Dialektinė elgesio terapija (DBT)

Kas yra DBT?

DBT nurodo dialektinę elgesio terapiją. Tai požiūris į terapiją, kuris gali padėti išmokti susidoroti su sunkiomis emocijomis.

DBT atsirado iš psichologo Marsha Linehan darbo, kuris dirbo su žmonėmis, gyvenančiais pasienio asmenybės sutrikimu (BPD) ar nuolatinėmis mintimis apie savižudybę.

Šiandien jis vis dar naudojamas BPD gydymui, taip pat daugybei kitų sąlygų, įskaitant:

valgymo sutrikimai
savęs žalojimas
depresija
narkotikų vartojimo sutrikimai

Savo esme DBT padeda žmonėms įgyti keturis pagrindinius įgūdžius:

dėmesingumas
tolerancija nelaimei
tarpasmeninis efektyvumas
emocinis reguliavimas

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie DBT, įskaitant jos palyginimą su CBT ir kaip pagrindiniai jos mokomi įgūdžiai gali padėti jums gyventi laimingesnį ir labiau subalansuotą gyvenimą.

Kaip DBT palyginti su CBT?

DBT laikomas kognityvinės elgesio terapijos (CBT) potipiu, tačiau tarp jų yra daug sutapimų. Abiem atvejais taikoma pokalbio terapija, padedanti geriau suprasti ir valdyti savo mintis ir elgesį.

Tačiau DBT šiek tiek daugiau dėmesio skiria emocijų ir tarpusavio santykių valdymui. Taip yra daugiausia dėl to, kad iš pradžių jis buvo sukurtas kaip BPD gydymas, kurį dažnai apibūdina dramatiški nuotaikos ir elgesio pokyčiai, kurie gali apsunkinti santykius su kitais.

Kokius įgūdžius DBT padeda lavinti?

Naudodamiesi DBT, jūs išmoksite naudoti keturis pagrindinius įgūdžius, kartais vadinamus moduliais, emociniams išgyvenimams įveikti pozityviai, produktyviai. Linhanas šiuos keturis įgūdžius vadina DBT „aktyviomis medžiagomis“.

Atsargumas ir tolerancijos distresui įgūdžiai padeda jums pritarti jūsų mintims ir elgesiui. Emocijų reguliavimas ir tarpasmeninio efektyvumo įgūdžiai padeda jums pakeisti savo mintis ir elgesį.

Štai atidžiau pažvelkite į keturis įgūdžius.

Mindfulness

Sąmoningumas yra suvokimas ir priėmimas, kas vyksta dabartine akimirka. Tai gali padėti išmokti pastebėti ir priimti savo mintis ir jausmus be teismo.

DBT kontekste dėmesingumas skirstomas į „kokie“ ir „kaip“ įgūdžius.

„Kokių“ įgūdžių jūs mokote ką sutelkiate dėmesį į tai, kas gali būti:

dabartis
jūsų suvokimas dabartyje
savo emocijas, mintis ir pojūčius
atskiriant emocijas ir pojūčius nuo minčių

„Kaip“ įgūdžiai jus moko kaip būti atidžiau:

subalansuoti racionalias mintis su emocijomis
radikalaus priėmimo naudojimas, norint išmokti toleruoti savęs aspektus (jei jie nepakenkia tau ar kitiems)
imantis efektyvių veiksmų
reguliariai naudoti dėmesingumo įgūdžius
įveikti dalykus, apsunkinančius sąmoningumą, pavyzdžiui, mieguistumą, neramumą ir abejones

Pakantumas nelaimei

Įsidėmėjimas gali nueiti ilgą kelią, tačiau to ne visada pakanka, ypač krizės metu. Štai kur atsiranda tolerancija nelaimei.

Nelaimės tolerancijos įgūdžiai padeda jums įveikti šiurkščius pleistrus, nenaudojant potencialiai žalingų įveikos būdų.

Krizės metu galite naudoti tam tikras įveikimo strategijas, kad padėtumėte susitvarkyti su savo emocijomis. Kai kurie iš jų, pavyzdžiui, savęs izoliacija ar vengimas, daug nepadeda, nors gali padėti laikinai pasijusti geriau. Kiti, pavyzdžiui, savęs žalojimas, narkotikų vartojimas ar pikti protrūkiai, netgi gali pakenkti.

Nelaimės tolerancijos įgūdžiai gali jums padėti:

atitraukite save, kol būsite pakankamai ramus, kad susidorotumėte su situacija ar emocijomis
nusiraminkite atsipalaiduodami ir naudodamiesi juslėmis, kad jaustumėtės ramiau
rasti būdų, kaip pagerinti akimirką, nepaisant skausmo ar sunkumų
palyginkite įveikimo strategijas, išvardydami privalumus ir trūkumus

Tarpasmeninis efektyvumas

Intensyvios emocijos ir greiti nuotaikos pokyčiai gali apsunkinti ryšį su kitais. Žinojimas, kaip jaučiatės ir ko norite, yra svarbi kuriant tinkamus ryšius.

