Aktyvumas ir sveika mityba nėštumo metu ne visada yra sklandi kelionė. Pirmojo trimestro nuovargis ir rytinis pykinimas kartu su mielais negalavimais, atsirandančiais vėliau, pavyzdžiui, nugaros skausmais, apsunkina treniruotes ir pasirenka sveiką pasirinkimą.
Vis dėlto žinoma, kad sveikų nėštumo įpročių išlaikymas turi daug privalumų. Tai gali padėti palengvinti gimdymą, greičiau numesti svorį po gimdymo ir suteikti daugiau energijos per visą nėštumą.
Visavertis maistas ir mankšta taip pat naudinga jūsų kūdikiui. Naujame tyrime netgi nustatyta, kad nėštumo metu priaugtas svoris gali turėti įtakos vaiko kardiometabolinei sveikatai vėlesniame gyvenime.
Tačiau žinant šiuos faktus sveika išlikti nėra lengviau. Jei esate panašus į mane, norėsite ledų ir bulvių bulvių, o ne salotų. Ir tikėtina, kad jausitės per daug nepatogiai, kad pasiektumėte sporto salę.
Be jokios abejonės, norint išlikti sveikam nėštumo metu reikia papildomos drausmės. Tačiau yra taktika, kuri man pasirodė naudinga motyvuojant mane gerai maitintis ir sportuoti ilgus mėnesius.
Štai šeši būdai, kaip išlaikiau energiją ir aktyvumą. (Be to, paneigti įprasti nėštumo sveikatos mitai!)
1. Išnagrinėkite savo mitybą, kad suprastumėte savo potraukį
Taip, nėštumo potraukis yra tikras. Pirmąją nėštumo pusę ilgėjausi sultingų sūrio mėsainių. Būdamas beveik visu vegetaru iki nėštumo, toks mėsos troškimas buvo neįprastas.
Nors potraukį ne visada galima paaiškinti, galime atkreipti dėmesį į maistines medžiagas, kurių gali prireikti mūsų organizmui.
Man galbūt reikėjo daugiau baltymų, riebalų ir geležies - trijų maistinių medžiagų, esančių raudonoje mėsoje. Nors sūrio mėsainius lengva valgyti kiekvienų pietų ir vakarienės metu, žinojau, kad ilgalaikis poveikis nebus pats geriausias mano ir mano kūdikio atžvilgiu.
Aš stengiausi paruošti daug baltymų turinčius patiekalus, įskaitant receptus su vištiena, žuvimi ir pupelėmis. Dauguma riebių restorano sūrio mėsainių, kurių norėjau, buvo pakeisti liesesnėmis, sočiomis alternatyvomis. Šie naudingi valgiai padėjo sutramdyti mano potraukį, nes buvau sotus ir patenkintas.
Siekiant užtikrinti, kad jūs ir jūsų kūdikis gautų tai, ko jums reikia, dietoje turėtų būti keli mineralai ir maistinės medžiagos - kalcis, geležis ir folatas.
Ką valgyti nėštumo metu
- Kalciui: tamsiai žalios daržovės ir pieno produktai.
- Geležies (kuri padeda palaikyti sveiką hemoglobino kiekį): lapinių žalumynų, raudonos mėsos, lašišos, pupelių ir kiaušinių.
- Dėl folatų (pagrindinis vitaminas, mažinantis nervinio vamzdelio defektų riziką): sustiprinti maisto produktai, tokie kaip grūdai, makaronai, duona ir ryžiai - ir nepamirškite vartoti prenatalinio vitamino!
2. Palengvinkite savo protą, kad geriau miegotumėte
Nėštumas gali būti emocinis kalnelius - nuo nerimo dėl kažko blogo iki klausimo, ar būsite geras tėvas. Trečiąjį trimestrą naktimis miegodavau budėdamas maldoje, kad mano vaikas spardytų, todėl žinojau, kad jiems viskas gerai.
Norėdamas suteikti savo protui poilsio - ir galiausiai - kūną, išbandžiau keletą skirtingų būdų.
Kartais norėdavau nuraminti mintis 10–15 minučių prieš miegą. Kitais atvejais norėčiau padrąsinti ir pasidalinti savo nerimu, norėdamas paskatinti naujas ir besilaukiančias mamas.
