Sportuodami dažnai ieškome būdų, kaip padaryti kūną protingesnį. Nesvarbu, ar tai pagerintų mūsų fizinę ištvermę, išvengtume traumų ar augintume raumenis, mes norime papildomos pagalbos.
Kreatinas padeda energijuoti raumenis ir teikia palaikomąjį impulsą. Kūnas natūraliai kuria kreatiną, tačiau kreatino papildai egzistuoja daugelį metų ir yra labai populiarūs sportininkų tarpe. Kreatino pardavimai yra apie 400 mln. USD per metus.
Kreatinas jūsų kūne
Kreatinas yra aminorūgščių rūšis, dažniausiai randama griaučių raumenyse. Jis gaminamas kepenyse, inkstuose ir kasoje. Du trečdaliai jo yra saugomi raumenyse kaip fosfokreatinas.
Kita vertus, alkoholis veikia priešingai raumenis. Sportas netrukus po gėrimo gali sukelti raumenų sužalojimą ir lėtą raumenų atsistatymą. Taigi alkoholio vartojimas gali panaikinti kai kuriuos kreatino raumenis stiprinančius privalumus.
Pažvelkime į kreatiną ir alkoholį atidžiau ir kokį vaidmenį jie atlieka raumenų formavime.
Kas yra kreatinas?
Pagalvokite apie kreatiną kaip apie galios ciklą. Kai jūsų raumenims reikia energijos, kreatinas suteikia degalų greitai ir galingai judėti. Kai raumenys sunaudoja sukauptą energiją, jums reikia daugiau kreatino, kad galėtumėte išlaikyti energiją savo raumenims.
Kreatinas ir raumenų auginimas
Pratimai, pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės, sukelia mažas ašaras ar raumenų skaidulų pažeidimus. Tuomet suaktyvinamos palydovinės ląstelės, kad poilsio laikotarpiai - iki dienos ar dviejų po mankštos - atsistatytų ir padidintų naujus raumenis.
Raumenys gali augti įvairiai. Aminorūgštys, hormonai ir sveika mityba padeda auginti raumenis.
Kreatinas stiprina raumenis:
- vandens pritraukimas į raumenis
- augančios raumenų skaidulos
- sulėtėjęs raumenų irimas
Paprastai jūsų kūnui kasdien reikia nuo vieno iki trijų gramų kreatino, kad pakeistumėte tai, ką prarandate.
Daugelis žmonių valgo jūros gėrybes ir mėsą, norėdami perkrauti ar sukurti sukauptą energiją. Taip pat galite vartoti kreatino papildus, kad padidintumėte lygį.
Kreatino pridėjimas taip pat gali užkirsti kelią raumenų degeneracijai senstant ir gali būti naudingas žmonėms, kurie patys negamina kreatino.
Kreatino papildai
Kreatinas yra žinomas kaip ergogeninis palaikymo įrankis arba veiklos stiprinimo priemonė, kuri yra populiari sportininkų tarpe.
Šios priemonės gali būti prietaisai, maisto papildai, vaistų terapija ar psichologinė praktika, padedanti sustiprinti gebėjimus ar pagerinti treniruočių ištvermę.
Treniruotės ar didelio intensyvumo pratimai sukelia greitesnį kreatino deginimą. Papildai gali padėti ištvermei, jėgai ir atsistatymui.
Sportininkai ir kūno statybininkai, norėdami padidinti ištvermę, dažnai naudoja kreatino papildus. Kreatinas padeda pateikti trumpus energijos pliūpsnius, kad sustiprintų našumą.
Kreatinas gali turėti kitų tiriamų privalumų, įskaitant smegenų funkcijų, tokių kaip atmintis ir prisiminimas, gerinimą. Kreatinas taip pat gali palaikyti jūsų imuninę sistemą.
Kreatino papildai gali būti naudingi:
- didelio intensyvumo treniruočių ar mankštos metu
- norint išvengti raumenų masės senėjimo
- su raumenimis susijusioms sąlygoms ir smegenų funkcijai
- vegetarams ir veganams, kurie negauna pakankamai baltymų iš savo dietos
Kaip kreatinas ir alkoholis gali jus paveikti?
Alkoholis neigiamai veikia koordinaciją ir raumenų judėjimą
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad alkoholis gali sulėtinti kalcio judėjimą į raumenis. Tai įtakoja raumenų susitraukimą. Norint patvirtinti šį poveikį žmonėms, reikia daugiau tyrimų.
