Tai taip pat padidina kraujotaką pilvo apačioje ir gali būti puikus streso malšintojas.
Norėdami tai padaryti:
- Atsisėskite ant žemės ar ant jogos kilimėlio.
- Ištieskite dešinę koją ir kairę koją įspauskite į šlaunies vidų.
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos.
- Iškvėpkite ir sulenkite ties klubais, kad sulenktumėte į priekį link ištiestos kojos.
- Padėkite rankas ant grindų arba laikykitės ištiestos kojos ar pėdos.
- Palaikykite 1-2 minutes.
- Perjunkite kojas ir atlikite priešingą pusę.
Pozuoja šerdies lankstumui
3. Katė-karvė (Bitilasana Marjaryasana)
Šios pozos takumas puikiai padeda pagerinti jūsų širdies, kaklo, pečių ir stuburo judrumą ir lankstumą.
Norėdami tai padaryti:
- Pradėkite šią pozą keturiomis rankomis ir įsitikinkite, kad riešai yra po pečiais, o keliai - po klubais.
- Laikydami svorį tolygiai subalansuotą visame kūne, įkvėpkite, leisdami pilvui kristi link grindų. Pakelkite krūtinę ir smakrą, kai pilvas juda žemyn.
- Iškvėpkite, kai paspausite į rankas, kad stuburas suapvalėtų aukštyn link lubų, o tai darant įsikišate smakrą į krūtinę.
- Tęskite šį judesį 1 minutę.
4. Lanko poza (Dhanurasana)
Ši vidutinio lygio poza padeda ištiesti daugelį raumenų, kurie naudojami sėdint. Tai gali padėti padidinti jūsų pagrindinių raumenų, taip pat nugaros, krūtinės, sėdmenų ir kojų raumenų lankstumą.
Venkite daryti šią pozą, jei turite skausmą ar diskomfortą kakle, pečiuose ar nugaroje.
Norėdami tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo rankomis šalia kūno.
- Sulenkite kelius ir rankomis atsilenkite, kad sučiuptumėte kulkšnių išorę.
- Pabandykite pakelti pečius ir krūtinę nuo žemės, jei galite, tačiau nesistumkite toliau, nei patogu.
- Ilgai ir giliai įkvėpkite, kad galva liktų į priekį.
- Pabandykite palaikyti iki 30 sekundžių, tada atleiskite.
- Pakartokite 1–2 kartus.
Pozos klubo lankstumui
5. Žemas pasilenkimas (Anjaneyasana)
Idealiai tinka visiems lygiams, ši poza padeda prailginti stuburą, atverti klubus ir stiprinti raumenų jėgą. Tai taip pat gali padėti sumažinti išialgiją.
Norėdami tai padaryti:
- Atsiklaupk ant grindų kairiuoju keliu. Sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją padėkite plokščią ant žemės priešais save.
- Pailginkite per stuburą ir išlenkite galvos vainiką.
- Pakelkite liemenį ir rankas. Arba galite ištiesti rankas į šoną, statmenai grindims.
- Švelniai stumkite į dešinį klubą.
- Pabandykite išlaikyti šią poziciją bent 30 sekundžių.
- Perjunkite kojas ir pakartokite priešingoje pusėje.
Derinimo patarimas: neleiskite priekiniam keliui judėti pro kulkšnį. Palaikykite kvadratinius klubus traukdami nugaros klubą į priekį.
6. Plačiakampis sėdimasis priekis (Upavistha Konasana)
Šis lenkimas į priekį gali padėti atverti klubus ir apatinę nugaros dalį, taip pat padidinti lankstumą pakaušiuose ir blauzdose.
Norėdami gilintis į pozą, galite atsisėsti ant pagalvėlės ar blokelio krašto, kad pakreiptumėte dubenį į priekį.
Norėdami tai padaryti:
- Atsisėskite ant grindų, atsimerkę kojas, kiek jos eis.
- Ištieskite rankas virš galvos.
- Vyris ties klubais sulankstomas į priekį, einant rankomis į priekį link kojų.
- Laikykite šią padėtį iki 1–2 minučių.
Lygiavimo patarimas: jei pirštai nukreipti į šonus, judinkite kojas arčiau. Jūsų kojų pirštai turėtų būti nukreipti tiesiai į viršų, tarsi padėtumėte kojų padus į sieną.
Pozos peties ir kaklo lankstumui
7. Karvės veido poza (Gomukhasana)
Tinkama visiems lygiams, ši poza ištiesia pečius, krūtinę ir rankas.
Norėdami tai padaryti:
- Padėkite sau patogią sėdimą padėtį. Leiskite pailgėti stuburui ir atsiverti krūtinei.
- Ištieskite kairę ranką virš galvos, tada sulenkite alkūnę, kad pirštai nukreiptų žemyn išilgai stuburo.
- Dešine ranka švelniai perkelkite kairę alkūnę į dešinę, palikdami kairę ranką judėti žemyn stuburu.
- Jei patogu, galite pabandyti sulenkti dešinę ranką į viršų išilgai stuburo ir užsikabinti kairę ranką.
- Išlikite šioje pozoje mažiausiai 30 sekundžių.
- Perjunk rankas ir daryk tai kitoje pusėje.
8. Plūgo poza (Halasana)
Ši vidutinio lygio poza gali padėti sušvelninti kaklo, pečių ir stuburo įtampą.
Jei kojoms sunku pasiekti grindis, padėkite jas ant kėdės sėdynės arba pagalvių kamino. Venkite šios pozos, jei turite kokių nors problemų dėl kaklo, virškinimo ar kraujospūdžio.
Norėdami tai padaryti:
- Atsigulk ant nugaros rankomis šalia kūno, spausdamas delnus į grindis.
- Tiesiai pakelkite kojas iki 90 laipsnių.
- Kojas perkelkite ant galvos.
- Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, sulygiuodami rausvus pirštus abiejose stuburo pusėse pirštais į viršų.
- Palaikykite 1-2 minutes.
- Atlaisvinkite nugarėlę nugara žemyn ant grindų.
- Pakartokite 1–2 kartus.
Saugos patarimai
Darydami jogos pozą venkite versti save į bet kokią padėtį ar daryti per daug per greitai. Tai gali padidinti jūsų traumų riziką.
Klausyk savo kūno. Jei poza pradeda jaustis skausminga ar pernelyg nepatogi, atleiskite pozą iškart.
Iš pradžių galbūt laikysite pozą tik 10 ar 20 sekundžių, ir tai yra puiku. Kai įgausite lankstumo, galėsite dirbti laikydami pozas ilgiau.
Prieš pradėdami jogą, pasitarkite su savo gydytoju arba sertifikuotu jogos mokytoju, jei:
- turite kokių nors sužalojimų ar skausmų, įskaitant išialgiją
- turite aukštą ar žemą kraujospūdį
- yra mėnesinės arba esate nėščia
- sergate astma
- turite širdies ir kraujagyslių ar kvėpavimo problemų
- turite virškinimo problemų
- vartoti bet kokius vaistus
Esmė
Lankstumas ir galimybė lengvai judėti yra svarbus jūsų fizinės sveikatos aspektas. Tačiau dėl streso, amžiaus, mankštos trūkumo ir netinkamos laikysenos raumenys gali įsitempti ir įsitempti, o tai gali apriboti jūsų lankstumą.
Reguliarus jogos pozų atlikimas yra labai efektyvus būdas sumažinti raumenų įtampą ir sukurti lankstumą. Svarbiausia yra pradėti lėtai ir palaipsniui didinti laiką, kurį galite laikyti teisingos formos pozą.
