Morkos yra skanios daržovės, kurių yra įvairių spalvų.
Violetinės morkos ypač traukia akį ir suteikia unikalios naudos sveikatai, būdingos purpuriniams vaisiams ir daržovėms.
Visų rūšių morkos yra labai maistingos, tačiau purpurinėse morkose yra ypač daug galingų antioksidantų, kurie, kaip žinoma, kovoja su uždegimu ir naudingi tam tikroms sveikatos sąlygoms.
Šiame straipsnyje apžvelgiami purpurinių morkų pranašumai ir pateikiami patarimai, kaip įtraukti šias gyvybingas daržoves į savo racioną.
Istorija ir mityba
Nors dauguma žmonių, vaizduodami morką, įsivaizduoja apelsinų daržoves, morkos iš pradžių buvo purpurinės arba baltos.
Tiesą sakant, pirmieji įrodymai, kad morkos buvo naudojamos kaip maisto pasėlis, buvo 10-ajame mūsų eros amžiuje Irano plokščiakalnyje ir Persijos imperijoje - šios senovės morkos buvo purpurinės ir baltos.
Šiuolaikinė oranžinė morkos greičiausiai atsirado iš naujos geltonų morkų veislės, kurios buvo sukurtos dėl genetinės mutacijos.
Raudonos ir violetinės morkos laikomos rytietiškomis veislėmis, o geltonos, oranžinės ar baltos morkos yra žinomos kaip vakarietiško tipo morkos.
Rytinio tipo morkas iš esmės pakeitė oranžinės vakarietiškos rūšys, paplitusios šių dienų maisto prekių parduotuvėse.
Mityba
Visos morkos - nepriklausomai nuo jų spalvos - yra supakuotos su įvairiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip ląsteliena, kalis, vitaminas C, manganas, vitaminas A ir tam tikri B grupės vitaminai.
Be to, jie turi palyginti mažai kalorijų - 1 puodelis (128 gramai) žalių morkų duoda tik 52 kalorijas.
Raudonos spalvos morkos mitybos požiūriu yra unikalios, nes jose yra antioksidantų antocianinų.
Antocianinai priklauso polifenolių antioksidantų šeimai ir yra purpuriniuose vaisiuose ir daržovėse, tokiose kaip gervuogės, vynuogės, purpurinės bulvės, purpuriniai kopūstai ir purpurinės morkos.
Antioksidantai, tokie kaip antocianinai, padeda apsaugoti jūsų kūną nuo oksidacinio streso, o tai reiškia disbalansą tarp reaktyvių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, ir antioksidantų jūsų kūne.
Oksidacinis stresas siejamas su tokiomis sveikatos būklėmis kaip vėžys, psichinis nuosmukis, širdies ligos ir senėjimas.
SantraukaPurpurinėse morkose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir kalis. Be to, kaip ir kituose purpuriniuose vaisiuose ir daržovėse, juose yra stiprių antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie naudingi jūsų sveikatai.
Turi galingų antioksidantų
Antocianinai - tai polifenolio antioksidantai, kurie turi daug įspūdingų privalumų sveikatai.
Dietos, kuriose gausu daug antocianinų turinčio maisto, pavyzdžiui, purpurinių morkų, gali apsaugoti nuo tam tikrų sveikatos sutrikimų, ypač susijusių su uždegimu.
Antocianinai veikia kaip priešuždegiminiai agentai, mažindami potencialiai kenksmingus junginius, tokius kaip uždegimą skatinantys citokinai. Sumažinus šių junginių gali sumažėti tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos, rizika.
Pavyzdžiui, peržiūrėjus 24 tyrimus paaiškėjo, kad žmonėms, kurie valgo dietą, kurioje gausu antocianinų, kraujotaka buvo žymiai pagerėjusi ir kraujagyslių veikla pagerėjo, palyginti su tais, kurie nevartojo.
Bloga kraujotaka ir nepakankama kraujagyslių funkcija yra dažnos širdies ligų priežastys - todėl pagerinus šiuos rizikos veiksnius gali sumažėti tam tikrų širdies ligų rizika.
Kitas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 34 000 moterų, siejo 0,2 mg antocianinų per dieną su žymiai sumažėjusia širdies ligų rizika.
Taip pat įrodyta, kad antocianinai apsaugo nuo protinio nuosmukio.
Septynių tyrimų apžvalga parodė, kad tam tikri psichiniai rezultatai, įskaitant žodinį mokymąsi ir atmintį, pagerėjo vaikams, suaugusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms, suvalgius daug antocianinų turinčio maisto.
