Nepageidaujamo maisto yra beveik visur.
Jis parduodamas prekybos centruose, savitarnos parduotuvėse, darbo vietose, mokyklose ir automatuose.
Dėl to, kad yra nepageidaujamo maisto ir ar jis yra patogus, sunku jį apriboti ar išvengti.
Galbūt susimąstėte, ar turėtumėte bet kokia kaina nuo jo vengti, ar sekti mantrą, kad galėtumėte mėgautis viskuo saikingai.
Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie nepageidaujamą maistą ir ar visiškas susilaikymas yra geresnis už retkarčiais pasitaikantį gydymą.
Nepageidaujamas maistas 101
Nors kiekvieno šlamšto apibrėžimas gali skirtis, dauguma žmonių sutinka, kad tai nėra pats sveikiausias dalykas.
Šiuose labai perdirbtuose užkandžiuose yra gausybė kalorijų, ypač riebalų ir cukraus pavidalu, o vitaminų, mineralų ar skaidulų yra visai nedaug.
Pavyzdžiai:
- soda
- traškučiai
- saldainiai
- sausainiai
- spurgos
- tortas
- kepiniai
Nors šie daiktai paprastai ateina į galvą, kai galvojate apie nepageidaujamą maistą, kiti nėra taip lengvai atpažįstami.
Nepageidaujamas maistas užmaskuotas
Daugelis maisto produktų, kurie laikomi sveikais, iš tikrųjų yra maskuojamas maistas.
Pavyzdžiui, vaisių gėrimuose yra vitaminų ir mineralų, tačiau cukraus ir kalorijų kiekis gali būti toks pat kaip sodos.
Gamintojai parduoda granola ir pusryčių batonėlius, kuriuose nėra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ir kurie yra supakuoti su širdžiai naudingais sveikais grūdais.
Vis dėlto šiuose batonėliuose gali būti tiek pat pridėtinio cukraus - jei ne daugiau - nei saldainių batonėlyje.
Panašiai gamintojai parduoda produktus be glitimo - tokius kaip sausainiai, pyragų mišiniai ir traškučiai - kaip sveikesnes galimybes nei jų kolegos, kurių sudėtyje yra glitimo, nors abu maisto produktai gali turėti panašų mitybos pobūdį.
Net natūraliai be glitimo turintys produktai, pavyzdžiui, tam tikros sultys, šokolado plytelės ir dešrelės, yra pažymėti kaip „be glitimo“, kad jie atrodytų sveikesni.
Glitimo daugiausia yra kviečiuose, rugiuose ir miežiuose, ir tik nedidelė dalis pasaulio gyventojų turi vengti glitimo dėl medicininių priežasčių.
SantraukaLengvai atpažįstami greito maisto pavyzdžiai yra traškučiai, spurgos, saldainiai ir sausainiai. Tačiau kai kurie produktai, pavyzdžiui, sportiniai gėrimai ar pusryčių barai, taip pat atitinka klasifikaciją, nes juose yra daug cukraus ir kalorijų, tačiau mažai maistinių medžiagų.
Priklausomybės savybės
Manoma, kad greitas maistas sukelia priklausomybę.
Šios priklausomybės savybės sutelktos į cukrų ir riebalus.
Cukrus gali skatinti tuos pačius smegenų atlygio būdus kaip ir narkotikai, pavyzdžiui, kokainas.
Nepaisant to, nuolat nebuvo įrodyta, kad cukrus sukelia priklausomybę žmonėms, tačiau derinant su riebalais, deriniui gali būti sunku atsispirti.
Tyrimai rodo, kad cukraus ir riebalų derinys dažniausiai susijęs su priklausomybės simptomais, tokiais kaip vartojimo nutraukimas ar vartojimo kontrolės praradimas, nei vien cukrus.
Apžvelgus 52 tyrimus nustatyta, kad maisto produktai, labiausiai susiję su priklausomybės simptomais, buvo labai perdirbti ir juose buvo daug riebalų ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus.
Beje, reguliarus ar net periodiškas labai perdirbto maisto vartojimas gali paskatinti atlygio ir įpročių formavimo centrą jūsų smegenyse, kuris padidina potraukį.
Tai gali sukelti nesaikingo maisto suvartojimą ir laikui bėgant svorio augimą.
Vis dar reikia daug sužinoti apie priklausomybę nuo maisto, kuris dažniausiai būna labiau paplitęs tarp antsvorio turinčių ar nutukusių žmonių.
