Plaukimas ir bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių mankštos formos. Juk jiems tenka du trečdaliai triatlono. Abu šie būdai yra puikus būdas pagerinti širdies darbą ir sudeginti kalorijas.
Plaukimas pagreitina širdies susitraukimų dažnį, sustiprina ir tonizuoja viršutinius ir apatinius kūno raumenis, degina kalorijas, tuo pačiu išlaikydamas mažo poveikio mankštą.
Bėgimas tonizuoja jūsų apatinę kūno dalį, degina kalorijas ir, kadangi tai laikoma svorį nešančia treniruote, taip pat padeda išvengti kaulų nykimo.
Vis dar nesate tikri, ar turėtumėte bėgti į baseiną, ar patekti į taką? Jokiu problemu. Šiame straipsnyje aptarsime viską, ką reikia žinoti apie plaukimo ir bėgimo pranašumus ir kaip nuspręsti, kuris iš jų gali būti jums tinkamesnis.
Plaukimas, bėgimas ir kalorijų deginimas
Kalbant apie kalorijų, kurias galite sudeginti plaukdami ar bėgdami, skaičių, pirmiausia turite suprasti, kad kalorijų deginimas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų svorį ir pratimo intensyvumą.
Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, kalorijų sudeginimas plaukiant, palyginti su bėgimu, apskaičiuojamas taip, atsižvelgiant į kūno svorį ir 30 minučių aktyvumą.
Norėdami atlikti konkretesnius skaičiavimus, galite naudoti internetinį kalorijų skaitiklį, pavyzdžiui, šį iš Amerikos mankštos tarybos.
Ar geriau plaukti ar bėgioti norint deginti riebalus?
Kalbant apie riebalų deginimą, kineziterapeutė Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, sako, kad reikia atsižvelgti į daugybę kintamųjų.
"Intervalo treniruotės yra vienas iš būdų, kaip žmogus gali užtikrinti, kad jie degina daugiau kalorijų ir dėl to sumažina kūno ir pilvo riebalus", - sakė ji.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) apima trumpus intensyvaus fizinio krūvio pliūpsnius, po kurių seka mažo intensyvumo atkūrimo periodai. Nors jūs dirbate mažiau laiko, tyrimai parodė, kad tokio tipo treniruotės teikia naudos sveikatai panašiai kaip dvigubai daugiau vidutinio intensyvumo.
Pasak Gatseso, galite atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes ir bėgdami, ir plaukdami.
„Bendras jūsų sudegintų kalorijų kiekis priklauso nuo pratimo intensyvumo, kuris tiesiogiai susijęs su jūsų širdies ritmu. Pavyzdžiui, atlikdami sprintus, trumpam laikui padidinate širdies ritmą iki ekstremalių ribų “, - sakė ji.
Štai kodėl kelių sprintų atlikimas trumpesniais poilsio laikotarpiais gali būti labai naudingas deginant kalorijas ir riebalus.
Atsižvelgiant į tai, yra metimas, ar riebalų deginimas yra geriau bėgimas ar plaukimas.
Į ką reikia atsižvelgti:
- intensyvumo, kuriuo sportuojate
- kaip aukštai pakeliate širdies susitraukimų dažnį ir jį palaikote
- treniruotės trukmė
Esmė yra ir bėgimas, ir plaukimas - veiksmingos kalorijų ir riebalų deginimo galimybės.
Kokie yra plaukimo pranašumai?
- Tai lengviau jūsų sąnariuose. Vienas iš pagrindinių plaukimo privalumų yra tai, kad lengviau naudotis jūsų sąnariais. Tai ypač svarbu, jei sergate osteoartritu, reumatoidiniu artritu ar kitomis sąnarių skausmus sukeliančiomis ligomis. 2016 m. Tyrimas parodė, kad plaukimas, kaip pratimas, sumažino standumą ir sąnarių skausmą.
- Tai saugesnis mankštos būdas, jei atsigaunate po traumos. Plaukimas taip pat yra populiarus pasirinkimas žmonėms, kurie sveiksta po traumų, ypač apatinės kūno dalies sužalojimų. Vandens plūdrumas labiau palaiko jūsų raumenis ir sąnarius, palyginti su treniruotėmis sausumoje. Tai leidžia jums daugiau dirbti ir padaryti mažiau įtakos jūsų kūnui, nei tai darytumėte sausumoje.
- Tai siūlo daugybę būdų, kaip sudeginti kalorijas. Plaukimas taip pat siūlo daugybę skirtingų kalorijų deginimo būdų. Plaukimo ratus galite kaitalioti skirtingais smūgiais, pridėdami pasipriešinimą vandens diržu ar riešo ir kulkšnies svoriais arba atlikdami viso kūno treniruotę baseine.
