Užpakalinis šoninis pakėlimas, dar vadinamas sulenktu šoniniu pakėlimu, yra pratimas, kuris padidina jūsų galinių deltinių raumenų jėgą ir hipertrofiją (dydžio augimą). Tai maži raumenys, randami ant pečių nugaros.
Galinis šoninis pakėlimas taip pat sustiprina kitus viršutinės ir apatinės kūno raumenis, įskaitant trapeciją ir rombus.
Tarp jų daugybės privalumų galinis šoninis pakėlimas palaiko taisyklingą laikyseną ir palengvina kasdienius ir sportinius judesius.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti galinius šoninius pakėlimus, jų naudą ir saugos priemones, į kurias reikia atsižvelgti.
Kas yra galinis šoninis pakėlimas?
Galinis šoninis pakėlimas yra pratimas, kurį atliekate su hanteliais. Tai reiškia šarnyrą ties klubais, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Tada pakelkite rankas aukštyn ir į šonus.
Galiniai šoniniai pakėlimai pirmiausia nukreipti į užpakalinius deltinius. Čia yra visi šio pratimo raumenys:
Kaip padaryti galinius šoninius pakėlimus
Dėl raumenų hipertrofijos įtraukite galinius šoninius pakėlimus į savo įprastą sunkumų kilnojimo procedūrą. Taip pat galite juos naudoti kaip savo apšilimo dalį.
Norėdami suteikti savo raumenims galimybę išgydyti, siekite vienos ar dviejų dienų poilsio tarp užsiėmimų. Šiomis pakaitinėmis dienomis galite nukreipti kitas raumenų grupes. Kiekvieną savaitę leiskite vieną poilsio dieną.
Atlikite 3–5 12–20 pakartojimų rinkinius.
Stovintis galinis šoninis pakėlimas
Norėdami pakelti galinį šoninį pakėlimą:
- Viso šio pratimo metu palaikykite šiek tiek alkūnių lenkimą.
- Atsistokite atsistoję kojas, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankas remkite šalia kūno.
- Pailginkite stuburą ir įsikiškite į savo šerdį, kai vyraujate į priekį ties klubais.
- Liemenį pastatykite taip, kad jis būtų beveik lygiagretus grindims.
- Leiskite rankoms pakibti žemiau pečių delnais vienas į kitą.
- Pakelkite svarmenis į šonus, užfiksuokite pečių ašmenis.
- Sustokite, kai alkūnės bus pečių aukštyje. Rožinis pirštas turi būti šiek tiek aukštesnis už nykštį.
- Kuo lėčiau nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Sėdimas galinis šoninis pakėlimas
Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant plokščio suolo ar kėdės krašto. Laikykitės tų pačių nurodymų, kaip ir už galinio šoninio pakėlimo.
Pakreipkite galinį šoninį pakėlimą ant nuolydžio suolelio
Šis variantas padeda išlaikyti derinimą ir tinkamą formą. Tai neleidžia jums judinti liemens ar naudoti impulsą, kad užbaigtumėte pratimą.
Atsigulkite veidu į apačią ant nuožulnaus suolo. Laikykitės tų pačių nurodymų, kaip ir už galinio šoninio pakėlimo. Tvirtai prispauskite krūtinę prie pagalvėlės viso pratimo metu.
Jei neturite nuožulniojo suoliuko, galite pabandyti pailsinti kaktą ant aukšto stalo ar „plyo“ dėžės. Kad išvengtumėte viršutinės kūno dalies judėjimo, neleiskite kaktai pakilti nuo paviršiaus.
Profesionalų patarimai
- Nenaudokite per didelių svorių. Jie gali paaukoti jūsų formą, sukeldami judesio metu. Jūsų tikslas yra išlaikyti savo kūną nejudantį ir vengti naudoti impulsą.
- Geriau atlikti daugiau pakartojimų su nedideliu svoriu, nei naudoti per didelę apkrovą. Lengvo svorio naudojimas leidžia judėti valdant. Tai užtikrina, kad jūs nukreipiate ir sustiprinate galinius deltinius.
- Norėdami stabilizuoti kūną, patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn. Suspauskite juos kartu judesio viršuje.
- Judinkite viršutines rankas keliu, statmenu liemeniui. Tai padeda išvengti nugaros raumenų ir latissimus dorsi panaudojimo judesiui užbaigti.
- Šiek tiek sulenkus kelius, išvengiama hiperekstenzijos ir lengviau išlaikyti tiesią nugarą.
- Jei pastebite, kad apatinė nugaros dalis suapvalėjo, šiek tiek sulenkite kelius arba šiek tiek pakelkite liemenį.
Kokie yra galinio šoninio pakėlimo pranašumai?
Stiprinant pečių ir viršutinius nugaros raumenis, stiprėja galiniai deltiniai mazgai ir viršutinė kūno dalis. Estetiniu požiūriu stiprūs deltiniai mazgai padės jūsų viršutinei kūno daliai atrodyti didesnei, stipresnei ir labiau tonizuotai.
Statant šiuos raumenis sumažėja traumų tikimybė, skatinama laikysena ir stabilizuojamas petys. Tai taip pat gali padėti padaryti jūsų kūną simetriškesnį ir išlygintą.
Galinių šoninių deltoidų išskyrimas galinio šoninio pakėlimo metu yra labai svarbus, nes šalia esantys raumenys dažnai dirba treniruočių metu. Šie raumenys apima romboidus, trapeciją ir latissimus dorsi.
Gerinant jėgą, lygiavimąsi ir judrumą, sportiniai ir kasdieniai judesiai, įskaitant stūmimo, traukimo ir galvos judesius, padeda.
Stiprūs galiniai deltoidai gali suteikti jums jėgų ir stabilumo atliekant sunkiosios atletikos pratimus, tokius kaip spaudimas ant suolelio, išplėšimas ir nuleidimas. Jie taip pat padeda atsispaudimams, rankoms ir panirimams.
Jėgos treniruotės taip pat gali:
- sustiprink savo kaulus
- padėti išlaikyti sveiką svorį
- pagerinti bendrą savijautą
- sustiprinti savo pažintinę funkciją
- pagerinti savo energijos lygį
- pagerinti savo mobilumą, lankstumą ir stabilumą
Kas neturėtų daryti šoninių galinių pakėlimų?
Galinis šoninis pakėlimas turėtų būti saugus daugumai žmonių, jei esate geros fizinės būklės ir reguliariai sportuojate.
Jei esate naujas fizinis pasirengimas, turite traumų ar turite medicininių problemų, prieš pradėdami šį pratimą pasitarkite su gydytoju, kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu. Įsitikinkite, kad galite judėti natūraliai. Sustabdykite, jei atlikę šį pratimą jaučiate skausmą ar diskomfortą.
Pagrindiniai išsinešimai
Galinis šoninis pakėlimas išskiria jūsų galinį deltinį. Nukreipimas į šį raumenį padeda sustiprinti, tonizuoti ir stabilizuoti pečius ir viršutinę kūno dalį.
Stiprūs deltoidai padeda spausti, traukti ir virš galvos judėti. Tai palengvina sportinę ir kasdieninę veiklą ir sumažina traumų riziką.
Būkite atsargūs, kai pridedate galinius šoninius pakėlimus į savo kasdienybę, ir apsvarstykite galimybę dirbti su fitneso ekspertu.
.jpg)
