Dviračių uždarose patalpose klasės yra tiek pat sudėtingos, kiek džiuginančios. Klasės privalumai yra svorio metimas, patobulinta jėga ir ištvermė.
Šie pranašumai sustiprėja, kai dviračių uždarose patalpose užsiėmimai derinami su kitomis kardio ir pasipriešinimo treniruotėmis, tačiau dviračių uždarose patalpose klasę galite lengvai naudoti kaip pagrindinę treniruotę.
Tikrai verta išbandyti dviračių uždarose patalpose klasę, ypač jei tai neviršija jūsų biudžeto ir manote, kad tai jums patiks.
Nauda jūsų kūnui
Dviračių dviračių užsiėmimai yra žinomi iššūkiai, o tai reiškia, kad greičiausiai pamatysite rezultatus, ypač jei įsipareigojate reguliariai užsiimti.
Norėdami gauti visapusišką naudą, turėsite skirti tris ar šešias klases per savaitę, iš viso 150 minučių. Norėdami stebėti savo fitneso tikslų pažangą, naudokite žurnalą ar programą.
Pastato stiprumas
Norėdami pagerinti savo jėgas, planuokite bent 150 minučių važiuoti dviračiu per savaitę. Rezultatus galite pamatyti po kelių savaičių įprastų užsiėmimų, tačiau turėsite neatsilikti nuo užsiėmimų, kad išlaikytumėte rezultatus.
Širdies ir kraujagyslių sistemos nauda
Dviračių sportas patalpose yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tai panašu į kitas kardio formas, tokias kaip bėgimas, plaukimas ir elipsės formos treniruotės. Tai idealiai tinka žmonėms, kurie nori kardio treniruotės, nesudarantys pernelyg didelio sąnarių streso.
Nedidelis 2017 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo vidurinių mokyklų studentės, parodė, kad dviračių sportas patalpose buvo dar geresnis nei dviračių sportas gerinant fizinį pasirengimą.
Deginkite kalorijas
Dviračių sportas uždarose patalpose yra puikus būdas deginti kalorijas. Priklausomai nuo klasės sunkumo ir trukmės, galite sudeginti 400–600 kalorijų vienoje klasėje. Norėdami pamatyti svorio metimo rezultatus, turėsite lankyti užsiėmimus nuo trijų iki šešių kartų per savaitę.
2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad dviračių uždarose patalpose ir jėgos treniruočių pakako, kad teigiamai veiktų ištvermę ir jėgą, nekeičiant mitybos įpročių.
Vis dar verta laikytis sveikos mitybos, kurioje yra daug angliavandenių ir baltymų. 2010 m. Tyrime nustatyta, kad dviračių sportas patalpose kartu su mažai kalorijų turinčia dieta skatina svorio kritimą ir padidina DTL cholesterolio kiekį.
Kokie raumenys naudojami dviračių sportui patalpose?
Dviračių sportas patalpose yra viso kūno treniruotė, kuria treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės. Čia yra septynios sritys, kurias dirbate ir kaip jomis naudojatės važiuodami dviračiu.
- Šerdis. Naudokite savo šerdį, kad stabilizuotumėte savo kūną visos klasės metu, o tai padeda pasiekti bendrą pusiausvyrą, ypač stovint.
- Viršutinė kūno dalis. Viršutine kūno dalimi remkitės ant dviračio. Kai kuriose klasėse atliekami viršutinės kūno dalies pratimai, naudojant hantelius ar pasipriešinimo juostas.
- Atgal. Visoje klasėje išlaikykite tvirtą, stabilų stuburą, kuris padės sustiprinti ir tonizuoti jūsų nugaros raumenis.
- Glutes. Pajuskite, kaip jūsų sėdmenys dirba su kiekvienu siurbliu, ypač kai atsistojate nuo sėdynės, darote nuolydį ar padidinate atsparumą.
- Keturgalvis. Jūsų keturgalviai žaizdai bus pagrindiniai raumenys, naudojami važiuojant pedalais ir lipant į kalvas.
- Pakinkliai. Važinėjimas dviračiu padeda sustiprinti ir atlaisvinti jūsų pakinklius, kurie kiekvienu ciklu pakelia aukštyn pedalą ir stabilizuoja jūsų sąnarius.
- Blauzdos. Kiekvieną ciklą atliksite veršelius, kurie padės apsaugoti kulkšnis ir kojas važiuojant dviračiu ir atliekant kasdienę veiklą.
