Kojų pirštai yra populiarus pratimas daugelyje treniruočių planų. Jų galite rasti „boot camp“ stiliaus užsiėmimuose, kaip dinamiškos treniruotės dalis arba naudoti kaip kondicionavimo pratimą kelioms sporto šakoms.
Kaip ir daugelis kitų fitneso pasaulio terminų, pirštų bakstelėjimai gali reikšti keletą pratimų, kurie atrodo labai skirtingi vienas nuo kito. Pirštų bakstelėjimai gali reikšti judesį, kurį atliekate per pilateso treniruotę arba atliekant pilvo treniruotę.
Vienas dalykas, kuriuo dalijasi visi šie kojų pirštai, yra tai, kad judesiui užbaigti naudojate pagrindinius raumenis.
Stovintys pirštų čiaupai
Paprastai sakant, atlikdami kojų pirštus, atlikite apšilimą, treniruoklius sportui, pavyzdžiui, futbolui, tarp treniruočių, kai keliate svarmenis, arba kaip kardio užsiėmimo dalį.
Ši pratimo versija puikiai tinka širdies susitraukimų dažniui pakelti, apatinės kūno dalies raumenims nukreipti, kalorijoms deginti ir greičiui, pusiausvyrai bei pėdos valdymo įgūdžiams pagerinti.
Norint tinkamai atlikti piršto palietimą, pasikliaujate stipriais sėdmenų raumenimis, klubų lenkimo įtaisais, keturkampiais, pakinkliais, blauzdomis ir šerdimi.
Priklausomai nuo norimo intensyvumo, bakstelėdami taip pat galite pumpuoti rankas, o tai priverčia jūsų viršutinę kūno dalį dirbti ir padidina jūsų pagrindinių raumenų reikalavimus.
Kadangi judesys priklauso nuo širdies, pratimo metu galite tikėtis padidinti savo širdies ritmą ir išlaikyti jį vidutinio intensyvumo.
Pagrindinis stovimasis pirštų čiaupas
Ši piršto čiaupo versija tinka visiems kūno rengybos lygiams. Jums reikės plyometrinės dėžės, „Bosu“ rutulio, apatinių laiptų laiptų ar kitų stabilių konstrukcijų, kurios būtų apie 10–12 colių aukščio ir nejudėtų.
- Atsistokite priešais dėžę ar kitą stabilią platformą.
- Vieną koją padėkite ant platformos viršaus. Jūsų kojos kamuolys palies dėžę ar kamuolį. Kita jūsų pėda liks pasodinta ant žemės, o rankos - prie šonų.
- Norėdami pradėti pratimą, nustumkite nuo pasodintos kojos, kad pakeltumėte ją į platformą, o švino pėdą sugrąžinkite atgal ant grindų. Šis pokytis įvyks ore.
- Žemė su švinine koja ant žemės, o pasodintos kojos kraštas - ant platformos.
- Tęskite kojas, nesustodami, norimą laiką. Keitimasis bus greitas, ir jausis lyg bėgti laiptais. 30–60 sekundžių atlikite pastovius pirštų čiaupus. Pailsėkite 15–30 sekundžių ir pakartokite 2–3 rinkinius.
Kad šis žingsnis būtų sudėtingesnis, padidinkite pirštų bakstelėjimų greitį ir pakratykite rankas.
Norėdami sumažinti kai kuriuos sunkumus, taip pat galite atlikti pirštų bakstelėjimus ant žemės, atlikdami tuos pačius judesius be pakelto laiptelio.
Jei norite pakeisti perkėlimo būdą, išbandykite vieną iš šių versijų:
Modifikuotas stovimasis pirštų bakstelėjimas
Galite modifikuoti judėjimą ir vis tiek gauti puikių rezultatų. Ši versija pašalina apynį ir nusileidimą iš pratimo.
- Atsistokite priešais dėžę ar kitą stabilią platformą, laikydami abi kojas ant žemės.
- Pradėkite pakeldami dešinę koją ir paliesdami ją ant platformos. Tada grąžinkite dešinę koją ant grindų ir pakartokite kairę pusę. Alternatyvios pusės, bet nekeiskite oro. Permainos metu abi kojos visada liečiasi su žeme.
- Tęskite kojas pakaitomis norimą laiką. 30–60 sekundžių atlikite pastovius pirštų čiaupus. Pailsėkite 15–30 sekundžių ir pakartokite 2–3 rinkinius.
Apskritimo pirštų čiaupai
- Atsistokite priešais „Bosu“ kamuolį.
- Vieną koją padėkite ant platformos viršaus. Jūsų kojos kamuolys palies kamuolį. Kita jūsų pėda liks pasodinta ant žemės, o rankos turėtų būti šonuose.
- Nustumkite nuo pasodintos kojos, kad ji pakeltų ant kamuolio, o švino pėdą sugrąžinkite atgal ant grindų. Šis pokytis įvyks ore.
- Žemė su švinine koja ant žemės, o pasodintos kojos kraštas - ant platformos.
