Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Optimizuokite savo miegą, kad jis suteiktų būtent tai, ko jums reikia.
Kai miego trūkumas per pastaruosius kelerius metus iškilo kaip populiari tema, negaliu nesusimąstyti, ar mano vakarėlis ir vėlyvos nakties studijų dienos man iš tikrųjų pasmerkė visą amžinybę.
Ar įmanoma pasivyti „Zzz“ dabar, kai jau esu suaugęs?
Kalbėdamas apie pasivijimą, kiek turėčiau pasivyti?
Ar tai galima padaryti per 1 mėnesį, ar man reikia jį paskirstyti per metus (ar, neduok Dieve, daugiau)?
Kiek miego iš tikrųjų pakanka, ir ar jis skiriasi nuo žmogaus?
Mano galvoje yra milijonas klausimų, todėl žvilgtelėjau į tyrimą.
Miego trūkumas yra dažna problema, kuria serga daugiau nei trečdalis suaugusiųjų amerikiečių.
Mokslas įrodė daugelį ilgalaikių ilgalaikio miego trūkumo neigiamų padarinių bendrai sveikatai ir savijautai, pradedant atminties problemomis ir nuotaikos pokyčiais, baigiant aukštu kraujospūdžiu ir nusilpusia imunine sistema.
Miego trūkumas reiškia, kad jūs miegate mažiau (arba mažiau kokybiškai miegate) nei reikalauja jūsų kūnas, neleisdami jam atlikti sunkaus įkrovimo, degalų papildymo ir taisymo darbo.
Galima pagalvoti, kad pakanka 8 valandų. Bet kaip jaučiatės kitą dieną? Stengiasi pabusti ryte, kol išgersite trečią puodelį kavos Gegužė būti miego trūkumo ženklu.
Miegas yra pagrindinis žmogaus poreikis. Tai, ko jums reikia, reiškia, kad galite veikti geriausiai.
Miego ciklai
Nacionalinio miego fondo duomenimis, bendra rekomenduojama suma suaugusiems yra nuo 7 iki 9 valandų kokybiško miego per naktį.
Per tą laiką jūsų kūnas išgyvena penkis skirtingus miego etapus:
- mieguistumas
- lengvas miegas
- vidutinio sunkumo ir gilus miegas
- giliausias miegas
- sapnuojant, su REM (greitas akių judesys) ir ne REM pasukimu
Pirmosios dvi fazės yra lengviausias miegas. Jie ruošia jūsų kūną gilesniam miegui ir poilsiui, mažindami kūno temperatūrą ir mažindami smegenų bangų veikimą.
Trečioji ir ketvirtoji fazės yra gilesnis miegas, kai jūsų kūnas sunkiai dirba, kad ištaisytų ir išgydytų. Jūsų smegenys išskiria svarbius hormonus, kad optimizuotų visas kūno funkcijas.
Penktojo etapo metu vyksta sapnai ir REM.
Kalbant apie tai, kiek miego užtenka, reikia atsižvelgti į visas miego fazes. Kiekvienas žmogus kiekviename praleidžia skirtingą laiką.
Taigi, kaip jūs suprantate, kiek tu reikia?
Susipažinimas su savo miegu
Vieno tyrimo metu buvo tiriamas ryšys tarp specifinių asmenybės bruožų ir miego kokybės. Pasirodo, kad jūsų asmenybė gali turėti užuominų apie jūsų miegą.
Tyrimo duomenimis, ekstravertų ir tų, kuriems būdingas mažesnis potraukis ir neigiamos emocijos, miego kokybė apskritai buvo geresnė. Intravertai ir tie, kurie kovojo su savidisciplina ir organizuotumu, turėjo daugiau miego iššūkių.
Sužinokite daugiau apie savo modelius taip pat galite padėti iššifruoti, kodėl jums gali kilti problemų ryte atveriant akis ar jaučiant tą vidurdienio avariją.
Štai keletas paprastų būdų tai padaryti.
Pažink savo ritmą
Lengviausias būdas klausytis savo kūno miego ritmo yra savęs stebėjimas. Laikykite šalia savo lovos užrašų knygelę ir užsirašykite atsakymus į tokius klausimus:
- Kaip jautiesi lipdamas po antklode? Išnaikinta ar budi?