Tinkamo tinkamumo radimas
Sprendžiant dėl klasės, reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Svarbu rasti instruktorių, su kuriuo jūs rezonuojate.
Paimkite keletą klasių su skirtingais instruktoriais, kad pajustumėte, kaip klasės yra struktūrizuotos. Apsvarstykite klasės dydį, nes labiau tikėtina, kad gausite individualų mokymą klasėse, kuriose yra mažiau studentų.
Pasirinkite klasę, orientuotą į tam tikrą aspektą, arba sumaišykite ją. Klasės kartais skirstomos į tokias kategorijas kaip greitis, ištvermė ar galia.
Atsiranda sintezės klasės, kuriose dviračių sportas patalpose derinamas su:
- boksas
- Pilatesas
- barre
- grandinės
- batų stovykla
- HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė)
- žaidimai
Apsvarstykite kainą ir nuspręskite, ar ji yra jūsų biudžete. Dauguma klasių yra apie 25 USD, ir paprastai galite įsigyti geresnį pasiūlymą įsigydami paketą. Standartinė klasė yra 45 minutės, tačiau klasės trukmė gali skirtis.
Kursuos netoliese
Daugumoje sporto salių vyksta dviračių uždarose patalpose užsiėmimai, čia galite ieškoti savo apylinkėse esančių.
Tokios programos kaip MINDBODY naudojimas yra ypač naudingas, kai keliaujate ar esate naujas rajonas. „SoulCycle“ yra viena iš originalių butikų studijų, kurią galima rasti daugelyje didžiųjų Šiaurės Amerikos miestų.
Kitos populiarios grandinės studijos apima:
- „CycleBar“
- Lygiadienis
- Smagratis
- Cyc
Dviračiu namuose
Už 2245 USD investiciją galite nusipirkti savo „Peloton“ dviratį ir užsiimti užsiėmimais vaizdo įrašų srautu savo namuose.
Ciklas pagal jūsų sąlygas
Viskas priklauso nuo asmeninio skonio ir pirmenybės.
Jei norite pasimėgauti užsiėmimais boutique sporto salėje, kurioje siūlomi kvapnūs rankšluosčiai, kūno purškalai ir garų pirtis, visais būdais tai darykite, ypač jei šios lengvatos skatina dažniau sportuoti. Jei plika kaulo treniruoklių salė labiau tinka jūsų stiliui ir esate pasiruošę kruopelytėms, eikite į ją.
Turėdami prieigą prie nejudančio dviračio, visada galite susikurti savo įprotį.
Dviračių uždarų patalpų klasės privalumai
Individualus nurodymas
Pasirinkus klasę, o ne savarankiškai važiuojant dviračiu, pravartu turėti ten esantį instruktorių, kuris užtikrintų, kad važiuoji saugiai ir teisingai. Tai padeda išvengti traumų ir leidžia dirbti pagal visas galimybes.
Palaikanti fitneso bendruomenė
Jūs turite galimybę susipažinti su naujais žmonėmis ir sukurti bendruomenės jausmą. Grupės energija gali padėti jums labiau įsitempti. Jūs netgi galite susitikti su draugais, su kuriais po pamokų paimkite kviečių žolę, švenčiant jūsų sunkų darbą.
Erdvė paminti mintis
Dirbdami su grupe klausydamiesi garsios muzikos ir vadovaudamiesi instruktoriaus užuominomis, galite lengviau išlaisvinti savo mintis iš darbų sąrašų, protinių kilpų ir bet ko kito, kas užima smegenų erdvę. Suteikę protui pertrauką, galite jaustis žvalūs ir energingi.
Sukurkite protinę jėgą
Daug ką fiziškai darome tame, ką mūsų mintys mums sako. Išstumdami save per savo suvokiamas ribas ir pamatę, ką sugebate, galite labiau pasitikėti savo sugebėjimais ir stipriau stumti save kitose gyvenimo srityse.
Važiuokite dviračiu lengvai
Kitą kartą, kai jūsų draugas paprašys jūsų važiuoti dviračiu gamtoje ar per miestą, galite labiau entuziastingai pasakyti „taip“. Dviračių uždarose patalpose pasistengę maksimaliai, važiavimas dviračiu gali būti laisvalaikio praleidimas, malonus užsiėmimas, be to, jūs mokėsite važiuoti labiau.
