Kas yra metabolinis amžius?

Galite išgirsti apie medžiagų apykaitos amžių ir jo reikšmę jūsų sveikatai. Bet kas yra metabolinis amžius, kaip jis nustatomas ir ką jis iš tikrųjų reiškia?

Jūsų metabolinis amžius yra tai, kaip jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) arba kiek kalorijų jūsų organizmas sudegina ramybės būsenoje, palyginti su jūsų chronologinio amžiaus žmonių vidutiniu BMR.

Toliau skaitykite, kai tyrinėjame metabolinio amžiaus teoriją, ką tai reiškia jūsų sveikatai ir kaip ją pakeisti.

Ką apie jūsų sveikatą pasakoja jūsų metabolinis amžius?

Daktarė Nataša Trentacosta yra sporto medicinos specialistė ir ortopedijos chirurgė Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institute Los Andžele. Ji sakė „Healthline“, kad „medžiagų apykaitos amžius“ yra fitneso industrijos vartojamas terminas pastaraisiais metais.

BMR yra tik vienas žmogaus sveikatos ir fizinio pasirengimo matavimas. "Jūs negalite naudoti BMR kaip vienintelio savo sveikatos būklės ar fizinio pasirengimo lygio mato, tačiau tai gali padėti suprasti jūsų sveikatos būklę", - sakė Trentacosta.

Kaip ir kūno masės indeksas (KMI), BMR turi savo kritikų. Anot Trentacosta, nė vienas tinkamai nematuoja kūno sudėties veiksnių. Pavyzdžiui, kultūristas, turintis daug liesų raumenų, gali gauti panašų apskaičiuotą KMR ar KMI, kaip ir žmogus, neturintis tos pačios sudėties.

Šiuo metu nėra daug recenzuotų metabolinio amžiaus tyrimų.

„Tai nėra duomenų taškas tyrimuose. Metabolinis amžius nėra tai, apie ką kalbame medicinos bendruomenėje. Tai leidžia suprasti, kaip jūs lyginate su kitais savo amžiaus žmonėmis. Galutinio sveikatos apibrėžimo žymuo nėra “, - sakė Trentacosta.

Kuo skiriasi jūsų medžiagų apykaitos amžius nuo chronologinio amžiaus?

Jūsų chronologinis amžius, paprasčiau tariant, yra tas, kiek kalendorinių metų jūs gyvenote. Chronologinis amžius yra vienas iš būdų įvertinti jūsų fizinį pasirengimą, palyginti su bendraamžiais.

Metabolinis amžius yra jūsų BMR, palyginti su kitais jūsų amžiaus grupėje.

"Taigi, jei jūsų medžiagų apykaitos amžius pasiekia chronologinį amžių, jūs esate panašus į likusius jūsų amžiaus žmones", - sakė Trentacosta.

Jei medžiagų apykaitos amžius yra mažesnis nei chronologinio amžiaus, tai tikriausiai yra geras ženklas. Jei jis didesnis, galite pasidomėti savo mitybos įpročiais ir mankšta.

Suprasti bazinio metabolizmo greitį (BMR)

Jūsų BMR yra minimalus kalorijų skaičius, kurio reikia, kad jūsų kūnas veiktų ramybės būsenoje. Taigi, į tai įeina kalorijos, kurias deginate ne tiek pakeldami pirštą. Net būdamas visiškai bulvių kušetėje, jūs deginate kalorijas, pvz., Kvėpuodamas, virškindamas ir kraujotaką.

BMR neveikia fizinio aktyvumo. Tai svarbu, nes maždaug 60–75 procentai kasdien deginamų kalorijų įvyksta tuo metu, kai jūs, rodos, nieko neveikiate.

Norėdami įvertinti savo BMR, turite atsižvelgti į savo lytį, ūgį (centimetrais), svorį (kilogramais) ir amžių. Galite naudoti „Harris-Benedict“ lygčių skaičiuoklę arba naudoti atitinkamą toliau pateiktą formulę:

• Vyras: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x amžius)
• Moteris: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x amžius)

BMR kartais vadinamas medžiagų apykaitos ramybės ramybės būsena (RMR).

2015 m. RMR vertinančių mokslinių straipsnių apžvalgoje padaryta išvada, kad nėra vienos RMR vertės, kuri būtų tinkama visiems suaugusiesiems. Kūno proporcijos ir demografinės charakteristikos gali apsunkinti šiuos vertinimus.

Energijos sąnaudos ramybės būsenoje nurodo faktinį kalorijų, išleistų ramybės būsenoje, skaičių. Norint pasiekti savo REE, reikia nevalgius ir matuoti netiesiogine kalorimetrija. Šio bandymo metu turite atsigulti po skaidriu kupolu. Jums atsipalaiduojant, technikas stebi jūsų energijos sąnaudas ramybėje.

Nors BMR ir REE yra apskaičiuojami skirtingai, skirtumas yra mažesnis nei 10 procentų, todėl šiuos terminus galima vartoti pakaitomis.

