Didelis cukraus kiekis kraujyje atsiranda tada, kai jūsų organizmas gamina nepakankamai insulino - hormono, kuris reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir padeda jam patekti į jūsų ląsteles energijos.
Didelis cukraus kiekis kraujyje (hiperglikemija) yra susijęs su diabetu.
Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) praneša, kad 13% JAV suaugusiųjų gyvena su diabetu, o 34,5% turi prediabetą.
Tai reiškia, kad beveik 50% visų JAV suaugusiųjų serga diabetu ar prediabetu.
Štai 15 paprastų būdų natūraliai sumažinti cukraus kiekį kraujyje:
1. Reguliariai mankštinkitės
Reguliarus fizinis krūvis gali padėti pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį bei padidinti jautrumą insulinui.
Padidėjęs jautrumas insulinui reiškia, kad jūsų ląstelės gali geriau panaudoti kraujyje esantį cukrų.
Pratimai taip pat padeda jūsų raumenims naudoti cukraus kiekį kraujyje energijai ir raumenų susitraukimui.
Jei turite problemų dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, turėtumėte reguliariai tikrinti savo lygį. Tai padės jums sužinoti, kaip reaguojate į įvairias veiklas, ir išlaikyti per aukštą ar per mažą cukraus kiekį kraujyje.
Naudingos mankštos formos yra sunkioji atletika, greitas ėjimas, bėgimas, dviračių sportas, šokiai, žygiai pėsčiomis, plaukimas ir kt.
SantraukaPratimai padidina jautrumą insulinui ir padeda raumenims efektyviai naudoti gliukozę. Tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
2. Tvarkykite suvartojamų angliavandenių kiekį
Jūsų kūnas skaido angliavandenius į cukrų (daugiausia gliukozę), o tada insulinas padeda jūsų kūnui naudoti ir kaupti cukrų energijai.
Kai suvalgote per daug angliavandenių arba turite insulino funkcijos problemų, šis procesas nepavyksta ir gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje.
Tačiau galite padaryti keletą dalykų.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja valdyti angliavandenių kiekį skaičiuojant angliavandenius ir žinant, kiek jums reikia.
Kai kurie tyrimai rodo, kad šie metodai taip pat gali padėti tinkamai planuoti valgį ir taip pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Daugelis tyrimų taip pat rodo, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Be to, mažai angliavandenių vartojanti dieta gali padėti ilgainiui valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Šiame straipsnyje apie sveiką mitybą su mažu angliavandenių kiekiu ir diabetu galite perskaityti daugiau.
SantraukaAngliavandeniai skirstomi į gliukozę, kuri padidina cukraus kiekį kraujyje. Sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
3. Padidinkite skaidulų kiekį
Skaidulos lėtina angliavandenių virškinimą ir cukraus absorbciją. Dėl šių priežasčių tai skatina laipsniškesnį cukraus kiekio kraujyje kilimą.
Be to, gali būti svarbus jūsų suvalgytų skaidulų tipas.
Yra dviejų rūšių pluoštas:
- netirpus
- tirpus
Nors abu yra svarbūs, aiškiai įrodyta, kad tirpios skaidulos pagerina cukraus kiekį kraujyje.
Be to, daug skaidulų turinti dieta gali padėti geriau valdyti 1 tipo cukrinį diabetą, pagerindama organizmo gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažindama cukraus žemumą kraujyje.
Maistas, kuriame yra daug skaidulų, yra:
- daržovės
- vaisius
- ankštiniai
- pilno grūdo
Rekomenduojama dienos skaidulų norma yra apie 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Tai yra apie 14 gramų už 1000 kalorijų.
SantraukaValgyti daug skaidulų gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Efektyviausia yra tirpios maistinės skaidulos.
4. Gerkite vandenį ir likite hidratuotas
Gėrimas pakankamai vandens gali padėti išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Be to, kad išvengsite dehidratacijos, tai padeda jūsų inkstams per šlapimą išvalyti cukraus perteklių.
Vienas stebėjimo tyrimas parodė, kad tiems, kurie gėrė daugiau vandens, buvo mažesnė rizika susirgti aukštu cukraus kiekiu kraujyje.
Reguliarus vandens gėrimas padeda rehidratuoti kraują, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti diabeto riziką.
Atminkite, kad geriausiai tinka vanduo ir kiti nekaloringi gėrimai. Cukrumi saldinti gėrimai padidina gliukozės kiekį kraujyje, skatina svorio augimą ir padidina diabeto riziką.
SantraukaLikęs hidratuotas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir diabeto riziką. Geriausias pasirinkimas yra vanduo.
5. Įgyvendinkite porcijos valdymą
Porcijos kontrolė padeda reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir gali išlaikyti vidutinį svorį.
Vadinasi, svorio valdymas skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje ir įrodyta, kad jis sumažina 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Stebėdami porcijų dydžius, taip pat galite sumažinti kalorijų kiekį ir vėlesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Štai keletas naudingų patarimų, kaip valdyti porcijų dydžius:
- Išmatuokite ir pasverkite porcijas.