Ateikite į pusiausvyrą
Važiuojant nejudančiu dviračiu sumažėja traumų rizika ir mažiau linkę kristi, o tai idealiai tinka žmonėms, turintiems pusiausvyros problemų. Tai apima žmones, sergančius osteoartritu ir reumatoidiniu artritu, kuriems gali pasireikšti pusiausvyros sunkumai, tapus neaktyviais dėl skausmo.
Klasės daryti ir nedaryti
Keletas priminimų apie tai, ko turėtumėte ir neturėtumėte daryti dviračių uždarose patalpose, norėdami išlikti mandagūs ir kuo geriau išnaudoti treniruotę.
Būk punktualus
Būkite laiku, kad netrukdytumėte užsiėmimams. Atvykite anksti, jei dviračių sportas jūsų namuose yra naujas, jums reikia pagalbos nustatant dviratį arba reikia pasikalbėti su instruktoriumi apie bet kokias traumas ar sveikatos sutrikimus.
Jei jums reikia palikti klasę anksčiau, pasirūpinkite tuo iš anksto ir išsirinkite dviratį prie durų.
Susitvarkykite
Įsitikinkite, kad dviračio sėdynė ir vairas yra teisingoje padėtyje. Paprašykite instruktoriaus padėti, jei nesate tikri.
Drėkinti
Likite ant savo sklandaus žaidimo. Gerkite daug vandens prieš pamoką, jos metu ir po pamokos, kad papildytumėte skysčius, kurių neteksite dėl prakaito ir krūvio.
Pameskite elektroniką
Nenaudokite pamokų metu ausinių, telefono ar „Kindle“. Susitelkite į savo važiavimą ir klausykite pateikiamos muzikos bei žodinių instrukcijų.
Vyris ties klubais
Pamirškite visus patarimus atsistoti tiesiai, nes tai gali sužeisti kelius ir nugarą. Sulenkite prie klubų, kad viršutinė kūno dalis būtų priešais klubus. Tuo pat metu atitraukite pečius nuo ausų, kad išvengtumėte įsitempimo ir susikaupimo.
Patarimas patogumui klasėje
Jei rimtai domitės dviračių sportu, sėdynių užvalkalas ar kokybiškų paminkštintų dviračių šortų pora gali suteikti šiek tiek komforto, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kaip maksimaliai išnaudoti treniruotę.
Rizika
Būkite atsargūs, nespauskite savęs per stipriai, ypač pradžioje. Nors galite pabandyti neatsilikti nuo klasės, turite įsiklausyti ir į savo kūną. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sužalojimų ar medicininių problemų, kurios gali trukdyti važiuoti dviračiu.
Prieš kiekvieną dviračių užsiėmimą būtinai gerkite daug vandens. Vandens gėrimas dienomis prieš ir po to padeda palaikyti hidrataciją.
Jei dirbate ant stalo ir jau daug laiko praleidžiate sėdėdami, nepamirškite subalansuoti dviračių uždarose patalpose užsiėmimų su kita veikla, pavyzdžiui, tempimo, jėgos ir pasipriešinimo treniruotėmis bei pratimais, kai judinate kūną per visą judesio amplitudę.
Saikingas požiūris yra geriausias būdas išlikti saugiam ir išvengti traumų. Kurkite lėtai, kad nerizikuotumėte perdegti per stipriai, per greitai.
Normalu, kai po pirmų užsiėmimų jautiesi ypač pavargęs ir skaudus, tačiau gali pastebėti, kad sugebi atlaikyti ilgesnius ir intensyvesnius dviračių važiavimo laikotarpius. Jei turite kokių nors abejonių, pasitarkite su gydytoju.
Išsinešimas
Dviračių sportas patalpose gali pagerinti jūsų fizinį pasirengimą, stiprindamas jėgą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę. Užsiėmimai taip pat gali padėti pakelti nuotaiką ir suteikti sveiką, malonų užsiėmimą.
Dviračių uždarose patalpose klasės gali būti brangios, ypač jei pasirenkate klasę su populiariu instruktoriumi ir specialia įranga, tačiau dėl pranašumų išlaidos gali būti vertos.
Norėdami pamatyti rezultatus, įsipareigokite keletą mėnesių praleisti nuo trijų iki šešių užsiėmimų per savaitę. Laikykitės pamokų, kad ir toliau gautumėte naudos.
