Prieskonių pridėjimas prie valgių yra puikus būdas sustiprinti skonį ir, galbūt, padidinti naudą sveikatai.
Tačiau kai kuriuose pagarduose yra nesveikų ingredientų, tokių kaip dirbtiniai priedai, didelis druskos ir cukraus kiekis.
Sveiki prieskoniai turi mažai pridėtinio cukraus ir turi maistingų ingredientų, tokių kaip baltymai, sveiki riebalai ir skaidulos.
Čia yra 20 sveikų pagardų, kurie yra ir skanūs, ir maistingi.
.jpg)
1. Pesto
Tradicinis pesto yra padažas, pagamintas iš šviežių baziliko lapų, alyvuogių aliejaus, parmezano sūrio ir pušies riešutų.
Pesto yra geras cinko šaltinis - mineralas, būtinas imuninei sveikatai, žaizdų gijimui ir vystymuisi. 1/4 puodelio (64 gramų) tradicinio pesto porcija sudaro 8% referencinės dienos normos (RDI) šiam mineralui.
Dėl didelio cinko kiekio pesto jis yra puikus pagardas vegetarams. Vegetarams per dieną cinko gali prireikti apie 50% daugiau nei ne vegetarams dėl sumažėjusio augalinio cinko prieinamumo.
Į keptą vištieną galite įdėti pesto, naudoti kaip makaronų padažą arba paskleisti ant sumuštinio ar papločio.
Tiesiog nepamirškite, kad griežtiems vegetarams pesto gali netikti. Sūris dažnai gaminamas naudojant fermentą - fermentų, gautų iš veršelių skrandžio, rinkinį.
Tik nepamirškite, kad griežtiems vegetarams pesto gali netikti. Sūris dažnai gaminamas naudojant fermentą - fermentų, gautų iš veršelių skrandžio, rinkinį.
2. Salsa
Salsa gali būti puikus mažai kaloringas pagardas, kurį galite pridėti prie savo dietos. Du šaukštai (30 ml) salsos turi tik 10 kalorijų.
Galite naudoti salsą, kad pagardintumėte tokius receptus kaip tacos, fajitas ar kiaušinienė. Tai taip pat yra sveika alternatyva didesnio kaloringumo salotų užpilams.
Tiesą sakant, pakeitus 2 šaukštus (30 ml) įprasto rančos padažo tokio paties dydžio salsoje, sutaupysite 119 kalorijų. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote salsą, kurioje yra mažai natrio ir kurioje nėra pridėtinio cukraus, kad būtų naudingiausia sveikatai.
3. Tahini
„Tahini“ yra Viduriniųjų Rytų padažas, gaminamas iš maltų sezamo sėklų.
Jame ypač gausu augalinės kilmės baltymų: 2 šaukštai (30 ml) tahini suteikia daugiau kaip 5 gramus šios maistinės medžiagos - arba 8% RDI 175 svarų (80 kg) suaugusiam žmogui.
„Tahini“ yra puikus pagardas, skirtas naudoti panardinant daržoves, į naminius salotų padažus arba užtepant skrebučių su žiupsneliu cinamono, kad būtų subalansuoti pusryčiai.
4. Garstyčios
Garstyčios yra populiarus pagardas, paprastai gaminamas iš garstyčių sėklų, distiliuoto acto, česnako miltelių, ciberžolės, citrinos sulčių ir druskos.
Garstyčios turi mažai kalorijų, 2 arbatiniai šaukšteliai (10 gramų) geltonųjų garstyčių suteikia tik 6 kalorijas. Be to, daugumoje garstyčių yra prieskoninių ciberžolių. Kurkuminas - ciberžolės junginys - daugelyje tyrimų parodė stiprią priešuždegiminę naudą.
Garstyčios yra ne tik prieskonis jūsų mėsainiuose, bet ir sveikas naminių salotų padažų, marinatų ir išvarytų kiaušinių priedas. Be to, prieš kepdami garstyčias galite išsikepti lašišos ar vištienos, kad gautumėte kvapnią plutą.
5. Kimchi
Kimchi yra populiarus Korėjos pagardas, gaminamas iš fermentuotų daržovių. Yra daugybė kimchi veislių, tačiau pagrindiniai ingredientai paprastai yra kopūstai, česnakai, svogūnai, čili pipirai ir druska.
Kadangi kopūstai yra fermentuoti, kimči yra puikus probiotikų šaltinis. Šios naudingos bakterijos gyvena jūsų žarnyne ir teikia daug naudos sveikatai.
Valgant daug probiotikų turinčių maisto produktų, tokių kaip kimči, gali pagerėti cholesterolio kiekis, imuninė sistema ir odos sveikata.
