Jaudulys (arba vien tik panika), kurį jautėte pamatę tas dvi mėlynas ar rausvas linijas, greičiausiai niekada nepamiršite. O dabar, kai esate nėščia, jums gali kilti klausimas, ką reikia pakeisti ir kas gali likti nepakitusi.
Geros naujienos? Būdamas aktyvus, pirmauja sąrašas dalykų, kuriuos reikia saugoti ateinančius 9 mėnesius.
Nesvarbu, ar norite tęsti dabartinę treniruočių tvarką, ar pradėti naują, mes jus aprėpėme. Nuo širdies ir jėgos treniruočių iki tempimo ir pagrindinių pratimų - čia yra viskas, ką reikia žinoti apie tai, kaip palaikyti fizinę būklę nėštumo metu.
Sportavimo nėštumo metu nauda
Jei manote, kad mankšta yra tik būdas įsitaisyti į mažesnes kelnes, jums gali tekti pakeisti savo požiūrį (ir prioritetus) dabar, kai esate nėščia.
Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo (ACOG), mankšta nėštumo metu gali sukelti mažiau:
- priešlaikinis gimdymas
- cezario pjūvis
- per didelis svorio padidėjimas
- nėštumo diabetas ar hipertenziniai sutrikimai, tokie kaip preeklampsija
- mažesnis gimimo svoris
Tai taip pat puikus būdas:
- išlaikyti fizinį pasirengimą
- sumažinti juosmens skausmus (sveiki, augantis pilvukas!)
- valdyti depresijos ir nerimo simptomus
- sumažinti stresą
- pagerinti atsigavimą po gimdymo
Brooke'as Catesas, prenatalinio ir gimdymo fitneso ekspertas ir „Studio Bloom“ savininkas, sako, kad kai kuriuos pratimus galima įgyvendinti kiekviename trimestre, kad palaikytų kūną per jo fizinius pokyčius, tuo pačiu pasiruošus lengviau grįžti į pratimus po gimdymo.
Ji pabrėžia, kad dėmesys perkeliamas į šerdies ir dubens dugno supratimą, o tai gali padėti jums užmegzti gilesnį šerdimi pagrįstą ryšį, kol dar neįvyks realūs pokyčiai.
Saugumo patarimai nėščiosioms
Svarstydamas nėštumo pratimus, Cates sako, kad nėra daug veiklos rūšių, kurias reikia pašalinti iš dabartinio režimo.
"Nors daugumą pratimų galima tęsti kiekvieno trimestro metu, keičiant kūną, keičiant ir keičiant atgal, kai reikia, galite padidinti jėgą, stabilumą ir fizinį prisitaikymą", - sako ji.
Atsižvelgiant į tai, pateikiame keletą bendrų saugumo patarimų, į kuriuos reikia atsižvelgti mankštinantis nėštumo metu, teigia ACOG.
- Gaukite leidimą iš savo gydytojo, jei pradedate sportuoti ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kurie gali kontraindikuoti mankštą.
- Gerkite daug vandens prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo.
- Dėvėkite palaikančius drabužius, pavyzdžiui, palaikančią sportinę liemenėlę ar pilvo juostą.
- Negalima perkaisti, ypač per pirmąjį trimestrą.
- Venkite pernelyg ilgai gulėti ant nugaros, ypač trečiąjį trimestrą.
- Venkite kontaktinių sportų ir karštos jogos.
Širdis visiems trim trimestrais
Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai, tokie kaip ėjimas, plaukimas, bėgiojimas ir stacionarus dviračių sportas, yra svarbiausi visų trijų trimestrų metu.
Jei gydytojas neliepė keisti fizinio aktyvumo, vadovaukitės JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento amerikiečiams skirto fizinio aktyvumo gairėmis, kuriose rekomenduojama kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą.
Jei esate įpratęs daryti intensyvaus intensyvumo pratimus, tokius kaip bėgimas arba jūsų fizinis pajėgumas yra aukštas, ACOG sako, kad galite tęsti šią veiklą nėštumo metu - be abejo, gydytojui leidus.