- Tai suteikia viso kūno treniruotę. Plaukiant reikia naudoti daug kūno raumenų, todėl tai puiki viso kūno treniruotė. Nors bėgimas puikiai tinka jūsų apatinei kūno daliai, nugaros, krūtinės, rankų ar pečių raumenys neveikia taip pat, kaip ir plaukimas.
Kokie yra bėgimo pranašumai?
- Tai suteikia kalorijų deginimą. Bėgimas yra puikus pasirinkimas, jei norite sudeginti daug kalorijų. Kuo greičiau bėgsi, tuo daugiau degsi. Pridėję keletą vaikščiojimo ar bėgiojimo intervalų, savo bėgimą galite paversti kalorijas deginančia, riebalų gniuždančia treniruote. Norėdami pradėti, pabandykite 2: 1 intervalų santykį. Pavyzdžiui, 2 minutes bėkite greitu tempu, tada 1 minutę eikite ar bėgiokite. Pakartokite 30 minučių.
- Tai svorį nešantis pratimas. Bėgimas leidžia padidinti kaulų tankį atliekant svorį. Plaukimas to neleidžia. Svorio palaikymo pratimai, tokie kaip bėgiojimas, ėjimas ir žygiai pėsčiomis, yra geriausia kaulų formavimo veikla, nes jie reikalauja dirbti prieš sunkumą.
- Pradėti lengva. Skirtingai nuo plaukimo, kuriam reikalingas baseinas, bėgimui reikalingos tik geros avalynės poros ir galimybė patekti į lauką ar bėgimo takelį.
- Jūs gausite vitamino D dozę. Bėgimas lauke taip pat gali padidinti vitamino D kiekį. Tiesiog nepamirškite dėvėti apsaugos nuo saulės priemonių ir vengti bėgimo nuo 10 iki 15 valandos, kai saulės spinduliai stipriausi.
Plaukioti ar bėgti? Kuris jums tinka?
Ir plaukimas, ir bėgimas yra puiki širdies ir kraujagyslių veikla, sako Gatsesas, todėl dažniausiai tai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo.
Apsvarstykite šiuos klausimus, bandydami nuspręsti, kokia mankšta jums tinka.
6 sau užduoti klausimai
- Ar jums skauda sąnarius? Jei sergate artritu ar kitų rūšių sąnarių skausmais, galite rinktis plaukimą, o ne bėgimą. Plaukimas sukelia mažiau sąnarių streso, todėl tai yra švelnesnė mankšta ir rečiau pablogina sąnarių problemas.
- Ar norite sustiprinti viršutinę kūno dalį? Jei viršutinės kūno dalies stiprinimas ir tonizavimas yra prioritetas, tikriausiai geresnis pasirinkimas yra plaukimas. Taip yra todėl, kad plaukimas siūlo viso kūno treniruotę, skirtą daugumai pagrindinių jūsų raumenų grupių.
- Ar norite pagerinti savo kaulų sveikatą? Jei bandote atlikti daugiau treniruočių, kurios padeda išvengti kaulų nykimo, bėgimas gali būti geresnis pasirinkimas.
- Ar turite prieigą prie baseino? Jei prieiga prie baseino yra problema, pasirinkite bėgimą, kurį galima atlikti beveik bet kur. Tiesiog įsitikinkite, kad bėgate tose vietose, kurios nėra saugios.
- Ar turite apatinės kūno dalies sužalojimą? Jei turite kelio, kulkšnies, klubo ar nugaros traumą, plaukimas gali būti saugesnis pasirinkimas, nes jūsų sąnariams tenka mažiau įtakos.
- Ar turite peties traumą? Jei turite peties traumą, maudymasis pasikartojančiu smūgiu gali sukelti dirginimą, todėl bėgimas gali būti geresnis pasirinkimas esant šiai traumai.
Esmė
Nesvarbu, kokį aerobinių pratimų tipą pasirinksite, esmė yra tokia: širdies ir kraujagyslių mankšta yra labai svarbus jūsų bendros fizinės ir psichinės sveikatos komponentas.
Tiek plaukimas, tiek bėgimas padės jums sudeginti kalorijas, pagerins širdies ir kraujagyslių būklę bei tonizuos raumenis.
Jei nesate tikras, kurį pasirinkti, kodėl neįtraukus abiejų į savo fitneso rutiną? Kryžminis treniravimasis su skirtingomis mankštos formomis yra puikus būdas padidinti treniruočių rutinos įvairovę ir sumažinti traumų galimybę.
Jei pradedate sportuoti arba turite sveikatos būklę ar sužeidimą, prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą būtinai pasitarkite su gydytoju.
