Yra trys keliai, skatinantys kūną fizinio krūvio metu: tiesioginiai, tarpiniai ir ilgalaikiai energijos keliai.
Tiesioginiu ir tarpiniu būdu kreatinino fosfatas ir angliavandeniai naudojami energijai gauti. Ilgainiui tiek angliavandeniai, tiek riebalai suteikia jūsų kūnui energijos.
Metabolinis kondicionavimas arba metcon (arba kartais parašyta MetCon) yra pagrįstas mankštos programomis, kurios naudoja tiesioginius ir tarpinius energijos kelius.
Medžiagų apykaitos kondicionavimo pratimai turi būti atliekami tam tikrą laiką ir intensyvumą, kad būtų naudojami šie keliai. Naudodamas „metcon“, kūnas gali efektyviau deginti degalus, naudodamas vidutinio ir didelio intensyvumo intervalines sesijas.
Yra keletas populiarių mankštos programų, pagrįstų medžiagų apykaitos kondicionavimu, pavyzdžiui, „CrossFit“, „Insanity“ ir „P90X“. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime keletą medžiagų apykaitos kondicionavimo privalumų ir trūkumų, kaip tai padaryti, ir keletą metcon pratimų pavyzdžių.
Kokios treniruotės?
Vykdant medžiagų apykaitos kondicionavimo programas, intensyvumas ir laikas, kurį praleidžiate atlikdami pratimus, yra svarbesni nei atliekamų pratimų tipas.
Medžiagų apykaitos kondicionavimo programoje turėtų būti vidutinio intensyvumo, didelio intensyvumo arba abu veiksmai. Atsižvelgiant į šiuos reikalavimus, yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos galima naudoti metcon programai. Tai gali būti:
- viršutinės kūno dalies pratimai
- apatinės kūno dalies pratimai
- viso kūno pratimai
- kardio pratimai
Tokioms programoms, kaip „CrossFit“ ar „Insanity“, gali būti tam tikri judesiai ar įprasta tvarka, kuri naudojama dažniau. Pavyzdžiui, lankant „CrossFit“ klasę gali būti reikalingas konkretus vidutinio ar didelio intensyvumo intervalinių pratimų rinkinys, kurį instruktorius pripažino efektyviu.
Tačiau dauguma šių programų vis dar suteikia tam tikrą laisvę nuspręsti, kokius pratimus norėtumėte naudoti. Metabolizmo kondicionavimo programos nauda yra ta, kad ją galima pritaikyti kiekvienam asmeniui.
Kaip atlikti medžiagų apykaitos kondicionavimą
Yra daugybė medžiagų apykaitos kondicionavimui skirtų pratimų, tačiau čia yra keli pavyzdžiai:
Grandinės
Šiame vaizdo įraše instruktorius pateikia viso kūno sporto salę. Šie pratimai skirti greitai ir efektyviai auginti raumenis bei deginti riebalus.
Pradedantiesiems
Ši treniruotė pradedantiesiems gali būti įveikta vos per 12 minučių. Šie lengvai vykdomi pratimai gali padėti tonizuoti ir sustiprinti apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir šerdį.
„CrossFit“
„CrossFit“ pastaraisiais metais tapo nepaprastai populiaria treniruote. Šiame vaizdo įraše instruktorius paaiškina keletą pagrindinių „CrossFit“ judesių treniruotės pavyzdžiu.
Pastaba: pradedantiesiems gali būti sunkiau atlikti kai kuriuos „CrossFit“ pratimus. Visada būtinai treniruokitės tinkama forma, kad išvengtumėte traumų.
Metabolizmas ir HIIT
Nors medžiagų apykaitos kondicionavimas ir didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT) dažnai vartojamos pakaitomis, jos nėra visiškai vienodos.
Metabolinis kondicionavimas apibūdina pratimus, kurie skiriasi nuo vidutinio iki didelio intensyvumo. „Metcon“ mankštos planai turi būti atlikti maždaug per 20 minučių ir juose naudojami tam tikri energijos būdai. Metabolinio kondicionavimo tikslas yra pagerinti aerobinę ir anaerobinę sistemas.
