Bėgimas tapo vienu populiariausių būdų pagerinti ir palaikyti fizinę būklę bei palaikyti formą. Tiesą sakant, daugiau nei 40 milijonų amerikiečių bėgioja reguliariai.
Nors bėgimas yra puikus būdas išlikti aktyviam, daugeliui bėgikų tam tikru momentu tenka susidurti su trauma.
Daugiau nei 80 procentų bėgimo traumų sukelia pasikartojantis stresas, tačiau gali pasitaikyti ir staigių traumų, tokių kaip kulkšnies patempimas ar raumenų plyšimas.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie dažniausiai pasitaikančius bėgimo traumų tipus, tipinius simptomus ir kaip jie gydomi.
Apie bėgimo traumas
Jei esate panašus į daugelį bėgikų, galite nuvažiuoti šimtus ar net tūkstančius mylių per metus.Pasikartojantis visų tų kojų smūgių poveikis gali pakenkti jūsų raumenims, sąnariams ir jungiamajam audiniui.
Remiantis 2015 m. Tyrimų apžvalga, keliai, kojos ir pėdos yra dažniausios bėgikų traumos. Peržiūra suskirsto bėgimo traumų dažnumą pagal vietą:
- Keliai: 7,2–50 proc
- Blauzdos: 9,0–32,2 proc
- Blauzda: nuo 3,4 iki 38,1 proc
- Pėda: nuo 5,7 iki 39,3 proc
- Kulkšnys: nuo 3,9 iki 16,6 proc
- Klubai, dubuo ar kirkšnis: 3,3–11,5 proc
- Apatinė nugaros dalis: nuo 5,3 iki 19,1 proc
Pažvelkime iš arčiau į dažniausiai pasitaikančias traumas, kurios paliečia bėgikus.
1. Bėgiko kelias (patellofemoralinis sindromas)
Bėgiko kelias arba patellofemoralinis sindromas yra bendras terminas, reiškiantis skausmą priekinėje kelio dalyje arba aplink kelio dangtelį. Tai dažna per didelė trauma sporto šakose, susijusi su bėgimu ar šokinėjimu.
Klubų silpnumas ar raumenys aplink kelį gali sukelti didesnę riziką susirgti bėgiko keliu.
Bėgiko kelias gali sukelti skausmą, kuris:
- yra nuobodus ir jaučiamas ant vieno ar abiejų kelių
- svyruoja nuo lengvo iki labai skausmingo
- pablogėja ilgai sėdint ar mankštinantis
- vis blogiau šokinėjant, lipant laiptais ar tupint
Tokio tipo sužalojimai taip pat gali sukelti trūkinėjimą ar sprogimą po ilgesnio stovėjimo.
Gydytojas dažnai gali diagnozuoti bėgiko kelią atlikdamas fizinį egzaminą, tačiau gali rekomenduoti rentgeno nuotrauką, kad pašalintų kitas sąlygas. Kineziterapeutas gali pateikti konkretų gydymo planą bėgiko kelio traumai gydyti.
2. Achilo sausgyslė
Achilo tendinitas reiškia sausgyslės uždegimą, jungiantį blauzdos raumenį su kulnu. Tai gali atsitikti padidinus rida ar bėgimo intensyvumą.
Negydomas Achilo sausgyslės padidina riziką plyšti Achilo sausgyslei. Jei ši sausgyslė plyšta, ją atstatyti paprastai reikia operacijos.
Dažni Achilo tendinito simptomai yra šie:
- bukas blauzdos skausmas virš kulno
- patinimas palei Achilo sausgyslę
- ribotas judesio diapazonas lenkiant koją link blauzdos
- šiltas jausmas per sausgyslę
3. IT juostos sindromas
Iliotibialinė juosta, paprastai vadinama IT juosta, yra ilgas jungiamojo audinio gabalas, einantis nuo išorinio klubo iki kelio. Ši audinių juosta padeda stabilizuoti kelį einant ar bėgant.
IT juostos sindromą sukelia pasikartojanti IT juostos trintis į kojos kaulą. Tai labai būdinga bėgikams dėl griežtų IT juostų. Silpni sėdmens raumenys, pilvo ertmė ar klubai taip pat gali prisidėti prie šios būklės.
IT juostos sindromas sukelia aštrų skausmą išorinėje kojos pusėje, paprastai tiesiai virš kelio. Jūsų IT juosta taip pat gali būti švelni. Skausmas dažnai stiprėja sulenkus kelį.
