6 tempimai išialgijos skausmui malšinti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kas yra sėdmens nervas?

Sėdimojo nervo skausmas gali būti toks kankinantis ir sekinantis, kad net nesinori nulipti nuo sofos. Dažniausios išialgijos priežastys gali būti disko plyšimas, stuburo kanalo susiaurėjimas (vadinamasis stuburo stenozė) ir sužalojimas.

Sertifikuotas kineziterapeutas Mindy Marantzas sako, kad išialgijos skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Ji sako: „Nustatyti, kas nejuda, yra pirmas žingsnis problemos sprendimo link“. Dažnai problemiškiausios kūno dalys yra apatinė nugaros dalis ir klubai.

Dr Markas Kovacsas, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, priduria, kad geriausias būdas palengvinti daugumą išialgijos skausmų yra atlikti „bet kokį tempimą, kuris gali išoriškai pasukti klubą, kad suteiktų tam tikrą palengvėjimą“.

Čia yra šeši pratimai, kurie atlieka būtent tai:

• atsigulusi balandžio poza
• sėdinčio balandžio poza
• priekinio balandžio poza
• keliu į priešingą petį
• sėdintis stuburo tempimas
• stovintis šlaunikaulio ruožas

1. Gulinti balandžio poza

Balandžio poza yra įprasta jogos poza. Tai veikia, norint atidaryti klubus. Yra kelios šio ruožo versijos. Pirmoji yra pradinė versija, vadinama gulint balandžio poza. Jei tik pradedate gydymą, pirmiausia turėtumėte išbandyti gulimą pozą.

1. Ant nugaros dešinę koją pakelkite stačiu kampu. Sugniaužkite abi rankas už šlaunies, užrakindami pirštus.
2. Pakelkite kairę koją ir uždėkite dešinę kulkšnį ant kairio kelio.
3. Trumpam laikykitės pozicijos. Tai padeda ištempti mažą piriformio raumenį, kuris kartais tampa uždegimas ir prispaudžia sėdmens nervą, sukeldamas skausmą.
4. Atlikite tą patį pratimą su kita koja.

Kai atliksite gulėjimo versiją be skausmo, dirbkite su savo kineziterapeutu dėl balandžių pozos sėdimosios ir priekinės versijų.

Pirkite jogos kilimėlius internetu.

2. Sėdi balandžio poza

1. Atsisėskite ant grindų tiesiai ištiesę kojas priešais save.
2. Sulenkite dešinę koją, uždėdami dešinę kulkšnį ant kairio kelio.
3. Pasilenkite į priekį ir leiskite viršutinei kūno daliai pasiekti šlaunį.
4. Palaikykite 15–30 sekundžių. Tai ištempia sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

3. Pirmyn balandžio poza

1. Atsiklaupkite ant grindų keturiomis.
2. Pakelkite dešinę koją ir judėkite į priekį ant žemės priešais kūną. Apatinė koja turi būti ant žemės, horizontaliai prie kūno. Dešinė pėda turi būti priešais kairįjį kelį, o dešinė - dešinėje.
3. Kairę koją ištieskite iki galo ant grindų taip, kad pėdos viršus būtų žemė ir pirštai nukreipti atgal.
4. Pamažu perkelkite kūno svorį nuo rankų iki kojų, kad kojos palaikytų jūsų svorį. Atsisėskite tiesiai rankomis abiejose kojų pusėse.
5. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami viršutinę kūno dalį palenkite į priekį virš priekinės kojos. Kiek įmanoma palaikykite savo svorį rankomis.
6. Pakartokite iš kitos pusės.

4. Kelis į priešingą petį

Šis paprastas tempimas padeda sušvelninti išialgijos skausmą, atlaisvindamas sėdmenų ir piriformio raumenis, kurie gali uždegti ir prispausti sėdmeninį nervą.

1. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, o kojos sulenktos į viršų.
2. Sulenkite dešinę koją ir susikabinkite rankomis ant kelio.
3. Dešinę koją švelniai patraukite per kūną link kairio peties. Laikykite jį 30 sekundžių. Nepamirškite traukti kelio tik tiek, kiek jis bus patogus. Turėtumėte jausti lengvinantį raumens tempimą, o ne skausmą.
4. Pastumkite kelį, kad koja grįžtų į pradinę padėtį.
5. Kartokite iš viso 3 pakartojimus, tada perjunkite kojas.

5. Sėdi stuburo ištempimas

Išialgijos skausmas atsiranda, kai stuburo slanksteliai susispaudžia. Šis ruožas padeda sukurti vietą stubure, kad būtų sumažintas sėdimojo nervo spaudimas.

1. Atsisėskite ant žemės tiesiai ištiesę kojas, sulenkę kojas į viršų.
2. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite pėdą ant grindų ant priešingo kelio.
3. Kairę alkūnę padėkite ant dešiniojo kelio išorės, kad padėtumėte švelniai pasukti kūną į dešinę.
4. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus, tada perjunkite puses.

6. Stovintis pakinklio ruožas

Šis ruožas gali padėti palengvinti išialgijos sukeltą skausmą ir įtempimą.

1. Dešinę koją padėkite ant paaukštinto paviršiaus, esančio klubo lygyje arba žemiau. Tai gali būti kėdė, pufas ar laiptelis. Sulenkite koją, kad jūsų pirštai ir koja būtų tiesūs. Jei jūsų kelias linkęs hipertiškėti, šiek tiek pasilenkite.
2. Šiek tiek sulenkite kūną link pėdos. Kuo toliau, tuo giliau ruožas. Nespauskite taip toli, kad pajustumėte skausmą.
3. Atleiskite pakeltos kojos klubą žemyn, o ne pakelkite ją į viršų. Jei jums reikia pagalbos palengvinant klubą žemyn, užmaukite jogos dirželį ar ilgą mankštos juostą per dešinę šlaunį ir po kaire koja.
4. Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.

Mankštinkitės atsargiai

Kovacsas pabrėžia, kad neturėtumėte manyti, kad būsite toks lankstus, kaip idealiai reikalauja pratimai. „Nemanykite, kad dėl to, ką matote„ YouTube “ar televizijoje, galite patekti į šias pozicijas“, - sako jis. „Daugelis žmonių, demonstruojančių pratimus, turi daug lankstumo ir tai daro jau daugelį metų. Jei turite kokių nors skausmų, turėtumėte nustoti “.

Corina Martinez, „Duke“ sporto medicinos centro kineziterapeutė ir Amerikos sporto medicinos sporto draugijos narė, sako, kad žmonėms, turintiems sėdimojo nervo skausmą, nėra universalių pratimų.

Ji siūlo šiek tiek pakoreguoti padėtį, pavyzdžiui, daugiau ar mažiau įsitraukti kelius ir pastebėti, kaip jie jaučiasi. "Jei žmogus jaučiasi geriau, tai yra gydymas, kurį norite taikyti", - pataria ji.

Martinezas sako, kad kiekvienas, kuris ilgiau nei mėnesį jaučia net lengvą sėdimojo nervo skausmą, turėtų kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą. Jie gali rasti palengvėjimą naudodamiesi namuose atliekama mankštos programa, pritaikyta būtent jų skausmui.

Pirmoji išialgijos intervencijos kryptis neabejotinai turėtų būti kineziterapija, nes ji yra aktyvi, yra edukacinė, o pagrindinis tikslas yra atkurti funkciją ir padaryti kiekvieną pacientą nepriklausomą.

Užuomina yra surasti patyrusius, rankiniu būdu apmokytus kineziterapeutus, kurie sujungia supratimą apie judesių judėjimą ir gydomąją mankštą bei parengia aiškų priežiūros planą, kad pasiektų išmatuojamus tikslus. Po to belieka aktyviai dalyvauti programoje!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

„Mindful Moves“: 15 minučių jogos srautas išialgijai