- Kaip tavo kūnas? Ar skauda ir skauda, ar atsipalaidavęs ir laisvas?
- Kada buvo paskutinis jūsų valgis?
- Koks laikas lipi į lovą?
Darykite tą patį pabudę:
- Ką prisimenate apie savo miego kokybę?
- Ar lengvai užmigote, ar mėtėtės?
- Ar jūsų mintys lenktyniavo?
- Ar dažnai pabudote?
- Ar svajojai? Jei taip padarėte, kokio tipo sapnų turėjote?
- Kas jus pažadino? Ar jautėtės rūstus ar žvalus?
Nuosekliai atsakinėdami į šiuos klausimus kelias dienas iš eilės, galėsite geriau suprasti savo miego įpročius.
Apskaičiuokite savo miegą
Apskaičiavus, kiek iš tikrųjų miegate kiekvieną naktį, ir kiek laiko praleidote kiekvienoje miego stadijoje, galite geriau suprasti, kas vyksta užmerkus akis.
Svarbios detalės, į kurias reikia atkreipti dėmesį apskaičiuojant miegą:
- jūsų pabudimo laikas
- ar sugebėjote užbaigti nuo penkių iki šešių miego ciklų, ar jie buvo pertraukti (kiekvienas trunka apie 90 minučių)
- laikas, kai užmiegi, ir kiek laiko tai užtrunka nuo tos akimirkos, kai užmiegi lovoje
Jei atliksite visus penkis – šešis miego ciklus, užtruksite apie 7,5–9 valandas.
Jei miegate mažiau nei tai, tikriausiai tai reiškia, kad pabudote viduryje vieno iš savo ciklų.
Gaukite aukštųjų technologijų
Dėl nešiojamų technologijų jūsų miego stebėjimas tampa lengvas, nes programėlės pasirenka jūsų širdies ritmo kintamumą, aktyvumo lygį ir net tai, kiek laiko praleidžiate kiekvienoje miego fazėje.
Patikrinkite tokius stebėjimo prietaisus kaip „Oura Ring“, kuris stebi pagrindinius jūsų kūno signalus miegant, arba „Whoop“, kuris skirtas miegui stebėti, kad pasiektų maksimalų našumą.
Nors ir ne taip tiksliai, net „Apple Watch“ ir „Fitbit“ gali pasakyti apie jūsų miegą.
Naudokite miego jutiklį
Miego jutiklio kilimėliai yra dar viena galimybė stebėti miegą.
Tokie prekės ženklai kaip „Withings“ gali padėti įvertinti jūsų miego kokybę ir atlikti nedidelius patobulinimus, pavyzdžiui, pritemdyti šviesą prieš miegą ar užprogramuoti termostatą iki optimalios ryto temperatūros.
Visa tai gražiai rodoma jų „Health Mate“ programoje, kur galite patikrinti savo miego balą ir stengtis jį pagerinti.
Kitas variantas yra Luna. Tai miego kilimėlis, kuris seka jūsų širdį ir kvėpavimo dažnį ir keičia jūsų lovos temperatūrą, kad ji sutaptų su prieš miegą. Jis taip pat palaiko ryšį su kitais įrenginiais, tokiais kaip veiklos stebėjimo prietaisai ir žadintuvai.
Ką tau sako tavo energija?
Jei jūsų duomenys atrodo gerai, bet vis tiek pabundate jaučiantys nuovargį, gali būti laikas pasikalbėti su profesionalu. Jūsų gydytojas gali atlikti tinkamus tyrimus, kad pašalintų bet kokias rimtas problemas ir padėtų jūsų miegui grįžti į savo vėžes.
Miegoti pagal amžių
Daugelis nepakankamai įvertina miego ir gyvenimo svarbą pagal „aš miegosiu, kai būsiu miręs“ taisyklę. Ekspertai nesutinka su šia filosofija.
