Kaip ir bet kuri kita treniruotė, jos teisingumas reiškia geresnius rezultatus. Padėkos jūsų dubens dugnas.
Mes visi girdėjome „Daryk savo kegelius! Paimkime tą makštį gražią ir įtemptą! “ iš gausybės medicinos paslaugų teikėjų, pagrindinės žiniasklaidos priemonių, gerų moterų žurnalų ir draugų prie „happy hour“ stalo.
Bet kas iš tikrųjų nutinka, kai darote „Kegel“, kodėl mes juos darome ir ar galime padaryti per daug? Leisk man paaiškinti.
Suprasti Kegelsą
Pirmiausia pakalbėkime apie tai, kas yra Kegelis ir ką jis daro. Jūs girdėjote terminą „dubens dugno raumenys“ ar „Kegel“ raumenys, tiesa? Dubens dugnas yra griaučių raumenų dubuo arba hamakas (pagalvokite apie tą patį daiktą, iš kurio susideda jūsų bicepsas ar keturračiai), kurie tiesiogine to žodžio prasme yra jūsų šerdies „grindys“.
Šie stebuklingi raumenys tvirtinasi iš priekio į galą (gaktos kaulas prie uodegikaulio) ir iš šono (sėdi kaulas, kad sėdėtum kaulas). Yra trys sluoksniai ir jie turi tris pagrindines funkcijas:
- Kontinentas. Šie raumenys padeda išlaikyti mūsų sausumą susitraukdami ir laikydami šlapime, išmatose ir dujose, o tada (kai ateina laikas ištuštinti ar evakuoti žarnas) atsipalaiduoti, kad galėtume padaryti tai, ką turime padaryti.
- Parama. Kadangi tai yra šerdies „grindys“, jos palaiko mūsų dubens organus, kūno svorį ir palaiko mus prieš sunkumą.
- Seksualinis. Pirmasis raumenų sluoksnis turi atsipalaiduoti ir pailgėti, kad prasiskverbtų į makštį, o tada dubens dugno raumenys maloniai padeda teikdami ritminius susitraukimus, susijusius su orgazmu.
Kai aktyviai atliekame Kegelio pratimus, atliekame dubens dugno sutrumpinimo veiksmą, kuris sutraukia raumenis makšties vidurio link ir link galvos.
Mokydama tai pacientams, norėčiau jiems pasakyti, kad jie spaustų ir pakeltų dubens dugną taip, kaip jie renka mėlynes su makštimi, arba spausti ir pakelti taip, kaip bando laikyti dujas.
Optimaliai veikiantis dubens dugnas gali padėti išspręsti daugybę įprastų (bet ne įprastų) problemų, su kuriomis susiduria daugelis moterų. Kalbėjosi:
- šlapimo nutekėjimas fizinio krūvio metu arba juokiantis, kosint ar čiaudint
- skausmingas lytinis aktas ar įsiskverbimas į makštį
- dubens organų prolapsas
- pilvo ar šerdies silpnumas
- nugaros skausmas
Bet kai kalbame apie „sveiką dubens dugną“, turime įsitikinti, kad raumenys yra ne tik stiprūs, bet ir stiprūs. ilgas, palyginti su silpnu ir griežtu.
Kur negerai
Tačiau sunku teisingai atlikti „Kegel“. Tiesą sakant, reikia praktikos ir galbūt kvalifikuoto paslaugų teikėjo, kad išmokytų jus, kaip tai padaryti. Tai ne tik makšties suspaudimas, bet ir apatinių pilvo raumenų susitraukimo simfonija, sinchronizuojama su tinkamomis kvėpavimo technikomis.
Apgailestaujame, kad esate blogų naujienų nešėjas, bet jei darote tai, darote ne taip:
- sulaikęs kvėpavimą
- čiulpdamas pilvą
- įsitempdamas kaklą
- suspaudus šlaunis ar grobį
Ar kada buvo veršelio arklys veršelyje ar mazgas kakle? Tas pats gali atsitikti ir jūsų makštyje. Taip, tai tiesa. Aš žinau. Šokiruojantis.
Kadangi dubens dugne yra skeleto raumenys, jis gali patirti tokio paties tipo sužalojimus, kaip ir kitos kūno vietos, pavyzdžiui, bicepsas ar pakinkliai. Taigi, jūs galite 100 procentų persistengti su „Kegels“, lygiai taip pat kaip ir sporto salėje, kilnodami svorius ar bėgdami.
Dubens dugnas gali per daug sustangrėti ar sutrumpėti ir sukelti raumenų įtampą ar spazmus. Tai gali būti per didelis užsiėmimas ar stiprinimas, neteisingas Kegelso atlikimas ar raumenų netreniravimas pailgėti ar atsistatyti po stiprinimo.
Poilsio fazės yra tokios pat svarbios kaip susitraukimai, o jei mes nepailsime ir netreniruojame raumens judėti per visą jo judesio diapazoną (pakeliant aukštyn ir visiškai atleidžiant), mes matome raumenų sužalojimą taip, kaip matytume kitose kūno dalyse. kūnas.
Dažni per ankštos ar trumpos dubens dugno simptomai gali būti:
- skausmingas seksas ar sunkumai naudojant tamponą ar ginekologinius egzaminus
- šlapimo nutekėjimas
- šlapinimosi dažnis ar skubumas
- šlapimo pūslės skausmas ar jausmas, kad sergate šlapimo takų infekcija (UTI)
- vidurių užkietėjimas ar sunkumai evakuojant žarnas
- skausmas ar skausmas kitose srityse, tokiose kaip uodegikaulis, gaktos kaulas, pilvas, klubai ar juosmens apačia
Jei kyla šių problemų, verta pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar kineziterapeutu apie galimus gydymo būdus.
Taigi, koks yra raktas?
Prisimink šį išminties perlą: tai ne geras patarimas kam nors pasakyti šimtus „Kegels“ per dieną dėl „įtemptos“ makšties. Mes nenorime įtemptos makšties. Mes norime tvirto, funkcionalaus dubens dugno, kuris galėtų susitraukti ir visiškai atsilaisvinti.
Pagalvokite apie varpo kreivės formą. Turime pamatyti visišką ir simetrišką susitraukimą ir atsipalaidavimą.
Mes nedarome šimtų bicepso garbanų kiekvieną dieną ir neturime poilsio laikotarpio, tiesa? Mes treniruojame bicepsą funkcionaliai, tinkamai ištempdami ir atlaisvindami strategijas. Tai ta pati dubens dugno idėja.
Pagalvokite apie sustiprinimo poilsio etapais, poilsio dienomis rinkinius ir grįžkite į treniruotes.
Taigi kaip ir viskas - visi geri dalykai saikingai. Stiprumas yra neabejotinai svarbus, o Kegelsas yra svarbus. Vis dėlto nenorime jų daryti nuolat. Duokite makšties pertraukėlę, ji sunkiai dirba ir nusipelno gerų MTTP.
Marcy yra tarybos atestuota moterų sveikatos kineziterapeutė ir aistringai nori pakeisti moterų priežiūrą nėštumo metu ir po jo. Ji išdidi mamos meška dviem berniukams, begėdiškai vairuoja mikroautobusą, mėgsta vandenyną, arklius ir gerą taurę vyno. Sekite ją toliau „Instagram“ sužinoti daugiau, nei norite žinoti apie makščius, ir rasti nuorodas į tinklalaides, tinklaraščio įrašus ir kitus leidinius, susijusius su dubens dugno sveikata.