- Naudokite mažesnes plokšteles.
- Venkite restoranų, kuriuose galite valgyti.
- Perskaitykite maisto produktų etiketes ir patikrinkite patiekalų dydžius.
- Laikykite maisto žurnalą.
- Valgykite lėtai.
SantraukaSusitelkimas į porcijų dydį gali padėti geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
6. Pasirinkite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu
Glikemijos indeksas rodo, kaip mes įsisaviname ar suvirškiname maistą, o tai turi įtakos cukraus kiekio kraujyje didėjimo greičiui.
Angliavandenių kiekis ir tipas lemia, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.
Įrodyta, kad valgant mažo glikemijos indekso maisto produktus cukriniu diabetu sergantiems žmonėms sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Nors maisto produktų glikemijos indeksas yra svarbus, svarbu ir suvartojamų angliavandenių kiekis.
Maistas su mažu ar vidutiniu glikemijos indeksu apima:
- bulgarus
- miežių
- jogurtas
- avižos
- pupelės
- lęšiai
- ankštiniai
- kviečių makaronai
- ne krakmolingos daržovės
SantraukaBūtina pasirinkti maisto produktus su mažu glikemijos indeksu ir stebėti bendrą angliavandenių kiekį.
7. Valdykite streso lygį
Stresas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Streso metu išsiskiria tokie hormonai kaip gliukagonas ir kortizolis. Šie hormonai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas parodė, kad mankšta, atsipalaidavimas ir meditacija žymiai sumažino studentų stresą ir sumažino cukraus kiekį kraujyje.
Pratimai ir atsipalaidavimo metodai, tokie kaip joga ir dėmesingumu pagrįstas streso mažinimas, taip pat gali padėti išspręsti insulino sekrecijos problemas sergant lėtiniu diabetu.
SantraukaStreso lygio valdymas mankštos ar atsipalaidavimo metodais, pavyzdžiui, joga, gali padėti geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
8. Stebėkite cukraus kiekį kraujyje
„Tai, kas bus išmatuota, bus valdoma.“
Gliukozės kiekio kraujyje matavimas ir stebėjimas taip pat gali padėti geriau valdyti lygį.
Pavyzdžiui, stebėjimas padeda nustatyti, ar reikia koreguoti maistą, ar vaistus.
Tai taip pat padės jums sužinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrus maisto produktus.
Pabandykite kiekvieną dieną matuoti lygį ir sekti skaičius žurnale.
SantraukaTikrindami gliukozės kiekį kraujyje ir kasdien tvarkydami žurnalą, prireikus galėsite koreguoti maisto produktus ir vaistus, kurie padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
9. Gauti pakankamai kokybiško miego
Pakankamas miegas jaučiasi puikiai ir yra būtinas gerai sveikatai.
Blogi miego įpročiai ir poilsio trūkumas taip pat gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir jautrumui insulinui. Jie gali padidinti apetitą ir skatinti svorio augimą.
Miego trūkumas sumažina augimo hormonų išsiskyrimą ir padidina kortizolio kiekį. Abi šios turi svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Be to, pakankamas miegas yra susijęs tiek su kiekiu, tiek su kokybe. Geriausia kiekvieną vakarą išsimiegoti pakankamą kiekį kokybiško miego.
SantraukaGeras miegas padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti sveiką svorį. Blogas miegas gali sutrikdyti kritinius medžiagų apykaitos hormonus.
10. Valgyk maistą, kuriame gausu chromo ir magnio
Aukštas cukraus kiekis kraujyje ir diabetas taip pat siejami su mikroelementų trūkumu.
Pavyzdžiai gali būti mineralų chromo ir magnio trūkumas.
Chromas dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje. Tai taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Chromo trūkumas gali nulemti angliavandenių netoleravimą.
Tačiau to mechanizmai nėra visiškai žinomi. Tyrimai taip pat pateikia prieštaringų išvadų.
Kai kurie diabetu sergančių žmonių tyrimai parodė, kad chromas turėjo naudos ilgalaikiam cukraus kiekio kraujyje valdymui. Tačiau pakaitalas taip pat buvo rastas.
Maistas, kuriame yra daug chromo, yra:
- mėsos
- viso grūdo produktai
- vaisius
- daržovės
- riešutai
Taip pat įrodyta, kad magnis naudingas cukraus kiekiui kraujyje, o magnio trūkumas siejamas su didesne diabeto išsivystymo rizika.
Tyrimai susiejo asmenis, kurių magnio suvartojimas buvo didžiausias, o iki 47% mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Tačiau jei jau valgote daug magnio turinčio maisto, papildai jums tikriausiai nebus naudingi.
Magnio turintys maisto produktai yra šie:
- tamsiai lapiniai žalumynai
- moliūgų ir moliūgų sėklos
- tunas
- pilno grūdo
- Juodasis šokoladas
- bananai
- avokadai
- pupelės
SantraukaReguliariai valgant maistą, kuriame gausu chromo ir magnio, galima išvengti trūkumų ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje problemų riziką.