Tarpusavio efektyvumo įgūdžiai gali padėti jums aiškiai žinoti šiuos dalykus. Šie įgūdžiai sujungia klausymo įgūdžius, socialinius įgūdžius ir tvirtumo ugdymą, kad padėtų jums išmokti pakeisti situaciją ir likti ištikimam savo vertybėms.

Šie įgūdžiai apima:

objektyvus efektyvumas arba mokymasis paprašyti to, ko norite, ir imtis veiksmų, kad tai gautumėte
tarpasmeninis efektyvumas arba mokymasis dirbti per konfliktus ir santykių iššūkius
savigarbos efektyvumas arba didesnė pagarba sau

Emocijų reguliavimas

Kartais gali atrodyti, kad nuo savo emocijų nepabėgsi. Tačiau kad ir kaip sunku tai atrodytų, su maža pagalba juos galima valdyti.

Emocijų reguliavimo įgūdžiai padeda išmokti susitvarkyti su pirminėmis emocinėmis reakcijomis, kol jos nesukelia varginančių antrinių reakcijų grandinės. Pavyzdžiui, pirminė pykčio emocija gali sukelti kaltę, bevertiškumą, gėdą ir net depresiją.

Emocijų reguliavimo įgūdžiai moko:

atpažinti emocijas
įveikti emocijų kliūtis, turinčias teigiamą poveikį
sumažinti pažeidžiamumą
padidinti emocijas, turinčias teigiamą poveikį
būk dėmesingesnis emocijoms jų nevertindamas
atskleisti save savo emocijoms
venkite emocinių potraukių
naudingais būdais išspręsti problemas

Kokias technikas naudoja DBT?

Mokant keturių pagrindinių įgūdžių, aptartų aukščiau, DBT naudoja trijų tipų terapijos metodus. Kai kurie mano, kad šis metodų derinys yra dalis to, kas daro DBT tokią efektyvią.

Terapija vienas prieš vieną

DBT paprastai apima valandą trukmės terapijos kiekvieną savaitę. Šiuose užsiėmimuose kalbėsite su savo terapeutu apie viską, ką dirbate ar bandote valdyti.

Jūsų terapeutas taip pat panaudos šį laiką savo įgūdžiams tobulinti ir padėti jums orientuotis konkrečiuose iššūkiuose.

Įgūdžių lavinimas

DBT apima įgūdžių lavinimo grupę, kuri yra panaši į grupės terapijos sesiją.

Įgūdžių grupės paprastai susitinka kartą per savaitę dvi ar tris valandas. Susitikimai paprastai trunka 24 savaites, tačiau daugelis DBT programų pakartoja įgūdžių lavinimą, todėl programa trunka visus metus.

Per įgūdžių grupę sužinosite ir praktikuosite kiekvieną įgūdį, kalbėdami apie scenarijus su kitais jūsų grupės žmonėmis. Tai yra vienas iš pagrindinių DBT komponentų.

Telefoninis instruktavimas

Kai kurie terapeutai taip pat siūlo treniruotis telefonu, kad gautų papildomą palaikymą tarp jūsų susitikimų. Tai gali būti gerai turėti kišenėje, jei dažnai jaučiatės priblokšti arba jums tiesiog reikia šiek tiek papildomos paramos.

Telefonu terapeutas padės jums sužinoti, kaip panaudoti savo DBT įgūdžius, norint įveikti iškilusį iššūkį.

Kokias sąlygas DBT gali padėti gydyti?

Iš pradžių DBT buvo sukurtas siekiant padėti pagerinti BPD simptomus ir nuolatines mintis apie savižudybę. Šiandien tai laikoma vienu efektyviausių BPD gydymo būdų.

Pavyzdžiui, 2014 m. Tyrime buvo nagrinėjama, kaip 47 žmonės, sergantys BPD, reaguoja į DBT. Po metų gydymo 77 proc. Nebeatitiko BPD diagnostikos kriterijų.

DBT taip pat gali padėti esant daugybei kitų sąlygų, įskaitant:

Medžiagų vartojimo sutrikimai. DBT gali padėti sumažinti norą naudoti ir sutrumpinti atkryčius.
Depresija. Nedidelis 2003 m. Tyrimas parodė, kad antidepresantų ir DBT derinys veiksmingesnis depresijos gydymui vyresnio amžiaus žmonėms nei vien antidepresantai.
Valgymo sutrikimai. Senesniame 2001 m. Tyrime buvo nagrinėjama, kaip DBT padėjo nedidelei grupei moterų, turinčių besaikio valgymo sutrikimų. Iš tų, kurie dalyvavo DBT, 89 proc. Po gydymo visiškai nustojo valgyti.