Pratimai, kuriuos reikia atlikti per pirmąjį nėštumo trimestrą
Pirmieji trys nėštumo mėnesiai gali būti laukinis emocijų važiavimas.Nuo pakylėjimo ir tyro džiaugsmo iki rūpesčio, rūpesčio ir net baimės, kai pradedi suprasti, kad esi atsakingas už tai, kad maitintum, augtum ir saugotum šį mažą netrukus būsiantį žmogų.
Kol jūsų nelaikoma didelės rizikos nėštumu, kineziterapeutė Heather Jeffcoat, DPT, sako, kad pirmąjį trimestrą galite tęsti įprastą mankštą.
Gerai suplanuoto prenatalinio fizinio pasirengimo pagrindas turėtų būti bent 150 minučių širdies ir kraujagyslių sistemos veikla kiekvieną savaitę ir 2–3 dienų jėgos treniruotės, skirtos pagrindinėms raumenų grupėms.
Ji taip pat turėtų sutelkti dėmesį į konkrečius pratimus, kurie palengvina nėštumą ir paruošia jus gimdymui. (Tai gali atrodyti toli, bet jis bus čia, kol jūs to nežinote!)
Viena svarbių sričių, sako Jeffcoat, yra darbas kūno suvokimo srityje, siekiant pasirengti jūsų laikysenos pokyčiams. "Atlikdami tokį pratimą kaip dubens garbanos, galite pradėti dirbti su stuburo judrumu ir stiprinti pilvo raumenis, kurie palaikys jūsų pilvą, kai jis augs", - sako ji.
Dubens garbanos
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant žemės, maždaug klubų pločio.
- Giliai įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada iškvėpkite, kai įstumiate dubenį („klubus“) taip, kad padarytumėte stuburo įspūdį ant grindų.
- Tęsdami iškvėpimą, išlaikykite tą užfiksuotą padėtį ir judėkite per judesį taip, kad po vieną slankstelį pakeltumėte stuburą iš šio įspūdžio.
- Sustokite pasiekę pečių ašmenis.
- Įkvėpkite judesio viršuje, tada iškvėpkite, kai sulenkiate kūną atgal žemyn, po vieną slankstelį uždėdami atgal ant grindų, kol pateksite į pradinę padėtį dubens gale („klubai“, kuo daugiau žmonių nurodys juos kaip).
- Atlikite 12–15 pakartojimų. Jei norite papildomo iššūkio, suimkite kojas iki galo.
Dubens petneša
Darykite tai visą nėštumo laiką, kol neturite dubens dugno simptomų, tokių kaip skausmingas lytinis aktas ar skubus šlapinimasis.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant žemės, maždaug klubų pločio.
- Padėkite dubenį ir nugaros apačią į „neutralią“ padėtį. Norėdami tai rasti, įsitikinkite, kad ilsitės ant dubens galo ir apatinėje nugaros dalyje sukuriate nedidelę erdvę (nugaros negalima spausti į grindis).
- Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada iškvėpkite, kad atliktumėte Kegelio susitraukimą, švelniai uždarydami angas (šlaplę, makštį ir išangę). Vykdydami šį susitraukimą, atkreipkite dėmesį, kaip apatiniai pilvo raumenys nori su tuo dirbti.
- Šiek tiek pritraukite apatinį abs su Kegel. Įkvėpkite, atsipalaiduokite pilvo ir dubens dugną, iškvėpkite pakartotinį susitraukimą.
- Atlikite 2 8–15 pakartojimų 3–5 sekundžių palaikymo rinkinius vieną ar du kartus per dieną.
Atsispaudimai atsiklaupus
Šis žingsnis nukreiptas kartu į pagrindinę ir viršutinę kūno dalis.
- Atsigulkite ant pilvo, tada stumkite rankas ir kelius, laikydami kelius už klubų.
