Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Intuityvus valgymas yra valgymo filosofija, padaranti jus savo kūno ir alkio signalų ekspertu.
Iš esmės tai priešinga tradicinei dietai. Ji nenustato gairių, ko reikėtų vengti ir ką ar kada valgyti.
Užtat moko, kad tu esi geriausias žmogus - vienintelis žmogus - rinktis tuos pasirinkimus.
Šis straipsnis yra išsamus intuityvaus valgymo pradedančiųjų vadovas.
Pagrindai
Intuityvus valgymas yra valgymo būdas, skatinantis sveiką požiūrį į maistą ir kūno įvaizdį.
Idėja yra tai, kad jūs turėtumėte valgyti, kai esate alkanas, ir sustoti, kai esate sotus.
Nors tai turėtų būti intuityvus procesas, daugeliui žmonių tai nėra.
Pasitikėjimas dietinėmis knygomis ir vadinamaisiais ekspertais, ką, kada ir kaip valgyti, gali nuvesti nuo pasitikėjimo savo kūnu ir jo intuicija.
Norėdami valgyti intuityviai, gali tekti iš naujo išmokti pasitikėti savo kūnu. Norėdami tai padaryti, turite atskirti fizinį ir emocinį alkį:
- Fizinis alkis. Šis biologinis potraukis liepia jums papildyti maistines medžiagas. Jis kuriasi palaipsniui ir turi skirtingus signalus, pavyzdžiui, urzgantį skrandį, nuovargį ar dirglumą. Tai patenkinta, kai valgai bet kokį maistą.
- Emocinis alkis. Tai lemia emocinis poreikis. Liūdesys, vienatvė ir nuobodulys yra keletas jausmų, kurie gali sukelti potraukį maistui, dažnai paguodžiančiam maistą. Valgymas tada sukelia kaltę ir neapykantą sau.
SantraukaIntuityvus valgymas grindžiamas fiziniu badu, o ne dietinių knygų ir ekspertų receptais. Valgymas turėtų patenkinti fizinį alkį nesukeldamas kaltės.
Intuityvaus valgymo istorija
Terminas „intuityvus valgymas“ buvo sukurtas 1995 m. Kaip Evelyn Tribole ir Elyse Resch knygos pavadinimas. Tačiau šios koncepcijos šaknys yra ankstesnės idėjos.
Ankstyvieji pradininkai yra Susie Orbach, kuri 1978 m. Išleido „Riebalai yra feministinė problema“, ir Geneen Roth, kuri apie emocinį valgymą rašė nuo 1982 m.
Prieš tai Thelma Wayler 1973 m. Įkūrė svorio valdymo programą „Green Mountain at Fox Run“, įsikūrusi Vermonte.
Programa buvo sukurta remiantis principu, kad dietos neveikia, o gyvenimo būdo pakeitimai ir asmens priežiūra yra svarbesni ilgalaikės sveikatos požiūriu.
SantraukaKai kurios intuityvaus valgymo sąvokos egzistuoja bent jau nuo 1970-ųjų pradžios, nors šis terminas buvo sukurtas tik 1995 m.
10 pagrindinių principų
Savo knygoje apie intuityvų valgymą Tribole ir Resch išdėstė 10 pagrindinių filosofijos principų.
1. Atmeskite mitybos mentalitetą
Dietos mentalitetas yra idėja, kad yra dieta, kuri jums tinka. Intuityvus valgymas yra prieš dietą.
2. Gerbk alkį
Alkis nėra tavo priešas.
Reaguokite į ankstyvuosius alkio požymius maitindami savo kūną. Jei leisitės pernelyg alkani, greičiausiai persivalgysite.
3. Susitaikykite su maistu
Iškvieskite paliaubas kare su maistu.
Atsikratykite idėjų apie tai, ko turėtumėte ar neturėtumėte valgyti.
4. Iššūkis maisto policijai
Maistas nėra geras ar blogas, ir jūs nesate geras ar blogas tam, ką valgote ar nevalgote.
Iššūkis minčių, kurios jums sako kitaip.
5. Gerbk savo pilnatvę
Kaip kūnas pasako, kada alkanas, taip pat pasako, kada jis yra pilnas.
Klausykitės patogios pilnatvės signalų, kai pajusite, kad jau turite pakankamai. Valgydami, pasitarkite su savimi, kad pajustumėte maisto skonį ir alkį ar sotumą.
6. Atraskite pasitenkinimo faktorių
Padarykite savo valgymo patirtį malonią. Valgyk, kas tau skanu. Atsisėsk valgyti.
Kai valgymą padarote malonia patirtimi, gali reikėti, kad tenkintumėte mažiau maisto.
7. Gerbkite savo jausmus nenaudodami maisto
Emocinis valgymas yra jausmų įveikimo strategija.
