Kaip saugiai mankštintis trečiuoju nėštumo trimestru

Sportuokite trečiąjį trimestrą

Moterys, kurios sportuoja nėštumo metu, turi daug naudos sveikatai. Kai kurie iš šių pranašumų yra patobulinti:

• širdies ir kraujagyslių tinkamumas
• kraujo spaudimas
• nuotaika
• svorio kontrolė

Ekspertai metų metus rekomendavo mažo ar vidutinio intensyvumo aktyvumą.

Jūs netgi galite išlaikyti energingą veiklą, pvz., Bėgiojimą, nėštumo metu, gavę gydytojo leidimą. Vis dėlto yra atsargumo priemonių nėščioms moterims, kurios turi apsvarstyti, kad mama ir kūdikis būtų sveiki.

"Nėštumo metu sąnariai atsilaisvina, o pusiausvyra yra sunkesnė", - aiškina pilateso instruktorė ir sveikatos trenerė Kate Marcin. „Atlikdami pratimus, stabilizuojančius sąnarių jungtis, išvengsite sužalojimų“.

Sauga yra labai svarbi, todėl prieš pradėdami bet kokią naują fitneso programą, visada turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Nėštumas, ypač vėliau nėštumo metu, nėra laikas pradėti tvirtą mankštą. Tie, kurie neveikė, turėtų pradėti nuo ėjimo.

Trečiąjį trimestrą paprastai norite vengti veiklos, kuriai reikia:

• šokinėjimas
• šokinėja
• praleisti
• atšokęs

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie kai kurias treniruotes, kurias galite tęsti trečią trimestrą.

Vaikščiojimas ir bėgimas

Ėjimas yra viena geriausių nėščiųjų mankštos formų. Jei vaikščioti nepakanka širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkio, verčiau pabandykite bėgioti.

Tačiau nėštumas nėra laikas pradėti bėgti. Jei išlaikėte tai iki 27 savaitės, nereikia sustoti, nebent turite tam tikrų sveikatos problemų ar diskomforto.

„Sports Health“ paskelbtas tyrimas ištyrė 110 konkuruojančių moterų nuotolių bėgikų moterų ir jų įpročius viso nėštumo metu. Iš 70 procentų, nusprendusių išlaikyti bėgimo įprotį, 31 procentas tęsė savo trečiąjį trimestrą.

Svarbiausia yra sumažinti treniruočių trukmę ir intensyvumą. Net patyrę sportininkai įprastas pastangas sumažino perpus ar daugiau. Kitaip tariant, jei jūsų tempas ar kūnas nesijaučia gerai, sulėtinkite jį arba nustokite vaikščioti.

Plaukimas ir vandens aerobika

Jei turite prieigą prie baseino, pasinaudokite vandens sportu. Plaukimas per ratą yra puikus viso kūno pratimas. Jis taip pat gali būti gydomas moterims, turinčioms skausmų. Vanduo pašalina pavargusių kojų ir nugaros spaudimą ir padeda išvengti perkaitimo.

Atminkite, kad dėl krūvio, net ir vėsiame vandenyje, išsiskiria prakaitas. Jei plaukiate ilgą laiką, drėkinkite, kaip tai darytumėte treniruodamiesi iš baseino.

Yra daugybė aerobikos užsiėmimų, pritaikytų malonumui po vandeniu. „Zumba“ baseine priverčia jus šokti pridėjus pasipriešinimo. Sąnarių ir lankstumo klasės siūlo švelnius būdus išbandyti judesio amplitudę palaikant vandenį.

Bėgiojimas „Aqua“ yra puikus bėgikams, kurie vėlesnio nėštumo metu nesijaučia patogūs. Kai kuriose sporto salėse net stacionarūs dviračiai dedami į vandenį.

Joga, pilatesas, barre ir kiti mažo poveikio pratimai

Mažo poveikio pratimai puikiai tinka moterims trečią trimestrą. Pavyzdžiai:

• joga
• Pilatesas
• barre
• dviračiu Sportas

Šios treniruotės nukreiptos į visas pagrindines raumenų grupes. Tai gali padėti jaustis tinkamam ir tvirtam pristatymui.

Pabandykite lankyti užsiėmimus, specialiai sukurtus nėščioms moterims. Pozos yra modifikuotos, kad jos būtų saugios ir patogesnės, kai jūsų kūdikis auga paskutinėmis savaitėmis.

„Pilatesas yra puikus būdas moterims sukurti pagrindinį stabilumą nėštumo metu“, - aiškina Marcin. "Šerdis silpnėja, kai auga guzas, ir gali sukelti nugaros skausmus ir išialgiją."

Klasikinio pilateso kilimėlio judesiai „sustiprina giliausią pilvo raumenį, transversus abdominis, kuris pagerina bendrą laikyseną ir gali būti naudingas stumiant“, - sako ji.

Tyrimai parodė, kad joga gali palengvinti nerimą ir depresiją, kartais lydinčią nėštumą. Tyrime, kurį paskelbė Papildomos terapijos klinikinėje praktikoje, nėščių moterų, patyrusių depresiją, grupei buvo paskirta 20 minučių jogos pamoka nuo 22 iki 34 nėštumo savaitės.

Rezultatai buvo teigiami visose fizinės ir psichinės gerovės srityse. Moterys pranešė apie nuotaikos pagerėjimą, skausmo sumažėjimą ir mažesnį neišnešioto gimdymo bei cezario pjūvio atvejų.

Kūno svoris ir tonizuojantys judesiai

Dideli svoriai gali būti pavojingi trečią trimestrą, ypač jei nesate įpratę kelti. Išbandykite kūno svorio treniruotes, kad išlaikytumėte jėgą, pavyzdžiui:

• pritūpimai
• modifikuotos lentos
• sieniniai atsispaudimai

Venkite traškesių ir abiejų darbų, kurie jums yra plokšti ant nugaros. „Trečią trimestrą ilgą laiką gulėti ant nugaros gali būti keblu“, - sako Marcin. Ji rekomenduoja gulėti ant šono, kuris padeda stabilizuoti raumenis ir kitas sritis, įskaitant:

• glutes
• išoriniai klubai
• vidinės šlaunys
• pakinkliai

Turėdamas svorius, Marcinas, dirbdamas ranką, rekomenduoja naudoti mažus svorius. Geriausia jėgas kaupti anksti, nes kūdikiai yra sunkūs. Išbandykite šiuos pratimus su pora nuo 2 iki 5 svarų hantelių:

• pagrindinės bicepso garbanos
• šoniniai pakėlimai
• tricepso darbas

Tinka mama, sveikas kūdikis

Trečiąjį nėštumo trimestrą užpildo įvairiausios mintys, emocijos ir dar daugiau fizinių pokyčių. Tiems iš jūsų, kurie yra įpratę būti tinkami, net 20 minučių mankštos per dieną gali sušvelninti daugelį šių simptomų, suteikti energijos ir sustiprinti kūną gimdymui.

Šie sveiki įpročiai yra nuostabūs išsiugdyti dabar ir tęsiasi po gimdymo.