Dinaminis lankstumas yra galimybė judinti raumenis ir sąnarius per visą jų judesių diapazoną aktyvaus judėjimo metu.
Toks lankstumas padeda jūsų kūnui išnaudoti visą judėjimo potencialą kasdienės veiklos, sporto ir mankštos metu. Tai pagerina našumą ir sumažina traumų riziką.
Norėdami padidinti savo dinaminį lankstumą, sušilkite pratimais, kuriuose derinami tempimai ir kontroliuojami judesiai. Judesiai turėtų imituoti veiklą, kurią ketinate atlikti.
Pavyzdžiui, prieš žaisdami futbolą, norėsite imituoti kojų ratus, kad imituotumėte spardymą. Apšilimas atliekant dinamiškus pratimus, jūsų kūnas efektyviau judės treniruotės metu.
Pratimai ir tempimai
Prieš atlikdami dinaminius pratimus, atlikite 5–10 minučių lengvą kardio treniruotę, pvz., Bėgiokite ar plaukite. Tai paruoš jūsų raumenis dinamiškam apšilimui.
Atlikdami dinaminius pratimus, pradėkite nuo nedidelio judesio amplitudės ir palaipsniui didinkite jį kiekvienam pakartojimui.
1. Rankos apskritimai
Šis pratimas yra puikus apšilimas plaukimo, metimo ar viršutinės kūno svorio treniruotėms.
2. Rankos sūpynės
Rankos sūpynės nukreiptos į viršutinės kūno raumenis, įskaitant pečius ir viršutinę nugaros dalį.
3. Pečių ritinėliai
Prieš plaukdami ar mėtydami atlikite šią atkarpą, kad pasiruoštumėte pečius.
4. Liemens posūkiai
Liemens posūkiai puikiai didina stuburo judrumą. Jie paruoš jūsų nugarą plaukimui, bėgimui ir mėtymui.
5. Ėjimas aukštais smūgiais
Vaikščiodami aukštais smūgiais ar žaismingais kareiviais, prieš bėgdami ar spardydami, ištieskite pakinklius. Jie taip pat stiprina jūsų klubo lenkėjus ir keturgalvį žandikaulį.
6. Kelis iki krūtinės
Kelio-krūtinės kėlimo judesys visiškai lenkia klubą ir ištiesia sėdmenis.
7. Užpakalis spardo
Šis pratimas padeda ištiesti keturkojus, kurie paruošia šlaunis bėgimui.
8. Vaikščiojantys plaučiai
Vaikščiodami ir lįsdami, jūsų klubo lenkiamieji, pakinkliniai ir sėdmenys bus maloniai ištempti.
9. Kojų apskritimai
Kojų apskritimai sušildo jūsų sėdmenis, šlaunis ir klubus. Jie kartais vadinami klubų ratais.
10. Kulkšnies ritinėliai
Šis pratimas leidžia jūsų kulkšnies judėti visa apimtimi, todėl yra idealus prieš bėgimą, žygius pėsčiomis ir dviračiu.
11. Sumo šonai pritūpia
Sumo pritūpimai iš šono paruošia kojas aktyviai ištiesdami kirkšnies raumenis.
12. Išlindę pritūpimai
Norėdami atlikti viso kūno dinamišką mankštą, atlikite nuskaitytus pritūpimus prieš širdies veiklą.
Raumenys dirbo
Dinamiškos mankštos metu jūsų raumenys juda ir tempiasi tuo pačiu metu. Priklausomai nuo judesio, dinamiškas pratimas gali priversti jūsų sąnarius išsiplėsti ar pasisukti.
Dinamiški tempimai taip pat gali padėti jūsų sąnariams atlikti judesių judesius iš vienos pusės į kitą. Tai padeda jūsų sąnariams ir raumenims laisviau judėti treniruotės metu.
Privalumai
Dinaminiai pratimai turi keletą privalumų, įskaitant:
- Raumenų atšilimas. Dinaminis tempimas padidina jūsų raumenų temperatūrą, o tai padeda jiems išnaudoti visas galimybes. Tai taip pat skatina kraujotaką, kad jūsų raumenys pasiektų pakankamai deguonies.
- Didėjantis nervų aktyvumas. Jūsų nervai judina raumenis siunčiant elektrinius signalus. Dinamiškai tempdamiesi, jūsų nervai siunčia atitinkamus signalus prieš pradedant treniruotę. Tai treniruoja jūsų nervus ir raumenis dirbti efektyviau.
- Naudojant visą judesio diapazoną. Daugelis kardio treniruočių, pavyzdžiui, bėgimas ir ėjimas, naudoja minimalų judesių diapazoną. Jie taip pat atliekami vienoje judėjimo plokštumoje, nes jūs judate tiesiai į priekį. Dinamiški pratimai apima išsamesnius judesius, kurie geriau įtraukia jūsų raumenis.
- Sumažėja traumų rizika. Dinamiškas tempimas padidina sąnarių ir raumenų judrumą, kuris gali padėti išvengti traumų. Neseniai atlikus tyrimą, dinaminiai šlaunikaulio pratimai sumažino pasyvų standumą ir padidino judesių amplitudę. Šie veiksniai yra siejami su mažesne trauminio kelio traumos rizika, viena dažniausių traumų.
Dinaminis ir statinis
Skirtumas tarp dinaminio ir statinio tempimo yra judėjimas. Dinamiški tempimai išjudina tempiamą raumenį. Paprastai kiekvienas judesys laikomas tik sekundę ar dvi.
Statinis tempimas apima raumens pratęsimą, kol pajusite įtampą, ir laikykite jį 15–60 sekundžių. Skirtingai nuo dinaminio tempimo, jame nėra skysčių judėjimo. Statinio tempimo pavyzdžiai yra peteliškės ir pakinklio tempimas.
Statinis tempimas gali padėti prailginti raumenis, o tai idealiai tinka optimaliam lankstumui pasiekti.
Esmė
Dinamiški pratimai išjudina raumenis ir sąnarius per didelį judesių diapazoną. Šie tempimai apima nuolatinį judėjimą, kuris paruošia jūsų kūną veiklai.
Tai pagerina našumą ir sumažina traumų riziką, nes pagerėja raumenų kraujotaka. Norėdami įtraukti dinaminius pratimus į savo apšilimą, pasirinkite atkarpas, imituojančias jūsų užsiimamą veiklą.
Prieš bandydami naują pratimą, pasitarkite su savo gydytoju. Asmeninis treneris taip pat gali parodyti, kaip saugiai pasitempti ir sušilti prieš treniruotę.