Raskite su maistu nesusijusių būdų, kaip susitvarkyti su savo jausmais, pavyzdžiui, pasivaikščioti, medituoti, rašyti žurnalus ar paskambinti draugui.
Sužinokite apie tuos laikus, kai jausmas, kurį galite pavadinti alkiu, iš tikrųjų yra pagrįstas emocijomis.
8. Gerbkite savo kūną
Užuot kritikavę savo kūną dėl jo išvaizdos ir to, ką suprantate, yra negerai, atpažinkite jį kaip galingą ir gražų.
9. Mankšta - pajusk skirtumą
Raskite būdų, kaip judinti kūną, kurie jums patinka. Nukreipkite dėmesį nuo svorio metimo į energijos, stipraus ir gyvo jausmą.
10. Gerbk savo sveikatą - švelni mityba
Valgomas maistas turėtų būti skanus ir jaustis gerai.
Atminkite, kad jūsų bendri maisto modeliai formuoja jūsų sveikatą. Vienas valgis ar užkandis nesukels ar nesugadins jūsų sveikatos.
SantraukaYra 10 pagrindinių principų, išdėstytų knygoje „Intuityvus valgymas“. Tai apima jūsų kūno priėmimą ir alkio bei sotumo jausmo gerbimą.
Tyrimais pagrįsta nauda
Tyrimai šia tema vis dar auga ir daugiausia dėmesio buvo skiriama moterims.
Iki šiol tyrimai intuityvų valgymą siejo su sveikesnėmis psichologinėmis nuostatomis, mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir svorio palaikymu, nors ir ne svorio metimu.
Vienas pagrindinių intuityvaus valgymo pranašumų yra geresnė psichologinė sveikata.
Intuityvaus valgymo tyrimų dalyviai pagerino savivertę, kūno įvaizdį ir bendrą gyvenimo kokybę, tuo pačiu patirdami mažiau depresijos ir nerimo.
Intuityvios valgymo intervencijos taip pat pasižymi geru išlaikymo rodikliu, o tai reiškia, kad žmonės labiau linkę laikytis programos ir pratinti elgesio pokyčius nei laikydamiesi dietos.
Kituose tyrimuose buvo nagrinėjamas moterų valgymo elgesys ir požiūris ir nustatyta, kad tie, kurie turi daugiau intuityvaus valgymo požymių, rečiau demonstruoja netvarkingą valgymo elgesį.
SantraukaNauji tyrimai rodo, kad intuityvus valgymas yra susijęs su sveikesniu požiūriu į maistą ir įvaizdžiu, taip pat kad jo galima išmokti įsikišus.
Kaip pradėti
Jei manote, kad jums galėtų būti naudinga daugiau sužinoti apie intuityvų valgymą, yra būdų, kaip pradėti.
Nesmerkdami pradėkite vertinti savo valgymo elgesį ir požiūrį. Valgydami paklauskite savęs, ar jaučiate fizinį ar emocinį alkį.
Jei tai fizinis alkis, pabandykite įvertinti savo alkio / pilnumo lygį 1–10 skalėje, nuo labai alkano iki įdaryto. Siekite valgyti, kai esate alkanas, bet nebadaujate. Sustokite, kai būsite patogiai sotus - neuždarytas.
Taip pat galite sužinoti daugiau, stebėdami keletą šios srities ekspertų:
- Intuityvi valgymo knyga. Ši knyga, parašyta Evelyn Tribole ir Elyse Resch, yra geriausiai parduodama intuityvaus valgymo tendencija. Iš pradžių jis buvo išleistas 1995 m., Tačiau išlieka populiarus iki šiol.
- „Original Intuitive Eating Pro“. Evelyn Tribole svetainėje yra daugiau informacijos apie intuityvų valgymą.
- Geneen Roth. Jos svetainėje yra naudingų straipsnių ir vaizdo įrašų, taip pat nuoroda į internetinę klasę.
- Ellyn Satter institutas. Ellyn Satter propaguoja idėją, vadinamą „valgymo kompetencija“, kuri turi daug principų, kurie sutampa su intuityviu valgymu.
Taip pat galite rasti dietologą, kuris praktikuoja ir moko intuityvaus valgymo arba prisijungia prie grupės ar klasės šia tema.
SantraukaNorėdami pradėti nuo intuityvaus valgymo, laikykitės savo mitybos įpročių be teismo ir geriau supraskite, kaip ir kada valgote. Ieškokite papildomų išteklių, kad sužinotumėte daugiau apie intuityvų valgymą.
Esmė
Valgydami intuityviai, kaip valgote, taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgote.
Jei leisite savo vidiniams alkio ir pilnatvės ženklams valgyti, galite pagerinti kūno įvaizdį ir gyvenimo kokybę.