Kimchi gali būti naudojamas kaip sveikas pagardas kepant receptus, makaronus, ryžius ar sumuštinius.
6. Rauginti kopūstai
Panašiai kaip kimchi, rauginti kopūstai yra pagardas, pagamintas iš fermentuotų kopūstų. Tačiau rauginti kopūstai fermentuojami kitaip ir gaminami iš purpurinių arba baltų kopūstų.
Rauginti kopūstai yra mažai kaloringi pagardai, kurių 1/4 puodelio (35 gramų) porcijoje yra tik 7 kalorijos. Jame taip pat gausu naudingų probiotikų, vieno tyrimo metu raugintų kopūstų mėginyje rasta per 28 skirtingus probiotikų padermes.
Į salotas, kopūstų salotas ar sumuštinį įdėkite raugintų kopūstų.
7. Humusas
Humusas yra skanus pagardas, pagamintas sumaišius avinžirnius, tahini, česnaką, alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir druską.
Be augalinių baltymų, humusas taip pat yra puikus skaidulų šaltinis - maistinė medžiaga, skatinanti sotumo ir sveiko virškinimo jausmus. 1/4 puodelio (62 gramų) humuso yra daugiau nei 3 gramai skaidulų.
Be to, avinžirniai taip pat yra geras magnio ir folatų šaltinis.
Galite mėgautis humusu kaip daržovių panardinimu, užtepti ant pitos, maišyti į salotas arba naudoti kaip sveikesnę majonezo alternatyvą.
8. Guacamole
Klasikinė gvakamolė gaminama derinant trintą avokadą, svogūną, česnaką, žaliosios citrinos sultis ir druską.
Avokadai yra puikus sveikų riebalų, ląstelienos ir daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Tiesą sakant, tik pusė avokado suteikia beveik 5 gramus skaidulų ir daugiau kaip 15% RDI foliatams. Be to, avokadų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Guacamole yra puikus salotų padažo pakaitalas. Jūs taip pat galite paskleisti guacamole ant skrebučių arba naudoti jį kaip patenkinamą daržovių panardinimą.
9. Paprastas graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra sveika alternatyva daugeliui grietinėlės pagardų. Paprastas graikiškas jogurtas yra geriausias pasirinkimas, nes jame nėra pridėto cukraus.
Be graikiško jogurto, kuris yra puikus kalcio šaltinis, jame taip pat yra daug baltymų, kurie gali padėti sumažinti alkį ir skatinti raumenų augimą. Viena 7 uncijų (200 gramų) neriebaus graikiško jogurto porcija suteikia beveik 20 gramų baltymų.
Graikišką jogurtą naudokite kaip sveiką grietinės ar majonezo pakaitalą. Įdėkite jį į keptas bulves, naudokite naminį daržovių panardinimą arba pridėkite graikiško jogurto gabalėlį į savo takus.
10. Riešutų sviestas
Riešutų sviestas, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas, gali būti maistingas priedas daugeliui valgių ir užkandžių.
Riešutų svieste yra daug baltymų, 2 šaukštai (32 gramai) sudaro vidutiniškai 7 gramus. Be to, to paties dydžio riešutų sviesto porcijoje yra apie 25% magnio RDI - tai mineralas, reikalingas šimtams jūsų kūno reakcijų.
Riešutų sviestas, įskaitant žemės riešutų sviestą, migdolų sviestą ir anakardžių sviestą, yra sveikas pagardas, paskleidžiamas ant skrebučių, ryžių pyragų ar krekerių. Būtinai suraskite riešutų sviestą, kuriame nėra pridėtinio cukraus, kad tai būtų naudingiausia sveikatai, ir mėgaukitės saikingai.
11. Obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas yra aštrus pagardas, kuris gali būti sveikas jūsų valgio priedas. Kaip rodo pavadinimas, tai actas, pagamintas iš fermentuotų obuolių sulčių.
Yra daug galimų acto kaip pagardų naudojimo pranašumų. Pavyzdžiui, actas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje po valgio, o tai gali būti ypač naudinga sergantiems cukriniu diabetu.
Į lapines žalias salotas įpilkite lašelį obuolių sidro acto, įmaišykite į naminę salotų padažą arba naudokite aštrų marinatą.
12. Žalias medus
Skirtingai nuo komercinio medaus, žalias medus yra nepasterizuotas ir minimaliai perdirbamas. Jis turi daug naudos sveikatai ir gali būti vartojamas saikingai - kaip sveikas pagardas.
Žaliaviniame meduje gausu antioksidantų, kurie padeda užkirsti kelią ląstelių pažeidimams jūsų organizme, kuriuos sukelia molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais. Jame taip pat yra priešuždegiminių ir antibakterinių junginių.
