Ieškote rimtų laimėjimų? „Drop and do-drop“ rinkiniai.
Tai jėgos treniruočių technika, kai atlieki kuo daugiau pakartojimų, kol raumenys nepavargsta. Iš ten numetate svorį, padarote trumpą pertrauką ir pakartojate pratimą, kol vėl visiškai pavargstate. Jei kiekvieną kartą padidintumėte svorį, tai vadinama atvirkštiniu lašų rinkiniu.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie treniruotės sumaišymą su šia jėgos treniruočių technika.
Raumenys darbe
Viso kūno treniruotę galima pasiekti naudojant lašų rinkinius, jei tik turite reikiamą įrangą. Tai reiškia prieigą prie:
- hanteliai
- štangos
- mašinos
- fiksuoto strypo svoriai
Vienos treniruotės metu galite sutelkti dėmesį į vieną raumenų grupę, pvz., Į kojas. Kai atliekate pratimą, raumuo turi būti visiškai įsitraukęs į kiekvieną pakartojimą.
Lašų rinkiniai augina raumenis
Lašų rinkiniuose naudojamas tiek mechaninis, tiek metabolinis nuovargis, padedantis gydyti raumenų hipertrofiją (priversti raumenį augti). Tyrimai, kaip tai palyginti su kitomis pasipriešinimo treniruočių metodikomis, yra mišrūs, tačiau tai yra bent jau tokie pat veiksmingi, kaip įprasti rinkiniai, naudojami svorio treniruotėse raumenims ir jėgai stiprinti.
Su mechaniniu nuovargiu
Mechaninis nuovargis yra tada, kai raumenų skaidulos pažeidžiamos dėl fizinės perkrovos. Kai ląstelės eina taisyti pažeisto raumens baltymo, atsitinka kažkas unikalaus - pluoštas galiausiai atauga stipresnis ir storesnis.
Dėl to padidėja raumenų dydis, o tai yra bendras fitneso tikslas tiems, kurie nori kaupti.
Su medžiagų apykaitos nuovargiu
Kita vertus, metabolinis nuovargis atsitinka, kai raumuo yra išstumtas iki negrįžimo. Kitaip tariant, ji negali atlikti kito pakartojimo.
Kaip ir mechaninis nuovargis, taip pat padidėja raumuo. Tai atsitinka dėl pieno rūgšties žalojančių raumenų skaidulų ir dėl to, kad raumenys kaupia daugiau glikogeno.
Gerai didina raumenų masę
Nors vis dar trūksta įrodymų apie į hipertrofiją orientuoto pasipriešinimo treniruotės (RT) efektyvumą, viena labai nedidelė tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad patyrusiems keltojams, kurie treniruojasi, lašų rinkiniai gali būti viena laiko taupymo metodo dalis Raumuo.
Tačiau nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima pasiūlyti trukmės, pakartojimų ir dažnio specifiką.
Ar lašų rinkiniai tinka pradedantiesiems?
Ne. Nors jūs neturite būti galiūnas, kad išbandytumėte lašų rinkinius, turėtumėte turėti sunkiosios atletikos patirties.
Naudojant šią techniką labai lengva persitreniruoti, o pradedančiajam tai reiškia didesnę traumų riziką.
Kad išvengtumėte raumenų sužalojimo ar šoko, patariama pirmiausia priprasti prie įprastų ar tiesių rinkinių. Tai galite padaryti ir su mažesniais svoriais, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į tinkamą formą.
Kai būsite pasirengę išbandyti lašų rinkinius, pradėkite nuo mažų. Pavyzdžiui, pirmuosius kelis kartus išbandykite vieną rinkinį kiekvienai raumenų grupei.
Lašų rinkiniai, palyginti su įprastais rinkiniais
Tiek lašų rinkiniai, tiek įprasti rinkiniai turi savo privalumų ir trūkumų rinkinius.
Naudodami įprastus ar tiesius rinkinius, prieš pakartodami pratimą ar pereidami prie kažko kito, jūs atliekate nustatytą pakartojimų skaičių.
Naudojant „drop set“, tikslas yra maksimaliai išnaudoti pakartojimų skaičių. Be to, vienu metu daugiausia dėmesio skiriate tik 1–2 pratimams.
Abu metodai gali pagerinti jėgą ir padidinti raumenis.
Labai nedidelis 2017 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 32 savanoriai, apžvelgė trijų skirtingų jėgos treniruočių raumenų augimą. Tai apėmė:
- pusmėnulio piramidė (CP)
- „drop-set“ (DS) sistemos
- tradicinis pasipriešinimo mokymas (TRAD)
Dalyviams savaites atlikus nustatytus kojų pratimus, rezultatai parodė, kad visi trys metodai turėjo panašų raumenų priaugimą.
Kito tyrimo metu buvo tiriamas rankų ir tricepso raumenų augimas naudojant DP ir įprastus rinkinius. Dalyviai patyrė raumenų augimą ir padidino jėgą pagal bet kurį metodą.