4. Blauzdos įtvarai
Blauzdos įtvarai (blauzdikaulio streso sindromas) reiškia skausmą, atsirandantį priekinėje ar vidinėje apatinių kojų dalyje, palei jūsų blauzdikaulį. Blauzdos įtvarai gali atsitikti, kai per greitai padidinate bėgimo apimtį, ypač bėgdami ant kieto paviršiaus.
Daugeliu atvejų blauzdos įtvarai nėra rimti ir praeina poilsio. Tačiau negydomi jie gali virsti streso lūžiais.
Blauzdos įtvarų simptomai gali būti:
- bukas skausmas palei priekinę ar vidinę blauzdikaulio dalį
- skausmas, kuris stiprėja sportuojant
- švelnumas liesti
- lengvas patinimas
Blauzdos įtvarai dažnai pagerėja pailsėjus arba sumažinant, kiek dažnai ar kiek bėgate.
5. Pakinklio traumos
Kojų pakinkliai padeda sulėtinti blauzdą bėgimo ciklo metu. Jei jūsų šlaunikauliai yra įtempti, silpni ar pavargę, jie gali būti labiau linkę susižeisti.
Skirtingai nei sprinteriai, distancijų bėgikai patiria staigų pakinklio plyšimą. Dažniausiai bėgimo distancijoje bėgikai patiria šlaunikaulio atmainas, kurios atsiranda lėtai ir kurias sukelia pakartotinės mažos plyšimo raumens skaidulų ir jungiamojo audinio ašaros.
Jei patyrėte pakinklio traumą, galite patirti:
- bukas skausmas viršutinės kojos gale
- pakinklio raumenys, švelniai liečiantys
- silpnumas ir sustingimas
6. Padų fascitas
Padų fascitas yra viena dažniausių pėdų traumų. Tai apima dirginimą ar degeneraciją storame audinio sluoksnyje, vadinamame fascija, pėdos apačioje.
Šis audinių sluoksnis veikia kaip spyruoklė, kai vaikštote ar bėgate. Per greitai padidinus bėgimo apimtį, jūsų fascija gali patirti didesnį stresą. Veršelių raumenų įtempimas ar silpnybės taip pat gali sukelti padų fascito riziką.
Simptomai paprastai yra:
- skausmas po kulnu ar pėdos viduriu
- skausmas, kuris vystosi palaipsniui
- deginantis pėdos dugno pojūtis
- skausmas, kuris blogesnis ryte
- skausmas po ilgalaikio aktyvumo
7. Streso lūžiai
Streso lūžis yra plaukų sruogos įtrūkimas, atsirandantis jūsų kaule dėl pasikartojančio streso ar smūgio. Bėgikams streso lūžiai dažniausiai atsiranda pėdos viršuje, kulne ar blauzdoje.
Jei įtariate, kad turite stresinį lūžį, verta nedelsiant kreiptis į gydytoją. Rentgeno nuotrauka reikalinga jiems diagnozuoti streso lūžį.
Streso lūžio simptomai paprastai yra:
- laikui bėgant stiprėjantis skausmas, kuris iš pradžių gali būti vos pastebimas, tačiau skausmui progresuojant, gali būti jaučiamas net esant ramybės būsenoje
- patinimas, mėlynės ar jautrumas lūžio srityje
Paprastai išgydyti nuo streso lūžio užtrunka nuo 6 iki 8 savaičių, todėl tam tikrą laiką gali tekti naudoti ramentus arba dėvėti gipsą.
8. Kulkšnies patempimas
Kulkšnies patempimą sukelia per daug ištempti raiščiai tarp kojos ir kulkšnies. Patempimai dažnai įvyksta, kai nusileidžiate ant išorinės pėdos dalies ir apverčiate kulkšnį.
Dažni simptomai, susiję su kulkšnies patempimu, yra šie:
- spalvos pasikeitimas
- skausmas
- patinimas
- mėlynės
- ribotas judesio diapazonas
Dažniausiai kulkšnies patempimai pagerėja pailsėjus, pasirūpinant savimi ar atliekant fizinę terapiją. Gijimas gali užtrukti kelias savaites ar mėnesius.
Kiti bėgimo traumų tipai
Kiti bėgikai paprastai patiria traumas:
- Įaugę nagai. Įaugęs nagas atsiranda, kai nagų kraštas išauga į odą. Tai gali sukelti skausmą ir uždegimą išilgai kojų nagų ir užkrėsti pūliais.
- Bursitas. Bursae yra skysčių pripildyti maišeliai po jūsų raumenimis ir sausgyslėmis. Jie padeda sutepti jūsų sąnarius. Pakartotinė trintis nuo šių maišelių nuo bėgimo gali sudirginti klubą ar aplink kelį.
- Menisko plyšimas. Menisko plyšimas reiškia jūsų kelio kremzlės plyšimą. Tai dažnai sukelia jūsų sąnario užrakinimo pojūtį.