Be to, populiacijos tyrimai rodo, kad padidėjęs antocianinų turinčio maisto suvartojimas sumažina 2 tipo diabeto riziką.
Be antocianinų, purpurinėse morkose yra kitų polifenolio antioksidantų, tokių kaip chlorogeno rūgštis ir kavos rūgštis. Tiesą sakant, purpurinėse morkose polifenolio antioksidantų yra vidutiniškai devynis kartus daugiau nei kitų spalvų morkose.
Įrodyta, kad polifenoliai skatina sveikatą ir sumažina širdies ligų, psichinio nuosmukio ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
SantraukaVioletinėse morkose ypač gausu antocianinų, kurie yra antioksidantai, apsaugantys nuo širdies ligų, psichinio nuosmukio ir diabeto.
Gali turėti priešvėžinį poveikį
Tyrimai rodo, kad purpurinėse morkose esantys stiprūs antioksidantai pasižymi kovos su vėžiu savybėmis.
12 savaičių trukmės tyrimas, kurio metu žiurkės buvo paveiktos vėžį skatinančiu junginiu, parodė, kad žiurkės, šertos dieta, papildyta purpuriniu morkų ekstraktu, turėjo mažiau vėžio išsivystymą nei tos, kurios laikėsi įprastos dietos.
Mėgintuvėlių tyrimai taip pat pastebi, kad antocianinai gali slopinti krūties, kepenų, odos, kraujo ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą ir plitimą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 923 žmonės, sergantys kolorektaliniu vėžiu, ir 1846 žmonės, sergantys vėžiu, pažymėjo, kad moterims, kurios suvartoja daug purpurinių daržovių ir vaisių, rizika susirgti kolorektaliniu vėžiu yra mažesnė nei moterims, kurios valgė mažiau purpurinių produktų.
Kiti tyrimai rodo panašius vyrų ir moterų rezultatus.
Be to, tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu visų rūšių morkų, gali apsaugoti nuo krūties vėžio.
Dešimt tyrimų, kuriuose dalyvavo 141 187 moterys, apžvalga susiejo didelį visų rūšių morkų suvartojimą, o krūties vėžio rizika sumažėjo 21%.
Maža to, dietos, kuriose yra daug daržovių, įskaitant morkas, buvo siejamos su bendra sumažėjusia vėžio rizika.
SantraukaValgydami purpurines morkas, galite sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką, įskaitant storosios žarnos ir krūties vėžį.
Gali skatinti svorio netekimą
Populiacijos tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daug daržovių, paprastai sveria mažiau nei žmonės, valgantys mažiau daržovių.
Taip yra todėl, kad daržovėse, tokiose kaip morkos, yra mažai kalorijų, tačiau jos yra labai maistingos, todėl jos yra svorio metimui palankus maistas.
Kaloringų, perdirbtų užkandžių ir patiekalų pakeitimas daržovių pagrindu pagamintais patiekalais ir užkandžiais gali padėti sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir sveikai mesti svorį.
Violetinės morkos yra geras tirpių skaidulų šaltinis, kuris padeda sumažinti jūsų apetitą ir maisto kiekį, padidindamas hormonus, sukeliančius sotumo jausmą, pavyzdžiui, peptidą YY
Tyrimas, kuriame dalyvavo 100 moterų, parodė, kad tie, kurie per pietus suvalgė 1,6 puodelio (200 gramų) sveikų morkų, jautėsi gerokai sotesni ir likusį dienos laiką valgė žymiai mažiau, palyginti su moterimis, kurios nevalgė visos morkos.
Be to, atlikus didelį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 124 000 žmonių, padidėjęs antocianinų turinčių maisto produktų, tokių kaip purpurinės morkos, suvartojimas labiau sumažėjo tiek vyrams, tiek moterims.
SantraukaVioletinės morkos yra labai maistingos ir mažai kaloringos. Kaloringų perdirbtų maisto produktų pakeitimas daugiau daržovių pagrindu pagamintų patiekalų gali padėti numesti svorį.
Gali būti naudingos tam tikros sveikatos būklės
Tyrimai rodo, kad purpurinės morkos gali būti naudingos tam tikroms sveikatos būklėms, įskaitant metabolinį sindromą ir uždegimines žarnyno ligas.
Medžiagų apykaitos sindromas
Metabolinis sindromas yra būklė, kuriai būdingi simptomai, įskaitant riebalų perteklių pilvo srityje ir padidėjusį cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.
