Kas yra emocinis išsekimas?
Emocinis išsekimas yra emocinio susidėvėjimo ir išsekimo būsena dėl susikaupusio streso dėl asmeninio ar darbinio gyvenimo arba abiejų derinio. Emocinis išsekimas yra vienas iš perdegimo požymių.
Žmonės, patiriantys emocinį išsekimą, dažnai jaučiasi neturintys galios ar kontrolės to, kas vyksta gyvenime. Jie gali jaustis „įstrigę“ ar „įstrigę“ situacijoje.
Energijos trūkumas, prastas miegas ir sumažėjusi motyvacija gali apsunkinti emocinio išsekimo įveikimą. Laikui bėgant, ši lėtinė, įtempta būsena gali pakenkti jūsų sveikatai.
Kiekvienas, patyręs ilgalaikį stresą, gali būti emociškai išsekęs ir priblokštas. Sunkiais laikais emocinis išsekimas gali užklupti jus, tačiau pagalbos gauti niekada nevėlu.
Kokie yra emocinio išsekimo simptomai?
Emocinio išsekimo simptomai gali būti tiek emociniai, tiek fiziniai.
Žmonės skirtingai išgyvena emocinį išsekimą, tačiau paprastai simptomai yra:
- motyvacijos trūkumas
- miego sutrikimai
- dirglumas
- fizinis nuovargis
- beviltiškumo jausmas
- nesąmoningumas
- apatija
- galvos skausmas
- apetito pokytis
- nervingumas
- sunku susikaupti
- iracionalus pyktis
- padidėjęs cinizmas ar pesimizmas
- baimės jausmas
- depresija
Jei jums reikia su kuo pasikalbėtiEmocinis išsekimas, beviltiškumo jausmas ir gyvenimo tikslo nebuvimas gali būti didžiulis. Jei kyla minčių apie savižudybę, paskambinkite nemokamu Nacionaliniu savižudybių prevencijos telefono numeriu 1-800-273-TALK.
Darbdaviai, kurių darbuotojai yra pervargę ir emociškai išsekę, gali pradėti pastebėti darbo rezultatų ir bendros komandos moralės pokyčius. Pavyzdžiui, jie gali pradėti pastebėti, kad jų darbuotojai turi:
- terminų nesilaikymas
- mažesnis atsidavimas organizacijai
- daugiau nebuvimų
- didelis apyvartos lygis
Kas sukelia emocinį išsekimą?
Patirti tam tikrą kasdienį stresą ir nerimą yra normalu, tačiau laikui bėgant lėtinis stresas gali kenkti kūnui. Emocinį išsekimą sukelia ilgas nuolatinis gyvenimo stresas, atsirandantis dėl asmeninio streso namuose ar su darbu susijusio streso.
Tai, kas sukelia emocinį išsekimą, kiekvienam žmogui skiriasi. Kas gali kelti įtampą vienam žmogui, gali būti visiškai valdoma kitam.
Kai kurie dažnesni emocinio išsekimo veiksniai yra šie:
- aukšto slėgio darbai, tokie kaip slaugytojai, gydytojai, policijos pareigūnai ir mokytojai
- intensyvus mokymasis, pavyzdžiui, medicinos mokykla
- dirbdamas ilgas valandas ar dirbdamas darbą, kurio nekenti
- susilaukus kūdikio
- auginantis vaikus
- finansinis stresas ar skurdas
- benamystė
- būdamas artimo žmogaus globėju
- užsitęsusi skyrybų byla
- šeimos nario ar draugo mirtis
- gyvenantys su lėtine liga ar sužalojimu
Kaip gydyti emocinį išsekimą
Norėdami palengvinti emocinio išsekimo simptomus, galite pakeisti tam tikrą gyvenimo būdą. Šiuos metodus iš pradžių nebus lengva atlikti, tačiau jie palengvės, kai pradėsite formuoti sveikesnius įpročius.
Nedideli kasdienių įpročių pakeitimai gali padėti valdyti simptomus ir užkirsti kelią emociniam perdegimui.
Kai atpažinsite emocinio išsekimo požymius, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
Pašalinkite stresorių
Nors tai ne visada įmanoma, geriausias būdas išgydyti stresą yra stresoriaus pašalinimas. Jei jūsų darbo aplinka yra jūsų emocinio išsekimo priežastis, apsvarstykite galimybę pakeisti darbą ar įmonę. Jei jūsų vadovas ar viršininkas kelia jūsų stresą, taip pat galite apsvarstyti galimybę pereiti į naują skyrių arba paprašyti paskirti kitą vadovą.
Valgyk sveikai
Sveika mityba reiškia subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesos mėsos, vengiant saldžių užkandžių ir kepto ar perdirbto maisto.
Mums sakoma, kad visą laiką valgykime sveikai, tačiau stresas gali pakeisti pasaulį. Tai ne tik padės jums gauti reikalingų vitaminų ir mineralų, bet ir pagerins virškinimą, miegą ir energijos lygį, o tai gali turėti domino poveikį jūsų emocinei būsenai.
