Pirmą kartą eidamas į žygius pamaniau, kad mirsiu.
Gerai, tai perdėta. Tačiau prieš šią išvyką netoli savo namų Niujorko valstijoje aš per daug nesvarsčiau. Man žodis „žygis“ įkvėpė pasivaikščiojimo asfaltuotais takais per ramius miškus vaizdus.
Berniuk, ar aš klydau
Mano širdis pajuto, kad ji plaks iš krūtinės, o aš tempiausi į stačią šlaitą. Kas keletą minučių turėjau sustoti, kad atsikvėpčiau. Kelis kartus net suklupau bandydamas naršyti po akmenis ir medžių šaknis.
Pakilimas jautėsi kaip amžinybė, bet galiausiai buvau apdovanotas kvapą gniaužiančiu vaizdu nuo kalno viršaus. Mano kova nebuvo veltui.
Kas patyrė kalno viršūnės triumfą, žino, kad žygiai pėsčiomis yra neįtikėtina treniruotė. Ir tai ypač naudinga smegenims. Sujunkite intensyvų fizinį krūvį su gamta, ir jūs turite užsiėmimą, kuris padeda pažinti sveikatą.
Dabar mano žygio sugebėjimai pastebimai pagerėjo. Net neseniai baigiau 270 mylių kelionę kuprinėmis legendiniu Ilguoju taku per Vermonto žaliuosius kalnus.
Ir turiu pripažinti, kad jaučiuosi daug aštresnė ir labiau susitelkusi nei anksčiau. Nors mano patirtis yra tik anekdotiniai įrodymai, yra daugybė tyrimų, patvirtinančių žygių naudą smegenims.
Visi pratimai naudingi smegenims
Maždaug tuo metu, kai rimtai užsiėmiau žygiais, aš vis labiau domėjausi smegenų sveikata, nes viename iš mano giminaičių atsirado Alzheimerio ligos simptomų.
Nustebau išgirdusi, kad tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis krūvis yra geriausias būdas išvengti demencijos. „Keli tyrimai rodo ūmų mankštos poveikį dėmesiui ir susikaupimui“, - aiškina dr. Joyce'as Gomesas-Osmanas, Majamio universiteto Millerio medicinos mokyklos fizinės terapijos docentas ir reabilitacijos neuromokslininkas, dirbantis su „MindCrowd“ projektu. atmintis ir smegenys.
Gomesas-Osmanas padėjo parašyti 2018 m. Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalgą, kurioje buvo tiriama, kaip mankšta paveikė vyresnio amžiaus žmonių pažinimą.
Išvada? Sportas smegenims akivaizdžiai naudingas net ir suaugusiesiems, kurie jau patiria lengvą pažinimo sutrikimą. "Tai tiesioginis įrodymas, kad mankšta gali pasukti smegenyse laikrodį", - sako ji.
Tai prasminga, jei pagalvoji.
Reguliarus fizinis krūvis palaiko jūsų kraujagyslių sveikatą. Maždaug nuo 15 iki 20 procentų jūsų širdies pumpuojamo kraujo patenka į jūsų smegenis, nors jūsų smegenys užima tik 2-3 procentus jūsų kūno masės.
Sportas taip pat apsaugo nuo smegenų tūrio praradimo, kuris įvyksta su amžiumi. "Po 40 metų mes prarandame 1 procentą savo smegenų materijos", - aiškina dr. Sarah C. McEwen, kognityvinė psichologė ir vyresnioji mokslo darbuotoja Ramiojo vandenyno neuromokslų institute Providence'o Sent Džono sveikatos centre.
"Fiziniai pratimai gali augti ir skatinti pilkosios medžiagos susilaikymą ir storį svarbiuose smegenų regionuose, tokiuose kaip hipokampas ir prefrontalinė žievė", - priduria McEwenas.
Šiuos teigiamus pokyčius lydi smegenų daromo neurotrofinio faktoriaus (BDNF), baltymo, būtino sveikai kognityvinei funkcijai, padidėjimas. „Galima galvoti apie BDNF kaip apie slaptą padažą ar„ Stebuklų augimą “jūsų smegenų neuronams. Iš esmės tai padeda jiems išlikti gyviems “, - sako McEwenas. "Atrodo, kad mankšta yra sidabrinė kulka, kad ją padidintume."