HIIT pratimai skirti atlikti daugiau kaip 80 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo, o po to - aktyvus sveikimo laikotarpis. Pratimai visada yra energingi, o intervalų laikas yra konkretus, dažnai nuo 20 iki 30 sekundžių.
HIIT pratimai yra tam tikra medžiagų apykaitos kondicionavimo forma, tačiau ne visi medžiagų apykaitos reikalavimai yra HIIT.
Už ir prieš
Argumentai "už"
Medžiagų apykaita yra puikus būdas pagerinti bendrą fizinę sveikatą. „Metcon“ programoje yra daugybė privalumų, įskaitant:
- Praleiskite mažiau laiko sporto salėje. Daugumą programų ketinama baigti per 20 minučių. Tai reiškia, kad galite praleisti efektyvią treniruotę nepraleisdami valandų sporto salėje.
- Efektyviau deginti kalorijas. Medžiagų apykaitos kondicionavimo pratimai yra skirti atlikti vidutinio ar didelio intensyvumo. Didesnis širdies ritmas atliekant šiuos pratimus leidžia kūnui efektyviau deginti kalorijas.
- Liesos raumenų masės gerinimas. Tyrimai parodė, kad vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotės gali sumažinti kūno riebalų procentą. Be to, reguliarūs svorio treniruotės gali padėti sukurti daugiau raumenų.
- Metabolizmo gerinimas. Raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai, o tai yra vienas iš daugelio įprasto svorio treniruočių privalumų. Medžiagų apykaitos palaikymas kūno tonizavimui gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą.
Minusai
Nors nėra daug trūkumų pradėti metabolizmo kondicionavimo programą, jie gali apimti:
- Labiau linkę į traumas. Pradėti naują treniruočių programą nėra be rizikos. Viename 2015 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad dauguma kūno rengybos traumų, dėl kurių žmonės patenka į greitosios pagalbos skyrių, yra dėl pernelyg didelio krūvio, kuris gali įvykti dėl nepakankamo išsilavinimo ar pasirengimo.
- Gali prireikti sporto salės įrangos. Sporto salių abonementai ir net sporto salių įranga namuose gali būti brangūs. Nors nereikalinga nei sporto salė, nei profesionali įranga, jie gali būti naudingi kuriant įvairesnę rutiną.
- Kontraindikuotinas esant tam tikroms sąlygoms. Sportas paprastai laikomas saugiu daugumai gyventojų. Tačiau prieš pradedant naują fitneso programą visada svarbu pasitarti su gydytoju.
Kada pamatyti trenerį
Jei jus domina medžiagų apykaitos kondicionavimas, bet nežinote nuo ko pradėti, gali padėti asmeninis treneris.
„ACE Pro“ radimas yra puikus „ACE Fitness“ įrankis, leidžiantis ieškoti sertifikuotų trenerių jūsų vietovėje. Asmeninis treneris gali padėti išmokti saugiai ir efektyviai atlikti pagrindinius metcon pratimus.
Jei jus domina prisijungimas prie tokios programos kaip „CrossFit“, daugelyje miestų yra sporto salės, kurios specializuojasi „CrossFit“ (vadinamos „dėžutėmis“). Oficialiame „CrossFit“ žemėlapyje pateikiamos „CrossFit Affiliate“ sporto salių vietos visoje šalyje.
Esmė
Medžiagų apykaitos kondicionavimas skirtas apimti vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotes, kurios pagerina kūno energetines sistemas. Yra daugybė tipų programų, kurios yra metcon, įskaitant populiarią „CrossFit“ treniruotę.
Medžiagų apykaitos kondicionavimo programa gali padėti sutaupyti laiko, sudeginti daugiau kalorijų ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Jei medžiagų apykaitos būklė jums dar ne tokia, asmeninis treneris gali padėti sukurti jums veiksmingą kasdienybę.
Kaip visada, prieš pradėdami naują treniruočių programą būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