Jei galvoje suktųsi darbų sąrašas, juos užrašydavau telefone, kad jie neatitrauktų manęs nuo tolimo miego.
Visų pirma, prieš miegą sukurta atpalaiduojanti rutina leido man rasti psichinę ir emocinę ramybę - užtikrindama, kad ir kūdikis, ir aš turėjome reikiamą įkrovą.
3. Leiskite sau judėti kiekvieną dieną
Nors prieš pastodama reguliariai sportavau, nėštumo metu man buvo sunku rasti energijos ir motyvacijos. Taigi aš įsipareigojau bent kartą per dieną judėti ir tai buvo geriausias mano priimtas sprendimas.
Tai gali būti pasivaikščiojimas pietų metu, rytinis maudymasis ar pasitempimas ant mano jogos kilimėlio, kol pasivijau „Tai mes“ epizodus. Kartais, jei man trūkdavo laiko, aš gamindavau vakarienę 20 plaučių.
Ir buvo dienų, kurias praleidau sportuodamas. Stengiausi savęs nemušti ir kitą dieną vėl pradėsiu.
Pastebėjau, kad kai pasistūmėjau ant jogos kilimėlio ar gatvėje pasivaikščioti, jaučiausi labiau energinga ir geriau miegojau. Taip pat jaučiausi labiau pasirengusi sportiniam renginiui, kuris yra darbas.
Nors dauguma pratimų yra saugūs, ypač tie, kuriuos atlikote prieš pastodami, turėtumėte vengti kelių rūšių treniruočių. Reikėtų vengti bet kokios veiklos, kuriai rizikuojate nukristi, pavyzdžiui, laipiojimo uolomis ar slidinėjimo. Taip pat turėtumėte būti atsargūs dėl aukščio ir bet kokių pratimų, kurie atliekami gulint plokščiai ant nugaros.
Kaip įprasta mankštos taisyklė, įsiklausykite į savo kūną ir nepamirškite, kad stengiatės išlikti sveiki - nepažeiskite jokių rekordų.
4. Apribokite cukraus kiekį
Antroje nėštumo pusėje pagrindinis noras buvo cukrus. Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad padidėjęs cukraus vartojimas neigiamai veikia jūsų vaiko atmintį ir intelektą. Nors neatimdavau iš savęs visų saldumynų, susidariau planą.
Man tai visų pirma reiškė vengti skanėstų. Žinojau, kad jei nusipirkčiau dėžutę sausainių - į kuriuos žiūrėdavau kaskart eidama į maisto prekių parduotuvę, - prarysiu juos vienu prisėdimu.
Šis metodas buvo veiksmingas, nes užuot reikėjus priešintis slapukams vėl ir vėl, nebuvo nė vieno, kuriam būtų galima atsispirti!
Vietoj to, aš malšinau savo smaližių su visais maisto produktais, pavyzdžiui, šviežiais obuoliais ir džiovintais mangais.
Jums tai gali būti prekės ženklo pasirinkimas su mažiau perdirbtais ingredientais arba mažesnių pakuočių pirkimas vietoj didmeninių dydžių. Tai ne visai vengti cukraus, bet sukurti apgalvotesnę užkandžių rutiną.
5. Raskite mėgstamą vandens buteliuką
Drėkinimas yra būtinas, ypač kai esate nėščia. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį vystant mažylį, taip pat padeda formuotis placentai ir vaisiaus maišeliui.
Dehidratacija bet kuriuo metu gali sukelti problemų, tačiau nėštumo metu ypač svarbu vengti.
Medicinos institutas nėštumo metu rekomenduoja apie 10 puodelių (2,3 litro arba 77 uncijos) viso skysčio per dieną. Kad galėčiau pasiekti reikiamą vandens kiekį, visur, kur eidavau, nešiojausi „Nalgene“ vandens buteliuką. Ieškokite vandens butelio, kurį mėgstate gerti.
Jei jums atsibodo paprasto vandens skonis, įdėkite skonio produktų, tokių kaip agurkai, braškės, citrinos ar žaliosios citrinos. Išlikęs hidratuotas, padidėja energijos lygis ir palengvina nemalonius nėštumo simptomus, tokius kaip vidurių užkietėjimas.