Alkoholis sumažina jūsų gebėjimą gauti maistinių medžiagų
Norint auginti raumenis, fizinio krūvio metu jūsų kūnui reikia papildomos mitybos.
Alkoholis gali sulėtinti jūsų organizmo maistinių medžiagų, įskaitant baltymus ir aminorūgštis, absorbciją. Tai neigiamai veikia jūsų raumenų reakciją į mankštą. Raumenys gali būti linkę susižeisti ir po fizinio krūvio atsigauna lėčiau.
Dėl alkoholio kreatino papildai tampa mažiau veiksmingi
Alkoholio vartojimas sumažina kreatino naudą auginant raumenis, padedant ištvermei ir atsistatymui.
Taip atsitinka todėl, kad:
- Alkoholis atima vandenį. Alkoholis traukia vandenį iš audinių ir veikia kaip diuretikas, sukeliantis dehidrataciją, raumenų mėšlungį ir skausmą.
- Kreatinas negali ištraukti vandens, kurio nėra. Kreatinas traukia vandenį į jūsų ląsteles, kad po fizinio krūvio susikauptų raumenys, todėl jei esate dehidruotas, kreatinas negali suteikti raumenų jėgos.
- Alkoholis tiesiogiai veikia kreatiną gaminančius organus. Reguliarus gausus gėrimas gali pakenkti raumenims, kepenims ir inkstams. Kadangi kreatiną gamina ir naudoja šie organai, netinkamas alkoholio vartojimas gali lėtai susilpninti jūsų kūną.
Dalykai, kuriuos reikia apsvarstyti apie kreatiną
Jei galvojate apie bandymą ar šiuo metu vartojamus kreatino papildus, turėkite omenyje keletą naudingų patarimų:
- Kiekvieną dieną jums reikia maždaug nuo trijų iki penkių gramų kreatino, kad pagerintumėte našumą - dauguma žmonių tai gali gauti iš savo dietos.
- Sportininkai paprastai vartoja 20 gramų kreatino dozes per penkias dienas, kad prieš treniruotes raumenyse susikauptų fosfokreatinas. Tai gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Mėšlungį, viduriavimą ar pykinimą. Norėdami išvengti šių šalutinių poveikių, galite vartoti mažesnius kiekius (3 gramus) per ilgesnį laiką.
- Kreatinas gali būti naudingas, jei esate vegetaras ir negaunate pakankamai baltymų dietoje.
- Jums nereikia būti elito sportininku, kad kreatino pagalba pagerintumėte savo fizinio krūvio naudą.
- Vartojant kreatiną būtina gerti daug vandens, kad maksimaliai išnaudotumėte papildus.
- Kreatinas gali priaugti šiek tiek svorio iš į raumenis patekusio vandens.
- Venkite kreatino vartojimo kartu su alkoholiu ar kofeinu, nes jie abu yra diuretikai, galintys sukelti dehidrataciją.
- Jei sergate inkstų ar kepenų liga, prieš pradėdami vartoti kreatiną pasitarkite su gydytoju.
- Kreatino papildai yra skirtingų veislių, tačiau kreatino monohidratas turi daugiausiai tyrimų, patvirtinančių jo saugumą ir efektyvumą.
- Kreatinas geriausiai veikia kartu su lengvai virškinamais angliavandeniais ir baltymais, kad greitai padidintų raumenų veiklą.
- Kreatinas tinka ne visiems. Galite išbandyti ir sužinoti, ar pasiekiate norimų rezultatų.
Esmė
Kreatinas gali padidinti energijos intensyvumą mankštai ar treniruotėms ir padėti auginti raumenis. Daugelį metų sportininkai jį saugiai naudojo, kad pagerintų pasirodymą.
Alkoholis gali pažaboti teigiamą kreatino poveikį, nes jis turi tam tikrą priešingą poveikį raumenims ir ląstelėms. Alkoholis yra tinkamas saikingai, tačiau venkite gerti tas dienas, kai sportuojate, kad jūsų raumenys galėtų pasinaudoti kreatino papildais.
Paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar vaistininko padėti jums pasirinkti gerą reputaciją turinčio kreatino monohidrato prekės ženklą, turintį stiprumo ir grynumo garantijas. Maisto ir vaistų administracija nepatvirtino maisto papildų, tokių kaip kreatinas, ir jų kokybė gali skirtis.