Tačiau mokslininkai padarė išvadą, kad daugiau raumenų galima padidinti naudojant mažiau lašų rinkinių nei naudojant įprastus, greičiausiai dėl to, kad raumenys patiria stresą.
Kaip atlikti lašų rinkinius
Lašų rinkinių sąvoka gali būti taikoma visoms treniruotėms.
Norėdami sumažinti techniką, galite pradėti nuo šio „drop set“ treniruotės, kurioje daugiausia dėmesio skiriama bicepso treniravimui.
Klausimas: koks yra bicepso garbanos lašelių rinkinių pavyzdys?
A: Pradėkite nuo svorio, kurį galite suvynioti su gera forma, tačiau nepavyks pakelti po 6–8 pakartojimų. Ilsėdamiesi tarp serijų, sumažinkite garbanojimo svorį nuo 10% iki 20% ir vėl sukite šį kartą iki nesėkmės. Pakartokite tai iš viso 3-5 rinkinius.
Nenorite bandyti išsiaiškinti, koks būtų 10–20% sumažėjimas? Pabandykite „paleisti stelažą“, tai reiškia, kad pradedate nuo to paties svorio, kurį galite pakelti 6–8 pakartojimams ir numesti į kitą ant stovo esančių hantelių rinkinį, paprastai 5 svarų sumažėjimą, pakeliantį nesėkmę kiekvienam rinkiniui.
- Jake'as Tipane'as, CPT
5 patarimai lašų rinkiniams
Šie aštuoni patarimai suteikia jums geriausių būdų, kaip saugiai ir puikiais rezultatais naudotis šia technika.
- Niekada nepraleiskite apšilimo. Tai padarius, galite susižeisti. Prieš pereidami prie jėgos treniruočių, užsiimkite bent 5 minučių aerobine veikla.
- Padarykite paskutinius rinkinius savo lašų rinkiniais. Išsaugokite paskutinių 1-2 treniruotės rinkinių lašų rinkinius. Taip jūs galite ištuštinti baką ir kad jūsų raumenys tikrai sušiltų. Jei tai darote treniruotės pradžioje, rizikuojate, kad raumenys bus per daug pavargę.
- Pakelkite su partneriu. Net jei esate patyręs keliautojas, turėtumėte netoliese turėti treniruočių partnerį, kuris jus pastebėtų ir greitai pakeistų svorį, kad galėtumėte kuo efektyviau dirbti laiku.
- Nekelkite svorio per greitai. Tai darydami, jūs neleidžiate raumenims taip gerai treniruotis, nes jie pasikliauja pagreitiu. Vietoj to naudokite lėtus ir kontroliuojamus judesius, įskaitant ir grįžimą atgal į pradinę padėtį.
- Negalima laistyti kiekvieną dieną. Jūs neturėtumėte daryti lašų rinkinio kiekvieną dieną. Siekite 1–2 kartus per savaitę (vieną kartą, jei tik pradedate).
Reikia pagalbos renkantis svorį?
Laikykitės šio metodo: pasirinkite svorį, kurį tinkama forma galėsite pakelti mažiausiai 8–10 kartų. Jei negalite jo tinkamai pakelti, jis yra per sunkus.
Lašų rinkiniai prieš supersetus
Jie abu gali padėti jums sukurti ištvermę, numesti svorio ir nusimesti per plokščiakalnius, tačiau lašų rinkiniai ir supersetonai negalėjo skirtis.
Viršutinis rinkinys yra tada, kai poruojate pratimus kartu, nugara į nugarą, tarp jų mažai ir visai nerimstant. Jie gali būti tų pačių arba priešingų raumenų grupių raumenys. To pavyzdys būtų krūtinės ir nugaros darbas.
Skirtingai nei lašų rinkinys, tarp jų beveik nėra poilsio. Užbaigiate judesius, atgaunate kvapą ir vėl pradedate. Tai padės jums:
- sudeginti daugiau kalorijų
- sustiprinti treniruotę
- sutrumpinkite treniruotės laiką
Lašų rinkiniai labiau susiję su tuo, kad atliktumėte kuo daugiau pakartojimų, o supersetai - apie tai tipo raumenų, kuriuos dirbate.
Išsinešimas
Lašų rinkiniai gali būti puikus būdas sujudinti „įprastą“ treniruočių tvarką.
Jie padeda auginti raumenis ir pagerina jėgos ištvermę.
Tačiau, palyginti su įprastais rinkiniais, nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad lašų rinkiniai yra geresni siekiant tų privalumų. Tai tiesiog du skirtingi jėgos treniruotės būdai. Tas pats pasakytina ir apie supersetus.
Pradėdami nuo lašų rinkinių, turite imtis kelių saugos priemonių. Tai reiškia, kad turite tinkamą formą ir vengiate per didelio svorio. Jei kyla abejonių, pakeiskite svorį.