- Įsitraukite pilvą (dubens petnešą) ir įkvėpdami lėtai nuleiskite krūtinę link grindų.
- Iškvėpkite paspausdami atsarginę kopiją.
- Pradėkite nuo 6 iki 10 ir palaipsniui dirbkite iki 20–24 pakartojimų.
Pritūpimai
Pirmasis trimestras taip pat yra idealus laikas pritūpti! Jei turite prieigą prie sporto salės, galite naudoti ir kojų presavimo mašiną. Pritūpimus, ypač kūno svorio pritūpimus, galima atlikti per visą nėštumą.
Be to, kadangi pritūpimai stiprina visus apatinės kūno raumenis, įskaitant keturkampius, sėdmenis ir pakinklius, Jeffcoatas sako, kad stiprūs šie raumenys yra puikus būdas apsaugoti nugarą, todėl keliant reikia naudoti ne kojas, o kojas.
- Atsistokite priešais sofą, nugara atsukdami į sofą. Pradėkite pėdomis, kurios yra tik platesnės nei klubų plotis. Norėdami užtikrinti tinkamą formą, naudokite sofą.
- Pritūpkite, tarsi ketinate atsisėsti ant sofos, bet grįžkite atgal, kai tik šlaunys pradeda ją liesti.
- Įsitikinkite, kad per 5 sekundes nusileisite per 3 sekundes, kad grįžtumėte atgal.
- Iškvėpkite pritūpdami; įkvėpkite stovėdami.
- Atlikite 2 15–20 pakartojimų rinkinius.
Susiję: 5 būdai, kaip saugiai atlikti pritūpimus nėštumo metu
Bicepo garbanos
Šis paprastas, tačiau veiksmingas žingsnis yra dar vienas geriausias pasirinkimas nėštumo metu. Jeffcoatas sako, kad bicepso garbanos yra pagrindinis žingsnis, kurį reikia pridėti prie treniruočių, nes jums reikia paruošti rankas pakartotinai pakeliant ir laikant kūdikį.
- Griebkite 5–10 svarų hantelius ir atsistokite šiek tiek plačiau už klubus, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Lėtai lenkdami alkūnes iškvėpkite, atvesdami hantelius link pečių.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite svorį atgal.
- Paimkite 3 sekundes, kad pakeltumėte hantelius, ir 5 sekundes, kad nuleistumėte.
- Atlikite 2 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Pasak Brittany Robles, MD, CPT, kai kurie variantai ir papildomos jėgos treniruotės įtraukiamos į pirmąjį trimestrą:
- lunges su svoriu
- sėdmenų tiltelis (jei nėštumo metu jaučiate dubens skausmą arba anksčiau buvo dubens skausmas, taip pat galite pridėti rutulio suspaudimų tarp šlaunų per sėdmenų tiltus)
- standartiniai atsispaudimai
Kalbant apie tai, ko turėtumėte vengti per pirmąjį trimestrą, Roblesas sako, kad aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) sulaikykite, nes tai yra lengvas būdas išsekinti save ankstyvuoju nėštumo metu.
Roblesas taip pat rekomenduoja vengti bet kokių pratimų, kuriuose galite patirti traumų, pavyzdžiui, kontaktinio sporto.
Pratimai, kuriuos reikia atlikti antrąjį nėštumo trimestrą
Kai realybė taps tokia, kad esate ilgą laiką, galite pastebėti ramybės jausmą ir net energijos padidėjimą per kelias kitas savaites. Daugelis moterų sako, kad tai yra trimestras, kuriame jos jaučiasi geriausiai, todėl yra puikus laikas susitelkti į savo kūno rengybos tvarką.
Be to, Roblesas pabrėžia, kad kadangi gimda didėja, reikia būti šiek tiek atsargesniems su fizine veikla.
Pasak Robleso, veikla, kurios reikia vengti per antrąjį trimestrą, apima bet kokius didelio smūgio pratimus, kurie apima šokinėjimą, bėgimą, pusiausvyrą ar išsekimą. Taip pat norite vengti bet kokio pratimo, kuris ilgesnį laiką gulėtų ant nugaros.