Žalias ir vietoje pagamintas medus gali turėti daugiau antibakterinių ir antioksidacinių savybių nei komercinis medus, todėl jis yra sveikesnis pasirinkimas.
Medumi galima saldinti arbatą, jogurtą ar vaisių patiekalus. Mėgaukitės medumi saikingai, nes valgant per daug bet kokio tipo pridėto cukraus, gali kilti sveikatos problemų.
13. Maistinės mielės
Maistinės mielės yra dezaktyvuotos mielės, dažnai naudojamos kaip pagardas gaminant veganus.
Jis žinomas dėl didelio vitamino B12 kiekio - vitamino, būtino energijos gamybai ir nervų funkcijai. Iš tikrųjų du šaukštai (10 gramų) maistinių mielių suteikia įspūdingą 200% vitamino B12 RDI.
Be to, kai kurios maistinių mielių veislės perdirbimo metu yra praturtintos papildomais B grupės vitaminais, todėl vitamino B12 kiekis gali būti dar didesnis.
Mitybinės mielės gali būti naudojamos kaip alternatyva sūriui veganų sriubose ir padažuose. Jūs taip pat galite mėgautis pabarstę spragintus kukurūzus, kiaušinienę ar keptas bulves.
14. Žolėmis šeriamas sviestas
Nors sviestas turi blogą reputaciją, žolėmis maitinamas sviestas, vartojamas kaip sveikas pagardas, suteikia įspūdingų maistinių privalumų.
Pvz., Palyginti su įprastu sviestu, žolėje šertame svieste gali būti daugiau kaip 500% daugiau konjuguotos riebalų rūgščių linolo rūgšties (CLA). Tyrimai rodo, kad CLA gali palaikyti svorio metimą, nors reikia daugiau tyrimų.
Jis taip pat gali būti didesnis omega-3 riebaluose, kurie yra žinomi dėl priešuždegiminės naudos.
Žolėmis maitinamas sviestas gali būti naudojamas maisto, pavyzdžiui, daržovių, žuvies ar viso grūdo skrebučių, skoniui ir tekstūrai pagerinti. Tiesiog būtinai naudokite jį saikingai.
15. Citrinų sultys
Citrinų sultys yra universalus ir sveikas pagardas, kurį galite naudoti kiekvieną dieną.
Kaip ir daugumoje citrusinių vaisių, citrinų sultyse yra daug vitamino C, o 1 citrinos sultys sudaro 25% šio vitamino RDI. Vitaminas C yra galingas antioksidantas, naudingas jūsų odai, imuninei sistemai ir širdies sveikatai.
Citrinos sultyse esantis vitaminas C taip pat pagerina geležies absorbciją iš augalinio maisto, o tai gali būti naudinga žmonėms, kuriems dietoje reikia daugiau geležies.
Citrinų sultys puikiai papildo jūros gėrybes, salotų padažus ir daržovių patiekalus.
16. Balzamiko actas
Balzaminis actas yra tamsus actas, gaminamas iš vynuogių.
Jame gausu antioksidantų, ypač polifenolio antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, galo rūgštis ir kavos rūgštis. Šie antioksidantai gali apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo ir užkirsti kelią MTL (blogojo) cholesterolio oksidacijai. Tai gali sumažinti jūsų širdies ligų riziką.
Prieš kepdami užpilkite balzamiko actą ant daržovių, sumaišykite jį su alyvuogių aliejumi, kad pagamintumėte balzaminę vinetę salotoms, arba mėgaukitės namine bruschetta.
17. Raudonas karštas padažas
Nors raudonojo aštraus padažo yra daugybė veislių, daugumoje jų yra čili ar kajeno pipirų, acto ir druskos.
Karštas padažas yra puikus būdas pridėti skonį be daug kalorijų. Viename arbatiniame šaukštelyje (5 ml) raudonojo karšto padažo yra tik 6 kalorijos. Be to, kapsaicinas - junginys čili pipiruose - turi priešuždegiminių savybių ir gali palaikyti svorio metimą.
Karštą padažą lengva pridėti prie daugybės patiekalų, įskaitant kiaušinienę, keptas bulvytes ar kepsnių receptus.
18. Skrudintas sezamų aliejus
Kaip rodo pavadinimas, skrudintas sezamų aliejus gaminamas paskrudinus sezamo sėklas prieš ištraukiant aliejų. Jis turi sodresnį, ryškesnį skonį nei įprastas sezamų aliejus.
Įrodyta, kad sezamo aliejus turi priešuždegiminių savybių. Be to, tyrimai su gyvūnais pažymi, kad sezamo aliejus gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, nors reikia daugiau tyrimų.
