Kad ši kasdienybė būtų efektyvi, turime atlikti tam tikrą parengiamąjį darbą
Atostogos yra laikas padėkoti, pabūti su draugais ir šeima ir praleisti labai reikalingą laiką nuo darbo. Visa ši šventė dažnai būna su gėrimais, skaniais skanėstais ir negabaritiniais patiekalais su artimaisiais.
Jei laukiate didžios šventės, bet bijote pūsti po atostogų, skrandžio skausmų ir energijos nuosmukio, mes jus apėmėme.
Nuo to, ką valgyti ir kokios treniruotės bus efektyviausios, šis išsamus vadovas atspindi, kaip geriausiai jaustis dieną prieš šventę, po jos ir po jos.
1 diena: prieš šventę
Šiandien viskas yra susijusi su drėkinimu, įprastos dietos palaikymu ir maisto produktų pasirinkimu, leidžiančiu kūnui jaustis gerai. Taip pat gera diena įtraukti vidutinio intensyvumo treniruotę, po kurios eina jogos pozų serija.
Ką šiandien valgyti ir gerti
Gerkite daug skysčių
Būtinai gerkite daug vandens ir venkite alkoholio pertekliaus. Kadangi vandens, kurio jums reikia per dieną, kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių, daugelis ekspertų jums pasakys, kad ištroškę tiesiog gerkite vandenį ir venkite gėrimų su kofeinu, cukrumi ir dirbtiniais saldikliais.
Laikykitės to, ką žino jūsų kūnas
Fizinių pratimų fiziologė ir mitybos specialistė Rachel Straub, MS, CSCS, sako, kad reikia rinktis naudingą maistą, kurį, jūsų nuomone, jūsų kūnas gali apdoroti ir lengvai virškinti.
Nors visiems tai skiriasi, Straubas sako, kad kai kurie maisto produktai, kuriuos paprastai lengva naudoti jūsų sistemoje, yra šie:
- baltymų pagrindu pagaminti kokteiliai
- kiaušiniai
- salotos su kepta vištiena
- sumuštiniai
- vaisiai ir daržovės
Nuolat palaikykite maistą
Badauti prieš didįjį įvykį nėra atsakymas.
„Dauguma žmonių daro klaidą, kad prieš šventę smarkiai sumažina kalorijas“, - sako sertifikuota asmeninė trenerė Katie Dunlop. Tai gali sukelti persivalgymą, nes galų gale esate alkanas ir norite valgyti daugiau.
Išbandykite pusryčiams moliūgų kokteilį
„Dunlop“ rekomenduoja pusryčiams gurkšnoti kokteilį su moliūgais, nes jame gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų, kad išsaugotumėte sveikatą šiuo įtemptu laikotarpiu. Jame taip pat yra daug skaidulų, kad jūsų virškinimas būtų tikslus ir ilgiau jaustumėtės sotesni.
Ką daryti šiandien
Pasirinkite vidutinio intensyvumo treniruotę
Prieš renginį reikia subalansuoti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. „Dunlop“ sako, kad kai mūsų tvarkaraščiai supakuojami ir streso lygis kyla, jūs norėsite laikytis įprastos rutinos.
Jei norite būti efektyvus, apsvarstykite galimybę atlikti viso kūno treniruotę su jėgos judesiais ir kardio protrūkiais tarp rinkinių, dar vadinamų didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT).
Judėk dabar:Geriausi 20 minučių treniruočių vaizdo įrašai.
Prieš šventę atliekama jogos rutina
Jogos instruktorė Claire Grieve sako, kad ji visada daro ugningą, energingą srautą, kad medžiagų apykaita judėtų dieną prieš didelę puotą.
Judėk dabar:Siūlome šias pilvo pūtimo ar virškinimo pozas. Arba išbandykite šį jogos jogos mokomą vaizdo įrašą, kurį mokė joga su Adriene.