11. Išbandykite obuolių sidro actą
Obuolių sidro actas turi daug naudos sveikatai.
Tai skatina mažesnį cukraus kiekį nevalgius nevalgius, galbūt sumažindamas kepenų gamybą arba padidindamas ląstelių naudojimą.
Be to, tyrimai rodo, kad actas reikšmingai veikia jūsų kūno reakciją į cukrų ir gali padėti pagerinti jautrumą insulinui.
Jis gali būti sumaišytas su keliomis uncijomis vandens, kurį galite išgerti prieš valgį, kuriame gausu angliavandenių, arba sumaišyti su salotų padažu.
Tačiau prieš vartojant obuolių actą būtina pasitarti su gydytoju, jei jau vartojate vaistus, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje.
SantraukaĮ savo dietą įtraukus obuolių sidro actą, kūnas gali padėti įvairiais būdais, įskaitant cukraus kiekio kraujyje mažinimą.
12. Eksperimentuokite su cinamono ekstraktu
Žinoma, kad cinamonas turi daug naudos sveikatai.
Įrodyta, kad jis pagerina jautrumą insulinui, mažindamas atsparumą insulinui ląstelių lygiu.
Tyrimai rodo, kad cinamonas taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje iki 29%.
Tai sulėtina angliavandenių skaidymą virškinamajame trakte, o tai sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.
Vis dėlto rizika kyla, jei vartojate per daug cinamono.
SantraukaĮrodyta, kad cinamonas padeda sumažinti cukraus kiekį nevalgius nevalgius ir gali pagerinti jautrumą insulinui.
13. Išbandykite berberiną
Berberinas yra aktyvus žolelių, naudojamų tradicinėje kinų medicinoje, įskaitant diabetą, komponentas.
Įrodyta, kad berberinas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerina angliavandenių skaidymą dėl energijos.
Be to, berberinas gali būti toks pat veiksmingas kaip kai kurie cukraus kiekį kraujyje mažinantys vaistai. Tai daro jį vienu efektyviausių papildų sergantiems cukriniu diabetu ar prediabetu.
Tačiau daugelis jo poveikio mechanizmų vis dar nežinomi. Norint nustatyti jo saugumą ir veiksmingumą, reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.
Be to, tai gali turėti tam tikrų šalutinių poveikių, tokių kaip:
- viduriavimas
- vidurių užkietėjimas
- vidurių pūtimas
- pilvo skausmas
Pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei ketinate naudoti berberiną.
SantraukaBerberinas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir valdyti diabetą. Tačiau tai gali turėti tam tikrų virškinimo nepageidaujamų reiškinių.
14. Valgykite ožragės sėklas
Ožragės sėklos yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kuris gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Daugelis tyrimų parodė, kad ožragė gali veiksmingai sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Tai taip pat padeda sumažinti gliukozės nevalgius ir pagerinti gliukozės toleranciją.
Nors ne taip ir populiaru, o kepant kepenėles galima įdėti ožragės, kad padėtų gydyti diabetą.
Rekomenduojama ožragės sėklų dozė yra 2–5 gramai per dieną, nors tai skiriasi kiekviename tyrime.
SantraukaVaistinių ožragių sėklų lengva pridėti prie dietos ir jos gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
15. Išlaikykite vidutinį svorį
Tai nesuprantama, kad išlaikant vidutinį svorį bus galima pagerinti jūsų sveikatą ir išvengti būsimų sveikatos problemų.
Svorio reguliavimas taip pat skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje ir įrodyta, kad tai padeda sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
Net 7% sumažėjęs kūno svoris gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką iki 58%, ir atrodo, kad jis veikia dar geriau nei įprasti vaistai nuo diabeto.
Be to, šią sumažintą riziką galima išlaikyti ilgą laiką.
Svarbu stebėti savo liemens liniją, nes tai yra bene svarbiausias su svoriu susijęs veiksnys įvertinant diabeto riziką.
Moterims matuojant daugiau nei 35 colius (88,9 cm), o vyrams - daugiau nei 40 colių (101,6 cm), siejama su padidėjusia atsparumo insulinui išsivystymo, padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir 2 tipo diabeto rizika.
Sveikas juosmens matavimas gali būti net svarbesnis už bendrą svorį.
SantraukaJei išlaikysite vidutinį svorį ir juosmenį, galėsite išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti riziką susirgti diabetu.
Esmė
Prieš keisdami gyvenimo būdą ar bandydami naujus papildus, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Tai ypač svarbu, jei turite problemų dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo arba vartojate vaistus, kurie sumažina gliukozės kiekį kraujyje.
Jei sergate cukriniu diabetu arba turite cukraus kiekio kraujyje valdymo problemų, svarbu bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad kuo greičiau būtų sukurtas ir pradėtas gydymo planas.
Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.