Nacionalinio miego fondo duomenimis, miego poreikiai skiriasi pagal amžių:
- Kūdikiai iki 12 mėnesių: nuo 14 iki 17 valandų
- Vaikai iki 5 metų: nuo 10 iki 14 valandų
- Vaikai iki 12 metų: nuo 9 iki 11 valandų
- Paaugliams: nuo 8 iki 10 valandų
- Suaugusieji: nuo 7 iki 9 valandų
- Vyresni suaugusieji: nuo 7 iki 8 valandų
Žinoma, tai yra plačios gairės. Miego poreikiai kiekvienam skiriasi atsižvelgiant į sveikatą, gyvenimo būdą ir kitus veiksnius.
Medicinos sąlygos
Be amžiaus ir asmenybės, jūsų miego trukmę ir poreikius gali paveikti ir specifinės sveikatos būklės.
Depresija ir nerimas
Jei susiduriate su depresija, tai gali turėti įtakos jūsų miegui. Depresija buvo susijusi su miego problemomis, tokiomis kaip:
- nemiga
- miego apnėja
- neramių kojų sindromas
- hipersomnija
Šios miego problemos taip pat gali padidinti depresijos riziką.
Kita vertus, nerimas dažniausiai susijęs su miego nebuvimu. Nervinė būsena gali neleisti kūnui pereiti į „poilsio ir virškinimo“ režimą, kuris yra būtinas atstatant ir atnaujinant.
Abiem šiais atvejais pakankamas miego kiekis ir miego įpročių reguliavimas gali pagerinti psichinę sveikatą.
Išbandyti šįIšbandykite raminančią meditaciją, kuri padėtų atsipalaiduoti nervų sistemai ir nuraminti miegą. Taip pat yra specialiai sukurtų metodų, padedančių greitai užmigti.
Širdies ir kraujagyslių sistemos problemos
Širdies problemos taip pat yra susijusios su prastu miegu.
Miegas padeda širdžiai atsipalaiduoti ir apsaugo arterijas nuo sukietėjimo, šis procesas vadinamas ateroskleroze. Taip pat nustatyta, kad miego trukmė gali prognozuoti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Išbandyti šįGyvenimo veiksniai gali turėti įtakos jūsų miegui ir širdies sveikatai. Pabandykite pakoreguoti mankštos laiką, maistą, kofeiną ir alkoholio vartojimą, kad miegotumėte ramiau.
Lėtinio skausmo būklės
Žmonės, turintys lėtinių skausmų, dažnai praneša apie nemigą ir sunkumus išsimiegoti. Savo ruožtu miego sutrikimai gali sustiprinti skausmą.
Nutraukti sutrikusio miego ciklą svarbu, kad organizmas atsistatytų ir pasveiktų.
Išbandyti šįJei jūsų skausmas jus slopina, išbandykite progresyvią raumenų atsipalaidavimo techniką arba aptarkite magnio papildą su savo gydytoju.
Amerikos miego medicinos akademijos duomenimis, kognityvinė elgesio terapija yra veiksmingas būdas įveikti nemigą.
Jei atlikę modifikacijas, panašias į aukščiau nurodytas, vis tiek negalite miegoti, gali būti laikas pasikalbėti su miego ekspertu.
Atimti
Miegas, kurio jums reikia naktį, kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau daugumai suaugusiųjų idealus skaičius yra nuo 7 iki 9 valandų.
Esant tiek daug žmogaus kūne vykstančių procesų, susijusių su miegu, nesunku suprasti, kodėl tai pavadinus ankstyva naktimi, galima sulaukti ilgalaikės naudos sveikatai.
Naudodami keletą paprastų miego koregavimų, miego technologijos ar abiejų, galite optimizuoti savo miegą, kad jis suteiktų būtent tai, ko jums reikia.
Karla Ilicic yra laisvai samdoma sveikatingumo ir sveikatingumo rašytoja, mitybos specialistė ir jogos mokytoja, turinti didelę aistrą pasakojimams, gilinantis į įdomius tyrimus ir tyrinėjant pasaulį, kuriame gyvename. Ji taip pat yra kelionių entuziastė, maisto mėgėja ir kūno rengybos mėgėja. Ji su vyru gyvena Sietle.