Susiraskite partnerį
Šventės suteikia jums puikią galimybę suburti įgulą ir kartu mankštintis. Tai padeda išvengti pagundos uždėti treniruotes ant galinio degiklio, kad praleistumėte laiką su artimaisiais.
2 diena: šventės diena
Prieš pasinerdami į jūsų šventės dienos žaidimų planą, svarbu suprasti, kodėl po didelės šventės jaučiamės tokie vangūs ir išsipūtę.
Dėl didelio natrio kiekio galite jaustis išsipūtęs, o virškinant daugiau nei įprastas valgio dydis, gali prireikti daug energijos - sukelti nuovargį.
Taip pat tikėtina, kad patirsite didelį cukraus kiekį ... tada nutrūks energija, jei sieksite šventinių desertų.
Geros naujienos yra tai, kad galite išlaikyti tam tikrą kūno pusiausvyros jausmą ir vis tiek mėgautis mėgstamu šventiniu maistu.
Ką šiandien valgyti ir gerti
Gerkite 2-3 litrus vandens
Pasak Gelinos Berg, RD, dehidracija gali ne tik užpildyti, bet ir dehidracija gali būti painiojama kaip alkis.
Valandomis iki valgio nuleiskite stiklinę ar dvi - ir šiandien siekite 2–3 litrų.
"Jūs tikriausiai turėsite daugiau druskos nei įprastai, ypač jei gaminate ne jūs vienas, todėl spardykite tą vandens kiekį, kad kovotumėte su atostogų išsipūtimu", - paaiškina ji.
Valgykite pusryčius, kuriuose gausu baltymų
Maya Feller, MS, RD, CDN, rekomenduoja pradėti savo dieną baltymų turtingu maistu, kad ilgiau jaustumėtės sotesni.
Ji siūlo kiaušinienę su pomidorais ir grybais bei vaisių pusę, arba tofu su grybais, česnakais ir svogūnais su žalumynų puse.
Per pietus valgykite baltymingą ir krakmolingą daržovę
Felleris rekomenduoja žalias salotas su avinžirniais, avokadu, sėklomis ir spalvingomis daržovėmis (pomidorais, paprika, ridikėliais ir kt.).
Daug baltymų ir mažai angliavandenių turintys pietūs padės išvengti didesnio valgio jausmo, kai jausitės itin alkani.
Užpildykite savo šventės lėkštę daržovėmis
Taip, vis tiek galite įsikrauti į visus mėgstamus šventės dienos patiekalus, tačiau Bergas sako, kad taip pat sutelkite dėmesį į daržovių pakrovimą.
"Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis ir pirmiausia pradėkite jas valgyti (kai jūsų apetitas yra didžiausias), nes jos bus skaniausios, kai būsite alkanas", - priduria ji. Šparagai, morkos, šparaginės pupelės ir saldžiosios bulvės yra puikus pasirinkimas.
Ką daryti šiandien
Darykite LISS (mažo intensyvumo pusiausvyros kardio) ryte
Eikite ilgam pasivaikščiojimui, žygiui ar bėgiojimui. Tai puikus būdas išvalyti galvą prieš dienos šurmulį. Be to, galite tai padaryti kaip šeimos renginį ir mankštą su partneriu ar grupe.
Pasiruoškite lengvai pasiekiamai 15 minučių trukmės HIIT treniruotei
Šiandien viskas yra patogumas. Štai kodėl Genova rekomenduoja kūno svorio treniruotę namuose ar bėgiojimą aplink kvartalą.
„Niekada nejauskite spaudimo praleisti daug laiko treniruotės kūrimui, kad tai būtų našta. Vietoj to, naudokite HIIT metodą, kad įjungtumėte mažiau poilsio, viso kūno judesių ir aukštą širdies ritmą, kad dirbtumėte protingiau, o ne ilgiau “, - sako jis.
Ne į HIIT? Čia pateikiamos kitos riebalų deginimo treniruotės šventės dieną.