6. Padarykite pertrauką
Būti sveikam nėštumo metu nereiškia būti super moterimi. Įsiklausykite į savo kūną ir būtinai pailsėkite, kai jums to reikia - nesvarbu, ar tai reiškia nusnausti, gulėti ant sofos su knyga ar anksti eiti miegoti.
Suteikdami savo kūnui pertrauką, jūs užtikrinate, kad jūsų mažasis grynuolis ir toliau augs ir kad jūs sutaupote energijos rytdienos veiklai.
Nėštumo sveikatos mitai sugriuvo
1 mitas: negalima valgyti jūros gėrybių
Gyvsidabrio kiekis žuvyse verčia kalbėti apie nėštumą. Pasak FDA, dauguma žuvų yra saugios, jei jų nevartojama gausiai. Kai kurie saugūs pasirinkimai:
- konservuoti tunai
- lašiša
- šamas
- krabas
FDA turi visą sąrašą čia.
Jūros gėrybės turi daug naudos, pavyzdžiui, sveikų riebalų, kurie padeda vystytis kūdikiui. Tiesiog apribokite suvartojamų jūros gėrybių kiekį iki 340 gramų per savaitę ir venkite žalio suši, kad sumažintumėte tam tikrų bakterijų poveikį.
Vengtinos žuvys:
- ryklys
- kardžuvė
- karaliaus skumbrė
- tunas (ilgapelekis ir didžiaakis akys)
- marlinas
- tilefish iš Meksikos įlankos
- apelsinas apytiksliai
2 mitas: Turėtumėte vengti mankštos ir krūvio
Jei esate sveikas ir turite savo gydytojo pasirinkimo, saugu ir toliau daryti daugumos rūšių mankštą, sako Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija.
Tam tikra rizika yra susijusi su tam tikrais pratimais, pavyzdžiui, jodinėjimu ar kontaktiniu sportu, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai vengti fizinio aktyvumo. Reguliarus fizinis krūvis yra labai naudingas tiek mamai, tiek kūdikiui ir netgi gali sušvelninti nėštumo skausmo taškus.
Rekomenduojamas pratimas per trimestrą
- Pirmasis trimestras: pilatesas, joga, ėjimas, plaukimas, bėgimas, svorio treniruotės, dviračių sportas
- Antrasis trimestras: ėjimas, joga, plaukimas, bėgimas
- Trečias trimestras: vaikščiojimas, bėgiojimas, vandens sportas, mažas poveikis, tonizavimas
3 mitas: neleidžiama mėgautis karštomis voniomis
Remiantis sena pasaka, kad nėščiosios turėtų vengti karščio, daugelis vis dar mano, kad negali mirkti karštoje vonioje.
Naujose rekomendacijose teigiama, kad karštos vonios ir mankšta yra saugi nėštumo metu, jei jūsų kūno temperatūra neviršija 102,2 ° F.
PS. Jums taip pat leidžiama mėgautis seksu! Tai saugu ir nepakenks kūdikiui. Sužinokite, kurios pozicijos yra geriausios.
4 mitas: negalima gerti kavos
Nors anksčiau buvo manoma, kad kofeinas gali sukelti persileidimą, tyrimai rodo, kad vienas ar du puodeliai per dieną yra visiškai saugūs. Taigi nereikia rytinės latės griovio pakelti, kad padidintumėte energiją!
5 mitas: Jūs valgote dviese
Populiari mantra „Pirmyn, tu valgyk už du!“ gali sukelti papildomą svorio padidėjimą, jei to imsimės prie širdies. Vietoj to, laikantis rekomenduojamo svorio padidėjimo ribų, svorio netekimas bus lengvesnis po gimimo ir padidės energijos per nėštumą.
Atminkite, kad kiekvieno žmogaus nėštumo kelias yra skirtingas. Turėkite omenyje šiuos patarimus. Dienos pabaigoje nepamirškite įsiklausyti į savo kūną.
Jenna Jonaitis yra laisvai samdoma rašytoja, kurios darbai pasirodė leidiniuose „The Washington Post“, „HealthyWay“ ir „SHAPE“. Neseniai ji 18 mėnesių keliavo su vyru - ūkininkavo Japonijoje, mokėsi ispanų kalbos Madride, savanoriavo Indijoje ir žygiavo per Himalajus. Ji visada ieško sveikatingumo galvoje, kūne ir dvasioje.
