Vidurių užkietėjimas? Judėkite atlikdami šiuos 4 pratimus

Kai prasideda vidurių užkietėjimas, jūsų pirmasis instinktas gali būti susiraukti vaisiaus padėtyje ir sukabinti skrandį. Tačiau nulipti nuo sofos ir pajudinti kūną yra daug naudingiau. Tiesą sakant, fizinis aktyvumas yra vienas iš efektyviausių gyvenimo būdo įsilaužimų, norint atlaisvinti vidurius ir išlaikyti save reguliarų.

Nors beveik bet koks pratimas gali būti naudingas, kad išmatos galėtų lengviau praeiti per žarnyną, šie keturi metodai yra dažniausiai rekomenduojami žmonėms, gyvenantiems su lėtiniu vidurių užkietėjimu.

Širdies

Kardio pratimai, skatinantys kraują, yra bene paprasčiausia fizinė veikla, padedanti išvengti vidurių užkietėjimo. Nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar šokiai, kardio treniruotės padidins jūsų kvėpavimą, pagreitins širdies ritmą ir sužadins jūsų vidurius.

Net jei nesijaučiate iki pilnos treniruotės, vien tik žvalus 30 minučių pasivaikščiojimas gali padaryti stebuklų jūsų virškinimo sistemai. Kaip papildoma premija, kardio yra vienas iš geriausių būdų sumažinti stresą, kuris gali būti pagrindinis rizikos veiksnys, jei patiriate lėtinį vidurių užkietėjimą.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja visiems suaugusiesiems skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę. Jei įmanoma, pabandykite padaryti 30 minučių per dieną bent penkis kartus per savaitę.

Joga

Jogos praktikavimas yra dar vienas puikus būdas pajudinti vidurius ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Tam tikros jogos pozos masažuoja virškinamąjį traktą ir padeda išmatoms judėti žarnyne, ypač tose, kurios apima ilgalaikį liemens sukimąsi ar skrandžio raumenų traškėjimą.

Čia yra trys paprastos pozos, kurias galite pabandyti palengvinti vidurių užkietėjimą:

Vėją malšinanti poza

Kaip rodo pavadinimas, ši poza gali padėti palengvinti pilvo pūtimą ir dujų pūtimą, taip pat paskatinti vidurius ir pagerinti bendrą virškinimą.

1. Pradėkite
   gulėdamas plokščias ant nugaros, visiškai ištiesęs kojas priešais save.
2. Lėtai pakelkite
   dešinį kelį iki krūtinės ir laikykite jį vietoje rankomis a
   20 įkvėpimų skaičius.
3. Atleiskite
   kelį ir vėl leisk kojai visiškai ištiesti save.
4. Atlikti
   tas pats veiksmas su kaire koja dar 20 įkvėpimų.
5. Pakartokite
   procesą dar kartą, šį kartą laikydami abi kojas prie krūtinės.

Sėdimas posūkis

Tai puiki poza, jei jogoje esate naujokas. Tai labai lengva padaryti!

1. Sėdėkite patogiai
   ant grindų visiškai ištiestomis kojomis priešais tave.
2. Atnešk savo
   kairįjį kelį į viršų taip, kad pėda būtų lygi ant žemės arti jūsų sėdmenų.
3. Susukite savo
   dešinę alkūnę pastatydami priešingoje kairio kelio pusėje ir
   žvelgdamas per kairį petį.
4. Laikyk tai
   pozuokite penkis gilius įkvėpimus ir tada atleiskite.
5. Pakartokite
   tas pats veiksmas priešingoje kūno pusėje.

Gulėjimas ant nugaros

Tai dar viena sukanti poza, kuri gali padėti masažuoti virškinamąjį traktą ir skatinti kraujotaką skrandžio raumenyse.

1. Gulėti
   ant nugaros ir pakelkite abu kelius iki krūtinės.
2. Ištempkite
   kairė koja tiesiai.
3. Laikymas
   pečius prispaudę prie grindų, dešinįjį kelį perkelkite per kūną
   į kairę ir pažvelk į dešinę.
4. Laikyk tai
   padėtis 20 įkvėpimų ir tada atleiskite.
5. Pakartokite
   tas pats procesas priešingoje kūno pusėje.

Dubens dugno pratimai

Jūsų dubens dugnas yra raumenų sluoksnis dubens apačioje, apimantis šlapimo pūslę ir žarną. Išdirbdami šiuos raumenis, galite sustiprinti jų jėgą ir padėti lengviau išmatas išstumti per storąją žarną.

Štai greita ir lengva mankšta, skirta stiprinti dubens dugno raumenis:

1. Sėdėkite patogiai
   ant grindų keliais pečių plotyje.
2. Įsivaizduok
   kad bandote neleisti sau praleisti dujų ir spausti raumenis
   kuo griežčiau aplink išangę.
3. Laikykis
   penkias sekundes, tada atleiskite ir atsipalaiduokite 10 kartų.
4. Pakartokite tai
   procesą penkis kartus.
5. Dabar daryk
   tas pats, tik esant pusei jėgos.
6. Pakartokite tai
   procesą penkis kartus.
7. Pagaliau,
   stipriai ir greitai suspauskite ir atleiskite raumenis tiek kartų, kiek jūs
   gali dar nepavargti tęsti.

Gilaus kvėpavimo pratimai

Gilaus kvėpavimo praktika yra dar vienas lengvas būdas pagerinti virškinimo veiklą ir palengvinti bet kokį stresą, kuris gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Puikus giluminio kvėpavimo pratimų dalykas yra tas, kad jie trunka tik kelias minutes ir juos galima atlikti praktiškai bet kur.

Šis greitas gilaus kvėpavimo pratimas vadinamas 4-7-8 technika:

1. Sėsk
   kėdė ištiesinta nugara ir rankos patogiai ilsisi jūsų glėbyje.
2. Kvėpuok
   per burną, visiškai iškvepiant.
3. Uždarykite savo
   lūpas ir įkvėpkite per nosį keturias sekundes.
4. Atlaikyti
   tavo kvėpavimas septynias sekundes.
5. Visiškai iškvėpkite
   per burną aštuonias sekundes.
6. Pakartokite tai
   dar tris kartus, iš viso keturis ciklus.

Atimti

Nors norint išsiaiškinti, kuris iš šių pratimų jums labiausiai tinka, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, tačiau aktyvumas yra svarbi užkietėjimo valdymo ir streso lygio mažinimo dalis.

Prieš pradėdami bet kokį naują mankštos režimą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad išvengtumėte nereikalingo kūno įtempimo.Jei jaučiate, kad turite kokių nors sveikatos problemų, kurių nebuvo prieš išbandant naują fizinę veiklą, nustokite naudoti šį metodą ir kuo greičiau susisiekite su savo gydytoju.