Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbūs riebalai, kurių privalote gauti laikydamiesi dietos.
Tačiau dauguma žmonių nežino, kas jie yra.
Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie omega-3 riebalų rūgštis, įskaitant įvairius jų tipus ir jų veikimą.
Kas yra omega-3?
Omega-3 yra nepakeičiamų riebalų rūgščių šeima, atliekanti svarbų vaidmenį jūsų kūne ir galinti suteikti daug naudos sveikatai.
Kadangi jūsų kūnas negali pats jų gaminti, turite jų gauti iš savo dietos.
Trys svarbiausios rūšys yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). ALA daugiausia randama augaluose, o DHA ir EPA dažniausiai būna gyvūniniuose maisto produktuose ir dumbliuose.
Paprastas maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, yra riebi žuvis, žuvų taukai, linų sėklos, chia sėklos, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai.
Žmonėms, kurie nevalgo daug šio maisto, dažnai rekomenduojamas omega-3 papildas, pavyzdžiui, žuvų taukai ar dumblių aliejus.
SANTRAUKAOmega-3 riebalų rūgštys yra svarbių riebalų šeima, kurios turite gauti laikydamiesi dietos. Trys pagrindiniai tipai yra ALA, EPA ir DHA.
3 omega-3 rūšys
Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys - ALA, DHA ir EPA.
ALA
Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis jūsų dietoje.
Jūsų kūnas daugiausia naudoja energijai, tačiau jis taip pat gali būti paverstas biologiškai aktyviomis omega-3, EPA ir DHA formomis.
Tačiau šis perskaičiavimo procesas yra neefektyvus. Tik maža dalis ALA paverčiama aktyviomis formomis.
ALA yra tokiuose maisto produktuose kaip linų sėklos, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus, chia sėklos, graikiniai riešutai, kanapių sėklos ir sojos pupelės.
AAA
Eikozapentaeno rūgšties (EPA) daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ir žuvų taukai. Tačiau kai kuriuose mikrodumbliuose taip pat yra EPA.
Jūsų kūne jis turi keletą funkcijų. Dalis jo gali būti paversta DHA.
DHA
Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra svarbiausia omega-3 riebalų rūgštis jūsų organizme.
Tai yra pagrindinis jūsų smegenų, akių tinklainės ir daugybės kitų kūno dalių struktūrinis komponentas.
Kaip ir EPA, jis dažniausiai būna gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ir žuvų taukai. Žolėje lesinamų gyvūnų mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose taip pat yra nemažas kiekis.
Vegetarams ir veganams dažnai trūksta DHA ir jie turėtų vartoti mikrodumblių papildus, kad įsitikintų, jog jiems pakanka šio omega-3.
SANTRAUKATrys pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys jūsų dietoje yra ALA, EPA ir DHA. Nors pastarieji du yra daugiausia gyvūniniuose maisto produktuose, ALA yra daugelyje augalinių maisto produktų.
Omega-6 ir omega-3 santykis
Omega-6 riebalų rūgštys jūsų kūne taip pat atlieka svarbų vaidmenį, panašų į omega-3.
Abi yra naudojamos signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, gaminti, kurios turi įvairius vaidmenis, susijusius su uždegimu ir kraujo krešėjimu.
Vis dėlto omega-3 yra priešuždegiminiai, ir mokslininkai kelia prielaidą, kad valgant per daug omega-6, šis teigiamas poveikis atsveria.
Vakarietiškoje dietoje omega-6 suvartojimas yra labai didelis, lyginant su omega-3, todėl šiuo metu santykis yra labai iškreiptas link omega-6 pusės.
Išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų - dažnai vadinamų omega-6 ir omega-3 santykiu - gali būti svarbu optimaliai sveikatai.
Nors nepakanka įrodymų, kad omega-6 yra kenksmingas, dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad sveikatai svarbu gauti pakankamai omega-3.
SANTRAUKAOmega-3 ir -6 riebalai naudojami svarbių signalinių molekulių, vadinamų eikozanoidais, gamybai. Šių riebalų rūgščių suvartojimas yra subalansuotas siekiant optimalios sveikatos.
Ką veikia omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, yra gyvybiškai svarbios jūsų smegenims ir tinklainei.
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims ypač svarbu gauti pakankamai DHA, nes tai gali paveikti kūdikio sveikatą ir intelektą.
Be to, pakankamas omega-3 suvartojimas gali būti naudingas suaugusiųjų sveikatai. Tai ypač pasakytina apie ilgesnės grandinės formas - EPA ir DHA.
Nors įrodymų yra įvairių, tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo visų rūšių ligų, įskaitant krūties vėžį, depresiją, ADHD ir įvairias uždegimines ligas.
Jei nevalgote žuvies ar kitų omega-3 maisto šaltinių, apsvarstykite galimybę vartoti papildus. Tai yra pigu ir efektyvu.
SANTRAUKAOmega-3 riebalų rūgštys jūsų kūne atlieka keletą svarbių vaidmenų. Jie turi priešuždegiminį poveikį ir yra esminis jūsų smegenų ir akių komponentas.
Esmė
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų šeima, susijusi su keletu naudos sveikatai. Didelis suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia uždegiminių ligų ir depresijos rizika.
Turtingi natūralūs omega-3 šaltiniai, nors ir nedaug, yra žuvų taukai, riebi žuvis, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai.
Kadangi Vakarų šalyse omega-3 suvartojama nedaug, dauguma sveikatos priežiūros specialistų omega-3 papildus rekomenduoja žmonėms, kurie negauna pakankamai dietos.
.jpg)