Be pirmojo trimestro pratimų, apsvarstykite galimybę pridėti keletą pritūpimų, tokių kaip siauri pritūpimai, vienos kojos pritūpimai ir plačios pozicijos pritūpimai. Šį trimestrą dar vienas žingsnis yra įstumiami nuolydžiai, nukreipti į krūtinę, tricepsą ir pečius.
Dabar, kai pagrindinis pamatas jau sukurtas, Catesas sako, kad treniruoti šerdį plečiantis pilvui yra daug lengvesnė sąvoka. Kai viskas šiuo metu pradeda keistis ir dar labiau auga, ji dažnai rekomenduoja būsimoms mamoms ir toliau stengtis stiprinti stabilumą, ypatingą dėmesį skiriant vidinėms šlaunims ir sėdmenims.
Įstumiami atsispaudimai
- Atsistokite veidu į atbrailą ar turėklus ir padėkite rankas ant pečių.
- Pakelkite kūną atgal į lentų padėtį, nugara tiesiai.
- Sulenkite rankas ir lėtai nuleiskite krūtinę link turėklų ar atbrailos.
- Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite 2 10–12 pakartojimų rinkinius.
Klubo lenkimas ir keturgalvio žandikaulio tempimas
Dėl laikysenos pokyčių Jeffcoatas sako, kad antrasis trimestras yra tinkamiausias laikas sukurti tempimo procedūrą, daugiausia dėmesio skiriant klubo lenkėjams, keturgalviams, juosmeniui, sėdmenims ir blauzdoms.
Dėl jūsų besikeičiančio svorio centro pilvas linkęs kristi į priekį ir sukurti sutrumpėjusius klubo lenkimo raumenis. Šis pratimas leidžia saugiai pasitempti nėštumo metu.
- Eikite į pusę kelių ant grindų. Dešinį kelį padėkite ant grindų, o kairę koją - priešais save, kairė koja plokščia ant grindų.
- Laikydami savo laikyseną gražią ir aukštą, pasinerkite į kairę koją, kol pajusite tempimą dešiniojo klubo ir šlaunies priekyje.
- Palaikykite 30 sekundžių, palengvinkite ir pakartokite dar 2 kartus.
- Perjunkite puses ir pakartokite.
Šoniniai gulintys kojų pakėlimai
Norint pasirengti besikeičiančiam svorio centrui, svarbu sustiprinti raumenis, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą ir padeda stabilizuoti dubenį.
- Atsigulkite ant dešinės pusės, abu keliai sulenkti ir sukrauti vienas ant kito.
- Šiek tiek pakelkite dešinę pusę nuo grindų, kad tarp juosmens ir grindų atsirastų nedidelis tarpas. Tai taip pat išlygina jūsų dubenį.
- Ištieskite kairę koją ir šiek tiek pakreipkite ją priešais save. Pasukite klubą taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn link grindų.
- Iškvėpkite, kai pakeliate koją maždaug 3 sekundes; įkvėpkite 3 sekundes atgal. Keliant koją įsitikinkite, kad neprarandate to mažo tarpo, kurį sukūrėte tarp juosmens ir grindų.
- Atlikite po 2 rinkinius nuo 8 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Undinėlės tempimas
Kūdikiui augant, jis gali pradėti spausti diafragmą ir šonkaulius, o tai gali būti skausminga.
- Atsisėskite ant žemės sulenkę (arba sulenkę) kelius, o kojos nukreiptos į dešinę.
- Įkvėpdami pakelkite kairę ranką tiesiai prie lubų, tada iškvėpkite ir sulenkite liemenį į dešinę. Šiame pavyzdyje tempimas turėtų būti jaučiamas kairėje pusėje. Laikykite 4 lėtai, giliai įkvėpdami. Tai būtų kryptis pasitempti, jei kairėje pusėje jaučiate diskomfortą.
