Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
„Landmine“ pratimai yra svorio treniruočių forma, kuri gali kelti jūsų fizinę būklę įvairiais būdais.
Šie universalūs pratimai padeda stiprinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Sausumos minų treniruotės taip pat pagerina pusiausvyrą ir stabilumą, tuo pačiu ištaisant kūno neatitikimus.
Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie minas.
Taip pat sužinosite apie penkis pratimus, kuriuos galite atlikti naudodami šią įrangą, ir kaip namuose sukonstruoti savo miną.
Kas yra sausumos minos?
Sausumos minos yra treniruoklių dalis. Tai ant grindų įtvirtinta štanga, kurios kitame gale yra svoris.
Juostos kampas leidžia naudoti jėgą vertikaliai ir horizontaliai. Jūs naudojate pastovų, kontroliuojamą greitį, kad štangą judėtumėte natūraliu lanku, o ne tiesia linija.
Kokia yra minos nauda?
Sausumos minos daro daugybę pratimų ir judesių saugesnius ir lengviau prieinamus, sumažindami traumų riziką. Štai keletas papildomų pranašumų:
- Tai naudinga žmonėms, turintiems sužalojimų, nesutapimų ar riboto judumo.
- Sausumos minų pratimams atlikti nereikia daug vietos, todėl jie puikiai tinka žmonėms, turintiems ribotą erdvę.
- Daugeliui žmonių lengviau mokytis minų, nei atlikti panašius judesius naudojant štangas ir hantelius.
- Galite panaudoti minų pratimus, kad patobulintumėte kai kuriuos esminius judesius, tokius kaip pritūpimas, lakstymas ir sukimasis.
Įsigykite miną internetu.
Kaip įtraukti minų pratimus
Norėdami įtraukti minų pratimus į savo dabartinę fitneso rutiną, planuokite juos atlikti du tris kartus per savaitę 20–30 minučių. Kiekvienam pratimui atlikite nuo trijų iki penkių 8–15 pakartojimų rinkinius.
Po kiekvieno užsiėmimo ilsėkitės bent 1 dieną.
Progresuodami, jūs galite padidinti minų pratimų sunkumą lėtai pridedant daugiau svorio. Pridėję naudoti įrangą ir ištobulinę savo formą bei techniką, svorio lenteles galite pridėti.
Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis
Kaip ir bet kokio tipo kūno rengybos ar svorio treniruotės atveju, turite laikytis tam tikrų atsargumo priemonių. Tai apima:
- Visada naudokite tinkamą formą. Jei nesate tikri, kaip atlikti pratimus, pasitarkite su mankštos specialistu.
- Nekelkite per didelio svorio ir per greitai nepadidinkite svorio.
- Padarykite pertraukėlę, jei per minų mokymus pajusite skausmą ar sužeidimus.
- Jei esate linkęs į tam tikras traumas arba gydote nuo esamos, pakeiskite savo įprotį.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, įskaitant aukštą kraujospūdį. Toliau vartokite bet kokius jums paskirtus vaistus.
1. Sausumos minos pritūpia
Šis pratimas veikia stebėtinai daug raumenų, tokių kaip:
- trapecijos
- deltoidai
- mentės stabilizatoriai
- šoniniai pilvo raumenys
- rectus abdominis
- keturgalvis
- glutes
- pakinkliai
Štai kaip atlikti šachtos pritūpimą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Laikykite juostą prie krūtinės.
- Įsitraukite į šerdį ir prailginkite stuburą, kai pritūpiate.
- Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims.
- Įtraukite sėdmenis ir kojas grįždami į pradinę padėtį.
2. Pusiau klūpantis sausumos minų presas
Jūs galite padėti stabilizuoti kūną atlikdami šį pratimą ant kelių. Šis pratimas veikia šiuos raumenis:
- deltoidai
- pectoralis major ir minor
- mentės stabilizatoriai
- tricepsas
- šoniniai pilvo raumenys
- šerdies raumenys
- glutes
Štai kaip atlikti sausumos miną pusiau klūpantį presą:
- Atsiklaupk kairįjį kelį į priekį.
