Tikriausiai esate susipažinęs su mitybos specialistų įspėjimais apie per daug raudonos mėsos vartojimą. Tai apima jautieną, avieną, kiaulieną ir ožką.
Teigiama, kad tai padidina riziką dėl kelių ilgalaikių sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ir kraujagyslių problemas, tačiau šiuo klausimu reikia daugiau tyrimų.
Bet ką daryti su teiginiais, kad raudona mėsa sukelia vėžį? Ekspertai vis dar nagrinėja šią problemą, tačiau jie nustatė keletą galimų sąsajų.
Skirtumas tarp neperdirbtos ir perdirbtos raudonos mėsos
Prieš pasineriant į tyrimus apie raudonos mėsos ir vėžio ryšį, svarbu suprasti skirtingas raudonos mėsos rūšis.
Neapdorotas
Neperdirbta raudona mėsa yra ta, kuri nebuvo pakeista ar modifikuota. Pavyzdžiai:
- kepsnys
- Kiaulienos šonkauliukai
- avienos blauzdos
- avienos kotletai
Neperdirbta raudona mėsa savaime gali būti maistinga. Joje dažnai gausu baltymų, vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Raudona mėsa perdirbdama praranda dalį tradicinės vertės.
Apdorotas
Perdirbta mėsa reiškia mėsą, kuri buvo kažkaip modifikuota, dažnai dėl skonio, tekstūros ar galiojimo laiko. Tai gali būti daroma sūdant, gydant ar rūkant mėsą.
Perdirbtos raudonos mėsos pavyzdžiai:
- Dešrainiai
- pepperoni ir saliamis
- lašiniai ir kumpis
- pietų mėsa
- dešra
- Bolonija
- trūkčiojantis
- mėsos konservai
Lyginant su neperdirbta raudona mėsa, perdirbtoje raudonoje mėsoje paprastai yra mažiau naudingų maistinių medžiagų ir daugiau druskos ir riebalų.
Ekspertai raudoną mėsą priskyrė prie tikėtinos vėžio priežasties, kai jos vartojama daug. Tarp perdirbtos mėsos ir vėžio rizikos yra stipresnis ryšys.
Ekspertai perdirbtą mėsą priskyrė kancerogenui. Tai reiškia, kad dabar žinoma, kad jis sukelia vėžį.
Ką sako tyrimas
Per daugelį metų daugelyje tyrimų buvo nagrinėjamas tiek neperdirbtos, tiek perdirbtos raudonos mėsos vartojimo poveikis sveikatai.
Iki šiol rezultatai buvo nevienodi, tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad valgant daug raudonos mėsos gali padidėti rizika susirgti tam tikra vėžio forma.
IARC procesas
Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra (IARC) yra Pasaulio sveikatos organizacijos dalis. Jį sudaro tarptautiniai ekspertai, dirbantys klasifikuojant galimus kancerogenus (vėžį sukeliančius veiksnius).
Kai yra daug įrodymų, leidžiančių manyti, kad kažkas gali sukelti vėžį, IARC nariai kelias dienas peržiūri mokslinius tyrimus apie galimą kancerogeną.
Jie iš įrodymų atsižvelgia į daugelį veiksnių, įskaitant tai, kaip gyvūnai reaguoja į galimą kancerogeną, kaip į jį reaguoja žmonės ir kaip vėžys gali išsivystyti po poveikio.
Dalis šio proceso apima galimo kancerogeno kategorizavimą pagal jo potencialą sukelti vėžį žmonėms.
1 grupės veiksniai yra tie, kurie, kaip nustatyta, sukelia vėžį žmonėms. Kita vertus, 4 grupės agentai apima agentus, kurie greičiausiai nesukelia vėžio.
Atminkite, kad ši klasifikacija nenustato rizikos, susijusios su kancerogenu. Tai tik nurodo įrodymų, patvirtinančių ryšį tarp specifinių kancerogenų ir vėžio, kiekį.
IARC išvados
2015 m. Susitiko 22 ekspertai iš 10 šalių, kad įvertintų esamus tyrimus apie raudonos mėsos ir vėžio ryšį.
Jie apžvelgė daugiau nei 800 pastarųjų 20 metų tyrimų. Kai kuriuose tyrimuose buvo nagrinėjama tik perdirbta arba neperdirbta raudona mėsa. Kiti žiūrėjo į abu.
pagrindiniai išsinešimaiIARC išvados rodo, kad:
- Reguliariai valgant raudoną mėsą, tikriausiai padidėja gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.
- Reguliariai valgant perdirbtą mėsą, rizika susirgti storosios žarnos vėžiu padidėja.
Jie taip pat rado įrodymų, rodančių ryšį tarp raudonos mėsos vartojimo ir prostatos vėžio bei kasos vėžio, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Norėdami sumažinti vėžio riziką, venkite perdirbtos mėsos
Jei norite sumažinti kolorektalinio ir galbūt kitų rūšių vėžio riziką, venkite valgyti perdirbtą mėsą.