- Dešinėje pusėje pakeiskite nepatogumų nurodymus. Norėdami sumažinti šio įvykio riziką, antrąjį trimestrą pradėkite tempti abi puses.
Pratimai, kuriuos reikia atlikti trečiuoju nėštumo trimestru
Trečiąjį trimestrą tikrai pastebėsite sulėtėjimą - jei ne staigų sustojimą - kai jūsų kūnas pradeda ruoštis gimdymui ir gimdymui. Tai puikus laikas sutelkti dėmesį į širdies ir kraujagyslių veiklą bei išlaikyti savo mobilumą ir pilvo jėgą:
- vaikščiojimas
- plaukimas
- prenatalinė joga
- Pilatesas
- dubens dugno pratimai
- kūno svoris juda
Tai padeda išlaikyti stiprius viršutinės ir apatinės kūno raumenis.
Saugumo sumetimais Jeffcoatas sako, kad reikia vengti bet kokių pratimų, dėl kurių rizikuojate nukristi. "Kadangi jūsų svorio centras keičiasi kiekvieną dieną, protinga vengti pratimų, kurie prarastų pusiausvyrą, dėl ko nukristų ir galimas pilvo poveikis galėtų pakenkti jūsų kūdikiui", - sako ji.
Taip pat neretai pasitaiko gaktos simfizės skausmas, kuris yra priekinio gaktos kaulo skausmas. Dėl to Jeffcoat rekomenduoja vengti pratimų, kai kojos yra per toli, o tai dar labiau sustiprins šį skausmą.
Diastasis recti korekcija
„Diastasis recti [tiesiosios žarnos pilvo raumenų atsiskyrimas] šiuo metu kelia susirūpinimą moterims ir pasirodys kaip išsipūtimas, einantis per vidurinę pilvo liniją“, - sako Jeffcoatas. Siekdama su tuo kovoti, ji rekomenduoja atlikti diastasis recti korekcijos pratimus.
- Atsigulk ant nugaros su pagalve po galva ir pečiais. Keliai sulenkti, o kojos lygios ant grindų.
- Naudokite lovelę ar dvigubą paklodę ir susukite ją taip, kad jos plotis būtų nuo 3 iki 4 colių, ir padėkite ją ant apatinės nugaros dalies (virš dubens ir žemiau šonkaulių).
- Suimkite paklodę ir vieną kartą perbraukite ją per pilvą. Tada suimkite šonus, o traukdami kiekvieną pusę, lapas turėtų sudaryti X raidę.
- Giliai įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada pakelkite galvą ir pečius nuo pagalvės plokščią nugarą į grindis. Šio judesio metu jūs švelniai „apkabinate“ paklodę aplink pilvą, kad palaikytumėte savo pilvuką.
- Įkvėpkite žemiau ir pakartokite 10–20 kartų. Jei skauda kaklą ar pečius, pradėkite nuo 10 ir eikite aukštyn.
- Darykite tai 2 kartus per dieną.
Kiti mažo svorio ar tik kūno svorio jėgos pratimai, skirti trečiajam trimestrui, yra šie:
- kūno svorio pritūpimai arba sumo pritūpimai su platesne laikysena, kad padidėtų atramos pagrindas (jei nesijaučiate dubens skausmo)
- stovintis pečių presas su lengvais svoriais
- bicepso garbanos su lengvais svoriais
- atsispaudimai prie sienos
- modifikuotos lentos
- tricepo smūgiai su nedideliu svoriu
Išsinešimas
Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas tiek mamai, tiek kūdikiui.
Įtraukus tam tikrą mankštą daugeliu savaitės dienų, jūsų pagrindinė forma gali būti tvirta, raumenys tinkami, o širdies ir kraujagyslių sistema - geriausia. Be to, tai gali padaryti stebuklų jūsų psichinei sveikatai (taip, endorfinams!).
Būtinai įsiklausykite į savo kūną ir sustokite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą. Kaip visada, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite klausimų ar rūpesčių, kaip jūsų kūnas reaguoja į mankštos programą.