Joga dėkingumui ugdyti
Atostogos yra dėkojimas, tad kodėl gi nepradėjus dienos su jogos srautu, siekiant ugdyti dėkingumą?
Didžiosios šventės dieną išbandykite širdies atidarytuvus, tokius kaip žemyn nukreiptas šuo, kupranugaris ir laukinis daiktas.
Judėk dabar:Švelni dėkingumo joga pagal jogą su Adriene
Pasivaikščiokite po didžiojo valgio
Išlaikykite savo energiją šeimos praleidimui ir padėkite virškinti švelniai eidami po valgio.
3 diena: pokylis
Šiandien pabudus yra didelė tikimybė, kad jūsų kūnas gali jaustis šiek tiek vangus ir išsipūtęs. Štai kodėl po šventės didžiausias dėmesys skiriamas drėkinimui, viso maisto valgymui ir kūno judesiui.
Ką šiandien valgyti ir gerti
Hidratuoti, hidratuoti, hidratuoti
Jūsų kūnui reikia skysčių, tačiau svarbiausia yra drėkinti be kofeino, be pridėto cukraus ir be dirbtinai saldintų gėrimų.
Gerkite žolelių arbatas
Gurkšnokite žolelių arbatas, pasižyminčias raminančiomis savybėmis, tokiomis kaip imbieras, ciberžolė, ramunėlės ir mėtos.
Maistą rinkitės protingai
Užpildykite lėkštes daržovėmis, kuriose nėra krakmolo, ypač daug antioksidantų turinčių lapinių žalumynų. Nepameskite valgymo!
Ką daryti šiandien
Atlikite 20 minučių treniruotę
„Viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių, ir jūs deginsite kalorijas ir prakaituosite kaip niekieno reikalas“, - sako Dunlopas. Be to, greita treniruotė yra lengvesnė, jei trūksta laiko (labas, juodasis penktadienis!).
Judėk dabar:Išbandykite treniruotę naudodami vieną iš mūsų mėgstamiausių mankštos programų.
Tęskite įprastą mankštos programą
Jei jaučiatės, Straubas sako, kad atnaujinti įprastą mankštą reikia. Bet jei jaučiatės mieguistas, siekite paprasto pasivaikščiojimo.
Joga virškinimui
Kitą dieną po didžiosios puotos Grieve sako, kad norėsite padaryti keletą pozų, kad paskatintumėte savo virškinimo sistemą. Sėdimas pasisukimas, susukta kėdė ir kupranugaris padeda išspręsti visas virškinimo problemas po šventės.
Taip ir toliau
Gali praeiti kelios dienos, kol jūsų kūnas atšoks iš atostogų švenčių. Būkite malonūs sau ir savo kūnui per šį laiką.
Sumažinti pilvo pūtimą ir pajusti savo fizinę savybę yra dietos ir mankštos derinys.
Pasiruoškite maistą naudodami šiuos išsipūtusios žarnos receptus.
Laikykitės kardio ir jogos darbo, kurį pradėjote per praėjusias tris dienas, laikydamiesi šios tvarkos. Lengviau grįžkite į įprastą kūno rengybos tvarką. Išeikite pasivaikščioti - net apsipirkdami atostogų metu - arba raskite kitų būdų, kaip pridėti daugiau džiaugsmo.
Sara Lindberg, BS, MEd, yra laisvai samdoma sveikatos ir fitneso rašytoja. Ji turi mankštos bakalauro laipsnį ir konsultavimo magistro laipsnį. Ji praleido visą gyvenimą mokydama žmones apie sveikatos, sveikatingumo, mąstysenos ir psichinės sveikatos svarbą. Ji specializuojasi proto ir kūno ryšyje, daugiausia dėmesio skiriant tam, kaip mūsų psichinė ir emocinė savijauta veikia mūsų fizinį pasirengimą ir sveikatą.