- Priekinio skyriaus sindromas. Priekinio skyriaus sindromas atsiranda, kai apatinės kojos priekinės dalies raumenys spaudžia nervus ir kraujagysles. Šis sindromas gali būti neatidėliotina medicinos pagalba.
- Blauzdos įtempimas. Pasikartojanti bėgimo trauma gali sukelti veršelio patempimą, dar vadinamą ištrauktu veršeliu.
Bėgimo traumų gydymo galimybės
Jei jaučiate bet kokį skausmą ar diskomfortą ar sunku bėgti, verta kreiptis į gydytoją, kad gautumėte tinkamą diagnozę ir atmestumėte kitas sąlygas.
Dėl daugelio įprastų bėgimo traumų gydymas dažnai apima:
- kineziterapijos užsiėmimai ir specifiniai pratimai
- laikantis RICE protokolo (poilsis, ledas, suspaudimas, aukštis)
- vartojate nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU), tokius kaip aspirinas ar ibuprofenas
- sumažinti, kaip dažnai ir kiek toli bėgate
Kitas specifinis gydymas gali apimti:
- Bėgiko keliui: sutvirtinti keturgalvius ir klubo raumenis ir įtempti keturkampius ar blauzdas, avėti ortotinius batus
- Sergant Achilo sausgysle: veršelių tempimas ar masažas
- Sergant IT juostos sindromu: kasdien ištieskite savo IT juostas ir sustiprinkite klubų raumenis
- Susižalojus šlaunikaulį: sutvirtinkite sėdmenis, ištempkite ir sutvirtinkite pakaušį, pakeiskite bėgimo techniką
- Padų fascitas: ištempkite ir sutvirtinkite blauzdas
- Dėl streso lūžių: ramentai, gipsas ar operacija
- Dėl kulkšnies patempimo: kulkšnies stiprinimo pratimai
Traumų prevencijos patarimai
Bėgimo traumos gali atsitikti bet kam, tačiau naudodamiesi šiais patarimais galite sumažinti traumų riziką:
- Apšilimas. Sušilkite prieš pradėdami bėgioti atlikdami lengvą bėgiojimą ar dinamines judėjimo atkarpas, pvz., Rankų ar kojų sūpynes 5–10 minučių.
- Lėtai didinkite bėgimo apimtį. Daugelis bėgikų laikosi 10 procentų taisyklės, tai reiškia, kad jie nedidina savaitės bėgimo apimties daugiau nei 10 procentų vienu metu.
- Pasirūpinkite įkyrus traumomis. Iš karto pailsėkite įkyrėjusias traumas, kad jos netaptų rimtesnėmis problemomis. Kineziterapeutas gali nustatyti jums tinkamą diagnozę ir pateikti jums pritaikytą gydymo planą.
- Dirbkite savo technika. Prasta bėgimo technika gali padidinti jūsų raumenų ir sąnarių stresą. Darbas su bėgimo treneriu ar net filmavimo bėgimo technika gali padėti tobulėti.
- Stiprink klubus. Į savo treniruočių programą įtraukite stabilumo pratimus, tokius kaip sėdmenų tiltai ar pritūpimai viena koja, kad padėtumėte apsaugoti kelius ir kulkšnis.
- Naudokite minkštus paviršius. Bėgimas ant žolės, guminių takelių, smėlio ar žvyro yra lengvesnis už sąnarių nei bėgant grindiniu. Jei susiduriate su įkyria trauma, pabandykite bėgti minkštu paviršiumi, kol jūsų skausmas sumažės.
- Apsvarstykite kryžminį mokymą. Įtraukę į savo tvarkaraštį nedidelį poveikį turinčias treniruotes, pvz., Važiavimą dviračiu ar plaukimą, galite pagerinti savo aerobinį pasirengimą, kartu suteikdami sąnariams pertrauką nuo pasikartojančio bėgimo poveikio.
Esmė
Tam tikru momentu daugelis bėgikų susiduria su trauma. Dažniausiai traumos dėl bėgimo patiria keliai, kojos ir kojos.
Jei bėgdami jaučiate bet kokį skausmą ar diskomfortą, geriausia kreiptis į gydytoją, kad gautumėte tinkamą diagnozę ir atmestumėte kitas sąlygas.
Naudojant RICE protokolą, vartojant NVNU nuo skausmo, laikantis kineziterapijos plano ir atliekant tikslinius pratimus, galite atsigauti po daugelio įprastų bėgimo traumų. Jei sumažinsite, kiek dažnai ir kiek bėgate, taip pat galėsite greičiau atsigauti.