SantraukaNepaisant to, neįrodyta, kad cukrus ir riebalai turi priklausomybę, tačiau kartu jie gali paskatinti jūsų smegenų atlygio centrą, kuris padidina potraukį šlamštui.
Susijęs su nutukimu ir kitomis lėtinėmis ligomis
Nutukimas yra sudėtinga ir daugialypė liga, kurios priežastis nėra viena.
Tai reiškia, kad manoma, kad paprastas maisto prieinamumas, didelis skanumas ir mažos kainos yra pagrindinis veiksnys kartu su kitomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas.
Nutukimas
Nepageidaujamas maistas turi mažai sotumo, vadinasi, jis nėra labai sotus.
Skystos kalorijos - soda, sportiniai gėrimai ir specialios kavos - yra vieni blogiausių pažeidėjų, nes jie gali pristatyti šimtus kalorijų, nepaveikdami jūsų apetito.
Peržiūrėjus 32 tyrimus paaiškėjo, kad per kiekvieną suvartoto cukraus saldinto gėrimo porciją žmonės per vienerius metus priaugdavo 0,25–0,5 svaro (0,12–0,22 kg).
Nors tai atrodo nereikšminga, per keletą metų tai gali būti susiję su keliais svarais.
Kitose apžvalgose pastebėti panašūs rezultatai, rodantys, kad nepageidaujamas maistas, ypač saldinti cukrumi, yra reikšmingai susijęs su svorio padidėjimu tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Širdies liga
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Cukraus vartojimas yra vienas iš kelių šios ligos rizikos veiksnių.
Įrodyta, kad dėl pridėtų cukrų padidėja tam tikros rūšies riebalai kraujyje, vadinami trigliceridais, ir padidėja kraujospūdis, kurie abu yra pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai.
Taip pat nustatyta, kad reguliariai valgant greitą maistą padidėja trigliceridų kiekis ir sumažėja DTL (gerojo) cholesterolio kiekis - dar vienas širdies ligų rizikos veiksnys.
2 tipo cukrinis diabetas
2 tipo cukrinis diabetas atsiranda, kai jūsų kūnas tampa nejautrus insulino, hormono, mažinančio cukraus kiekį kraujyje, poveikiui.
Kūno riebalų perteklius, padidėjęs kraujospūdis, mažas DTL (gerojo) cholesterolio kiekis ir buvusi širdies liga ar insultas yra pagrindiniai 2 tipo diabeto rizikos veiksniai.
Nepageidaujamo maisto vartojimas yra susijęs su kūno riebalų pertekliumi, padidėjusiu kraujospūdžiu ir mažu DTL cholesterolio kiekiu - visa tai padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
SantraukaNors negalima nustatyti didėjančio nutukimo ir lėtinių ligų lygio priežasčių, lengvą prieigą prie nepageidaujamo maisto, taip pat mažą kainą ir gerą skonį yra pagrindinis veiksnys.
Dietos apsėdimo žala
Nors svarbu žinoti, kuris maistas gali prisidėti prie prastos sveikatos ir svorio priaugimo, nuolat apsėsti maistu yra nesveika.
Klasifikuojant maisto produktus kaip švarius ar nešvarius, gerus ar blogus, galite užmegzti nesveiką santykį su maistu.
Vienas tyrimas parodė, kad laikantis griežto požiūrio į viską ar nieko laikantis dietos, buvo susijęs su persivalgymu ir svorio padidėjimu.
Kitaip tariant, žmonėms, kurie save ribojo, buvo sunkiau išlaikyti sveiką svorį, palyginti su tais, kurie lankstiau rinkosi maistą.
Kitame tyrime pastebėta, kad griežta dieta buvo susijusi su netvarkingo valgymo, nerimo ir depresijos simptomais.
Negana to, žmonės, kurie griežčiau laikėsi dietos savaitgaliais, dažniau padidino savo svorį per vienerius metus, nei tie, kurie savaitgaliais laikėsi mažiau griežtų dietų.
Šie tyrimai rodo, kad pernelyg griežtos dietos, kurios visiškai pašalina proginį gydymą, ne tik trukdo svorio metimui, bet ir neigiamai veikia sveikatą.
Beje, daugelis žmonių laikosi lankstesnio požiūrio į dietas.
Taikant šį metodą, 80–90% kalorijų turėtų sudaryti sveikas ir minimaliai perdirbtas maistas. Likę 10–20% turėtų būti gaunami iš bet ko, kas jums patinka - ar tai būtų ledai, pyragas ar šokolado plytelė.
