SCM skausmas ir ką galite padaryti

Kas yra SCM raumuo?

Sternocleidomastoidinis (SCM) raumuo yra kaukolės pagrinde abiejose kaklo pusėse, už ausų.

Abiejose kaklo pusėse kiekvienas raumuo eina priekine kaklo dalimi ir suskilęs pritvirtinamas prie krūtinkaulio ir raktikaulio viršaus. Šio ilgo, storo raumens funkcijos yra:

• sukdamas galvą iš vienos pusės į kitą
• pasukdamas kaklą, kad ausis būtų prie peties
• lenkdamas kaklą į priekį, kad smakras būtų prie krūtinės
• padeda kvėpuoti ir kvėpuoti

Tai taip pat padeda kramtyti ir ryti bei stabilizuoja galvą, kai ją nuleidžiate atgal.

Sternocleidomastoidinis skausmas sukelia

SCM skausmas gali sukelti daugybę priežasčių, kurios dažnai yra susijusios su tam tikros rūšies raumenų įtampa. Sandarumas kitoje kūno dalyje gali sukelti nurodytą SCM skausmą. Jis taip pat gali sugriežtėti ir sutrumpėti dėl pakartotinės veiklos, tokios kaip:

• lenkiantis į priekį tipui
• žiūrėdamas žemyn į savo telefoną
• naudodamas kompiuterį, nukreipdamas galvą nuo centro

SCM skausmo priežastys gali būti lėtinės sveikatos būklės, tokios kaip astma, ir ūminės kvėpavimo takų infekcijos, tokios kaip sinusitas, bronchitas, pneumonija ir gripas.

Kitos SCM skausmo priežastys yra:

• sužalojimai, pvz., botagas ar kritimas
• viršutiniai darbai, tokie kaip dažymas, dailidė ar užuolaidų pakabinimas
• bloga laikysena, ypač kai galva yra į priekį arba pasukta į šoną
• negilus krūtinės kvėpavimas
• miegodamas ant pilvo atsukęs galvą į vieną pusę
• staigūs judesiai
• įtempti krūtinės raumenys
• aptempta marškinių apykaklė ar kaklaraištis

Sternocleidomastoidiniai skausmo simptomai

SCM skausmą galite pajusti keliais skirtingais būdais. Jūsų kaklas, pečiai ar viršutinė nugaros dalis gali būti ypač jautrūs prisilietimams ar spaudimui. Gali skaudėti sinusus, kaktą ar šalia antakių.

Nuobodų, skausmingą skausmą gali lydėti veržimo ar spaudimo jausmas. Galvos pasukimas ar pakreipimas gali sukelti aštrų skausmą. Rimtesni sužalojimai gali būti patinimas, paraudimas ir mėlynės. Taip pat gali pasireikšti raumenų spazmai.

Jums gali būti šie simptomai:

• sunku laikyti galvą
• dezorientacija
• galvos svaigimas ar disbalansas
• raumenų nuovargis
• pykinimas
• žandikaulio, kaklo ar pakaušio skausmas
• ausies, skruosto ar krūminių dantų skausmas
• skamba ausyse
• galvos odos dirginimas
• standumas
• įtampos galvos skausmas ar migrena
• nepaaiškinamos ašaros
• regėjimo sutrikimai, pvz., neryškus matymas ar šviesos pritemimas

Sternocleidomastoidiniai skausmo pratimai ir tempimai

Skirkite bent 15 minučių per dieną tam, kad atliktumėte paprastus pratimus ar jogos pozas. Štai keli pavyzdžiai, kaip pradėti:

Kaklo pasukimai

1. Sėdėkite arba atsistokite į priekį.
2. Iškvėpkite ir lėtai pasukite galvą į dešinę, laikydami pečius atsipalaidavę ir žemyn.
3. Įkvėpkite ir grįžkite į centrą.
4. Iškvėpkite ir pasukite, kad pažvelgtumėte per kairį petį.
5. Atlikite 10 pasisukimų kiekvienoje pusėje.

Galvos pakreipimas

1. Sėdėkite arba atsistokite į priekį.
2. Lėtai pakreipdami dešinę ausį link peties iškvėpkite.
3. Dešine ranka švelniai paspauskite galvą, kad pagilintumėte tempimą.
4. Palaikykite keletą įkvėpimų, jausdami kaklo šono tempimą iki raktikaulio.
5. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.
7. Padarykite 10 pakreipimų iš abiejų pusių.

Yra daugiau atkarpų, kurias galite atlikti sėdėdami, pavyzdžiui, prie savo stalo ar žiūrėdami televizorių.

