Kaip elgtis su miego inercija, tuo grogiu jausmu pabudus

Jūs tikriausiai pernelyg gerai žinote jausmą - grogis, kuris, atrodo, jus slegia pabudus iš miego.

Tas sunkus jausmas iškart po pabudimo vadinamas miego inercija. Jaučiatės pavargęs, galbūt šiek tiek dezorientuotas ir ne visai pasirengęs bėgti į žemę. Tai gali paveikti bet ką.

Miego inercija paprastai netrunka taip ilgai, tačiau kai kurie žmonės patiria ilgiau trunkančią versiją, vadinamą ilgąja miego inercija.

Kai kuriais atvejais žmonėms, patiriantiems didelę rytinio miego inerciją, gali būti didesnė painiavos rizika miego susijaudinimo metu arba girtumas miego metu, kuris yra parasomnijos tipas.

Parasomnijos yra miego sutrikimų grupė, apimanti nepageidaujamus įvykius ar išgyvenimus, atsirandančius jums esant:

• užmigti
• miega
• pabusti

Miego inercija nelaikoma parasomnija. Tačiau tai gali pateisinti apsilankymą pas miego specialistą, jei tai sukels per daug jūsų gyvenimo sutrikimų.

Kaip jūs tai traktuojate?

Jei gydytojas diagnozuoja sunkią rytinio miego inerciją ir tai sukelia jums nerimą ar sutrikdo jūsų gyvenimą, gali tekti gydytis.

Jūsų gydytojo rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo to, ar turite kokio nors kito tipo miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja.

Jūsų bendra sveikata ir gyvenimo būdas taip pat gali turėti įtakos nustatant gydymo rekomendacijas. Pvz., Jums gali tekti sumažinti ar atsisakyti alkoholio vartojimo.

Tačiau jei po pabudimo susiduriate su tipišku sunkumu, galbūt norėsite išbandyti keletą atsakomųjų priemonių, kad įveiktumėte rūką.

Atsakomosios priemonės

Daugumai žmonių miego inercija gali būti nepakankamai problemiška norint kreiptis į gydytoją. Bet budėdami vis tiek turite susidoroti su poveikiu.

Štai kelios strategijos, kurios gali padėti:

Kofeinas

Jūs tikriausiai jau galvojote apie tai. Jei pabudęs kada nors greitai pasiekei kavos puodelį, gali būti, kad eini teisingu keliu.

Kofeinas gali padėti atsikratyti kai kurių miego inercijos padarinių. Tačiau jūs turite būti atsargūs.

Tyrėjai teigia, kad kofeino vartojimas tam tikru metu gali būti naudingesnis nei kiti, nes tai gali sutrikdyti jūsų gebėjimą miegoti įprasto miego metu.

Galite pagalvoti apie kofeino turinčios gumos pagaliuką.

2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad derva su kofeinu naktinių pamainų darbuotojams padėjo kovoti su miego inercijos padariniais po miego. Tyrime dalyvavo tik 5 dalyviai, o guma įsigaliojo nuo 15 iki 25 minučių.

Strateginis baksnojimas

Snaudulys gali būti tik bilietas, kuris padės išvengti miego inercijos. Tačiau, atsižvelgiant į 2017 m. Analizę, miego laikas yra labai svarbus.

Trumpas miegas, geriausia nuo 10 iki 20 minučių po pietų, gali padėti numalšinti mieguistumą.

Mokslininkai įspėja, kad toks trumpas miegas iš tikrųjų veiksmingas tik tuo atveju, jei dar nesate išsimiegojęs. Jei dirbate pamaininį darbą, gali tekti atsižvelgti ir į dienos laiką bei ankstesnę miego situaciją.

Šviesos poveikis

2016 m. Atlikta tyrimų apžvalga rodo, kad žvilgsnis į saulėtekį gali padėti pagreitinti budrumo jausmą po pabudimo.

Aušros šviesos poveikis - net dirbtinė aušros šviesa su šviesos dėže - gali padėti jaustis budresniam ir geriau pasiruošusiam atlikti tam tikras užduotis.

Galbūt verta pabandyti, tačiau būtina atlikti daugiau tyrimų.

Miego grafiko pertvarkymas

Apsvarstykite, kada bandote miegoti. Remiantis 2017 m. Tyrimu, jūsų kūno paros ritmai daro įtaką miego inercijai.

Jūsų kūnas nori miegoti „biologinės nakties“ metu, kai jūsų kūno paros ritmas skatina miegą. Jums kils daugiau problemų atliekant psichiškai sunkias užduotis iškart po pabudimo, jei pabusite, kai jūsų kūno laikrodis mano, kad turėtumėte miegoti.

Jei įmanoma, pasistenkite, kad jūsų kūno biologinė naktis nereikėtų pabusti ir nerti tiesiai į rimtą užduotį.

Miego derinimas su jūsų ciklais

Visi miega ciklais, kurių kiekvienas susideda iš keturių unikalių fazių:

• N1 yra pereinamasis laikotarpis, kai jūsų kvėpavimas, širdies plakimas ir smegenų bangos lėtai įveda jus į miegą.
• N2 yra lengvo miego laikotarpis, kai raumenys atsipalaiduoja, širdies plakimas ir kvėpavimas lėtas, o akių judėjimas sustoja.
• N3 yra tada, kai pradedate giliai miegoti, o jūsų smegenų bangos dar labiau sulėtėja.
• REM yra greitas akių judėjimas. Tai yra, kai sapnuojate ryškiai ir įtvirtinate naujus prisiminimus.

Kiekvienas iš šių ciklų trunka apie 90 minučių. Pabudęs po to, kai turėjai galimybę užbaigti visus šiuos ciklus, ty, baigus REM etapą, (teoriškai) turėtų jaustis žvalesnis.