Metaboliniai tyrimai gali būti siūlomi sveikatos klubuose ir medicinos klinikose.

Kaip apskaičiuojamas medžiagų apykaitos amžius

Galite įvertinti savo BMR, tačiau apskaičiuoti tikrąjį metabolinį amžių yra sudėtinga. Neseniai atlikus tyrimą, metabolinis amžius buvo įvertintas po nevalgymo ir faktoriaus:

• kūno sudėtis
• juosmens apimtis
• ramybės būsenos kraujospūdis

Tyrėjai naudojo specialią programinę įrangą ir 5 dienų dietos analizę. Apskaičiuojant santykinį metabolinį amžių, chronologinis amžius buvo atimtas iš metabolinio amžiaus.

Norint gauti santykinį medžiagų apykaitos amžių, reikia duomenų apie kitus jūsų amžiaus žmones. Jei norite nustatyti savo medžiagų apykaitos amžių, pasitarkite su savo gydytoju, dietologu, asmeniniu treneriu ar kitu fitneso ekspertu.

Niekada nevėlu: kaip pagerinti medžiagų apykaitos amžių

„Didesnis BMR reiškia, kad turite sudeginti daugiau kalorijų, kad išlaikytumėte save visą dieną. Mažesnis BMR reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė. Galų gale svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo, sportuoti ir gerai maitintis “, - sakė Trentacosta.

Dieta ir mankšta

Geriausias būdas išlikti sveikam yra mankštos ir mitybos įpročių derinys. Turėtumėte stengtis nepriimti daugiau kalorijų, nei nuolat deginate.

Metabolizmo amžiaus gerinimas

Štai keli dalykai, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte medžiagų apykaitos amžių:

• rinktis sveikus angliavandenius, o ne rafinuotus angliavandenius
• rinkitės liesas baltymų formas
• saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu
• sumažinti porcijos dydį
• dirbti su dietologu ar dietologu
• padidinti savo fizinį aktyvumą

Jei sumažinsite kalorijas, net jei nedidinsite fizinio aktyvumo, greičiausiai pradėsite mesti svorį. Tačiau kai sumažinate kalorijų kiekį, jūsų kūnas pradeda ruoštis bado galimybei sulėtindamas medžiagų apykaitą. Dabar, kai kalorijas deginate lėčiau, numestas svoris greičiausiai bus atgal.

Jei nekoreguosite kalorijų kiekio, bet pridėsite mankštos metu, galite numesti svorį, tačiau tai lėtas kelias. Gali tekti savaitę nueiti ar nubėgti 5 mylių per dieną, kad numestumėte vieną svarą riebalų.

Sumažinę kalorijas ir padidindami fizinį krūvį, galite išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kuris neleidžia numesti svorio. Reguliarus fizinis krūvis padeda ne tik deginti kalorijas šiuo metu, bet ir pagerina jūsų BMR, todėl jūs deginate daugiau kalorijų, kol nesportuojate.

Patarimai, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą

• Pradėkite dieną ruožų serija.
• Sumažinkite laiką, kurį praleidžiate sėdėdami.
• Pasirinkite laiptelius virš eskalatorių ir liftų bei automobilių stovėjimo vietas toliau nuo durų.
• Kiekvieną vakarą po vakarienės pasivaikščiokite po kvartalą.
• Keliskart per savaitę pasivaikščiokite 2 mylių atstumu arba važiuokite dviračiu.
• Prisijunkite prie mankštos ar šokių pamokos, kuri jums patinka (taigi labiau tikėtina, kad jos laikysitės).
• Dirbkite su asmeniniu treneriu.

Jei esate pasiruošę tai išbandyti, išbandykite aukšto intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT). Šio tipo mankšta apima greitus, bet intensyvius užsiėmimus.

Tyrimai rodo, kad HIIT gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą net ir po treniruotės, tačiau turint mažiau treniruočių laiko. Jei kurį laiką nesportavote arba turite sveikatos būklę, pirmiausia norėtumėte pasitarti su savo gydytoju.

Geresnis miegas geresniam medžiagų apykaitos amžiui

Nors dieta ir mankšta yra pagrindiniai veiksniai, svarbu ir gerai išsimiegoti. Tyrimai rodo, kad miegas vaidina svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir kad nepakankamas miegas gali priaugti svorio. Jei jums sunku miegoti, pabandykite pasitempti prieš miegą.

Esmė

Metabolinis amžius yra labiau tinkamas fiziniam, nei medicininiam. Tai būdas palyginti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) su kitais jūsų amžiaus žmonėmis. Tai gali pasiūlyti bendrą jūsų medžiagų apykaitos idėją, kad galėtumėte imtis priemonių valdyti svorį ir pagerinti sveikatą.

Geriausias būdas numesti riebalus ir priaugti liesos raumenų masės yra sumažinti kalorijas, tuo pačiu didinant fizinį aktyvumą. Jei nerimaujate dėl savo BMR ar svorio, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.