Metabolinis sindromas padidina širdies ligų, 2 tipo diabeto riziką ir mirtingumą dėl visų priežasčių.
Purpurinėse morkose esantys antocianinai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti aukštą cukraus kiekį kraujyje - du metabolinio sindromo simptomai.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad purpurinės morkos gali pagerinti ir kitus metabolinio sindromo simptomus.
Tyrimas su žiurkėmis, sergančiomis metaboliniu sindromu, parodė, kad dieta, kurioje gausu purpurinių morkų sulčių, pagerino arba panaikino visus su metaboline liga susijusius simptomus, įskaitant riebias kepenis, aukštą cukraus kiekį kraujyje, aukštą kraujospūdį ir širdies raumenų standumą.
Kitame 8 savaičių tyrime pastebėta, kad žiurkėms, turinčioms metabolinį sindromą, laikantis daug riebalų turinčios dietos, papildytos purpurinėmis morkomis, kraujospūdis ir atsparumas insulinui pagerėjo labiau nei kontrolinės grupės žiurkėms.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų apie purpurinių morkų poveikį metaboliniam sindromui.
Kolitas ir uždegiminės žarnyno būklės
Uždegiminė žarnyno liga (IBD) apibrėžiama kaip lėtinis viso virškinamojo trakto ar jo dalies uždegimas.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad purpurinės morkos gali būti naudingos tam tikroms uždegiminėms žarnų ligoms, tokioms kaip opinis kolitas.
Vienas tyrimas parodė, kad pelėms, sergančioms kolitu, maitinamoms purpuriniais morkų milteliais, sumažėjo uždegimą skatinančių baltymų, tokių kaip naviko nekrozės faktorius α ir interleukinas-6, kiekis kraujyje, palyginti su kitais gydymo būdais.
Mėgintuvėlių tyrimas, kuriame buvo tiriamas purpurinių morkų ekstrakto poveikis žarnyno ląstelių uždegimo mažinimui, buvo panašūs.
Šių tyrimų tyrėjai padarė išvadą, kad purpurinių morkų priešuždegiminės savybės greičiausiai atsirado dėl galingo antocianinų antioksidantų kiekio.
SantraukaTyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad purpurinės morkos gali veiksmingai sumažinti metabolinės ligos simptomus ir pagerinti uždegimą, susijusį su IBD.
Lengva pridėti prie dietos
Violetinės morkos yra ne tik maistingos, bet ir universalios bei skanios daržovės, kurias galima naudoti įvairiuose patiekaluose.
Pagal skonį jie panašūs į kitas morkų veisles ir gali būti naudojami tais pačiais būdais.
Štai keletas būdų, kaip į savo mitybą įtraukti violetines morkas:
- Susmulkinkite, sutarkuokite arba nusiskuskite ir pridėkite prie salotų.
- Kepta - sveika arba supjaustyta griežinėliais - su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
- Virkite ir įmaišykite į naminį humusą.
- Sutarkuokite ir supilkite į kepinius.
- Supjaustykite ir patiekite skaniai panardinę.
- Pridėti į sultis ir kokteilius.
- Džiovinkite skilteles ir mėgaukitės sveika alternatyva bulvių traškučiams.
- Supjaustykite kauliukais ir suberkite į bulvytes bei kitus patiekalus.
- Spiralizuokite ir meskite su pesto.
- Sutarkuokite ir meskite su alyvuogių aliejumi ir šviežiomis žolelėmis, kad padarytumėte žalumyną.
- Pridėti į sriubas, troškinius ir sultinius.
- Garai ir kailis su kvapniu prieskonių mišiniu, pavyzdžiui, harissa.
SantraukaYra daugybė būdų mėgautis purpurinėmis morkomis. Juos galima kepti, dėti į kokteilius arba mėgautis žaliais.
Esmė
Violetinėse morkose yra įspūdingas vitaminų, mineralų ir galingų augalų junginių asortimentas, kuris gali būti naudingas jūsų sveikatai įvairiais būdais.
Nors visų rūšių morkos yra maistingos ir sveikos, purpurinėse morkose yra galingų antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie daro įspūdingą poveikį jūsų sveikatai.
Valgydami purpurines morkas, galite pagerinti širdies sveikatą, paskatinti svorio netekimą ir sumažinti uždegimą bei tam tikrų vėžio riziką.
Šios ryškių spalvų daržovės ne tik suteikia daug naudos sveikatai, bet ir gali suteikti spalvų ir skonio daugeliui jūsų mėgstamų patiekalų.