Turėtumėte naudoti paskrudintą sezamo aliejų, kad receptas būtų baigtinis, o ne jį naudoti virimui. Užtepkite paskrudinto sezamo aliejaus ant garų daržovių ir makaronų patiekalų, kad gautumėte ryškų riešutų skonį.
19. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra gerai žinomas dėl savo stiprių maistinių savybių. Jis gaunamas iš pirmo spaudimo alyvuogių ir yra minimaliai perdirbamas.
Daugybė tyrimų nurodo alyvuogių aliejaus naudojimo širdies sveikatai palaikyti ir uždegimui mažinti naudą. Didžiąją dalį to gali nulemti turtingas antioksidantų kiekis, kuris padeda sumažinti ląstelių pažeidimus jūsų kūne.
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų geriausia naudoti receptuose, kurių maistiniams junginiams išsaugoti reikia mažai gaminti arba visai nevirti. Pavyzdžiui, galite jį užpilti ant virtų makaronų, daržovių ar jūros gėrybių.
20. Tamari
Tamari yra japoniškas padažas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių. Palyginti su tradiciniu sojos padažu, tamari yra storesnės tekstūros, tamsesnės išvaizdos ir sodresnio skonio.
Tamari yra apie 45% daugiau baltymų nei tradiciniame sojos padaže. Du šaukštai (30 ml) tamari suteikia beveik 4 gramus baltymų. Dauguma rūšių taip pat neturi glitimo - skirtingai nei sojos padažas. Tai naudinga, jei laikotės dietos be glitimo.
Vietoj sojos padažo į bet kurį receptą galite įtraukti tamari. Tai puikus padažas ar padažas salotoms ir makaronams.
Nesveiki pagardai apriboti
Daugelis pagardų turi nesveikų savybių, dėl kurių gali tekti juos riboti ar vengti jų racione.
- Rancho padažas. Ranch padažas turi daug kalorijų, nes 2 šaukštai (30 ml) suteikia 129 kalorijas. Naudodami šį padažą, nepamirškite porcijos dydžio arba pakeiskite mažesnio kaloringumo alternatyvą, pavyzdžiui, salsą.
- Salotų padažas be riebalų. Nors kalorijose yra mažiau kalorijų, padažuose be riebalų dažnai yra daugiau pridėtinio cukraus ir druskos nei jų riebiuose. Verčiau naudokite salotų užpilą, pagamintą iš naudingų, mažai cukraus turinčių ingredientų.
- Barbekiu padažas. Šis padažas dažnai turi daug pridėtinio cukraus, 2 šaukštai (30 ml) pakuojami virš 11 gramų (3 arbatiniai šaukšteliai).
- Blynų sirupas. Sirupe dažnai yra aukštos fruktozės kukurūzų sirupo (HFCS). Per didelis HFCS vartojimas buvo susijęs su širdies ligomis, nutukimu ir 2 tipo cukriniu diabetu. Kaip sveikesnę alternatyvą naudokite klevų sirupą.
- Queso. Daugumoje queso yra priedų, tokių kaip natrio glutamatas (MSG). MSG buvo siejamas su svorio padidėjimu, tačiau reikia daugiau tyrimų. Kaip sveikesnę alternatyvą naudokite sūrį arba maistines mieles.
- Margarinas. Daugelyje margarino produktų yra trans-riebalų pėdsakų. Daugelis tyrimų susiejo šio tipo riebalus su širdies ligomis. Vietoj to naudokite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus arba žolėmis šeriamas sviestas.
- Teriyaki padažas. Teriyaki padaže yra daug natrio, tik 2 valgomieji šaukštai (30 ml) sudaro daugiau nei 60% šio mineralo RDI. Dietos, kuriose yra daug natrio, buvo siejamos su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir insultas.
- Dirbtiniai saldikliai. Kai kurie stebėjimo tyrimai nulinius kalorijų saldiklius sieja su nutukimu. Vis dėlto tyrimai nevienodi. Geriausia dietoje apriboti dirbtinius saldiklius.
Esmė
Pagardai yra puikus ir lengvas būdas pridėti papildomų skonių, tekstūros ir maistinių medžiagų į savo patiekalus.
Vis dėlto daugelyje parduotuvėje nusipirktų pagardų gali būti daug kalorijų, cukraus, druskos ir kitų priedų.
Yra daug sveikesnių alternatyvų, pavyzdžiui, salsos, tahini, guacamole ar balzamiko acto. Šie pagardai yra minimaliai apdorojami ir gaminami iš naudingų, maistinių medžiagų turinčių ingredientų.
Visa šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų mitybos informacija yra iš USDA maisto produktų duomenų bazė.