Vidinio GPS naudojimas
Galite galvoti apie hipokampą - būtiną mokymosi, atminties ir navigacijos regioną - kaip savo vidinį GPS. Nors vien mankšta yra naudinga hipokampui, sportuoti pažintyje reikalaujančioje aplinkoje gali būti dar geriau, rodo 2012 m. Tyrimas.
„Kai mankštinatės elipsės formos ar bėgimo takeliu, jums netaikomi pažintiniai iššūkiai. Jūs tiesiog naudojate automatinius judesius, kuriuos naudotumėte kiekvieną dieną “, - paaiškina McEwenas.
Bet kai esate lauke, miške ar kitoje laukinėje vietovėje, ji priduria: „beveik kiekviename žingsnyje turite naudoti erdvinę navigaciją, savo atmintį ir dėmesį“.
Nauji įgūdžiai padidina smegenų plastiškumą
Žygiai taip pat yra galimybė tobulinti naujus įgūdžius, susijusius su neuroplastika, arba nervų sistemos gebėjimu pritaikyti naujus reikalavimus ir informaciją.
Neuroplastika yra „gyvybiškai svarbi mūsų nervų sistemos supervalstybė, skirianti mus nuo kitų gyvūnų“, sako Gomesas-Osmanas. „
Jo poveikis yra galingas, kai ši nauja įmonė yra už jūsų komforto zonos ribų. 2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vyresni suaugusieji, išmokę naujų, sudėtingų įgūdžių, pastebimai pagerino atmintį.
Žygio metu galite toliau mankštinti smegenis, išmokdami naudotis kompasu. Arba, kai jaučiatės pasirengę tinkamai, galite suplanuoti vienos nakties kelionę kuprinėmis, kurios metu jums reikia tobulinti daugybę įgūdžių, tokių kaip pasistatyti palapinę, filtruoti vandenį, gaminti maistą ant stovyklos viryklės ir įsisavinti meškos krepšio pakabinimą, tik norėdamas paminėti keletą.
Gamtos galia sugriauti
Nors pats treniruotės veiksmas palaiko smegenis, gamtos vaizdai, garsai ir net kvapai taip pat turi teigiamą įtaką.
2020 m. Tyrimas rodo, kad leidžiant laiką gamtoje keičiasi smegenų signalai ir skatinama atsipalaiduoti.
„Tyrimo metu jie galėjo pamatyti smegenų bangų sumažėjimą prefrontalinėje žievėje, palyginti su miesto sąlygomis“, - aiškina Gomesas-Osmanas. "Kai žmonės buvo gamtoje, jie linko į nervinius signalus, susijusius su mažiau sprendimų priėmimu ir poilsiu."
Bet koks atleidimas nuo streso, turintis įtakos ir atminčiai, ir nuotaikai, greičiausiai turės teigiamą poveikį smegenims.
Pro patarimai naujiems žygeiviams
Žygiai yra ne tik pasivaikščiojimas po mišką. Mokykis iš mano klaidų. Šiek tiek suplanavus, tai veikla, kuri gali sustiprinti jūsų protą, kūną ir dvasią.
Būk pasiruošęs
Tai skautų šūkis ne veltui.
Viena, jūs turite suknelę dalį. Dėvėkite orui tinkamus sluoksnius, pagamintus iš kvėpuojančių, drėgmę praleidžiančių audinių, pvz., Šilko, vilnos ar sintetinių medžiagų (prašome be medvilnės!), Kad būtų šilta ir sausa.
Taip pat geriausia kiekvienam žygiui supakuoti vadinamuosius „10 būtiniausių dalykų“, kuriuos įsteigė Sietle įsikūrusi alpinistų organizacija „The Mountaineers“.
Šiame įrankių sąraše yra:
- žemėlapis („Google“ žemėlapiai neskaičiuojami)
- priekinis žibintas
- apsauga nuo saulės
- pirmosios pagalbos reikmenys
- peilis
- priešgaisrinės medžiagos
- avarinė prieglauda, pavyzdžiui, palapinė ar kosminė antklodė
- papildomas maistas
- papildomo vandens
- drabužių pakeitimas
Kartu šios atsargos gali padėti apsaugoti jus, jei per naktį dykumoje užklupsite.