Šis požiūris taip pat leidžia mėgautis atostogomis, ypatingais renginiais ar socialinėmis išvykomis, nesijaudinant, ar galėsite valgyti turimą maistą.
SantraukaNuolatinis maisto užvaldymas - dažniausiai susijęs su griežta dieta - yra žalingas svorio metimui ir gali sukelti nesveiką santykį su maistu.
Viskas saikingai?
Viskas su saiku yra tipiškas patarimas, kai kalbama apie šlamštą.
Saikingai valgydami mėgstamus skanėstus galite laikytis dietos (ypač ilgalaikio), mėgautis atostogomis ir kitais ypatingais renginiais bei išvengti nesveiko užsiėmimo maistu.
Be to, visiškai susilaikyti nuo nepageidaujamo maisto nėra tvaru, malonu ar verta jūsų sveikatai.
Tačiau ne visi maisto produktai gali būti saikingi visiems žmonėms.
Kai kurie turi tendenciją per daug vartoti maisto produktus, kol jie jaučiasi nemaloniai sotūs. Tai vadinama besaikiu valgymu.
Besaikis valgymas dažnai apima kontrolės praradimo jausmą, kartu su nemaloniais jausmais ir emocijomis.
Yra žinoma, kad įvairūs emociniai ar biologiniai veiksniai, tokie kaip depresija, nerimas ar alkis, sukelia besaikio valgymo epizodus, tačiau tam tikri maisto produktai taip pat gali veikti kaip veiksnys.
Kai kurie įrodymai rodo, kad tam tikri maisto produktai, pvz., Pica, ledai ar sausainiai, gali sukelti šį atsaką, o tai gali sukelti atsikratymo epizodą. Tačiau šios srities tyrimų trūksta.
Tai reiškia, kad jei turite persivalgymo sutrikimą, pirmiausia gali būti geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu ar patarėju, kad nuspręstumėte, ar geriausia visiškai vengti sukelti maisto produktų, o ne turėti juos saikingai.
SantraukaJei turite persivalgymo sutrikimą, pasitarkite su savo gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, kad nuspręstumėte geriausią būdą išvengti nepageidaujamo maisto sukėlėjų.
Kaip valgyti mažiau nesveiko maisto
Štai keli būdai, kaip sumažinti nesveiko maisto vartojimą.
Pirmiausia pabandykite palikti jį parduotuvės lentynoje. Jo neturėjimas savo namuose visiškai atima pagundą.
Antra, venkite valgyti traškučių ar kitų užkandžių tiesiai iš maišelio. Vietoj to, supilkite nedidelį kiekį į dubenį ir mėgaukitės.
Be to, pakeiskite savo nepageidaujamą maistą sveikesniais pasirinkimais. Užpildykite:
- Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai ir uogos
- Daržovės: lapiniai žalumynai, paprikos, brokoliai ir žiediniai kopūstai
- Sveiki grūdai ir krakmolas: avižos, rudieji ryžiai, kinoja ir saldžiosios bulvės
- Sėklos ir riešutai: migdolai, graikiniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos
- Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai ir lęšiai
- Sveiki baltymų šaltiniai: žuvis, vėžiagyviai, tofu, kepsniai ir paukštiena
- Pieninė: graikiškas jogurtas, sūris ir fermentuoti pieno produktai, pavyzdžiui, kefyras
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, riešutų sviestas, avokadai ir kokosas
- Sveiki gėrimai: vanduo, putojantis vanduo, žalioji arbata ir žolelių arbata
Nepamirškite, kad geriausia laikui bėgant įgyvendinti nedidelius pakeitimus, kad užtikrintumėte ilgalaikius rezultatus.
SantraukaGalite sumažinti nesveiko maisto vartojimą palikdami jį lentynoje, praktikuodami porcijų kontrolę ir į savo racioną įtraukdami daugiau sveiko maisto.
Esmė
Nepageidaujamame maiste yra daug kalorijų, cukraus ir riebalų, tačiau trūksta svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai.
Manoma, kad jie yra pagrindinis nutukimo epidemijos komponentas ir lemiamas veiksnys vystantis tam tikroms lėtinėms ligoms.
Riebalų ir cukraus derinys sukelia nepageidaujamą maistą ir jį lengva vartoti.
Vis dėlto visiškai jų išvengti gali būti nenaudinga. Pasimėgauti mėgstamu skanėstu kartais yra sveikesnis ir tvaresnis požiūris į daugumą žmonių.
Jei nerimaujate dėl maisto produktų, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