- Dešine ranka laikykite štangą priešais krūtinę.
- Įtraukite savo šerdį ir sėdmenis.
- Paspauskite štangą tiesiai į viršų, kol ranka bus ištiesta iki galo.
- Įtraukite savo pagrindinius raumenis, laikydami šią padėtį 1 ar 2 sekundes.
- Lėtai nuleiskite svorį žemyn į pradinę padėtį.
- Tada atlikite priešingą pusę.
3. Sausumos minų vienos rankos presas
Šis vienašalis pratimas padeda ištaisyti raumenų disbalansą. Jis veikia šiuos raumenis:
- deltoidai
- pectoralis major ir minor
- mentės stabilizatoriai
- tricepsas
- šoniniai pilvo raumenys
- šerdies raumenys
- glutes
Štai kaip atlikti minų vienos rankos paspaudimą:
- Atsistokite kairę koją į priekį, laikydamiesi padalijimo.
- Paspauskite svorį į užpakalinę koją.
- Dešine ranka laikykite juostą priešais krūtinę.
- Kai paspausite aukštyn, perkelkite svorį ant priekinės kojos.
- Laikykite šią padėtį 1 ar 2 sekundes.
- Nuleisdami juostą į pradinę padėtį, paspauskite svorį į užpakalinę koją.
- Tuo pačiu metu pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę pusę, kad ištemptumėte krūtinę.
- Tada atlikite priešingą pusę.
4. Sausumos minų presas
Šis pratimas veikia šiuos raumenis:
- deltoidai
- pectoralis major ir minor
- mentės stabilizatoriai
- tricepsas
- šoniniai pilvo raumenys
- šerdies raumenys
- glutes
Štai kaip atlikti nuolatinį minų spaudą:
- Atsistokite atsistoję kojas.
- Laikykite štangą priešais krūtinę.
- Įtraukite savo šerdį ir sėdmenis.
- Vyris ties klubais, kad šiek tiek pasilenktumėte į priekį.
- Spauskite štangą tiesiai į viršų, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Įtraukite savo pagrindinius raumenis, laikydami šią padėtį 1 ar 2 sekundes.
- Lėtai nuleiskite svorį žemyn į pradinę padėtį.
5. Sausumos minų eilė
Sausumos minų eilė veikia šiuos raumenis:
- deltoidai
- trapecijos
- erekcijos spinae
- latissimus dorsi
- glutes
Štai kaip atlikti minų eilę:
- Atsistokite dešine puse šalia juostos.
- Sulenkite prie klubų, kad dešine ranka laikytumėte juostą.
- Pailginkite stuburą, užfiksuokite šerdį ir palaikykite šiek tiek sulenktus kelius.
- Sulenkite alkūnę, kad padidintumėte svorį prie krūtinės, arti kūno.
- Nuleiskite juostą.
- Tada atlikite priešingą pusę.
Ar galite atlikti šiuos pratimus be minos?
Daugumoje sporto salių yra minų mašina. Tačiau, jei norite pagaminti paprastą miną, kurią naudosite savo namuose, tai lengva padaryti.
Nurodymai, kaip pasigaminti savo miną
- Įstatykite štangos galą į svorio plokštės skylę.
- Jei neturite svorio lentelės, įdėkite juostą į kambario kampą. Norėdami stabilizuoti, galite naudoti sunkų smėlio maišą.
- Norėdami apsaugoti sieną, apsukite rankšluosčiu štangos galą.
- Prieš pradėdami pratimus, įsitikinkite, kad jūsų štanga yra stabili ir saugi, jei naudojate visas šias galimybes.
Pagrindiniai išsinešimai
Sausumos minų pratimai gali iššaukti sunkesnį darbą, kai tobulinate funkciją ir stiprinate jėgas. Teisingai atlikus šiuos pratimus, jūsų organizmas mažiau apkraunamas ir rečiau sužalojami.
„Landmine“ treniruotės yra vertingas jūsų kūno rengybos priedas, ypač jei norite:
- priaugti raumenų
- padidinti mobilumą
- pagerinti savo sportinius rezultatus
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, laikykitės savo praktikos ir susitelkite ties tikslais.