IARC perdirbtą mėsą priskyrė 1 grupės kancerogenui. Kitaip tariant, yra pakankamai tyrimų, įrodančių, kad tai sukelia vėžį žmonėms. Norėdami pateikti tam tikrą kontekstą, čia yra keletas kitų 1 grupės kancerogenų:
- tabakas
- UV spinduliuotė
- alkoholio
Vėlgi, ši klasifikacija grindžiama įrodymais, patvirtinančiais ryšį tarp vėžio ir konkretaus veiksnio.
Nors yra rimtų įrodymų, kad visi 1 grupės agentai sukelia vėžį žmonėms, jie visi nebūtinai kelia tą patį rizikos lygį.
Pavyzdžiui, valgyti dešrainį nebūtinai yra tas pats, kas rūkyti cigaretę, kai kalbama apie vėžio riziką.
IARC ataskaitoje padaryta išvada, kad kiekvieną dieną suvalgius 50 gramų perdirbtos mėsos, vėžio rizika padidėja 18 proc. Pasak Amerikos vėžio draugijos, tai gali padidinti gaubtinės žarnos vėžio riziką per visą gyvenimą nuo 5 iki 6 procentų.
Pavyzdžiui, 50 gramų perdirbtos mėsos yra maždaug vienas dešrainis arba keletas griežinėlių mėsos griežinėlių.
Ekspertai siūlo valgyti šią mėsą tik vieną kartą. Apsvarstykite galimybę mėgautis jais ypatingomis progomis, o ne paversti juos kasdienės dietos dalimi.
Atminkite raudonos mėsos vartojimą
Neapdorota raudona mėsa yra subalansuotos mitybos dalis daugeliui žmonių. Jis siūlo didelius kiekius:
- baltymas
- vitaminai, tokie kaip B-6 ir B-12
- mineralai, įskaitant geležį, cinką ir seleną
Vis dėlto IARC ataskaitoje padaryta išvada, kad reguliariai valgant raudoną mėsą gali padidėti tam tikrų vėžio atvejų rizika.
Vis dėlto nereikia visiškai išpjauti raudonos spalvos dietos. Tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kaip jį ruošiate ir kiek jo sunaudojate.
Gaminimo būdai
IARC ekspertai savo ataskaitoje taip pat pažymėjo, kad raudonos mėsos kepimo būdas gali turėti įtakos vėžio rizikai.
Grilis, deginimas, rūkymas ar kepimas labai aukštoje temperatūroje, atrodo, padidina riziką. Vis dėlto IARC ekspertai paaiškino, kad nepakako įrodymų, kad būtų galima pateikti oficialias rekomendacijas.
Štai kaip mes pasirenkame mėsą kuo sveikesnę.
Pateikimo rekomendacija
IARC ataskaitos autoriai pažymėjo, kad nereikia visiškai atsisakyti neperdirbtos raudonos mėsos. Tačiau geriausia apriboti porcijas iki trijų per savaitę.
Kas yra porcijoje?Viena raudonos mėsos porcija yra maždaug 3–4 uncijos (85–113 gramai). Tai atrodo taip:
- vienas nedidelis mėsainis
- vienas vidutinio dydžio kiaulienos karbonadas
- vienas nedidelis kepsnys
Į savo racioną įtraukite raudonos mėsos alternatyvų
Jei raudona arba perdirbta mėsa sudaro daug jūsų dietos, apsvarstykite galimybę apsikeisti.
Štai keletas idėjų, kaip sumažinti raudonos mėsos vartojimą:
- Makaronų padaže pusę mėsos, kurią paprastai naudojate, pakeiskite smulkiai supjaustytomis morkomis, salierais, grybais, tofu ar jų deriniu.
- Gaminant mėsainius vietoj jautienos naudokite maltą kalakutą arba vištieną. Mėsainiui be mėsos naudokite juodąsias pupeles arba tempeh.
- Į sriubas ir troškinius įpilkite pupelių ir lęšių, kad gautumėte tekstūros ir baltymų.
Norite mesti perdirbtą mėsą? Šie patarimai gali padėti:
- Sumuštinyje iškeiskite šaltus gabalėlius į keptos vištienos ar kalakutienos riekeles.
- Vietoj pepperoni ar šoninės rinkitės ant picos vištienos ar daržovių įdarus.
- Išbandykite veganišką mėsą. Pavyzdžiui, sojų chorizo naudokite burrituose arba seitaną keptose bulvytėse. Įpilkite daržovių dėl spalvos, tekstūros ir pridėtų maistinių medžiagų.
- Kiaušinius ir jogurtą keiskite perdirbta pusryčių mėsa, pavyzdžiui, šonine ar dešra.
- Užuot kepę dešreles, kepkite keptuvėje šviežius arba be konservantų „bratwurst“ ar dešros gabalėlius.
Esmė
Raudona mėsa buvo tikrinama dėl galimo ryšio su keletu sveikatos problemų, įskaitant vėžį. Ekspertai dabar mano, kad reguliariai valgant raudoną mėsą gali padidėti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.
Ekspertai taip pat sutinka, kad yra pakankamai pagrįstų įrodymų, jog valgant daug perdirbtos mėsos padidėja vėžio rizika.
Tačiau nereikia visiškai išpjauti raudonos mėsos iš dietos. Tiesiog pabandykite laikytis aukštos kokybės neperdirbtos raudonos mėsos ir apsiribokite tik keliomis porcijomis kiekvieną savaitę.