Pratimas
Bet koks fizinis aktyvumas kelia endorfinų ir serotonino kiekį. Tai gali pagerinti jūsų emocinę būseną. Sportas taip pat padeda atitraukti galvą nuo problemų. Pabandykite mankštintis 30 minučių per dieną, net jei tai tik ilgas pasivaikščiojimas.
Ribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis gali laikinai pakelti jūsų nuotaiką, tačiau jausmas greitai išnyks, todėl būsite labiau sunerimęs ir prislėgtas nei anksčiau. Alkoholis taip pat trukdo miegoti.
Išsimiegok pakankamai
Miegas yra svarbus emocinei sveikatai. Tai dar efektyviau, jei kiekvieną vakarą miegą planuojate maždaug tuo pačiu laiku. Kiekvieną vakarą siekite aštuonių – devynių valandų miego. Sukūrę įprotį prieš miegą, galite atsipalaiduoti ir užtikrinti geresnę miego kokybę. Kofeino ribojimas taip pat gali turėti teigiamos įtakos jūsų miego tvarkaraščiui.
Praktikuokite dėmesingumą
„Mindfulness“ yra terminas, kurį tikriausiai girdi daug, tačiau „mindfulness“ technika yra daug daugiau nei tik mada. Moksliškai pripažinta, kad jie sumažina stresą ir nerimą ir gali būti raktas į jūsų emocijų pusiausvyrą.
Mindfulness yra įsitraukimas į dabarties akimirką. Tai gali padėti nukreipti jūsų dėmesį nuo neigiamo mąstymo. Yra daug būdų, kaip praktikuoti dėmesingumą. Pavyzdžiai:
- meditacija
- joga
- kvėpavimo pratimai
- einant pasivaikščioti, ypač gamtoje
- vesti žurnalą savo jausmams ir mintims užrašyti
Mokslininkai neseniai netgi rado įrodymų, kad vienas dėmesingo meditavimo seansas gali padėti pakeisti streso poveikį organizmui.
Susisiekite su patikimu draugu
Kalbėjimas akis į akį su draugu yra puikus būdas palengvinti stresą. Klausantis asmuo nebūtinai turi išspręsti jūsų problemas. Jie gali būti tik geri klausytojai. Patikimas draugas ar šeimos narys gali klausytis jūsų nevertindamas.
Jei neturite artimo žmogaus, į kurį reikėtų kreiptis, patikrinkite, ar jūsų darbdavys turi pagalbos darbuotojams programą su konsultavimo paslaugomis.
Padarykite pertrauką
Visiems tam tikru momentu reikia pertraukos. Nesvarbu, ar atostogaujate, ar paprasčiausiai randate laiko išsinešti į kiną, kiekvienas truputis padeda.
Susitik su profesionalu
Kartu su gyvenimo būdo keitimu svarbu kreiptis į specialistus pagalbos emociniam išsekimui gydyti. Profesionalas, pavyzdžiui, terapeutas, gali suteikti jums įrankių, reikalingų dirbti per įtemptą laikotarpį. Kai kurie specialistų naudojami metodai yra šie:
- kognityvinė elgesio terapija (CBT), psichoterapijos forma, dar vadinama pokalbio terapija
- taikomos atsipalaidavimo technikos
Pasitarkite su savo šeimos gydytoju
Kai kuriais atvejais jūsų pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti vaistų, kurie padėtų suvaldyti jūsų simptomus. Emociniam išsekimui gydyti buvo naudojami antidepresantai, tokie kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), vaistai nuo nerimo ar receptinės miego priemonės.
Tokie vaistai kaip benzodiazepinai gali sukelti priklausomybę, todėl juos reikia vartoti tik trumpą laiką, siekiant sumažinti priklausomybės ar priklausomybės riziką.
Kokia emocinio išsekimo perspektyva?
Stresas, atsakingas už emocinį išsekimą, kelia visiško perdegimo riziką. Laikui bėgant tai gali sukelti sveikatos problemų. Lėtinis stresas gali paveikti jūsų imuninę sistemą, širdį, medžiagų apykaitą ir bendrą savijautą. Emocinis išsekimas kelia riziką:
- aukštas kraujospūdis, kuris padidina širdies ligų riziką
- dažni peršalimai ir infekcijos
- svorio priaugimas
- nemiga
- priešlaikinis senėjimas
- nerimas
- depresija
Emocinis išsekimas yra gydoma būklė. Geriausias būdas gydyti tai yra pašalinti stresą sukeliantį veiksnį ar stresą keliantį įvykį. Pavyzdžiui, jei emocinį išsekimą sukelia jūsų darbas, gali būti laikas apsvarstyti darbo keitimą.
Jei negalite pašalinti stresoriaus, pasinaudokite turimais ištekliais, kad susidorotumėte. Pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros specialistu ar psichinės sveikatos specialistu apie būdus, kaip suvaldyti stresą ir nerimą.