- Tęskite kojas, nesustodami, norimą laiką judėdami rutuliu ratu. Atlikite 30–60 sekundžių. Pailsėkite 15–30 sekundžių ir pakartokite 2–3 rinkinius.
Šoniniai pirštų čiaupai
Jei turite prieigą prie sporto salės su balikliais, galite daryti šoninius kojų pirštus.
- Atsistokite priešais apatinį baliklį, atsisukę į jį.
- Padėkite vieną koją ant suolo viršaus. Jūsų kojos rutulys palies baliklį. Kita jūsų pėda liks pasodinta ant žemės, o rankos - prie šonų.
- Nustumkite nuo pasodintos kojos, kad pakeltumėte ją ant suolelio, o švino pėdą sugrąžinkite atgal ant grindų. Šis pokytis įvyks ore.
- Nusileiskite švinine koja ant žemės, o pasodinta - ant baliklio krašto.
- Tęskite kojas, nesustodami, judėdami žemyn baliklio stende. Judėkite į šoną 30 sekundžių, tada pasukite atgal. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite 2–3 kartus.
Tai taip pat veiktų saugioje vietoje su stendu ar kitu ilgu pakeltu paviršiumi, kuris nejudės taip, kaip jūs.
Kojų pirštai
Šie vertikalūs pirštų bakstelėjimai ar pirštų prisilietimai paprastai yra pilvo treniruotės dalis, daugiausia dėmesio skiriant skersinei pilvo, tiesiosios pilvo daliai ir įstrižai.
Šie raumenys kartu padeda jums atlikti kasdienes užduotis, įskaitant daiktų lenkimą, kėlimą, sukimą ir nešiojimą.
Nepaisant pavadinimo, jums nereikia siekti kojų, kad šis žingsnis būtų efektyvus.
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio sulenkę kelius ir rankas prie šonų.
- Pakelkite abi kojas nuo grindų ir ištieskite kojas aukštyn, kol šlaunys bus statmenos grindims. Kojos turi liesti šiek tiek sulenkdamos kelius.
- Visiškai ištieskite rankas, kol pirštų galiukai bus nukreipti į pirštus.
- Įjunkite pilvą ir pakelkite liemenį nuo grindų. Uždarydami atstumą tarp pirštų ir pirštų, pabandykite paliesti pirštų galiukus prie pirštų.
- Lėtai nuleiskite liemenį ir rankas atgal į pradinę padėtį. Jūsų kojos liks ore.
- Pakartokite 10–15 pakartojimų. Pradėkite nuo 1 rinkinio ir pereikite prie 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Amerikos mankštos taryba siūlo išlaikyti šlaunis vertikalias ir išlygintas, kol viršutinę kūno dalį sukate aukštyn ir žemyn. Tai padės kontroliuoti judėjimą ir greitį bei sumažins traumų galimybę.
Norėdami padidinti šių pirštų bakstelėjimų sunkumą, pakelkite pagrindinius raumenis, rankose galite laikyti lengvą svorį.
Pilateso pirštų čiaupai
Pilateso piršto ar gulimojo piršto čiaupas grąžina jus ant kilimėlio pilvo treniruotėms. Tai gali atrodyti lengvai, bet jei tai bus padaryta teisingai, pajusite, kad po kelių pakartojimų jūsų pilvo skausmas degina.
Pagrindiniai raumenys, susiję su šiuo judesiu, yra tiesusis ir skersinis pilvo raumenys, taip pat kiti pagrindiniai raumenys, įskaitant jūsų įstrižas ir klubus.
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio sulenkę kelius ir rankas prie šonų.
- Kojas pakelkite po vieną koją po vieną, sulenkti keliai, šlaunys statmenos grindims. Išlaikykite neutralų stuburą ir venkite nugaros lanko ar spaudimo į grindis.
- Pradėkite nuleisdami dešinę koją ir paliesdami ją ant grindų, o kairė koja lieka stalo padėtyje.
- Dešinę koją grąžinkite ant stalviršio ir pakartokite kaire koja.
- Pakartokite po 10 čiaupų kiekvienoje pusėje. Pradėkite nuo 1 rinkinio ir pereikite prie 2 kiekvienos kojos po 10 bakstelėjimų.
Norėdami padaryti šį judesį sunkesnį, vienu metu palieskite abi kojas ant kilimėlio. Kad būtų lengviau, nejudantį pirštą laikykite ant kilimėlio, o ne stalviršyje, bakstelėdami priešinga koja.
Išsinešimas
Stovintys, vertikalūs ir pilateso pirštų čiaupai turi vietą kiekvienoje fitneso rutinoje. Judesiai tinka pradedantiesiems į tarpinius lygius, su galimais pakeitimais.
Reikalinga labai nedaug įrangos, o tai reiškia, kad galite tai daryti namuose, sporto salėje ar fitneso pamokoje. Ir geriausia dalis? Į vieną treniruotę galite įtraukti visus tris variantus.