Galite naudoti miego skaičiuoklę, kuri padės išsiaiškinti, koks miego ir pabudimo laikas leis jums pabusti ciklo pabaigoje.

Bėda ta, kad miego ciklo trukmę sunku nuspėti. Ir jei atsikelsite naudotis vonios kambariu naktį, tai gali atmesti visą jūsų laiką.

Taigi net ir naudojant skaičiuoklę gali būti sunku sinchronizuoti miego ciklą ir pabusti būtent reikiamu laiku.

Kitos strategijos

Galbūt galite išbandyti kitas atsakomąsias priemones, pavyzdžiui, nusiprausti veidą pabudus ar pūsti šaltu oru, kad jus pakeltų.

Kai kurie mokslininkai netgi tiria garso, kuris gali apimti triukšmą ar muziką, naudojimą siekiant pagerinti žmogaus pasirodymą pabudus.

Tačiau šių rūšių priemonių tyrimai yra labai riboti.

Kiti miego patarimai

Nesvarbu, ar reguliariai patiriate miego inerciją, ar ne, visuomet gera mintis yra laikytis geros miego higienos. Tai gali padėti jums pailsėti tiek, kiek reikia gerai funkcionuoti ir gerai jaustis.

Apsvarstykite keletą iš šių strategijų:

• Nustatykite reguliarų miego režimą, kuris padės atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Galite klausytis švelnios muzikos arba perskaityti keletą knygos puslapių.
• Laikykitės įprasto miego grafiko. Tai yra, planuokite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą pabusti maždaug tuo pačiu laiku.
• Atsijunkite nuo visų elektroninių prietaisų bent 30 minučių prieš miegą. Kai kurie žmonės mano, kad lengviau atsisakyti elektroninių prietaisų, įskaitant planšetinius kompiuterius, nešiojamuosius kompiuterius ir net televizorius, jei jie iš viso juos laiko miegamajame.
• Negerkite kavos ar kitų kofeino turinčių gėrimų vakare prieš miegą.
• Laikykite savo miegamąjį šaltą ir tamsų, o tai gali padėti atsipalaiduoti ir geriau miegoti.
• Prieš miegą venkite gerti nieko, kuriame yra alkoholio. Nors taurė vyno gali sukelti mieguistumą, alkoholis gali sutrikdyti jūsų miegą, rodo tyrimai, ypač atmintis svarbus REM miegas.
• Nevalgykite didelio valgio prieš miegą. Bet lengvas užkandis prieš miegą gali padėti, jei esate alkanas. Įrodymai rodo, kad tam tikri maisto produktai, tokie kaip pienas, aitrios vyšnios ir kiviai, turi miegą skatinančių savybių.

Kas sukelia miego inerciją?

Mokslininkai tyrė galimas miego inercijos priežastis ir pasiūlė keletą idėjų:

• Didesnis delta bangų lygis: šios smegenų elektros bangos yra susijusios su giliu miegu. Mokslininkai gali išmatuoti smegenų elektrinį aktyvumą elektroencefalograma (EEG). Ne tik miego inercijos žmonės turi didesnį delta bangų lygį, bet ir mažiau beta bangų, kurios yra susijusios su budrumu.
• Lėtesnis smegenų reaktyvavimas: Tyrimai taip pat rodo, kad tam tikros smegenų dalys po pabudimo gali būti lėtesnės, įskaitant prefrontalinės žievės regionus, atsakingus už vykdomąją funkciją.
• Lėta kraujotaka smegenyse: taip pat gali atsilikti laikas, per kurį pabudus smegenų kraujotaka pagreitėja.

Kokie yra simptomai?

Nesvarbu, ar atsibundate iš miego ar miego, miego inercijos simptomai yra beveik vienodi.

Jaučiatės mieguistas ir rūstus. Taip pat gali kilti problemų susikaupiant ar užmezgant ryšius. Arba galite pamojuoti kitus žmones, kol patrinsite akis ar pasidarysite puodelį kavos.

Dabar gera žinia. Paprastai miego inercija išnyksta maždaug po 30 minučių, remiantis 2019 m. Analize.

Tiesą sakant, jis kartais gali išnykti per 15 minučių. Tačiau tam, ką kai kurie mokslininkai vadina „visišku atsigavimu“, reikia maždaug valandos, o tai gali ir toliau gerėti per maždaug 2 valandas.

Kaip jis diagnozuojamas?

Stipri rytinio miego inercija, turinti įtakos tiek suaugusiesiems, tiek paaugliams, gali trukti ilgai ir sutrikdyti jūsų gebėjimą laiku patekti į darbą ar mokyklą.

Štai tada galbūt norėsite kreiptis į gydytoją, ypač turintį miego sutrikimų patirties.

Miego tyrimas gali suteikti daugiau informacijos apie jūsų miego įpročius ir veiksnius.

Gydytojas taip pat gali paklausti apie galimus veiksnius, kurie gali sukelti miego sužadinimą, pavyzdžiui:

• stresas
• kiti miego sutrikimai
• depresiniai sutrikimai
• vartojamų vaistų
• naktinė pamaina ar rotacinis pamaininis darbas, galintis pakenkti jūsų miegui

Esmė

Jei miego inercijos patiriate nedažnai arba prabudus jūsų grogis yra linkęs gana greitai nusidėvėti, jums greičiausiai nereikia dėl to jaudintis.

Arba galite išsiaiškinti, ar gali padėti kelios paprastos strategijos, pavyzdžiui, gerti kofeiną turintį gėrimą ryte ar suplanuoti trumpą miegą.

Jei kyla problemų atlaisvinant grogį ir jo trukdžius gebėjimui tęsti kasdienę veiklą, pasitarkite su gydytoju. Jums gali būti naudinga apsilankyti miego specialiste.