Sportas siūlo ilgą naudos sąrašą, pradedant psichine ir baigiant fizine. Nors šie privalumai tinka visiems, reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti suvaldyti tokius simptomus kaip išsekimas, jei gyvenate su išsėtine skleroze.
„Pratimai patikimai pagerina aerobinį ir raumenų pasirengimą, ėjimo ir pusiausvyros rezultatus, nuovargio ir depresijos simptomus bei gyvenimo kokybę“, - sako dr. Robertas Motlas, tyrimų direktorius ir profesorius Alabamos universitete Birmingemo sveikatos profesijų mokykloje, katedroje. kineziterapijos.
Jis taip pat mini teigiamą poveikį nerimui ir skausmui, ir kad judėjimas gali pagerinti gyvenimo kokybę būtent tiems, kurie serga IS.
Tūkstančiai tyrimų patvirtina šiuos judėjimo pranašumus tiems, kurie serga IS, įskaitant vieną 2020 m. Metaanalizę, kurioje nustatyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti nuovargį, atsirandantį dėl ligos.
Sportas taip pat padeda išvengti ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, ir skatina kaulų tankį.
"Kai kurie IS gydymo būdai ir šalutinis poveikis, kai kurie veiksniai, dėl kurių paprastai nerimaujame suaugusiesiems, pavyzdžiui, kaulų tankis, gali būti dar svarbesni tiems, kurie serga IS", - sako dr. Carol Ewing Garber, taikomosios fiziologijos programos direktorė Kolumbijos universiteto Mokytojų koledže.
Ji taip pat pamini, kad fiziniai pratimai gali padėti tiems, kurie serga IS, geriausiu atveju, pagerindami fizinius apribojimus ir pažinimo efektus, pavyzdžiui, smegenų rūko ir nuotaikos iššūkius.
„Tai gali atrodyti priešinga nuovargiui, nes jei esi toks išsekęs, nieko negali padaryti. Bet jei iš tikrųjų atsikeli ir judi, gali jaustis geriau “, - priduria ji.
Kaip sportuoti su išsėtine skleroze
Nors tai gali atrodyti kaip daugybė pastangų keltis ir judėti, Garberis sako, kad tai padaryti gali kasdien (net tik 10 minučių).
Tas judesys gali apimti bet ką - pavyzdžiui, sėdėti ant kėdės ir tempimą, praktikuoti jogą, taiči ar pilatesą ar keltis 30 minučių pėsčiomis.
Tačiau į tai, ko nori atkreipti dėmesį, darai ne tiek daug, kad kitą dieną būtum labai pavargęs.
„Dalykas, kurio norite išvengti, praeis viskas, nes vieną dieną galite jaustis puikiai, bet tada galite padaryti per daug“, - sako Garberis.
Svarbiausia yra pradėti lėtai, progresuoti palaipsniui ir judėti pagal tai, kaip jaučiatės.
„Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jautiesi vėliau, nes turėtum jaustis geriau. Jūsų raumenys gali būti pavargę, tai yra normalu, bet ne taip pavargę, kad negalėtumėte funkcionuoti “, - sako ji.
Motl taip pat siūlo vengti pratimų, dėl kurių rizikuojate nukristi.
10 MS draugiškų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose
Šis švelnių pasipriešinimo treniruočių sąrašas yra puikus atspirties taškas tiems, kurie serga išsėtine skleroze, sako Garberis.
Gavę tinkamą formą, galite pakelti ante, naudodami lengvus kulkšnies svorius apatinės kūno dalies judesiams ir lengvus svarmenis arba viršutinės kūno dalies atsparumo juostas.
Kai jums bus patogiau su kiekvienu judesiu, galite pridėti daugiau svorio, jei tik neprarandate technikos.
Eikite nuo 8 iki 15 pakartojimų iš žemiau esančių judesių ir pradėkite nuo vieno rinkinio, kai sustiprėsite, pridėkite daugiau rinkinių.
Katė-Karvė
- Pradėkite rankas ir kelius keturiomis padėtimis, pečius laikydami ant riešų, o keliai - po klubais.
- Įkvėpkite, kai lenkiate nugarą, pakeldami uodegikaulį, galvą ir krūtinę.
- Iškvėpkite suapvalinę nugarą, priglaudę smakrą prie krūtinės ir patraukdami pilvo mygtuką link stuburo. Pakartokite.
Tiltas
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų ar kilimėlio, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, o rankas nuleiskite prie šonų.
- Suspauskite užpakalį ir pakelkite klubus nuo grindų, kad susidarytumėte tiltą.
- Palaikykite keletą įkvėpimų, tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite.
Dubens pakrypimas
- Pirmiausia atsisėskite tiesiai į kėdę rankomis nuleidę šonus ir atsipalaidavę. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesioje linijoje.