Pasiimkite juos kartu, net jei manote, kad tai atrodo per daug. Patikėk manimi: tave reikia užklupti liūčių audros metu, kai esi virš medžio linijos ir šaltomis sąlygomis, kad suprastum, jog geriau būti saugiam, nei gailėtis.
Ir, žinoma, nepamirškite pasiimti kaukės. Jei šalia nėra nė vieno žmogaus, galite jį nuimti, tačiau būtinai laikykite jį patogų, jei susidursite su kitu žygeiviu.
Kuro iki
Alicia Filley, žygeivių trenerė ir kineziterapeutė, rekomenduoja pasiimti papildomų užkandžių, kurie padėtų jus pakelti ir perveikti pačias sudėtingiausias tako dalis.
"Aš rekomenduoju mikro pertraukėles ir mikro užkandžius", - sako ji. „Mikro pertraukos yra trumpi sustojimai, trunkantys tik 1–2 minutes, kad jūsų širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis sugrįžtų į pradinį lygį. Staigus žygis sudegina daug kalorijų, todėl laikykite po ranka lengvai virškinamą užkandį ir suvalgykite kelis kąsnelius po kelių mikro pertraukėlių “.
Griebkite porą žygio lazdų
Kažkada buvo laikas, kai per daug didžiavausi trekingo lazdomis. Tačiau grupiniame žygyje Peru gidas paskatino mane būti atviram ir pabandyti. Greitai atradau, kad jie pagerino mano stabilumą ir padidino greitį. Šiandien niekada neišvažiuoju į žygį be jų.
Filley taip pat prisiekia šia paprasta įranga, mažinančia stresą keliuose: „Žygio lazdos yra neįkainojamos padedant stabilumui ir pusiausvyrai techniškesnėje vietovėje, kurioje yra uolų ir šaknų.
Pridėkite jėgos treniruotes
Treniruodamasis savo kelių savaičių kelionei kuprinėmis, aš daugelyje internetinių forumų ieškojau patarimų, kaip pagerinti žygio meistriškumą.
Vėl ir vėl susidūriau su įvairiomis šios frazės versijomis: „Geriausias žygių mokymas yra žygis“. Nors yra ką pasakyti dėl konkretumo, dienos žygiai vis tiek nepatraukė ten, kur norėjau būti.
Tai buvo jėgos treniruotės, kurios pagaliau pakėlė mano įgūdžius į kitą lygį.
„Kadangi senstant visi prarandame raumenų masę, jėgos treniruotės yra numeris vienas dalykas, kurį vyresni žygeiviai gali padaryti, kad pagerintų savo žygio galimybes“, - paaiškina Filley. „Pasipriešinimo treniruotės suteikia jėgų, kurios taip pat palaiko skaudančius sąnarius“.
Lėtai didinkite atstumą ir aukščio padidėjimą
Akivaizdu, kad per pirmąjį žygį padariau dažną klaidą nuvertindamas manęs laukiantį fizinį žygdarbį. "Daugelis žygeivių patenka per galvą ir patenka į pavojingas situacijas", - paaiškina Filley.
Nors nėra lengvos formulės, kaip padidinti jūsų žygių sunkumus, Filley siūlo laikyti žurnalą, kad įvertintumėte pastebėtus sunkumus. Jei tai per sudėtinga, galite pabandyti pridėti ne daugiau kaip 1 mylią vienu metu. Per greitai pridėjus per daug atstumo ar aukščio, galima padidinti traumos tikimybę.
Vis dėlto, norėdami gauti maksimalią smegenų naudą žygiuose, nebijokite (saugiai) mesti iššūkį užkariauti vis aukštesnius kalnus. Kaip sako McEwenas, kalbant apie smegenų sveikatą, „veiklos intensyvumas tikrai svarbus“.
Esmė
Pandemija daug ką atšaukė, tačiau žygiai pėsčiomis nėra vienas iš jų. Tai gera žinia jūsų kūnui ir savo smegenis - tiesiog įsitikinkite, kad esate tinkamai pasirengęs ir pasirengęs, kol pasieksite taką.
Meredith Bethune yra rašytoja ir aistringa žygeivė, įsikūrusi Niujorko valstijoje. Daugeliu savaitgalių galite ją tyrinėti Catskills, Adirondacks, Green Mountains arba Berkshires takuose. Ji aptaria sveikatą, maistą, keliones ir lauką bei aistringai dalijasi naujausia informacija apie smegenų sveikatą.