Jogos praktika gali suteikti bendrą tempimo ir atsipalaidavimo naudą. Čia yra dvi skirtingo sunkumo pozos, kurios gali padėti jūsų kaklo raumenims laiku:

Apverstas trikampis

1. Atsistokite kojomis maždaug 4 pėdų atstumu.
2. Dešinius pirštus nukreipkite į priekį, o kairieji - šiek tiek kampu.
3. Suformuokite klubus ir nukreipkite į priekį ta pačia kryptimi, kuria dešiniai pirštai.
4. Pakelkite rankas į šonus taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
5. Lėtai vyriai ties klubais sulankstykite į priekį, sustodami, kai liemuo yra lygiagretus grindims.
6. Kairę ranką pritraukite prie kojos, grindų ar kaladėlės, kur tik galite pasiekti.
7. Ištieskite dešinę ranką tiesiai į viršų, delnu nukreipdami nuo kūno.
8. Pasukite žvilgsnį, kad pažvelgtumėte dešiniojo nykščio link.
9. Iškvėpkite, kad pasuktumėte kaklą ir pažvelgtumėte žemyn į grindis.
10. Įkvėpkite, kai grįšite į viršų.
11. Laikykite likusį kūną stabilų ir tęskite šiuos kaklo pasukimus, kol pozuojate iki 1 minutės.
12. Atlikite priešingoje pusėje.

Lenta aukštyn

Ši poza leidžia pasyviai pakabinti galvą atgal ir žemyn, atleidžiant įtampą kakle ir pečiuose. Tai pailgina ir ištempia SCM, krūtinės ir pečių raumenis.

Įsitikinkite, kad kaklo galas yra visiškai atsipalaidavęs, kad nesuspaustumėte stuburo. Jei jums nepatogu leisti galvą pakabinti, galite įkišti smakrą į krūtinę ir pailginti pakaušį. Sutelkite dėmesį į kaklo raumenų pritraukimą netempdami.

Taip pat galite leisti galvai pakabinti ant kai kurių atramų, tokių kaip kėdė, siena ar sukrauti blokai.

1. Ateikite į sėdimą padėtį ištiesę kojas priešais save.
2. Prispauskite delnus į grindis šalia klubų.
3. Pakelkite klubus ir pakelkite kojas po keliais.
4. Gilinkite pozą ištiesindami kojas.
5. Atidarykite krūtinę ir leiskite galvai nusileisti.
6. Laikykite iki 30 sekundžių.
7. Atlikite šią pozą iki 3 kartų.

Jei darote šias pozas kaip dalį jogos užsiėmimo, būtinai atlikite jas po sušilimo.

Yra daugiau jogos pozų, skirtų kaklo skausmui, kurias galite patikrinti čia.

Maži koregavimai, siekiant palengvinti sternocleidomastoidinį skausmą

Laikysena ir ergonomika

Gydymas gali būti toks pat paprastas, kaip pakeisti laikyseną, ypač jei dirbate ar atliekate tam tikrą veiklą tokioje padėtyje, kuri sukelia skausmą. Galite pakeisti kėdės ar stalo padėtį ir naudoti ausines, užuot laikę telefoną tarp ausies ir peties.

Apranga ir miego komfortas

Įsitikinkite, kad jūsų marškinių ir kaklaraiščių kakle yra pakankamai vietos. Apsvarstykite, ar miegodami užsidėsite kaklo petnešas, kad kaklas būtų teisingoje padėtyje. Galite uždėti susuktą rankšluostį po kaklu, kad išlaikytumėte kreivę kaukolės pagrinde.

Masažas

Apsvarstykite galimybę atlikti masažą taip dažnai, kaip kartą per savaitę. Tai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir stresą, nors rezultatai gali būti tik trumpalaikiai.

Jūs netgi galite savarankiškai masažuoti galvą, kaklą ir pečius 10 minučių per dieną. Taip pat galite naudoti alternatyvias terapijas, tokias kaip chiropraktinė akupunktūra.

Šilumos ar šalčio pakuotės

Karštos ir šaltos terapijos yra paprastas būdas gydyti skausmą namuose. Tai gali padėti sumažinti patinimą, atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą.

Kelis kartus per dieną 20 minučių 20 minučių uždėkite ledo paketą ar šildymo pagalvėlę. Jei pakaitomis judėsite, baigkite šaltuoju gydymu.

Jei norite daugiau kasdienių pratimų, galite išbandyti vieną įprastą programą.

Išsinešimas

Yra daug SCM skausmo gydymo būdų. Galite ištirti galimybes, kad išsiaiškintumėte, kurios iš jų geriausiai padeda valdyti simptomus. Nedarykite nieko, kas sukelia skausmą ar pablogina simptomus. Kalbėkite su gydytoju apie tai, ką bandėte ir ką jie gali padaryti, kad galėtų padėti.