- Giliai įkvėpkite, kad pilnai užpildytumėte plaučius, tada lėtai iškvėpkite ir traukite skrandžio raumenis, lėtai lenkdami dubenį ir stumdami apatinę nugaros dalį į kėdės atlošą. Su stuburu turėtumėte suformuoti C kreivės padėtį.
- Palaikykite 3–5 sekundes, tada lėtai įkvėpkite, kad nugaros ir dubens apačia ištiesėtų atgal į vieną tiesią liniją. Pakartokite.
Priekinės rankos pakėlimas
- Pirmiausia atsisėskite tiesiai į kėdę, rankas nuleiskite už šonų ir atsipalaiduokite. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesioje linijoje.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save iki pečių aukščio, delnus nukreipkite žemyn.
- Tada nuleiskite nugarą žemyn į šonus ir pakartokite.
Viršutinis rankos pakėlimas
- Pirmiausia atsisėskite tiesiai į kėdę, rankas nuleiskite už šonų ir atsipalaiduokite. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesioje linijoje.
- Lėtai pakelkite rankas virš galvos, bicepsai sutampa su ausimis, delnai nukreipti į save. Alkūnes ir riešus laikykite tiesiai, o pečius atleiskite nuo ausų.
- Nuleiskite rankas atgal į šonus ir pakartokite.
Šoninės rankos pakėlimas
- Pirmiausia atsisėskite tiesiai į kėdę, rankas nuleiskite už šonų ir atsipalaiduokite. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesioje linijoje.
- Lėtai pakelkite rankas į šonus iki pečių aukščio, delnus nukreipkite žemyn.
- Nuleiskite rankas atgal į šonus ir pakartokite.
Riešo lenkimas
- Pirmiausia atsisėskite tiesiai į kėdę, rankas nuleiskite už šonų ir atsipalaiduokite. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesioje linijoje.
- Norėdami pradėti, kiekvienoje rankoje laikykite kočėlą, skėtį ar 1 svaro svorį. Padėkite dilbius ant stalo priešais save delnais į apačią.
- Pakelkite daiktą ištiesdami riešą, traukdami rankas į save. Laikykite dilbius ant stalo.
- Nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.
Dilbio pasukimas
- Pirmiausia atsisėskite tiesiai į kėdę, rankas nuleiskite už šonų ir atsipalaiduokite. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesioje linijoje.
- Norėdami pradėti, laikykite kočėlą, skėtį ar 1 svaro svorį, vertikaliai vienoje rankoje, delnu į vidų ir dilbiu ant stalo priešais save.
- Laikydami dilbį kontakte su stalu, pasukite dilbį į išorę, nukreipdami daiktą į stalą.
- Pakelkite objektą atgal į viršų link centro ir kiek įmanoma į vidų link stalo.
- Pakartokite, keisdami šonus ir lėtai judėdami, kad objektas neapleistų.
- Perjunkite rankas ir pakartokite.
Sėdi stovėti
- Pradėkite sėdėdami aukštai kėdėje, ant sofos ar suoliuko. Žiūrėkite tiesiai į priekį, galva, pečiai ir klubai vienoje tiesioje linijoje.
- Padėkite rankas ant kelių ir stumkite žemyn per rankas, tuo pačiu metu stumdami kojas, kad atsistotumėte aukštai.
- Stumkite atgal užpakalį ir klubus atgal, kai lėtai atsisėdate, rankos grįžta ant kelių. Pakartokite.
Šoninės kojos pakėlimas
- Pradėkite stovėdami truputį atsiskyrusios kojos, svoris tolygiai paskirstytas ant abiejų kojų.
- Dešinę koją pakelkite į šoną, laikydami tiesų kelį ir pirštus į priekį. Laikykis.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.
- Perjunkite kojas ir pakartokite.
Prieš pradėdami
Kaip visada, prieš pradedant bet kokią mankštos procedūrą, geriausia kalbėtis su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Ir jei išgyvenate paūmėjimą, Garberis sako, kad tikriausiai geriausia šiek tiek atsitraukti nuo mankštos.
Niujorke dirbanti laisvai samdoma rašytoja Mallory Creveling daugiau nei dešimtmetį nagrinėjo sveikatą, fizinę būklę ir mitybą. Jos kūryba pasirodė tokiuose leidiniuose kaip „Moterų sveikata“, „Vyrų žurnalas“, „Aš“, „Bėgikų pasaulis“, „Sveikata“ ir „Shape“, kur anksčiau ji atliko personalo vaidmenį. Ji taip pat dirbo redaktore žurnale „Daily Burn“ ir „Family Circle“. Sertifikuota asmeninė trenerė Mallory taip pat dirba su privačiais fitneso klientais Manhetene ir jėgos studijoje Brukline. Kilusi iš Alentauno (PA), baigė Sirakūzų universiteto S.I. Newhouse viešosios komunikacijos mokyklą.
